Căng thẳng là một phần trong cuộc sống của mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể là một trong những người trải qua căng thẳng nhiều hơn, thường xuyên hơn và dữ dội hơn những người khác. Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, căng thẳng liên tục có thể khiến cơ thể sản xuất thêm cortisol. Bạn cũng có thể trải qua cảm giác lo lắng hoặc thậm chí phát triển chứng rối loạn lo âu. Nếu bạn đang cảm thấy ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính, bạn có thể tự hỏi mình có thể làm gì để ngăn chặn chu kỳ căng thẳng, cortisol tăng cao và lo lắng. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để kiểm soát mức độ cortisol và sự lo lắng của mình. Bạn nên làm việc với bác sĩ của bạn, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm việc với bác sĩ của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cortisol và lo lắng
Một số nghiên cứu cho rằng mức độ cortisol và sự lo lắng có mối quan hệ 'theo chu kỳ'. Lo lắng có thể làm tăng nồng độ cortisol của bạn, do đó có liên quan đến việc lo lắng nhiều hơn. Bạn càng có thể tìm hiểu về mức độ ảnh hưởng của cortisol và sự lo lắng lẫn nhau, bạn càng có thể làm được nhiều hơn để giảm mức độ của cả hai. Thảo luận vấn đề này với bác sĩ là một cách hiệu quả để tìm hiểu về cách giảm cortisol và sự lo lắng của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại lo lắng mà bạn có thể có. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một số rối loạn lo âu nhất định có liên quan đến mức cortisol cao hơn những người khác. Ví dụ, rối loạn hoảng sợ có liên quan đến mức cortisol cao hơn so với rối loạn lo âu tổng quát.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm cortisol có thể giúp kiểm soát lo lắng và kiểm soát lo lắng có thể giúp giảm mức cortisol. Tuy nhiên, trong cả hai trường hợp, thường cũng cần phải điều trị khác.
- Hỏi bác sĩ xem bạn nên tập trung vào việc giảm mức cortisol, lo lắng hay cả hai. Bạn có thể nói, “Ưu tiên của tôi là gì? Giảm cortisol của tôi, sự lo lắng của tôi hay cả hai?"
Bước 2. Phát hiện nồng độ cortisol cao
Mặc dù có những dấu hiệu hàng ngày mà cơ thể cho bạn biết rằng mức độ cortisol của bạn cần phải hạ xuống, nhưng cách chính xác nhất để nhận biết là thông qua phân tích trong phòng thí nghiệm chuyên nghiệp. Một khi bạn biết chắc chắn mức độ cortisol của mình tăng cao, bạn có thể làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để giảm mức độ cortisol và sự lo lắng có thể đi kèm với nó.
- Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể phân tích máu, nước bọt hoặc nước tiểu của bạn để tìm mức độ cortisol cao.
- Hỏi bạn nên làm gì để chuẩn bị cho phân tích. Bạn có thể cần tránh tập thể dục gắng sức và một số loại thuốc ngay trước khi xét nghiệm.
- Vì nồng độ cortisol có thể thay đổi trong ngày, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện bài kiểm tra vào buổi sáng thay vì buổi chiều.
Bước 3. Khám phá các lựa chọn thuốc
Có những thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để cảm thấy bớt căng thẳng hơn và giảm mức cortisol cũng như sự lo lắng của bạn một cách tự nhiên. Tuy nhiên, cũng có những loại thuốc được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị mức độ cortisol cao và chứng lo âu. Bạn có thể muốn coi việc quản lý thuốc như một cách giải quyết những vấn đề này. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các lựa chọn thuốc bạn có để giảm mức cortisol và kiểm soát sự lo lắng của bạn.
- Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng các loại thuốc như pasireotide có thể giúp hạn chế lượng cortisol mà cơ thể sản xuất.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thuốc, chẳng hạn như SSRI, có hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mức cortisol.
- Bạn có thể hỏi bác sĩ của mình, “Tôi có một số lựa chọn thuốc nào để giảm mức cortisol của mình? Những loại thuốc nào có thể làm giảm sự lo lắng của tôi?"
- Hãy nhớ rằng thuốc sẽ chỉ làm giảm sự lo lắng của bạn khi bạn đang dùng chúng và sự lo lắng của bạn có thể tăng lên khi chúng hết tác dụng. Đây là lý do tại sao thuốc tốt nhất để sử dụng trong thời gian ngắn và bạn sẽ cần tìm các giải pháp khác để kiểm soát lo lắng về lâu dài.
Phương pháp 2/3: Giảm căng thẳng của bạn
Bước 1. Thử liệu pháp
Bạn có thể tự mình kiểm soát những cơn lo lắng thỉnh thoảng và mức độ căng thẳng vừa phải. Nhưng nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu hoặc mức cortisol cao hoặc nếu bạn đang bị căng thẳng nhiều, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ của chuyên gia. Trị liệu là một cách để giải quyết các vấn đề đang khiến bạn căng thẳng, khiến bạn lo lắng và nâng cao mức cortisol của bạn.
- Hỏi bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn về các lựa chọn liệu pháp. Bạn có thể nói, "Những lựa chọn liệu pháp nào có thể hiệu quả để giúp tôi giảm căng thẳng, mức cortisol và sự lo lắng của tôi?"
- Liệu pháp nhận thức - hành vi tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ của bạn để thay đổi cách bạn hành xử và đã được chứng minh là có hiệu quả để điều trị chứng lo âu.
- Liệu pháp tâm lý gia đình có tác dụng điều trị chứng lo âu của bạn cũng như giúp các thành viên trong gia đình hỗ trợ bạn trong việc điều trị.
Bước 2. Sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng
Cả lo lắng và nồng độ cortisol tăng cao đều do phản ứng của cơ thể bạn với căng thẳng. Trên thực tế, cortisol được gọi là 'hormone căng thẳng' vì não bộ của bạn yêu cầu cơ thể tạo ra nó khi bạn gặp căng thẳng. Mặc dù, không phải lúc nào bạn cũng có thể loại bỏ tác nhân gây căng thẳng (ví dụ: bạn không thể bỏ một lớp học bắt buộc), bạn có thể giảm cortisol và quản lý sự lo lắng nếu bạn sử dụng các chiến lược để hạn chế phản ứng căng thẳng của mình.
- Thực hành các bài tập thở sâu. Ví dụ, khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy từ từ hít vào bằng mũi, rồi từ từ thở ra bằng miệng. Hít thở sâu có thể giúp bạn tỉnh táo và giữ bình tĩnh.
- Hình dung bản thân bạn cảm thấy bình yên và bình tĩnh khi ở trong những tình huống căng thẳng. Ví dụ, hình dung bạn đang lặn với ống thở ngoài khơi bờ biển yêu thích của bạn để lấy lại bình tĩnh.
- Cố gắng giữ liên lạc với cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, bạn nên tập trung chú ý vào cánh tay, chân và mặt đất bên dưới bàn chân. Thực hành loại nhận thức này có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát và thư giãn.
- Khi bạn có thể, hãy tạm dừng những tình huống căng thẳng. Hãy đi dạo hoặc ít nhất là nhắm mắt lại và nghỉ ngơi tinh thần.
Bước 3. Thử tập yoga
Thêm yoga vào thói quen thường xuyên của bạn là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và giảm lo lắng. Ngoài ra, có một số nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể tác động lên não để nó tạo ra ít cortisol hơn. Khám phá các loại yoga khác nhau để tìm loại phù hợp nhất với bạn.
- Nếu bạn chưa tập yoga trước đây hoặc gặp hạn chế về thể chất, bạn có thể muốn thử yoga hatha, kripalu hoặc iyengar.
- Đối với nhiều thử thách hơn, bạn có thể muốn thử sức mạnh, bikram hoặc ashtanga yoga.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình yoga để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn. Bạn có thể hỏi, “Tôi muốn tập yoga. Có loại nào tôi không nên thử không? Có bất kỳ cân nhắc sức khỏe nào mà tôi nên nghĩ đến không?”
Bước 4. Cười một chút
Một cách để giảm căng thẳng, nồng độ cortisol và lo lắng là giới thiệu một chút hài hước vào cuộc sống của bạn. Mỉm cười và cười có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn đối phó với những tình huống căng thẳng. Thường xuyên làm mọi việc để nở nụ cười trên môi để giúp ngăn ngừa căng thẳng, nồng độ cortisol cao và lo lắng.
- Hãy dành thời gian mỗi ngày để làm ít nhất một việc mang lại nụ cười trên khuôn mặt của bạn. Ví dụ: đăng ký dịch vụ nhắn tin đùa hàng ngày.
- Nói chuyện với ai đó luôn nở nụ cười trên môi. Ví dụ, dành thời gian nói chuyện với một đứa trẻ. Những hiểu biết và ý kiến của họ chắc chắn sẽ khiến bạn cười thầm.
- Bạn cũng có thể xem một bộ phim vui nhộn hoặc một bộ phim hài độc thoại để có được tiếng cười sảng khoái.
Bước 5. Xây dựng đội hỗ trợ
Bạn sẽ dễ dàng giảm căng thẳng hơn nhiều nếu bạn có những người quan tâm đến bạn và có thể hỗ trợ bạn. Xây dựng một nhóm hỗ trợ bao gồm bác sĩ của bạn (và / hoặc nhà cung cấp sức khỏe tâm thần), gia đình và bạn bè thân thiết của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn, giúp bạn giải quyết căng thẳng và giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình.
- Hãy cho những người thân thiết với bạn biết rằng bạn đang phải đương đầu với mức cortisol cao và sự lo lắng. Ví dụ: bạn có thể nói, “Mức cortisol của tôi tăng cao và tôi đang chiến đấu với chứng rối loạn lo âu”.
- Yêu cầu họ khuyến khích bạn và chỉ ở đó vì bạn nói chung. Bạn có thể hỏi, “Thỉnh thoảng bạn có thể đi chơi với tôi được không. Chúng tôi không phải làm bất cứ điều gì ngoài trò chuyện."
- Cân nhắc yêu cầu nhà cung cấp của bạn giới thiệu đến một nhóm hỗ trợ rối loạn lo âu. Bạn có thể nói, “Tôi nghĩ rằng tôi có thể được lợi khi tham gia một nhóm hỗ trợ. Bạn có thể giới thiệu một người ở gần tôi không?"
Phương pháp 3/3: Tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn
Bước 1. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Trong một số trường hợp, những người có mức cortisol cao dễ bị ốm hơn những người có mức thấp hơn. Điều này là do cortisol ngăn chặn hệ thống miễn dịch như một cách để tiết kiệm năng lượng và sử dụng nó để chống lại căng thẳng. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng lo lắng cũng có thể liên quan đến khả năng miễn dịch giảm.
- Rửa tay thường xuyên và cẩn thận khi ở gần những người bị cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm khác. Ví dụ: bạn có thể muốn 'nắm tay' thay vì bắt tay đồng nghiệp đang sụt sịt.
- Đi khám sức khỏe định kỳ và chủng ngừa theo khuyến cáo. Ví dụ, hãy cân nhắc việc chủng ngừa cúm và viêm phổi.
- Bạn có thể muốn uống các chất bổ sung như vitamin C, B6, E, và cả kẽm và magiê. Những vi chất dinh dưỡng này đã được báo cáo là hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Bước 2. Ưu tiên giấc ngủ
Một trong những tác động phổ biến của căng thẳng cao, nồng độ cortisol cao và lo lắng là khó ngủ. Và ngược lại, khó ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, bối rối và cáu kỉnh, khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn, đồng thời làm tăng mức cortisol và lo lắng. Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi vào ngày hôm sau.
- Tạo thói quen ngủ cho phép bạn ngủ từ sáu đến tám giờ mỗi đêm. Ví dụ: bạn có thể phải đi ngủ sớm hơn một giờ hoặc lâu hơn để đảm bảo rằng bạn đã ngủ ít nhất sáu giờ.
- Cố gắng bắt đầu chuẩn bị đi ngủ trước khoảng một giờ để bản thân được thư giãn. Ví dụ, một giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể tắm và đọc sách trong khi uống một ít rượu táo.
- Đảm bảo rằng bạn tránh ánh sáng từ màn hình, chẳng hạn như từ điện thoại, tivi hoặc máy tính trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh mà những màn hình này phát ra có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
Bước 3. Hoạt động
Hoạt động thể chất là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn cũng như kiểm soát căng thẳng, cortisol cao và lo lắng. Hoạt động tích cực có thể giúp bạn bình tĩnh, tiếp thêm sinh lực, giảm căng thẳng và giúp giải quyết bệnh tim, tăng cân và mỡ bụng liên quan đến mức cortisol cao.
- Tập thể dục cường độ thấp đã được tìm thấy trong một số nghiên cứu để giảm mức cortisol. Cân nhắc đi bộ hàng ngày, thử Pilates hoặc tập thái cực quyền.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất cũng có thể giúp kiểm soát sự lo lắng.
Bước 4. Ăn thực phẩm giảm căng thẳng
Mức độ cortisol cao liên tục có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa và các vấn đề về cân nặng. Ngoài ra, ăn thực phẩm chế biến, nhiều chất béo có liên quan đến việc gia tăng lo lắng. Mặc dù không có thực phẩm nào có thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn, nhưng có một số loại thực phẩm có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và có những lợi ích cụ thể có thể giúp giảm mức cortisol và sự lo lắng của bạn.
- Bao gồm các protein lành mạnh như thịt nạc trắng, các loại hạt và đậu trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Chúng chứa tryptophan giúp cơ thể tạo ra serotonin giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Các loại quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi hoặc quả việt quất chứa các chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
- Hầu hết các loại hải sản đều chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm lo lắng và mức cortisol cao.
- Các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn chứa nhiều folate giúp não tạo ra dopamine, một chất hóa học có thể giúp bạn bớt căng thẳng và vui vẻ hơn.
- Uống nước, trà và nước trái cây tự nhiên thay vì đồ uống có nhiều đường, thành phần nhân tạo hoặc caffeine. Ví dụ, hãy thử bắt đầu ngày mới với một cốc nước.
Bước 5. Cân nhắc các phương pháp điều trị bằng thảo dược
Một số nghiên cứu đã điều tra hiệu quả của một số chất bổ sung và biện pháp khắc phục bằng thảo dược đối với cả mức độ lo lắng và mức độ cortisol. Mặc dù bạn không nên tin vào bất kỳ phương thuốc thảo dược nào tuyên bố rằng nó sẽ chữa khỏi vĩnh viễn, nhưng có những chất bổ sung từ thảo dược đã được chứng minh là có lợi ích khi làm giảm mức cortisol và giảm lo lắng.
- Ashwagandha, một loại thảo mộc của Ấn Độ, đã được tìm thấy trong một số nghiên cứu để làm giảm cả mức cortisol và cảm giác lo lắng.
- Một số nghiên cứu cho thấy phosphatidylserine, một hợp chất tự nhiên trong cơ thể, có thể làm giảm mức cortisol và giảm lo lắng.
