Thực hiện bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, bao gồm cả tập thể dục, có thể gây ra đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Hầu hết các cơn đau nhức sẽ chỉ kéo dài trong 24-72 giờ, nhưng có nhiều cách để tránh hoàn toàn DOMS. Tăng cường sức khỏe cơ bắp của bạn trước bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Khi bạn đang thực hiện một nhiệm vụ thể chất, hãy dành thời gian và để ý đến tư thế của bạn. Sau khi hoàn thành nhiệm vụ, hãy tắm nhẹ nhàng và thả lỏng các cơ bị đau bằng con lăn bọt.
Các bước
Phần 1/3: Tránh đau cơ trước khi gắng sức
Bước 1. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn
Nếu bạn thực hiện cùng một hành động ngày này qua ngày khác, thì cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và quá mệt mỏi, thay vì tăng cường sức mạnh. Kết hợp các hoạt động thể chất của bạn bằng cách tập cả tim mạch và tập tạ. Tham gia một lớp học yoga, tập một số bài tập dưới nước hoặc lên kế hoạch đạp xe nhanh.
Tạo một lịch trình tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình đồng thời thêm sự đa dạng. Ví dụ: vào các ngày Thứ Hai, bạn có thể thường xuyên tham gia một lớp học yoga, trong khi các ngày Thứ Sáu là đi xe đạp
Bước 2. Ăn 20 đến 30 gam (0,71 đến 1,06 oz) protein sau mỗi 3 giờ
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn xung quanh các loại protein lành mạnh, chẳng hạn như thịt gà, cá, các loại đậu, đậu nành, sữa và trứng. Ăn đồ ăn nhẹ như hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp vào giữa các bữa ăn. Protein giúp xây dựng mô cơ.
- Nếu bạn hiện không có lượng protein này trong chế độ ăn uống của mình, bạn không cần thiết phải tăng lên các mức này ngay lập tức. Thay vào đó, hãy dần dần thêm nhiều protein vào bữa ăn và theo dõi phản ứng của cơ thể.
- Bạn cũng có thể uống một số protein của mình bằng cách làm sữa lắc lành mạnh với sữa chua Hy Lạp, sữa và bột whey. Sử dụng chất thay thế sữa, như hạnh nhân hoặc sữa đậu nành, nếu bạn cần.
Phần 2/3: Giảm thiểu DOMS
Bước 1. Làm ấm và hạ nhiệt trong 5-10 phút mỗi lần
Thực hiện một phiên bản chậm hơn của bài tập của bạn trước và sau đó. Đi bộ với tốc độ nhanh trước khi chạy. Nếu bạn đang điều hòa sức mạnh, hãy sử dụng một hình thức tim mạch vừa phải để khởi động và hạ nhiệt. Bạn có thể nhảy dây hoặc sử dụng hình elip để thả lỏng và giúp máu lưu thông.
Khởi động theo nghĩa đen giúp làm nóng cơ bắp của bạn trong quá trình chuẩn bị. Hạ nhiệt cho phép nhiệt độ cơ thể trở về mức nghỉ ngơi
Bước 2. Kiểm tra vị trí cơ thể khi gắng sức
Sử dụng định vị cơ thể kém khi bạn di chuyển có thể góp phần gây ra đau nhức sau khi bạn kết thúc. Nếu bạn đang đạp xe, hãy nâng cao ngực và lùi vai. Nếu bạn đang chạy, hãy đảm bảo rằng bạn không bị gù cổ. Nếu bạn đang cử tạ, bạn nên duy trì hoạt động cốt lõi của mình.
- Cách bạn giữ cơ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao hoặc hoạt động mà bạn đang thực hiện.
- Nhờ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân kiểm tra hình thức và kỹ thuật của bạn để đảm bảo bạn đang di chuyển đúng cách.
Bước 3. Dừng lại trước khi cơ thể bạn bị quá sức hoặc bị đau
Nếu bạn đang thực hiện một hoạt động thể chất và bắt đầu cảm thấy đau, thì đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi hoặc dừng hoàn toàn trong ngày. Điều quan trọng nữa là bạn phải xây dựng bất kỳ chế độ luyện tập nào một cách từ từ để tránh làm cơ thể bị quá tải sớm. Các dấu hiệu của hệ thống cơ bị hao mòn có thể bao gồm đau nhói, chuột rút hoặc thậm chí mất sức mạnh của cơ.
Ví dụ: nếu bạn đang bắt đầu tập luyện trở lại sau một chấn thương, đừng quay trở lại cường độ hoặc thời gian trước đó của bạn. Thay vào đó, hãy xây dựng trở lại mức đó theo thời gian
Phần 3 của 3: Giảm đau cơ sau khi gắng sức
Bước 1. Uống 8 cốc nước mỗi ngày
Uống đủ nước trong ngày để giúp đào thải axit lactic ra khỏi cơ thể. Mất nước cũng có thể gây đau nhức cơ bắp và khiến bạn đau đớn hơn.
- Cho một quả chanh vào nước của bạn để giúp giảm sự tích tụ lactic.
- Tránh uống bất cứ thứ gì có đường hoặc chứa caffein.
Bước 2. Ăn một bữa ăn nhẹ whey protein 30-60 phút sau khi gắng sức
Một số huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên ăn 20 gram protein trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện. Ăn một cốc sữa chua Hy Lạp có trộn whey protein. Hoặc, uống một ly sữa lắc làm từ hạt Chia, hạt lanh và yến mạch.
Axit amin leucine được tìm thấy trong whey protein giúp cơ bắp của bạn biến đổi protein thành nhiên liệu
Bước 3. Hấp thụ ít nhất 600 mg kali mỗi ngày
Kali có thể giúp giảm đau cơ và chuột rút. Bạn có thể lấy kali từ chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn trái cây hoặc rau quả, chẳng hạn như chuối hoặc kiwi. Hoặc, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung hàng ngày hoặc vitamin tổng hợp.
Bí đông và khoai tây là những nguồn thực phẩm giàu kali khác
Bước 4. Đắp con lăn bọt lên vùng cơ bị đau trong 5 - 10 phút
Con lăn bọt đúng như tên gọi của nó, một miếng bọt nhỏ hình ống. Ngồi trên thảm tập trên sàn và đặt con lăn sang một bên của cơ bị đau. Tạo áp lực nhẹ nhàng khi bạn lăn bọt lên cơ. Lặp lại chuyển động lăn này cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu được giải phóng.
- Trong một số trường hợp, bạn thực sự có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để tạo áp lực. Ví dụ, nếu đùi sau của bạn bị đau, hãy đặt con lăn trên thảm. Sau đó, ngồi trên thảm với đùi của bạn trực tiếp trên đầu con lăn. Đặt bàn tay của bạn trên thảm và sử dụng chúng để di chuyển đùi của bạn theo chuyển động đung đưa trên con lăn.
- Con lăn bọt có sẵn trực tuyến hoặc tại hầu hết các cửa hàng thể dục. Tuy nhiên, nếu không có, bạn có thể lăn một quả bóng tennis trên cơ của mình.
Bước 5. Ngâm mình trong bồn với muối Epsom
Đổ 1 đến 2 cốc (180 đến 360 gam) muối vào đầy bồn.. Tắm muối trong 30 phút có thể giúp giảm viêm và thải độc tố ra khỏi cơ thể.
Mua muối Epsom tại cửa hàng thuốc địa phương của bạn
Bước 6. Uống thuốc giảm đau không kê đơn một cách tiết kiệm
Thuốc chống viêm, chẳng hạn như ibuprofen, có thể làm giảm cảm giác đau nhức của bạn, nhưng chúng không giải quyết được vấn đề cơ bản. Nếu bạn dùng thuốc, chỉ sử dụng theo liều lượng khuyến cáo. Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với tình trạng đau nhức cơ, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn.
Lời khuyên
- Tập luyện tim mạch cường độ thấp đến trung bình để lưu thông máu trong cơ thể một cách nhẹ nhàng hơn so với tập luyện cường độ cao. Điều này giúp đào thải các mô cơ của bạn.
- Luân phiên giữa chườm lạnh và chườm nóng sau mỗi 10 phút để giúp cải thiện tuần hoàn.
Cảnh báo
- Nếu bạn đang bị đau nhức cơ nghiêm trọng hoặc liên tục, hãy cân nhắc làm việc với một nhà vật lý trị liệu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu.
- Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu kéo dài hơn 72 giờ, nó có thể là dấu hiệu của chấn thương mô liên kết. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân.
