Đối phó với chứng trầm cảm rất khó khăn và bực bội, nhưng vẫn có hy vọng. Những ngày tốt đẹp hơn cuối cùng sẽ đến. Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể thúc đẩy bản thân vượt qua cả ngày hoặc nỗ lực hướng tới mục tiêu. Để có động lực có thể không dễ dàng, nhưng bạn có thể làm được. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong ngày có thể giúp bạn bắt đầu tạo động lực và duy trì động lực cho bản thân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tăng cường nhanh chóng cho bản thân
Bước 1. Tập trung vào một việc tại một thời điểm để bạn không bị choáng ngợp
Thật khó để có động lực nếu bạn đang nghĩ về mọi thứ bạn cần hoặc muốn hoàn thành. Tuy nhiên, chỉ cần một bước nhỏ để đạt được tiến bộ, vì vậy hãy cho phép bản thân làm từng việc một. Khi tâm trí của bạn chuyển sang các nhiệm vụ khác, hãy hít thở sâu và chuyển suy nghĩ của bạn trở lại nhiệm vụ đang làm.
Ví dụ, đừng nằm trên giường liệt kê những việc bạn phải làm hôm nay. Thay vào đó, hãy ra khỏi giường là nhiệm vụ duy nhất của bạn. Tiếp theo, hãy ưu tiên việc tắm cho bạn. Sau đó, bạn có thể kiếm thứ gì đó để ăn, v.v
Bước 2. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để giúp bản thân tiến lên
Trầm cảm thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Khi bạn nhận ra mình đang suy nghĩ kém về bản thân, hãy thừa nhận suy nghĩ đó. Sau đó, hãy thử thách độ chính xác của nó. Hãy làm theo điều này với một suy nghĩ tích cực và tử tế hơn với bản thân.
- Ví dụ, bạn có thể bắt gặp mình đang nghĩ “Hôm nay mình lười quá”. Lưu ý suy nghĩ, sau đó thách thức nó. Bạn có thể thay thế suy nghĩ đó bằng “Hôm nay tôi đang làm hết sức mình, vậy là đủ.”
- Một ví dụ khác, bạn có thể nghĩ, "Không ai quan tâm đến tôi." Khi bạn nắm bắt được suy nghĩ, hãy dừng lại và liệt kê những cách mà những người bạn biết đã cho thấy họ quan tâm. Có lẽ họ sẽ gọi điện và kiểm tra bạn, tặng bạn những món quà đặc biệt vào ngày sinh nhật của bạn, chia sẻ những bức ảnh hài hước với bạn hoặc lắng nghe bạn khi bạn đang buồn. Sau đó, hãy thay thế suy nghĩ đó bằng “Gia đình và bạn bè của tôi cho thấy họ yêu tôi, và tôi biết họ quan tâm đến tôi”.
Bước 3. Bước ra ngoài để cải thiện tâm trạng nhanh chóng
Ở ngoài trời trong tự nhiên giải phóng các chất hóa học thúc đẩy tâm trạng trong cơ thể của bạn. Ngoài ra, dành thời gian dưới ánh sáng tự nhiên có thể nâng cao tình cảm tốt đẹp hơn nữa. Đơn giản chỉ cần đi ra ngoài và ngồi trong 5-10 phút để cảm nhận những lợi ích. Nếu bạn có thể, hãy đi bộ ngoài trời một quãng ngắn.
- Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen ngồi bên ngoài với một tách cà phê mỗi sáng. Hành động nhỏ này có thể giúp bạn cảm thấy có động lực hơn cho ngày của mình.
- Nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn một chút, hãy đi dạo quanh khu nhà và thưởng thức các điểm tham quan và âm thanh ngoài trời, trong một môi trường có một số yếu tố tự nhiên nếu có thể, chẳng hạn như công viên.
- Nếu bạn đang cảm thấy thực sự chán nản, đừng lo lắng về việc mặc quần áo hoặc tắm rửa. Chỉ cần ngồi ngay bên ngoài cửa của bạn.
Bước 4. Bật một bài hát tràn đầy năng lượng để giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn
Âm nhạc có thể có tác động lớn đến tâm trạng của bạn và nó có thể giúp bạn đối mặt với chứng trầm cảm tốt hơn. Nghe các bài hát yêu thích của bạn hoặc tạo một danh sách phát tuyệt vời. Bật các bài hát thúc đẩy tâm trạng của bạn bất cứ khi nào bạn cần thúc đẩy nhanh chóng.
- Âm nhạc tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào sở thích của bạn. Tuy nhiên, hãy tìm những bài hát có tiết tấu cao và thông điệp tích cực.
- Ví dụ: bạn có thể bật một bài hát khiêu vũ như "Dynamite" của Taio Cruz, "Uptown Funk" của Bruno Mars hoặc "Single Ladies" của Beyonce. Nếu thích nhạc pop, bạn có thể bật "Firework" của Katy Perry hoặc "Just Dance" của Lady Gaga. Nếu bạn thích nhạc đồng quê hơn, bạn có thể bật "Man! I Feel Like a Woman!" Của Shania Twain! hoặc "Ở đây cho bữa tiệc" của Gretchen Wilson.
Bước 5. Coi bản thân như một phần thưởng cho nỗ lực
Tạo một hệ thống phần thưởng sẽ giúp bạn có động lực để tiếp tục. Thưởng thức những món ăn ngon mà bạn thích, như một ly cà phê ngon, kẹo yêu thích của bạn, một cuốn sách mới, một tập của chương trình truyền hình yêu thích của bạn hoặc thứ gì đó tương tự.
Gắn phần thưởng của bạn với nỗ lực chứ không phải kết quả. Ví dụ, dừng lại ở quán cà phê yêu thích của bạn như một phần thưởng cho việc đi làm. Bạn có thể tự thưởng cho mình khi kết thúc ngày làm việc của mình bằng cách đi mua đồ ăn mang về để không phải nấu nướng
Bước 6. Đặt báo thức nhắc nhở cho các hoạt động quan trọng, như thức dậy và ăn
Trầm cảm có thể khiến cuộc sống trở nên quá tải và bạn rất dễ quên làm những việc cần làm. Hãy giảm bớt áp lực cho bản thân bằng cách đặt báo thức để nhắc bạn thức dậy, ăn cơm, đi tắm và sẵn sàng đi ngủ. Điều này sẽ giảm bớt gánh nặng cho tâm trí của bạn và giúp bạn cảm thấy tốt hơn để tấn công ngày mới của mình.
- Ví dụ: bạn có thể đặt một báo thức để đánh thức bạn vào buổi sáng, sau đó một báo thức khác để nhắc bạn dừng lại để ăn trưa. Bạn cũng có thể đặt báo thức cho giờ ăn tối, tắm buổi tối và thói quen đi ngủ của mình. Nếu bạn có thói quen thức quá khuya, bạn có thể sử dụng chuông báo thức để nhắc bạn đi ngủ.
- Sử dụng báo thức sẽ giúp bạn giải phóng tâm trí để suy nghĩ về các chủ đề khác. Thêm vào đó, chúng sẽ giúp bạn chăm sóc bản thân tốt hơn.
Phương pháp 2/4: Tăng cường năng lượng bằng các bài tập đơn giản
Bước 1. Đặt mục tiêu chỉ hoạt động trong 10 phút mỗi lần
Đừng lo lắng về cường độ hoặc lượng calo bạn đang đốt cháy. Chỉ cần cố gắng di chuyển cơ thể nhẹ nhàng trong 10 phút. Bài tập sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn bằng cách giải phóng các hormone khiến bạn cảm thấy thoải mái.
- Khi bạn thực sự gặp khó khăn, chỉ cần đi bộ. Để làm cho mọi thứ vui vẻ hơn, hãy chọn một hoạt động bạn thích, chẳng hạn như khiêu vũ, lớp học nhóm tại phòng tập thể dục của bạn, bơi lội, kickboxing hoặc thể dục nhịp điệu.
- Cố gắng vận động 10 phút 3 lần mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, không sao nếu bạn không thể thực hiện mục tiêu này.
Bước 2. Hãy tưởng tượng bạn sẽ cảm thấy thế nào sau đó như một động lực để bắt đầu
Hình dung bản thân đang hoạt động và hoàn thành mục tiêu tập thể dục. Sau đó, hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy hài lòng như thế nào khi đã làm theo. Cuối cùng, hãy xem xét hoạt động sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn như thế nào, khiến bạn cảm thấy tốt hơn một chút vào thời gian còn lại trong ngày.
- Hình dung bản thân đang thành công có thể làm tăng động lực để bạn hành động. Thêm vào đó, nó giúp bạn tăng tâm trạng tạm thời.
- Ví dụ, bạn có thể hình dung mình đang đi dạo, tận hưởng ánh nắng và không khí trong lành. Sau đó, bạn có thể tưởng tượng cảm giác thành công và có thêm một chút năng lượng.
Bước 3. Đi dạo một đoạn ngắn với bạn bè, người thân yêu hoặc thú cưng
Có bạn đồng hành sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và có thể thúc đẩy bạn gắn bó với công việc đó. Đi một vòng quanh khu phố của bạn, công viên địa phương hoặc trung tâm mua sắm địa phương.
- Nếu bạn đi dạo với một người bạn hoặc người thân yêu, hãy nói về những chủ đề vui vẻ, thú vị.
- Nếu bạn dắt thú cưng của mình đi dạo, hãy dừng lại và chơi với chúng trong vài phút. Điều này không chỉ giúp bạn năng động hơn, thời gian có thêm thời gian ở bên thú cưng sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn.
Bước 4. Làm căng nhẹ hoặc yoga cho một lựa chọn năng lượng thấp.
Chọn một vài động tác giãn cơ dễ dàng cho bạn và cam kết chỉ thực hiện một vài phút hoạt động. Những bài tập nhẹ này có thể giúp bạn giải phóng sự căng thẳng trong cơ và có thể giải phóng các hoóc môn thúc đẩy tâm trạng.
- Ví dụ: bạn có thể thực hiện tư thế con chó hướng xuống, tư thế tam giác, tư thế rắn hổ mang và tư thế cây. Đây là tất cả những cách nhẹ nhàng để kéo giãn cơ thể mà bạn có thể thích ứng với nhu cầu của mình.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện các tư thế kéo căng hoặc yoga trong thời gian nghỉ thương mại, sau đó cố gắng tập thêm vài phút.
- Bạn cũng có thể vươn vai hoặc tập yoga vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng hơn.
Bước 5. Di chuyển theo các bài hát lạc quan yêu thích của bạn
Âm nhạc giúp cải thiện tâm trạng nhanh chóng và có thể thúc đẩy bạn tiếp tục. Cố gắng hết sức để nhảy theo điệu nhạc, nhưng bạn cũng có thể từ từ đi bộ nếu cảm thấy quá thích khi khiêu vũ. Chỉ cần cố gắng tiếp tục chuyển động cho một vài bài hát yêu thích của bạn.
- Cố gắng làm khoảng 3-4 bài hát, nếu bạn có thể. Đây sẽ là khoảng 10 phút chuyển động.
- Ví dụ: bạn có thể thử nhảy "Shake It Off" của Taylor Swift, "Sexy Back" của Justin Timerlake, "Move Your Feet" của Junior Senior và "I Got a Feeling" của Black Eyed Peas.
Phương pháp 3/4: Cải thiện thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Chỉ tập trung vào những nhu cầu thiết yếu của bạn khi bệnh trầm cảm nặng
Khi cuộc sống cảm thấy quá tải, hãy cắt bỏ càng nhiều trách nhiệm càng tốt. Nếu danh sách việc cần làm của bạn ngắn, bạn sẽ có thêm động lực để bắt đầu. Sau khi kiểm tra các yếu tố cần thiết của mình, bạn có thể thêm các nhiệm vụ khác mà bạn muốn hoàn thành, nếu bạn vẫn còn năng lượng.
- Ví dụ, những nhu cầu thiết yếu của bạn có thể bao gồm ra khỏi giường, đánh răng, ăn 3 lần một ngày, tắm và đi làm.
- Các hoạt động bạn có thể muốn làm mà bạn có thể bỏ qua nếu cần, có thể bao gồm dọn dẹp phòng tắm, đi tập thể dục và gấp quần áo của bạn.
Bước 2. Yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần
Bạn bè và những người thân yêu có thể giúp bạn thực hiện các công việc thiết yếu, nếu cần thiết. Họ cũng sẽ giúp bạn với những công việc không cần thiết nhưng quan trọng, chẳng hạn như gấp đồ giặt của bạn. Tại nơi làm việc, hãy ủy thác một số nhiệm vụ của bạn cho đồng nghiệp, nếu bạn có thể.
- Hãy nói, “Tôi thực sự đang gặp khó khăn ngay bây giờ. Bạn có nghĩ rằng bạn có thể giúp tôi dọn dẹp một chút không?” hoặc “Hiện tại tôi đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn và tôi cần trợ giúp để chuẩn bị bài thuyết trình này kịp thời cho khách hàng. Bạn có thể giúp tôi hoàn thành nó được không?”
- Mọi người đều có lúc cần sự giúp đỡ, vì vậy đừng ngần ngại yêu cầu sự trợ giúp. Bạn bè và những người thân yêu của bạn không muốn bạn cảm thấy quá tải.
Bước 3. Dành thời gian cho bạn bè và những người thân yêu để cảm thấy được hỗ trợ
Ở bên những người bạn quan tâm có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy được khuyến khích để tiếp tục cố gắng. Nếu bạn thực sự thiếu năng lượng, hãy mời một người bạn đến nhà của bạn. Nếu bạn có thể ra ngoài, hãy gặp gỡ bạn bè hoặc người thân để uống cà phê, ăn trưa hoặc tại một bảo tàng địa phương.
- Tốt nhất bạn nên chọn các hoạt động một đối một hoặc nhóm nhỏ, những hoạt động ít đòi hỏi năng lượng của bạn hơn. Các hoạt động nhóm lớn và đám đông có thể quá sức khi bạn đang đương đầu với chứng trầm cảm.
- Đừng đi chơi với những người bạn biết sẽ chỉ khiến bạn thất vọng. Bạn có thể có bạn bè hoặc những người thân yêu không hiểu được căn bệnh trầm cảm của bạn, điều này khiến họ không thể hỗ trợ.
Bước 4. Tránh sử dụng ma túy và rượu, những thứ có thể làm giảm động lực của bạn
Ma túy và rượu có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm của bạn. Một số loại thuốc, cũng như rượu, làm suy giảm hệ thống của bạn, khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Ngay cả khi bạn tạm thời cảm thấy tốt hơn khi uống rượu hoặc dùng ma túy, cuối cùng bạn sẽ sụp đổ. Tốt hơn hết là giữ chúng khỏi hệ thống của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi bỏ thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu về những khó khăn của bạn. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ, chẳng hạn như Người ẩn danh có cồn
Bước 5. Tạo thói quen trước khi đi ngủ để khuyến khích bản thân ngủ ngon
Để có một giấc ngủ ngon thực sự rất khó khi bạn bị trầm cảm. Tuy nhiên, được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ cải thiện đáng kể tâm trạng và động lực của bạn. Một thói quen ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn để bạn có thể ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Đây là cách để ngủ ngon hơn:
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
- Tắt màn hình ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Làm điều gì đó giúp bạn thư giãn vào một giờ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tô màu.
- Hạ bộ điều nhiệt để làm mát phòng.
- Chọn đồ ngủ và bộ đồ giường thoải mái.
- Dành thời gian trong ánh sáng tự nhiên hoặc sáng vào ban ngày.
- Tránh ngủ trưa hơn 30 phút, nếu bạn có thể.
Bước 6. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn để giúp tăng động lực của bạn
Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng mức độ căng thẳng cao thực sự có thể khiến bạn suy sụp. Luôn cảm thấy căng thẳng sẽ làm giảm động lực của bạn, vì vậy hãy luôn kiểm soát nó. Dưới đây là một số cách để kiểm soát căng thẳng khi bạn đang chán nản:
- Cho phép bản thân nói “không” với những hoạt động không quan trọng đối với bạn.
- Tô màu trong cuốn sách tô màu dành cho người lớn.
- Nói với một người bạn.
- Ngâm mình trong bồn tắm nước nóng.
- Ngồi thiền trong 10 phút.
- Ngửi mùi tinh dầu, như hoa oải hương và bạc hà.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng.
Bước 7. Làm việc với một nhà trị liệu để đối phó với chứng trầm cảm của bạn
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn giải quyết cảm xúc của mình và học các chiến lược trị liệu để đối phó với chứng trầm cảm của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn khám phá những cách tốt nhất để thúc đẩy bản thân. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu về những khó khăn hàng ngày của bạn và cố gắng thực hiện các chiến lược mà họ thảo luận với bạn.
Bạn có thể tìm một nhà trị liệu bằng cách tìm kiếm trực tuyến
Phương pháp 4/4: Hướng tới Mục tiêu
Bước 1. Đặt mục tiêu nhỏ, cụ thể để bạn không cảm thấy quá tải
Đừng viết một danh sách dài những việc bạn muốn làm. Chỉ tập trung vào một mục tiêu thực tế quan trọng đối với bạn. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bước nhỏ để hướng tới mục tiêu đó.
Ví dụ, một mục tiêu thực tế có thể là dọn dẹp tủ quần áo, rửa bát hoặc giặt giũ
Bước 2. Chia các nhiệm vụ lớn thành các nhiệm vụ nhỏ, dễ hoàn thành
Những nhiệm vụ lớn có thể nhanh chóng khiến bạn choáng ngợp, vì vậy đừng hoàn thành chúng cùng một lúc. Thay vào đó, hãy liệt kê các bước nhỏ bạn sẽ cần thực hiện để hoàn thành nhiệm vụ lớn đó. Sau đó, sử dụng danh sách nhỏ này làm danh sách việc cần làm của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là giặt giũ, bạn có thể chia nó thành các bước nhỏ như "thu dọn đồ trong thùng rác", "cho đồ vào máy giặt", "chuyển quần áo vào máy sấy", "cho quần áo vào cái giỏ, "gấp quần áo" và "bỏ quần áo vào tủ đựng quần áo của tôi."
Bước 3. Thách thức bản thân để thực hiện mục tiêu của bạn chỉ trong 15-20 phút mỗi ngày
Điều này làm cho mục tiêu của bạn dễ dàng hoàn thành hơn. Nó có vẻ không phải là một thời gian dài, nhưng ngay cả 15 phút mỗi ngày cũng nhanh chóng tăng lên. Thêm vào đó, đây là khoảng thời gian có thể quản lý được sẽ giúp bạn làm việc mà không cảm thấy quá tải.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện mục tiêu của mình trong 15 phút mỗi ngày sau bữa tối.
- Nếu bạn có năng lượng để làm việc lâu hơn, điều đó thật tuyệt vời! Tuy nhiên, đừng thúc ép bản thân tiếp tục làm việc nếu năng lượng của bạn còn ít.
Bước 4. Theo dõi sự tiến bộ của bạn để giúp bạn duy trì động lực
Sử dụng bất kỳ công cụ nào giúp bạn theo dõi thành tích của mình. Bạn có thể đánh dấu vào danh sách việc cần làm, dán cho mình một nhãn dán cho mỗi bước bạn thực hiện hoặc giữ một biểu đồ trên tường của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra thành tích của mình và thúc đẩy bản thân tiếp tục tiến lên.
Giữ trình theo dõi của bạn ở một nơi rất dễ nhìn thấy để bạn có thể biết mình đang hoạt động tốt như thế nào
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Cảm thấy không có động lực khi bạn chán nản là điều bình thường, vì vậy đừng tự đánh mình về điều đó.
- Đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ hoàn thành cho bản thân để không cảm thấy quá tải.
- Nhìn vào bức ảnh của bạn khi còn nhỏ. Hồi tưởng lại thời gian cũ có thể giúp bạn vui lên trong một thời gian.
- Kỷ niệm những thành công nhỏ trong ngày của bạn, chẳng hạn như bước ra khỏi giường, đi tắm, ăn một bữa ngon hoặc làm việc cả ngày. Những điều này có thể khó khăn đối với một người đang chống chọi với chứng trầm cảm.
