Máy tập hình elip hoặc máy tập chạy chéo (X-trainer) là một máy tập thể dục cố định mà bạn có thể sử dụng cho các bài tập leo cầu thang, đi bộ, chạy hoặc chạy nước rút. Nó có thể là một bài tập tim mạch tuyệt vời, ít tác động và đốt cháy calo. Giống như bất kỳ loại máy tập nào, việc sử dụng đúng cách là điều cần thiết để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương.
Các bước
Phần 1/3: Sử dụng Elip
Bước 1. Bước lên máy đối diện với màn hình
Cẩn thận bước lên máy. Bàn đạp có thể bắt đầu di chuyển khi bạn làm và rất dễ khiến bạn mất thăng bằng. Nắm lấy ghi đông khi bạn bước lên để giúp bạn giữ thăng bằng.
Bước 2. Bắt đầu đạp để bật nó lên
Thực hiện một vài bước về phía trước trên máy sẽ bật nguồn màn hình. Nếu không, hãy tìm nút bắt đầu.
Bước 3. Bắt đầu đạp với tốc độ đều
Cánh tay của bạn phải đung đưa theo tay cầm. Khi chân trái đi xuống, duỗi thẳng chân, tay phải kéo về phía cơ thể. Tương tự khi chân phải của bạn đi xuống.
Bước 4. Không khóa đầu gối của bạn
Giữ đầu gối hơi cong khi duỗi thẳng chân trên mỗi cú đánh. Lưu ý rằng nó tương tự như đi xe đạp mà không bao giờ ngồi xuống, nhưng với phạm vi chuyển động lên và xuống ít hơn.
Bước 5. Tăng sức đề kháng
Nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn trên máy elip. Tăng lực cản sẽ khiến bạn phải đẩy bàn đạp nhiều hơn, giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn.
Bước 6. Thay đổi hướng của bạn trên bàn đạp
Bàn đạp trên máy hình elip cũng có thể tiến lùi. Lùi lại không chỉ có nhiều quảng cáo cho quá trình tập luyện của bạn mà còn có tác dụng với các cơ bắp mà về phía trước không có xu hướng như vậy. Di chuyển ngược lại trên máy sẽ hoạt động cơ gân kheo và cơ mông của bạn.
Đạp ngược lại có thể gây khó khăn cho đầu gối của bạn. Hãy cẩn thận nếu bạn bị chấn thương đầu gối
Bước 7. Sử dụng cánh tay xoay
Một số máy có cánh tay xoay có thể di chuyển được và những máy khác thì cố định. Các cánh tay xoay có thể di chuyển sẽ giúp bạn tập luyện toàn thân hơn, nhưng sẽ làm mất đi một số điểm nhấn ở chân và mông của bạn.
Bạn có thể chọn không sử dụng cánh tay xoay để tập phần thân dưới với cường độ cao hơn. Điều này sẽ liên quan đến sự cân bằng và nhận thức nhiều hơn về tư thế của bạn
Bước 8. Tăng độ nghiêng và lực cản khi bạn di chuyển
Thực hiện cách nhau năm phút để tăng sức cản và độ nghiêng mỗi lần. Bắt đầu với một tốc độ cơ bản cảm thấy thoải mái nhưng đầy thử thách. Làm điều này trong hai phút để giữ nguyên độ nghiêng. Sau đó, tăng tốc độ của bạn trong hai phút nữa. Hãy để bản thân phục hồi với tốc độ chậm hơn trong một phút. Sau đó, tăng độ nghiêng hoặc lực cản và lặp lại mô hình.
Tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn, bạn có thể muốn điều chỉnh thói quen tập luyện này
Phần 2 của 3: Tận dụng tối đa bài tập Elip của bạn
Bước 1. Tựa lưng vào gót chân
Giữ áp lực khỏi ngón chân của bạn. Đẩy toàn bộ trọng lượng của bạn lên các ngón chân có thể khiến chân bạn tê liệt. Giữ trọng lượng trên gót chân của bạn sẽ khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn và tăng sức chịu đựng của bạn để bạn có thể tập luyện lâu hơn.
Bước 2. Đứng thẳng
Tránh dựa vào tay vịn về phía trước. Điều này sẽ làm cho việc tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn nhưng cuối cùng lại làm cho nó kém hiệu quả hơn. Đứng thẳng sẽ cho phép bạn hoạt động cơ bụng và cốt lõi khi bạn tập trên máy tập elip
Cố gắng không để quá nhiều trọng lượng của bạn lên tay vịn. Thay vào đó, hơi ngả người về phía sau sao cho lưng thẳng và phần lớn trọng lượng của bạn nằm trên bàn đạp chân
Bước 3. Đừng tập luyện giống nhau mỗi ngày
Mặc dù việc tập luyện giống nhau ngày này qua ngày khác có thể mang lại hiệu quả ngay từ đầu, nhưng cuối cùng nó có thể dẫn đến sự ổn định. Thay đổi thói quen của bạn không chỉ giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên hấp dẫn và thú vị hơn mà còn có thể làm tăng đáng kể hiệu quả của mỗi buổi tập.
Các bài tập ngắt quãng, trong đó bạn đang thay đổi cường độ và độ nghiêng của hình elip, có thể được thay đổi và sửa đổi vài tuần một lần để thêm thử thách và đa dạng
Bước 4. Tránh sao nhãng để tập trung vào quá trình tập luyện
Xem TV hoặc đọc sách trong khi tập luyện có vẻ như vô hại nhưng nó thực sự có thể khiến bạn mất tập trung vào việc tập luyện hiệu quả nhất. Bỏ qua những phiền nhiễu và duy trì nhận thức của bạn trên cơ thể của bạn. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng mình đang duy trì tư thế tốt, giữ nhịp độ ổn định và lên kế hoạch trước cho giai đoạn tập luyện tiếp theo của mình.
Một số người thích nghe nhạc hoặc podcast trong khi tập luyện. Sử dụng theo ý riêng của bạn. Bạn có thể là kiểu người có thể xem TV hoặc nghe nhạc mà vẫn tập trung được vào bài tập. Điều chính là bạn đang giữ ý thức về cơ thể của bạn và điều chỉnh máy khi cần thiết để giữ cho việc tập luyện của bạn năng động, đầy thử thách và an toàn
Bước 5. Chú ý đến màn hình
Nó có thể cho bạn biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, bạn đã đạt được bao nhiêu bước tiến và bạn đã tập thể dục trong bao lâu.
Phần 3/3: Chuẩn bị bài tập Elip của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu cho thời gian của bạn trên elip
Trước khi bắt đầu làm việc, bạn nên có ý tưởng về những gì bạn muốn hoàn thành cho ngày hôm đó. Chỉ nhảy trên elip và di chuyển không phải là cách tập luyện hiệu quả hoặc hiệu quả nhất. Đảm bảo rằng bạn có ý tưởng về thời gian dự định sử dụng máy và mức độ tập luyện mà bạn dự định đạt được.
Bước 2. Dành một chút thời gian để làm quen với giao diện điều khiển
Hầu hết các hình elip sẽ có một màn hình kỹ thuật số. Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy tìm các nút nghiêng và tìm cách điều chỉnh lực cản.
- Một số hình elip có nhãn dán hoặc nhãn khác với hướng dẫn về cách khởi động máy. Mỗi máy có một chút khác biệt, vì vậy hãy dành thời gian để cảm thấy thoải mái khi sử dụng bảng điều khiển trước khi bắt đầu tập luyện.
- Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, họ có thể đăng hướng dẫn riêng với thông tin bổ sung. Bạn cũng có thể yêu cầu một trong những người huấn luyện giúp bạn thiết lập.
Bước 3. Lập trình theo cân nặng và độ tuổi của bạn
Hầu hết các máy tập hình elip sẽ cho phép bạn đưa vào cân nặng và độ tuổi của mình. Bằng cách này, máy có thể giúp bạn theo dõi lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.
- Tay cầm trên một số máy hình elip sẽ có cảm biến trên chúng có thể theo dõi nhịp tim của bạn.
- Một số máy sẽ cho phép bạn lập kế hoạch tập luyện bằng cách thêm một số thông tin bổ sung bao gồm lượng calo bạn muốn đốt cháy, thời gian bạn muốn tập luyện hoặc mức cường độ mà bạn đang hướng tới.
- Đối với một buổi tập vừa phải, nhịp tim của bạn phải bằng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để có một buổi tập luyện mạnh mẽ, bạn đang hướng tới mục tiêu nhiều hơn từ 70 đến 85 phần trăm. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Nếu bạn 31 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 189.
Bước 4. Thoải mái khi điều chỉnh mức độ nghiêng
Thay đổi góc nghiêng của máy có thể có ảnh hưởng lớn đến cường độ tập luyện của bạn. Giữ máy ở độ nghiêng thấp sẽ giúp bạn tập luyện giống với trượt tuyết băng đồng hơn. Độ nghiêng trung bình giống như một chiếc xe đạp hoặc lớp học quay, và độ nghiêng cao sẽ giống như leo cầu thang.
