Khi bạn cảm thấy tức giận, bạn có xu hướng thể hiện bản thân bằng cách la hét không? Nếu vậy, có lẽ bạn đã nhận thấy rằng thói quen này đang phá hỏng mối quan hệ của bạn với những người khác - và nó có thể không giúp bạn đi đúng hướng hoặc khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Thay đổi thói quen giao tiếp khi tức giận bằng cách học cách lan tỏa cảm xúc theo cách thích hợp. Sau đó, quay trở lại bảng vẽ và nêu nhu cầu của bạn một cách bình tĩnh và hợp lý. Khi bạn đã giải quyết được cơn tức giận của mình trong thời điểm này, hãy tìm cách để đối phó với cơn giận của bạn tốt hơn về lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1/3: Dành thời gian chờ
Bước 1. Dừng lại giữa câu khi nhận thấy mình đang hét
Khoảnh khắc bạn nghe thấy chính mình đang lên giọng, hãy tạm dừng. Thậm chí không nói hết câu của bạn. Hãy tự nghĩ, “Tôi đang cố nói gì đây? Và cách tốt nhất để nói điều đó là gì?”
Học cách ngăn bản thân trước hoặc khi bạn bắt đầu la hét có thể ngăn bạn nói điều gì đó mà bạn sẽ hối tiếc hoặc gây nguy hiểm cho các mối quan hệ của bạn
Bước 2. Hít thở sâu để xoa dịu cơn tức giận
Hít thở sâu thúc đẩy phản ứng thư giãn, vì vậy sau một vài nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát được nhiều hơn. Hít vào bằng mũi trong một vài lần đếm, giữ nó, sau đó nhả ra khỏi miệng trong vài lần đếm. Lặp lại cho đến khi hết căng thẳng.
Bước 3. Đếm đến 10 để bình tĩnh
Đếm giúp tâm trí bạn thoát khỏi những gì khiến bạn tức giận và cho phép bạn tập trung vào việc khác. Bắt đầu từ 1 và làm theo cách của bạn lên đến 10 hoặc thậm chí 100 để bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình.
Bạn có thể đếm to hoặc đếm thầm cho chính mình, tùy thuộc vào sở thích của bạn
Bước 4. Nhận không khí trong lành
Rời khỏi môi trường trong vài phút và đi dạo quanh khu nhà. Hòa mình vào thiên nhiên có thể giúp xoa dịu bạn và giải tỏa tâm trí để bạn có thể giải quyết cơn giận của mình theo cách phù hợp hơn.
Bình tĩnh bản thân bên ngoài:
Nói với người kia rằng bạn cần rời đi trong vài phút.
Nói điều gì đó như, “Tôi cần bình tĩnh và tôi không thể làm điều đó ở đây. Tôi đang đi dạo. Nó có thể cảm thấy đột ngột, nhưng điều quan trọng là bạn phải ra khỏi phòng trước khi nói điều gì đó khiến bạn hối tiếc. Bạn có thể xin lỗi khi nhận lại được.
Đi dạo.
Đặt tốc độ nhanh để đốt cháy hơi nước. Tập trung vào chuyển động của chân và tim của bạn đang bơm máu, hít thở sâu. Động tác này sẽ giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại và cuối cùng, tâm trí của bạn cũng vậy.
Bắt buộc bản thân phải chú ý đến 3 điều xung quanh bạn.
Đó có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm khi cảm thấy tức giận, nhưng hãy buộc bản thân nhìn lên bầu trời, những chiếc lá trên cây hoặc những chiếc xe chạy qua. Đánh lạc hướng bản thân dù chỉ trong giây lát cũng có thể phá vỡ đà nổi giận của bạn.
Bước 5. Kéo giãn để giảm căng thẳng
Sử dụng thời gian chờ để thư giãn cơ bắp của bạn. Kéo căng từng nhóm cơ trên cơ thể đồng thời hít thở sâu. Nếu bạn đã quen với yoga, bạn cũng có thể thực hiện một vài asana để giúp giảm căng thẳng trong cơ thể.
Làm dịu căng thẳng:
Vặn người nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia.
Giữ cánh tay của bạn lên một cách thoải mái, với khuỷu tay của bạn uốn cong. Vặn thân khỏi hông, bật một chân rồi từ từ xoay người sang bên kia để thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Cúi người và chạm vào các ngón chân của bạn.
Cúi người về phía trước từ hông, giữ thẳng cột sống và vươn các ngón tay đến ngón chân. Để đầu và cổ của bạn hướng về phía trước và thư giãn. Sẽ không sao nếu bạn không thể vươn tới tận cùng ngón chân của mình - chỉ cần vươn xa hết mức có thể. Tư thế buông xuôi này giúp bạn trút bỏ cơn giận.
Mở rộng hông của bạn.
Đặt hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và gập đầu gối lại. Đặt tay ngay trên đầu gối và duỗi thẳng một cánh tay. Dựa người theo cách khác để cảm thấy căng ở hông và háng. Giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên. Nhiều người bị căng rất nhiều ở hông, vì vậy việc kéo căng cơ thể ra có thể giải tỏa sự lo lắng đó.
Phương pháp 2 của 3: Lấy tổng điểm của bạn
Bước 1. Suy nghĩ trước khi nói
Nếu bạn có xu hướng hét lên khi nổi điên, bạn có thể là một “người giao tiếp cảm xúc”. Điều này có nghĩa là bạn có thể có xu hướng nói hoặc hành động dựa trên cảm xúc và bản năng, thay vì lý luận mọi thứ. Dành một chút thời gian để cân nhắc những gì bạn muốn nói có thể giúp bạn đánh giá phản ứng của mình và giao tiếp bình tĩnh hơn.
Bước 2. Xin lỗi vì đã la mắng
Mở rộng thiện chí với người kia và xin lỗi. Thông báo rằng bạn nhận ra rằng bạn không nên la hét và muốn thảo luận vấn đề một cách dân sự hơn trong tương lai.
Xin lỗi:
Hít thở sâu.
Cảm giác vô cùng khó để ngăn bản thân giữa cơn tức giận và nói một lời xin lỗi. Hãy cho bản thân một chút thời gian để nhắm mắt, hít thở sâu và kiểm soát cảm xúc.
Bắt đầu bằng một từ êm dịu.
Bắt đầu lời xin lỗi của bạn bằng cách nói điều gì đó như “OK” hoặc “Được rồi”. Điều này báo hiệu cho người kia biết rằng bạn đang thay đổi giọng điệu của mình và cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
Hãy trung thực và chân thành.
Nói với người kia rằng bạn xin lỗi vì đã la hét và bạn đang gặp khó khăn trong việc kiềm chế cơn giận của mình. Hỏi xem bạn có thể bắt đầu cuộc thảo luận lại và cố gắng thể hiện bản thân tốt hơn không.
Bước 3. Nói thì thầm
Đảm bảo âm thanh và âm lượng của bạn không trở lại vùng la hét bằng cách sử dụng giọng nói rất yên tĩnh, “trong nhà” hoặc thì thầm. Nói như thể bạn đang ở trong thư viện. Nếu bạn đang nói chuyện với con mình, hãy tập thói quen thì thầm hoặc sử dụng giọng nói im lặng khi bạn đang nổi điên.
Thì thầm có một mục đích kép: nó giúp bạn giữ cho giọng nói của mình ở mức âm lượng thích hợp và đảm bảo rằng người kia sẽ được điều chỉnh hoàn toàn để họ có thể hiểu bạn đang nói gì
Bước 4. Loại bỏ ngôn ngữ tuyệt đối
Một số từ bạn sử dụng trong khi giao tiếp thực sự có thể khiến bạn tức giận hơn. Bỏ các thuật ngữ tuyệt đối như “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên” hoặc “phải”.
Những từ này gây ra xung đột bởi vì chúng mang tính phán xét, buộc tội và không để lại nhiều khoảng trống
Bước 5. Sử dụng câu lệnh “Tôi”
Khai thác quan điểm của bạn một cách hiệu quả hơn bằng cách sử dụng những câu nói thể hiện cảm xúc của bạn mà không công kích người kia. Những điều này nghe có vẻ giống như "Tôi cảm thấy không quan trọng khi bạn đến muộn trong cuộc họp của chúng ta."
- Câu nói “Tôi” giúp bạn có quyền sở hữu đối với những gì bạn cảm thấy thay vì đặt tất cả vào người khác.
- Tránh những câu nói đổ lỗi cho “bạn”, chẳng hạn như “Bạn không quan tâm đến tôi. Anh luôn đến muộn!”
Phương pháp 3/3: Quản lý cơn giận của bạn tốt hơn
Bước 1. Đặt ra quy tắc cho bản thân là không bao giờ la hét
La hét có xu hướng phản tác dụng trong một cuộc xung đột hoặc tranh cãi, bởi vì nó khiến người kia căng thẳng và kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng của họ. Họ có khả năng hiểu những gì bạn thực sự đang nói và chỉ cảm thấy khó chịu. Điều này đặc biệt đúng với trẻ em. Hãy biến nó thành mục tiêu để ngừng la hét hoàn toàn.
Bạn có thể mất thời gian để đạt được mục tiêu này, nhưng đừng bỏ cuộc. Nếu bạn thấy mình đang la hét hoặc sắp hét lên, hãy nhắc nhở bản thân về quy tắc và dành một chút thời gian để bình tĩnh lại
Bước 2. Học cách phát hiện các dấu hiệu tức giận
Ghi lại những cảm giác xảy ra trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp bạn xác định khi nào bạn đang tức giận để bạn có thể thực hiện các bước thích ứng để đối phó với nó.
Nhận thức được sự tức giận của bạn:
Nhận biết các triệu chứng tức giận của bạn.
Quan sát hành vi của bạn trong một tuần và ghi lại cảm giác của bạn khi nổi giận. Ví dụ như tim của bạn có thể đập nhanh, bạn có thể bắt đầu đổ mồ hôi hoặc mặt bạn có thể đỏ bừng.
Đánh giá cảm giác của bạn trong suốt cả ngày.
Hãy kiểm tra bản thân định kỳ để biết bạn đang cảm thấy như thế nào và phản ứng như thế nào trong thời điểm hiện tại. Bạn thậm chí có thể sử dụng một ứng dụng để trợ giúp, chẳng hạn như iCounselor: Anger hoặc đo lường trên “thang đo mức độ giận dữ mà bạn có thể tìm thấy trên mạng.
Hãy đón nhận cơn giận của bạn và giải quyết nó một cách nhanh chóng.
Khi bạn nhận ra rằng mình đang bắt đầu tức giận, hãy cố gắng đối mặt và làm dịu cảm xúc của bạn trước khi chúng vượt quá tầm kiểm soát.
Bước 3. Giải quyết các vấn đề ngay lập tức thay vì để chúng chồng chất
Nếu bạn là kiểu người để mọi thứ xây dựng và xây dựng cho đến khi bạn bùng nổ, hãy thay đổi chiến thuật của bạn. Dành một khoảng thời gian nhất định để thảo luận về các vấn đề. Điều này nên thường xuyên và liên tục.
Ví dụ, thay vì nổi giận với vợ / chồng của bạn khi họ không hoàn thành công việc nhà lần thứ ba trong một tuần, hãy giải quyết vấn đề này khi nhận phòng hàng đêm
Bước 4. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn hàng ngày
Làm cho thư giãn trở thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn bằng cách kiểm tra hơi thở của bạn, thực hiện thiền chánh niệm hoặc thực hiện thư giãn cơ bắp liên tục. Những chiến lược này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và tức giận, vì vậy bạn không cảm thấy muốn la mắng những người xung quanh.
Cố gắng thực hiện ít nhất 1 bài tập thư giãn trong 10 đến 15 phút mỗi ngày
Bước 5. Thực hành chăm sóc bản thân để giảm mức độ căng thẳng của bạn
Bạn có thể tức giận và la hét rất nhiều vì mức độ căng thẳng của bạn quá cao. Hãy coi sự tức giận của bạn như một tín hiệu cho thấy một điều gì đó trong cuộc sống của bạn cần phải thay đổi. Dành thời gian mỗi ngày để làm những việc bạn cần làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình, chẳng hạn như:
- Ăn 3 bữa lành mạnh và bổ dưỡng mỗi ngày.
- Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm).
- Dành ít nhất một chút thời gian cho bản thân để thư giãn và làm những điều bạn thích.
Bước 6. Nói chuyện với người mà bạn có thể tin tưởng
Tai lắng nghe của đối tác, anh chị em hoặc bạn bè có thể là điều bạn cần để giảm bớt căng thẳng hoặc suy nghĩ về cách thích hợp để đối mặt với cơn giận dữ hoặc giải quyết vấn đề. Tiếp cận với hệ thống hỗ trợ của bạn thay vì dồn nén sự tức giận của bạn. Nếu bạn không có bất kỳ ai mà bạn có thể tin tưởng, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia tư vấn về điều khiến bạn tức giận.
Mở ra
Ngồi xuống trong một môi trường yên tĩnh, an toàn.
Yêu cầu một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình ngồi xuống với bạn khi cả hai đều cảm thấy bình tĩnh. Chọn một nơi nào đó yên tĩnh, nơi bạn biết mình sẽ không bị bước vào, chẳng hạn như phòng của bạn hoặc một công viên yên tĩnh.
Hãy trung thực.
Nói với họ về cơn tức giận của bạn và cảm giác khi bạn la hét. Bạn có thể thảo luận về những gì bạn đang làm để vượt qua nó và những khó khăn bạn đang gặp phải. Họ có thể đề xuất các mẹo hoặc đơn giản là lắng nghe bạn.
Bạn có thể yêu cầu giúp đỡ.
Nói với ai đó về cảm xúc của bạn không có nghĩa là bạn cần hỏi họ lời khuyên - có thể bạn chỉ đơn giản là muốn ai đó trút bầu tâm sự. Tuy nhiên, nếu bạn muốn xem họ có mẹo nào không, bạn nên thoải mái. Họ sẽ tôn trọng bạn vì đã yêu cầu giúp đỡ và có thể đưa ra một số lời khuyên hữu ích.
Bước 7. Đánh giá xem bạn có cần các lớp học về quản lý cơn tức giận hoặc giao tiếp hay không
Nếu bạn đang gặp khó khăn khi la hét và các hành vi tức giận khác, bạn có thể được hưởng lợi từ một lớp học dạy các kỹ thuật đối phó lành mạnh. Suy nghĩ về các hành vi của bạn và cách người khác phản ứng với bạn. Yêu cầu nhà trị liệu hoặc bác sĩ giới thiệu một chương trình quản lý cơn giận nếu bạn cảm thấy cần. Bạn có thể cần một lớp học nếu:
- Bạn thấy mình thường xuyên tức giận.
- Người khác nói với bạn rằng bạn la hét rất nhiều.
- Bạn có cảm giác như những người khác sẽ không hiểu bạn trừ khi bạn hét vào mặt họ.
Giúp đối phó với sự tức giận
Danh sách kiểm tra mẫu để bình tĩnh khi tức giận
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các cách để đạt được một điểm một cách bình tĩnh
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Trò chuyện với người mà bạn tin tưởng về sự tức giận
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
