Bạn có bao giờ bỏ bữa sáng với hy vọng mình sẽ mặc vừa chiếc quần jean hay bộ vest đẹp hơn không? Đó là một suy nghĩ tự nhiên, ít calo hơn đồng nghĩa với việc giảm cân. Tuy nhiên, để giữ được vóc dáng mảnh mai và giảm cân, bạn sẽ muốn ăn một bữa sáng cân bằng và bắt đầu một ngày mới bằng việc tập thể dục.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nạp đầy năng lượng cho ngày của bạn
Bước 1. "Phá vỡ" của bạn "nhanh chóng
Vào thời điểm bạn thức dậy, bạn sẽ mất từ sáu đến chín giờ mà không có thức ăn. Một buổi sáng bận rộn có thể khiến bạn muốn ăn vội một chiếc bánh rán và cà phê để đi, nhưng tốt hơn là bạn nên có một bữa ăn cân bằng mang lại cho bạn chất dinh dưỡng trong ngày
- Mặc dù bạn nên luôn cố gắng cho một bữa sáng cân bằng, nhưng uống hai hoặc ít hơn một tách cà phê cùng với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày. Cà phê cũng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa. Tránh kem và đường để giữ lượng calo thấp hơn.
- Ăn vào buổi sáng có thể giúp quá trình trao đổi chất diễn ra và giữ cho bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng cho đến bữa trưa. Bỏ bữa sáng có vẻ như là một cách để cắt giảm lượng calo của bạn, nhưng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn bằng các lựa chọn lành mạnh là điều quan trọng để bắt đầu mục tiêu giảm cân của bạn.
Bước 2. Tập trung vào protein
Việc nạp thực phẩm giàu protein vào buổi sáng thực sự quan trọng. Ví dụ, các nhà nghiên cứu tại Đại học Missouri đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ bữa sáng 35 gam protein ít có khả năng tăng chất béo hơn so với những người ăn ít hơn. Protein cần phải hoạt động để tiêu hóa và sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động sớm và khiến cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Sản phẩm bơ sữa. Sữa là một nguồn protein tuyệt vời. Sữa, pho mát và sữa chua là những thực phẩm giàu đạm whey. Một cốc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt có thể cung cấp 26 gam protein và thêm một ly sữa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 35 gam. Phô mai Cottage là một lựa chọn tuyệt vời khác với khẩu phần 4 ounce chứa 13 gam protein. Đạm whey, được tìm thấy trong sữa, sẽ giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
- Trứng. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời. Cho dù bạn thích luộc, bác hay chiên, trứng có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp protein vào buổi sáng của bạn với khoảng 6 gam mỗi quả trứng. Chúng cũng là một loại thực phẩm linh hoạt đến nỗi bạn có thể sẽ không tìm ra cách mới để chế biến chúng một cách ngon lành.
- Thịt nạc. Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để lấy một ít thịt xông khói, nhưng tốt nhất là bạn nên cung cấp protein thông qua các loại thịt nạc. Thịt gà và cá hồi là những lựa chọn lý tưởng. Nếu bạn muốn ăn kèm xúc xích hoặc thịt xông khói, hãy chế biến nó thành thịt gà tây để có một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn.
Bước 3. Xem carbs của bạn
Trong khi khoai tây, bánh mì nướng, bánh rán và bánh mì tròn là những món ăn sáng phổ biến, những thực phẩm giàu carb, ít protein này sẽ nhanh chóng bị đốt cháy bởi quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn cảm thấy đói và cạn kiệt năng lượng.
Có carbohydrate tốt và xấu. Nghiên cứu y tế khuyến cáo người lớn nên nạp 45-65% lượng calo từ carbohydrate. Bạn có thể nhận được những lợi ích của carbs mà không có gì xấu bằng cách đưa ra những lựa chọn tốt. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu có carbs nhưng lại giàu chất xơ và các vitamin quan trọng. Thực phẩm giàu carb giàu chất xơ có thể có lợi cho sức khỏe nhưng bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc "trắng" đã qua tinh chế (như gạo trắng và bánh mì trắng) và thực phẩm chế biến có đường để ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt từ thực vật
Phương pháp 2/3: Bắt đầu một ngày của bạn khi di chuyển
Bước 1. Hãy di chuyển việc đầu tiên vào buổi sáng
Tập thể dục buổi sáng có rất nhiều lợi ích quan trọng. Nó cải thiện giấc ngủ của bạn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động. Thêm vào đó, những người duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng có nhiều khả năng giảm và giữ cân hơn những người không tập thể dục.
Bước 2. Làm cho hoạt động của bạn trở thành một phần của thói quen buổi sáng của bạn
Thức dậy với một ngày làm việc lờ mờ có thể khiến tập thể dục trở thành một trong những điều cuối cùng bạn muốn làm. Sẽ cần có kỷ luật nhưng việc di chuyển đầu tiên có thể xây dựng một thói quen lành mạnh. Bạn sẽ muốn tập thể dục ít nhất ba lần mỗi tuần để biến nó thành một thói quen.
- Coi việc tập luyện của bạn như một nghĩa vụ. Bằng cách dành thời gian cho nó vào mỗi buổi sáng, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó và đưa nó vào thói quen hàng ngày của mình.
- Mang theo một người bạn. Đôi khi có thể khó để tự mình đi đúng hướng và một người bạn cùng tập luyện mang lại trách nhiệm giải trình. Nếu bạn muốn hủy, bạn sẽ không thất vọng và bạn có thể tạo động lực cho nhau.
Bước 3. Bắt đầu ngày mới của bạn với tim mạch
Cho dù bạn thích đi bộ tốc độ hay chạy bộ tại một đường đua địa phương, thêm món này vào buổi sáng của bạn ba đến bốn lần một tuần là một cách tuyệt vời để giảm cân và bắt đầu ngày mới của bạn. Nếu bạn mới tập cardio, bạn có thể muốn bắt đầu với sự kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ cho đến khi bạn tăng cường sức chịu đựng. Bắt đầu với vận động liên tục, kết hợp chạy và đi bộ, trong 15 phút mỗi sáng và làm việc theo cách của bạn.
- Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối hoặc việc chạy bộ gặp khó khăn, thì đi bộ là một hình thức tốt cho tim mạch. Bạn không cần phải chạy để có được bài tập đáng giá.
- Có một số cuộc tranh luận rằng liệu tim mạch tốt hơn hay tệ hơn khi bụng đói. Tốt hơn hết là bạn nên ăn trước vì tập thể dục quá nhiều mà không có nhiên liệu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Phương pháp 3/3: Tìm một thói quen buổi sáng mà bạn yêu thích
Bước 1. Thực hiện các bữa ăn ngon và lành mạnh
Chỉ vì bạn đang ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn cần ăn thức ăn nhạt nhẽo vào buổi sáng. Truy cập các trang web nấu ăn và mua những cuốn sách dạy nấu ăn lành mạnh để cung cấp cho bạn sự đa dạng cho bữa sáng của mình.
Các nhà hàng đôi khi có thể phục vụ các loại thực phẩm giàu chất béo được nấu trong các loại dầu không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số nơi ăn sáng cung cấp các lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể phỏng đoán về việc ăn ngoài bằng cách tìm hiểu thông tin dinh dưỡng trực tuyến trước khi đi. Điều này có thể loại bỏ sự phiền phức khi phải nấu bữa ăn của riêng bạn và cũng làm cho trải nghiệm thú vị hơn một chút nếu bạn đang làm điều đó với bạn bè
Bước 2. Làm các hoạt động bạn thích
Nếu thói quen của bạn trở nên nhàm chán và khiến bạn sợ hãi, bạn có thể ít gắn bó với nó hơn. Điều quan trọng là phải tìm các hoạt động buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn nhưng bạn cũng cần phải có đủ hứng thú để thực hiện cam kết lâu dài. Có rất nhiều lựa chọn để bắt đầu ngày mới của bạn ngoài việc tập thể dục truyền thống.
- Các môn thể thao. Cho dù bạn tập một mình hay với bạn bè, các môn thể thao như bóng rổ và bóng vợt đều rất tốt cho tim mạch. Sự cạnh tranh có thể giúp bạn đi đúng hướng và các chuyển động không có cấu trúc rất tốt cho các khớp và cơ của bạn. Hãy dành thời gian trước giờ làm việc để gặp gỡ bạn bè cho môn thể thao mà bạn lựa chọn.
- Yoga. Yoga có thể giống như ngồi nhiều và hít thở, nhưng nó có thể là một phương pháp đốt cháy calo tuyệt vời. Ba mươi phút tập yoga có thể đốt cháy tới 180 calo. Nó cũng giúp kéo giãn cơ bắp của bạn và là một cách tuyệt vời để chuẩn bị tinh thần cho ngày mới.
- Cho chó đi dạo. Nếu bạn có một người bạn đồng hành bốn chân, cả hai bạn sẽ được hưởng lợi từ việc đi bộ buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn ra ngoài và di chuyển và giúp giữ cho con chó của bạn khỏe mạnh trong quá trình này. Thêm vào đó, đôi mắt đầy hy vọng của chú chó của bạn đang chờ đi dạo có thể là chiếc đồng hồ báo thức tuyệt vời để đưa bạn ra khỏi giường.
Bước 3. Lên xe đạp
Chạy bộ hoặc đi bộ có thể gây khó khăn cho đầu gối. Nếu bạn có một khu vực thích hợp để đạp xe, bắt đầu buổi sáng của bạn với một chuyến đi có thể là một khởi đầu ngày mới tuyệt vời. Bắt đầu với một dặm và xây dựng sức chịu đựng của bạn từ đó.
Bước 4. Đến phòng tập thể dục
Nếu bạn thích tập thể dục truyền thống, đu dây tại phòng tập thể dục địa phương của bạn trên đường đi làm có thể là một cách tuyệt vời để giúp bản thân được tiếp thêm sinh lực cho cả ngày. Gặp gỡ những người giống nhau vào mỗi buổi sáng có thể là động lực tuyệt vời để bạn thức dậy và chuẩn bị đến phòng tập thể dục.
- Máy tập và máy chạy bộ hình elip. Đặt máy ở mức bạn cảm thấy thoải mái và di chuyển theo tốc độ của riêng bạn. Hầu hết các máy sẽ cho bạn biết bạn đã sử dụng nó trong bao lâu và lượng calo bạn đã đốt cháy, để bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình. Nếu bạn không có thời gian, đạp xe 30-60 khoảng cường độ cao sau đó cường độ thấp có thể là một bài tập luyện tuyệt vời.
- Xe đạp tại chỗ. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo và giữ cho đôi chân của bạn săn chắc mà không bị mòn do máy chạy bộ hoặc chạy bộ. Đảm bảo rằng bạn đặt lực cản của bàn đạp đủ cao để giúp bạn có một buổi tập luyện hiệu quả và duy trì chuyển động liên tục. Nếu bạn không quen với loại hình tập luyện này, hãy bắt đầu nhỏ với mười phút và chuyển dần lên từ đó.
Bước 5. Đánh tạ
Cardio và một chế độ ăn uống thích hợp là rất tốt, nhưng chuyển cơ thành mỡ là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn đốt cháy calo một cách tự nhiên. Ngay cả khi nghỉ ngơi, những người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn mỡ sẽ đốt cháy calo.
- Khởi đầu nhỏ. Bước vào một phòng tập thể dục mới có thể là một điều đáng sợ, nhưng mọi người đều có chung một con thuyền là cố gắng cải thiện sức khỏe của mình. Đừng cố gắng tập nhiều hơn mức cơ thể có thể xử lý vì bạn sợ mình trông yếu ớt.
- Số lần lặp lại cao, trọng lượng thấp. Một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể săn chắc và gọn gàng là thực hiện lặp lại 20-25 lần cho mỗi bài tập. Điều này cũng sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng lên. Để làm điều này, bạn sẽ cần một trọng lượng nhẹ để hoàn thành các lần lặp lại.
Lời khuyên
- Có những bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng có tất cả phần thưởng là năng lượng, sức sống và một cuộc sống hạnh phúc, phong phú hơn.
- Đừng nản lòng. Có thể mất một lúc để thấy được kết quả và có thể khó hơn bạn tưởng tượng để có một thói quen tốt vào buổi sáng. Đừng quá thất vọng nếu bạn đã lùi bước, chỉ cần cố gắng trở nên tốt hơn vào ngày hôm sau.
