Liệu pháp xoa bóp thực sự có thể giúp giảm tê, ngứa ran và đau do hội chứng ống cổ tay. Xoa bóp cơ và gân của bạn giúp thúc đẩy tuần hoàn và giảm viêm, và bạn có thể dễ dàng thực hiện. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật xoa bóp khác nhau mà bạn có thể thử, ngoài ra bạn sẽ tìm thấy một số bài tập kéo giãn cũng rất tốt để làm giảm hội chứng ống cổ tay.
Các bước
Phương pháp 1/2: Liệu pháp xoa bóp cho Hội chứng ống cổ tay
Bước 1. Dùng lực nhẹ lên các cơ ở vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay
Bắt đầu mát-xa bằng cách vuốt nhẹ và tránh quá nhiều lực (kỹ thuật gọi là xả hơi). Bắt đầu từ vai và di chuyển xuống cánh tay đến các cơ nhỏ ở cổ tay và ngón tay của bạn.
- Áp dụng động tác xả hơi trong ít nhất 30 giây cho mỗi phần / cơ giữa vai và tay của bạn. Điều này sẽ chuẩn bị cho các cơ để được massage sâu hơn. Dùng lòng bàn tay và ngón cái và các ngón tay để xoa bóp.
- Cố gắng xoay lòng bàn tay của bạn lên phía trần nhà, sau đó sử dụng lòng bàn tay của bàn tay đối diện của bạn để xoa các cơ ở phía trước của cẳng tay của bạn. Nếu bạn ấn vào chỗ đau hoặc chỗ kín, hãy nắm tay bằng bàn tay đang bị đau. Điều đó sẽ kích hoạt các cơ đó và bạn có thể dùng ngón tay cái đối diện đẩy vào chỗ kín đó.
Bước 2. Xoa bóp ma sát với áp lực sâu hơn lên vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay
Kỹ thuật ma sát đẩy nhanh dòng chảy trở lại của hệ thống dẫn lưu bạch huyết và tĩnh mạch và làm giảm phù nề. Nó cũng hoạt động trong việc điều trị các mô sẹo và sự kết dính.
- Tạo áp lực sâu hơn bằng cách sử dụng ngón tay cái vuốt dài, lướt nhẹ. Bắt đầu ở vùng cổ tay bằng cách đẩy vào cơ ở giữa cổ tay, đồng thời lướt lên khuỷu tay. Trở lại cánh tay trên, vào khuỷu tay, cẳng tay và cổ tay.
- Bạn có thể sử dụng các khớp ngón tay để tạo thêm áp lực mà không bị căng tay. Áp dụng đủ áp lực để cảm nhận tác dụng trong các mô sâu nhưng không quá nhiều đến mức gây đau dữ dội.
- Ngoài ra, xoa bóp các ngón tay và lòng bàn tay bằng cách dùng lực ấn nhẹ và kéo giãn nhẹ nhàng.
- Thận trọng khi xoa bóp sâu hơn - nếu bạn ấn quá mạnh vào dây thần kinh, chẳng hạn như dây thần kinh ở cẳng tay, bạn có thể gây kích ứng vấn đề nhiều hơn.
- Thực hiện ít nhất 60 giây xoa bóp ma sát trên mỗi phần / cơ, tập trung vào cổ tay nhưng cũng tác động đến các nút thắt và kết dính ở vai, cánh tay và bàn tay.
Bước 3. Áp dụng massage nhào cho các cơ ở vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay của bạn
Kỹ thuật nhào trộn, còn được gọi là thao tác hóa đá, làm cho các chất cặn bã chuyển hóa tích tụ trong cơ và dưới da tham gia trở lại vào tuần hoàn. Nhào nhào cũng có thể cải thiện sức nặng và độ đàn hồi của cơ bắp của bạn.
- Dùng lòng bàn tay để áp dụng kỹ thuật nhào cho các cơ ở vai và cánh tay, đồng thời ngón cái và các ngón tay để nhào các cơ ở bàn tay và cổ tay.
- Thực hiện ít nhất 30 giây nhào cho từng phần / cơ, tập trung vào vùng cổ tay.
Bước 4. Áp dụng thao tác lắc cho các cơ ở vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay của bạn
Thao tác lắc được chứng minh là có tác dụng giảm đau, đồng thời tăng cường cơ bắp của bạn. Mở rộng các ngón tay của bạn và sử dụng một bên của bàn tay của bạn để đánh nhẹ vào các cơ.
- Bạn cũng có thể sử dụng các đầu ngón tay hoặc gót chân để áp dụng kỹ thuật này.
- Thực hiện ít nhất 30 giây mát-xa lắc cho từng phần / cơ, một lần nữa tập trung vào cổ tay.
Bước 5. Xông hơi để kết thúc quá trình massage
Việc xoa bóp nên bắt đầu và kết thúc bằng xoa bóp nhẹ (hoặc xả hơi). Kỹ thuật Effleurage giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu thần kinh.
- Thực hiện ít nhất 30 giây thao tác xả hơi cho mỗi phần / cơ để kết thúc chuỗi kỹ thuật xoa bóp.
- Sau khi bạn hoàn thành một tay, lặp lại động tác xoa bóp cho vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay còn lại của bạn.
- Số lần xoa bóp bạn cần thay đổi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của hội chứng ống cổ tay. Đôi khi bạn có thể thấy thuyên giảm chỉ trong một buổi, nhưng thường thì bạn sẽ thấy sự cải thiện trong khoảng từ 5 đến 10 buổi.
- Nếu các triệu chứng vẫn tồn tại hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Bước 6. Bấm huyệt vào các điểm kích hoạt cơ
Các điểm bấm huyệt, hay thường được gọi là điểm kích hoạt hoặc nút thắt cơ, có thể chỉ cơn đau đến khu vực ống cổ tay. Những đốm này cũng có thể được tìm thấy ở vùng cổ và vai. Để nhận được đầy đủ bất kỳ lợi ích nào, điều quan trọng là phải gặp chuyên gia y tế được đào tạo về các phương pháp điều trị điểm kích hoạt hoặc bấm huyệt.
- Đặt cẳng tay lên bàn, úp lòng bàn tay. Tạo áp lực lên các cơ gần khuỷu tay bên trong - ấn xuống và xem liệu điều này có làm tái phát cơn đau ống cổ tay của bạn hay không. Nếu có, hãy nhấn nhẹ nhàng trong tối đa 30 giây; cơn đau sẽ giảm dần. Di chuyển chiều dài cẳng tay của bạn xuống, kiểm tra các điểm tái tạo cơn đau ống cổ tay, sau đó ấn mạnh trong 30 giây.
- Xoay cánh tay của bạn sao cho nó nằm trong lòng bàn tay và thực hiện áp lực tương tự trên bất kỳ điểm đau nào bạn tìm thấy giữa khuỷu tay và cổ tay của bạn.
- Để giảm đau, bạn cũng có thể thử đứng dựa vào tường và lăn một quả bóng giữa hai bả vai - đôi khi các vấn đề về tư thế ở vai và cổ có thể góp phần gây ra hội chứng ống cổ tay.
Phương pháp 2/2: Bài tập kéo giãn cho Hội chứng ống cổ tay
Bước 1. Căng cơ gấp cổ tay và cẳng tay
Giữ thẳng cánh tay của bạn trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng lên và uốn cong bàn tay của bạn xuống sao cho các ngón tay của bạn hướng xuống sàn.
- Tùy ý, bạn có thể thực hiện động tác quỳ gối trên sàn bằng cách đặt lòng bàn tay xuống sàn (các ngón tay hướng về phía bạn). Dịch cơ thể của bạn về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với tay còn lại.
Bước 2. Kéo giãn cổ tay và cẳng tay
Điều này gần giống với lần duỗi trước, ngoại trừ lần này bạn sẽ mở rộng cánh tay của mình với lòng bàn tay hướng xuống. Cúi tay xuống sao cho các ngón tay hướng xuống sàn.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với tay còn lại.
Bước 3. Thực hiện các động tác kéo giãn gân
Đây là một loạt các chuyển động trong đó các ngón tay của bạn đạt đến năm vị trí: thẳng, móc, nắm tay, mặt bàn và nắm tay thẳng.
- Bắt đầu với tư thế thẳng bằng cách giữ các ngón tay của bạn thẳng lên và đan vào nhau.
- Cúi đầu ngón tay xuống để chạm nhẹ vào lòng bàn tay (nếu bạn có thể).
- Di chuyển các ngón tay của bạn thành nắm đấm khép lại một phần.
- Uốn cong các ngón tay thẳng về phía trước với ngón tay cái bên dưới (giống như tạo hình đầu chim).
- Cuối cùng, tạo thành một nắm đấm hoàn toàn khép lại với ngón tay cái của bạn thả lỏng ở bên cạnh.
- Lặp lại chuỗi động tác này một vài lần với cả hai tay.
Lời khuyên
- Thực hiện mát-xa 6 phút hoặc kéo giãn vài lần một ngày để tăng tuần hoàn và giảm đau.
- Mát-xa tay thường xuyên đặc biệt quan trọng nếu công việc của bạn liên quan đến việc đánh máy tính, viết lách hoặc sử dụng liên tục các kỹ năng vận động của tay.
- Một số phụ nữ gặp phải hội chứng ống cổ tay thoáng qua khi mang thai. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu điều này gây ra vấn đề.
- Hội chứng ống cổ tay nên được điều trị ngay khi các triệu chứng đầu tiên xuất hiện để giảm các biến chứng lâu dài và tổn thương tích lũy, mãn tính đối với dây thần kinh giữa.
- Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể được sử dụng để giảm đau trong thời gian ngắn. Luôn uống theo nhãn sản phẩm và không bao giờ dùng quá liều khuyến cáo.
Cảnh báo
- Nếu các triệu chứng vẫn tồn tại hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
- Nếu không được điều trị, hội chứng ống cổ tay mãn tính có thể cần điều trị phẫu thuật để giảm áp lực lên dây thần kinh giữa của bạn.
