6 cách để kiểm soát cảm xúc của bạn

2024 Tác giả: Louis Wesley | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-20 00:27

Mặc dù vốn dĩ không có gì sai với bất kỳ loại cảm xúc nào, nhưng một số trong số chúng có thể dẫn đến rất nhiều đau khổ nếu không được kiểm soát. Rất may, có một số kỹ thuật sức khỏe tâm thần bạn có thể sử dụng và thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để kiểm soát và vượt qua những cảm giác tiêu cực này.

Các bước

Phương pháp 1/6: Tập trung lại tâm trí và cơ thể của bạn

Bước 1. Để ý khi nào bạn cảm thấy cảm xúc rời xa mình

Bước đầu tiên để giành được quyền kiểm soát cảm xúc của bạn là nhận biết khi nào chúng không kiểm soát được. Hãy tự hỏi bản thân xem cảm giác này như thế nào về thể chất và tinh thần, sau đó tìm cách xác định nó trong thời điểm hiện tại. Nắm bắt được cảm xúc của bạn khi chúng bắt đầu đi vào vòng xoáy đòi hỏi sự tỉnh táo và suy nghĩ tỉnh táo, hợp lý; chỉ sự công nhận thôi sẽ bắt đầu tạo nền tảng cho bạn trong thời điểm hiện tại.

Bạn có thể gặp các phản ứng thể chất như nhịp tim nhanh hơn, căng cơ và thở nhanh hoặc nông.
Về mặt tinh thần, bạn có thể bắt đầu mất tập trung, cảm thấy lo lắng, hoảng sợ hoặc choáng ngợp hoặc cảm thấy như bạn không thể kiểm soát được suy nghĩ của mình.
Làm chậm lại và tập trung vào một yếu tố trong phản ứng của cơ thể bạn tại một thời điểm. Ví dụ: nếu bạn đột nhiên cảm thấy lo lắng, hãy để ý cảm giác trong cơ thể: “Tim tôi đập rất nhanh. Lòng bàn tay tôi ướt đẫm mồ hôi”. Thừa nhận và chấp nhận những cảm xúc này như chúng vốn có, thay vì phán xét chúng.

Bước 2. Hít thở sâu để bình tĩnh

Khi cảm xúc rời xa bạn, hơi thở của bạn cũng sẽ mất kiểm soát, làm tăng thêm cảm giác căng thẳng và lo lắng. Cắt bỏ vòng xoáy này khi bạn cảm thấy nó đang xảy ra bằng cách hít thở sâu vài lần để bình tĩnh lại tâm trí và cơ thể. Nếu bạn có thể, hãy thử một kỹ thuật thở sâu có mục đích để có giải pháp hiệu quả nhất.

Để thử kỹ thuật này, trước tiên hãy đặt một tay lên ngực và tay kia bên dưới khung xương sườn. Hít vào chậm và sâu bằng mũi đếm đến 4. Cảm thấy phổi và bụng của bạn nở ra khi bạn nạp đầy không khí vào chúng.
Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng. Nhắm thở sâu 6-10 lần mỗi phút.
Nếu việc đếm đầy đủ 4 số khó đối với bạn, bạn có thể bắt đầu với số đếm 2 và luyện tập theo cách của bạn. Chỉ cần cố gắng thở sâu và đều nhất có thể.

Bước 3. Tập trung vào các cảm giác thể chất để cải thiện tâm trí của bạn

Mất kiểm soát cảm xúc của bạn thường có thể đi kèm với đánh mất bản thân và vị trí; bạn bị cuốn theo cảm xúc của mình và mất nhận thức về vị trí của bạn. Để chống lại điều này, hãy buộc bản thân chú ý đến những thứ trực tiếp xung quanh bạn hoặc những cảm giác thể chất mà bạn đang trải qua.

Các bài tập tiếp đất sử dụng hầu hết hoặc tất cả 5 giác quan của bạn để giúp bắt rễ bạn trong thời điểm hiện tại. Nói to đặc biệt quan trọng, vì nó khiến não bộ của bạn rời xa cảm xúc. Trở lại với cơ thể của bạn và tập trung vào thời điểm hiện tại có thể giúp thúc đẩy bạn và ngăn chặn vòng xoáy cảm xúc của bạn.
Ví dụ: nhìn xung quanh và mô tả to những gì bạn nhìn thấy. Lắng nghe bất kỳ âm thanh nào bạn có thể nghe thấy và nói to những âm thanh đó. Chú ý mùi trong khu vực và xem bạn có thể nếm được gì trên lưỡi không. Bạn có thể nói, "Thảm và tường có các sắc thái khác nhau của màu xanh lam, và tác phẩm nghệ thuật trên tường trừu tượng với màu xanh lam, đỏ, xám và trắng. Tôi có thể ngửi thấy mùi cà phê pha trong phòng nghỉ cũng như mùi của các tập hồ sơ cũ.."
Hãy để ý xem bạn sẽ cảm thấy như thế nào khi ngồi trên ghế hoặc cầm cốc cà phê của mình. Để ý cảm giác quần áo của bạn, nếu có bất kỳ cơ nào bị đau hoặc căng. Bạn có thể tập trung vào điều gì đó đơn giản như đặt tay vào lòng.
Hãy pha một tách trà nóng và tập trung vào cảm giác uống nó trong thời điểm này. Cảm giác của cốc như thế nào? Nó có mùi như thế nào? Cái đó có vị thế nào? Mô tả nó thành tiếng cho chính bạn.
Mô tả một bức tranh lớn tiếng, liệt kê càng nhiều chi tiết càng tốt.
Mang theo hỗn hợp tinh dầu để ngửi khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy để mùi hương vượt qua bạn và nói to về điều bạn thích ở mùi hương đó.

Bước 4. Thư giãn cơ bắp của bạn để giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần

Hãy quét cơ thể của bạn và xem bạn đang kiềm chế căng thẳng ở đâu, sau đó buộc bản thân phải thư giãn khu vực đó. Co tay lại, thả lỏng vai và để chân không bị căng. Cuộn cổ của bạn và lắc các ngón tay của bạn. Giải tỏa căng thẳng về thể chất có thể giúp bạn ổn định tâm trí.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn cơ thể, hãy thử một phương pháp như giãn cơ liên tục hoặc PMR. Bạn sẽ căng cơ một cách có hệ thống và giải phóng các cơ của mình theo nhóm, bắt đầu từ ngón chân và làm việc hướng lên trên. Quay lại với một phương pháp cố định như thế này có thể hữu ích khi bạn không thể tập trung vào việc tìm kiếm các khu vực căng thẳng cụ thể

Bước 5. Hình dung bạn đang ở một nơi yên tĩnh, an toàn

Hãy chọn một địa điểm, có thật hoặc trong tưởng tượng, mà bạn thấy yên tĩnh và nhẹ nhàng. Nhắm mắt lại và tưởng tượng, tạo càng nhiều chi tiết càng tốt, đồng thời thở chậm và đều. Hãy giải tỏa căng thẳng trong cơ thể và để sự yên tĩnh của nơi an toàn làm dịu suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Nơi an toàn của bạn có thể là bãi biển, spa, đền thờ hoặc phòng ngủ của bạn - bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy an toàn và thư giãn. Hãy nghĩ về những âm thanh bạn nghe thấy ở đó, những thứ bạn sẽ thấy và thậm chí cả mùi và kết cấu.
Nếu bạn không thể nhắm mắt hoặc hình dung hoàn toàn về nơi an toàn của mình, hãy cố gắng hình dung nó một cách nhanh chóng. Nhắc nhở bản thân về cảm giác bình tĩnh, tập trung đó và hít thở sâu và yên tĩnh.
Nếu bạn đang trải qua cảm xúc tiêu cực trong khi hình dung, hãy tưởng tượng nó như một vật thể vật chất mà bạn có thể loại bỏ khỏi nơi an toàn của mình. Ví dụ, căng thẳng của bạn có thể là một viên sỏi mà bạn có thể vứt bỏ, tưởng tượng căng thẳng của bạn sẽ rời khỏi cơ thể khi bạn làm như vậy.

Bước 6. Tạo "Happy Book" hoặc "Joy Box" của riêng bạn

Hãy lấp đầy nó bằng những kỷ niệm vui, chẳng hạn như ảnh và vật lưu niệm, như cuống vé xem một buổi hòa nhạc yêu thích. Hãy in ra những câu trích dẫn đầy cảm hứng mà bạn thích để thêm vào sách hoặc hộp của mình. Bao gồm một danh sách hoặc nhật ký biết ơn, cũng như các mục bạn thấy an ủi. Ví dụ: hộp của bạn cũng có thể chứa một cuốn sách vui nhộn, một vài viên kẹo, một chiếc cốc đẹp và một hộp trà. Hãy rút sách hoặc hộp ra khi bạn đang cảm thấy xúc động.

Bạn cũng có thể tạo phiên bản kỹ thuật số của cuốn sách hạnh phúc của mình với ảnh, meme, trích dẫn đầy cảm hứng, ảnh gif, v.v. khiến bạn cảm thấy hài lòng

Phương pháp 2/6: Đối mặt với cảm xúc của bạn

Bước 1. Xác định cảm xúc thực tế của bạn là gì

Học cách xác định và đặt tên cho cảm xúc của bạn có thể giúp bạn kiểm soát chúng khi bạn cảm thấy như chúng đang trở nên điên cuồng. Hít thở sâu vài lần, sau đó buộc bản thân phải nhìn thẳng vào những điều bạn đang cảm thấy, ngay cả khi điều đó gây đau đớn. Sau đó, hãy tự hỏi nguồn gốc của cảm xúc đó là gì và liệu nó có đang che đậy cho điều gì khác mà bạn ngại phải đối mặt hay không.

Ví dụ, hãy tự hỏi bản thân xem điều gì về việc tham gia một kỳ thi lớn đang khiến bạn căng thẳng như vậy. Nó có thể ảnh hưởng lớn đến tương lai của bạn, hoặc bạn cảm thấy mình phải làm thật tốt để gây ấn tượng với gia đình. Tận gốc rễ của bạn có thể là nỗi sợ hãi rằng tình yêu của gia đình phụ thuộc vào sự thành công của bạn.
Đặt tên cho cảm xúc của bạn thực sự là một kỹ năng bạn có thể chưa học. May mắn thay, bạn có thể sử dụng các bài tập từ Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) để giúp bản thân học cách gọi tên cảm xúc của mình. Đây là một bài tập tuyệt vời để thử:
Hãy nhớ rằng không có cảm xúc nào là "sai". Nói với bản thân rằng không cảm thấy điều gì đó là một cách làm tổn thương bản thân nhiều hơn. Thay vào đó, hãy để ý cảm xúc mà không phán xét. Chấp nhận rằng cảm xúc là tự nhiên và để bản thân cảm nhận nó.
Hãy tưởng tượng cảm xúc của bạn như một nhân vật nắm giữ cảm xúc đó. Sau đó, theo dõi cảm xúc trở lại nguyên nhân gốc rễ của nó.
Xác định và gọi tên những cảm xúc thực sự đằng sau sự rối loạn cảm xúc của bạn giúp bạn kiểm soát chúng. Bây giờ bạn có thể xác định cảm xúc đó là gì, bạn biết rằng đó chỉ là cảm giác và nó không cần phải có bất kỳ quyền lực thực sự nào đối với bạn.

Bước 2. Cho phép bản thân làm việc theo cảm xúc

Đóng chai hoặc bỏ qua cảm xúc của bạn sẽ không làm cho chúng biến mất. Chúng sẽ bong ra và nổi lại sau đó, vì vậy điều quan trọng là bạn phải để bản thân cảm nhận được cảm xúc của mình. Tuy nhiên, bạn không cần phải suy ngẫm về chúng. Thay vào đó, hãy dành ra một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 15-30 phút để giải tỏa cảm xúc của bạn.

Ví dụ, bạn có thể gọi cho một người bạn để trút bầu tâm sự hoặc viết ra những suy nghĩ của mình trong nhật ký.
Nếu bạn đang cảm thấy buồn bã, bạn có thể dành một chút thời gian để khóc.
Nếu bạn cảm nhận được cảm xúc trong cơ thể, chẳng hạn như tức giận, căng thẳng hoặc ghen tị, bạn có thể cần phải làm một điều gì đó thể chất để giải quyết nó. Bạn có thể đi bộ ngắn hoặc tập các tư thế yoga.

Bước 3. Suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để giải quyết tình hình

Đôi khi, bạn có thể cảm thấy mất kiểm soát về mặt cảm xúc vì bạn không thể biết cách kiểm soát tình hình xung quanh mình. Điều này có thể dẫn đến “ngẫm lại”, một vòng lặp suy nghĩ “bị phá vỡ”, nơi bạn ám ảnh về những suy nghĩ hoặc cảm giác tiêu cực theo một cách không hiệu quả, thường là mơ hồ. Hãy phá vỡ chu kỳ này bằng cách tập trung vào bất kỳ chi tiết cụ thể nào của tình huống mà bạn có thể giải quyết.

Thay vì ngẫm nghĩ về những rắc rối trong công việc bằng cách nghĩ, “Tại sao tôi lại làm việc kém cỏi như vậy?”, Hãy lập danh sách những điều bạn có thể giải quyết. Bạn có thể trao đổi với sếp về cách tăng năng suất, nhờ người có kinh nghiệm hơn giúp đỡ hoặc bắt đầu thử các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác nhau.
Làm việc để chấp nhận những điều mà nỗ lực của chính bạn không thể giải quyết được. Bỏ qua ý nghĩ rằng bạn cần phải “sửa chữa” hoặc “kiểm soát” mọi yếu tố của tình huống là một cách để giải phóng bản thân khỏi căng thẳng và rối loạn cảm xúc.

Bước 4. Quyết định làm thế nào để tiến về phía trước theo cách tốt nhất bạn có thể

Khi bạn đã sẵn sàng quyết định một hướng hành động, hãy đảm bảo rằng đó là một lựa chọn có ý thức, không phải là phản ứng trước một cảm xúc cạnh tranh khác. Hãy nghĩ xem bạn muốn giải quyết tình huống này như thế nào và tại sao. Câu trả lời này đại diện cho những giá trị nào của bạn? Nó cũng có ý nghĩa về mặt lý trí phải không?

Hãy suy nghĩ về những nguyên tắc đạo đức của bạn là gì. Bạn muốn kết quả của tình huống này là gì? Quyết định mà bạn tự hào nhất là gì? Sau đó, hãy tự hỏi bản thân xem hành động nào có khả năng dẫn đến kết quả bạn muốn nhất.
Ví dụ, nếu ai đó xúc phạm bạn, bạn không thể làm gì, mạnh mẽ đáp trả hoặc kiên quyết yêu cầu họ dừng lại. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn tình trạng này kết thúc như thế nào và làm thế nào để đạt được điều đó mà không làm ảnh hưởng đến những điều bạn tin tưởng.

Phương pháp 3/6: Phản ứng với cảm xúc của bạn một cách lành mạnh

Bước 1. Học cách nhận ra tính phòng thủ ở cả bản thân và người khác

Sự phòng thủ không chỉ dẫn đến cảm xúc mất kiểm soát mà còn khiến mọi người thấy bạn là người quá xúc động. Bạn có thể cảm thấy phòng thủ nếu cảm thấy căng thẳng, thất vọng hoặc bị tấn công cá nhân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe ý kiến của người khác, đặc biệt là nếu họ được đưa ra một cách xây dựng, không quan tâm đến cá nhân. Bạn có thể đối phó với sự phòng thủ bằng cách giảm bớt mối đe dọa trong tình huống và vẫn tò mò về suy nghĩ của người khác. Dưới đây là những dấu hiệu của sự phòng thủ:

Từ chối lắng nghe phản hồi tiêu cực
Bao biện cho những thất bại
Đổ lỗi
Khoanh tay để ngăn chặn mọi người
Mỉm cười và gật đầu để khiến người đó ngừng nói
Liệt kê các lý do tại sao bạn đúng mà không nói chuyện với người khác
Bỏ qua phản hồi từ người khác
Dùng sự mỉa mai hoặc chỉ trích người khác để tránh khỏi những lời chỉ trích về bản thân

Bước 2. Đề phòng các yếu tố kích thích cảm xúc của bạn

Yếu tố kích hoạt của bạn là các hoạt động, con người, địa điểm, sự vật hoặc sự kiện thường xuyên mang lại những cảm xúc cụ thể trong bạn. Một khi bạn biết các yếu tố kích hoạt của mình, bạn có thể lập kế hoạch cho chúng và chuẩn bị tâm lý cho mình.

Ví dụ, giả sử em gái của bạn khiến bạn tức giận mỗi khi bạn nhìn thấy cô ấy. Trước buổi họp mặt gia đình tiếp theo, bạn có thể tham gia vào việc thư giãn chăm sóc bản thân trước khi đi, sau đó lên kế hoạch về cách bạn sẽ nghỉ ngơi với em gái trong suốt cả ngày. Bạn có thể cùng một người họ hàng khác lên kế hoạch đi làm gì đó, hoặc bạn có thể lên kế hoạch rời đi và chọn một món ăn. Hạn chế thời gian bạn dành cho cô ấy và lên kế hoạch về sớm, nếu cần

Bước 3. Không làm gì nếu ai đó đang cố gắng làm bạn thất vọng

Nếu bạn có thể nói rằng ai đó đang làm phiền bạn chỉ để kích thích bạn, hãy hít thở sâu và giữ bình tĩnh. Nói chuyện một cách bình tĩnh và từ chối để họ tiếp cận bạn. Khi bạn duy trì sự bình tĩnh của mình, người đang đánh giá bạn sẽ trở nên thất vọng và cuối cùng sẽ dừng lại.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng giải quyết vấn đề, trước tiên hãy bình tĩnh nói với họ những gì bạn đang cảm thấy. Nói điều gì đó như, "Tôi cảm thấy thất vọng khi tôi cảm thấy như bạn chỉ đang cố gắng vượt lên khỏi tôi."
Sau đó, giải quyết vấn đề đang bàn và hỏi họ suy nghĩ về vấn đề đó, sau đó lắng nghe và phản hồi những gì họ đang nói. Ví dụ: bạn có thể nói, “Hãy thực sự nói về vấn đề ở đây, đó là cố gắng hoàn thành dự án này đúng hạn. Bạn có ý gì không?"

Bước 4. Thư giãn nếu bạn cảm thấy tức giận hoặc khó chịu

Nếu cảm thấy tức giận, bạn có thể nghiến chặt hàm và căng thẳng. Hít thở sâu và thư giãn cơ bắp là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm bớt cảm giác mạnh, điều có thể ngăn bạn làm điều gì đó mà bạn có thể hối tiếc sau này.

Bước 5. Thử làm ngược lại với những gì bạn thường làm

Nếu bạn cảm thấy bản thân đang phản ứng với những cảm xúc mạnh mẽ theo cách đặc trưng của bạn, hãy dừng bản thân lại. Hãy dành một chút thời gian và suy nghĩ về điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thử ngược lại với phản ứng thông thường của mình. Kết quả sẽ thay đổi như thế nào? Nếu nó trở nên tích cực hoặc hiệu quả, hãy thử phương pháp mới đó thay vì phương pháp cũ của bạn.

Ví dụ, bạn có thể cảm thấy phiền khi vợ / chồng của bạn thường xuyên không rửa bát. Thay vì bắt đầu tranh cãi, hãy thử thách bản thân làm các món ăn, sau đó lịch sự hỏi vợ / chồng xem họ có thể giúp gì không.
Nếu điều này nghe có vẻ khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi từng việc nhỏ một. Thay vì quát mắng vợ / chồng của bạn, hãy nói với họ cảm giác của bạn bằng một giọng trung dung hơn. Nếu điều này vẫn còn quá khó, hãy bỏ đi và nghỉ ngơi trong 5 phút. Cuối cùng, bạn có thể làm việc theo cách của mình để thay đổi phản ứng của mình theo hướng tốt.

Bước 6. Loại bỏ bản thân khỏi tình huống tạo ra cảm giác tiêu cực

Đôi khi phản ứng tốt nhất là bỏ đi và tránh hoàn toàn các tác nhân gây ra. Nếu một tình huống có thể được giải quyết một cách tương đối dễ dàng và không làm tổn thương người khác, hãy làm những gì bạn có thể để loại bỏ nó và những cảm giác tiêu cực của bạn.

Ví dụ: nếu bạn đang ở trong một ủy ban tại nơi làm việc bao gồm những người không tập trung, bạn có thể cảm thấy khó chịu khi tham gia các cuộc họp. Một chiến lược để đối phó với sự thất vọng này là yêu cầu được giao lại cho một ủy ban khác

Phương pháp 4/6: Giao tiếp một cách tự tin và quyết đoán

Bước 1. Bày tỏ cảm xúc một cách trực tiếp và tự tin

Học cách giao tiếp quyết đoán là một cách để thể hiện và kiểm soát cảm xúc của bạn đồng thời tạo ra sự thay đổi trong một tình huống không mong muốn. Bạn có thể nói rõ ý kiến của mình hoặc nói không với những điều khiến bạn không thoải mái hoặc đơn giản là bạn không có thời gian, miễn là bạn làm điều đó một cách rõ ràng và khéo léo.

Ví dụ, nếu một người bạn mời bạn dự tiệc, bạn có thể nói: “Cảm ơn bạn đã nghĩ đến tôi! Tuy nhiên, tôi thực sự không thích đám đông lớn, vì vậy tôi sẽ vượt qua lần này. Thay vào đó, chúng ta hẹn nhau đi uống cà phê thì sao? " Điều này cho phép bạn bày tỏ cảm xúc của mình thay vì giữ chúng trong lòng và để chúng kiểm soát bạn

Bước 2. Sử dụng câu “Tôi” để đưa ra quan điểm của bạn mà không đổ lỗi cho người khác

Kiểu giao tiếp này giúp bạn thể hiện cảm xúc của mình mà không đổ lỗi hay coi thường người khác. Trước khi bạn nói một câu có thể là đổ lỗi hoặc phán xét, hãy dừng bản thân lại và cấu trúc nó thành một quan sát hoặc một tuyên bố quan điểm.

Ví dụ, thay vì nói "Bạn không quan tâm đến tôi", bạn có thể thử: "Tôi cảm thấy bị tổn thương khi bạn không gọi lại cho tôi khi bạn nói rằng bạn sẽ làm như vậy. Chuyện gì đã xảy ra?"

Bước 3. Mời người khác chia sẻ quan điểm của họ

Không có tình huống nào chỉ có một phía. Yêu cầu người khác chia sẻ suy nghĩ của họ có thể giúp bạn hiểu quan điểm của họ và tạo ra một cuộc đối thoại bình đẳng. Lắng nghe tích cực cũng có thể giúp xoa dịu cảm xúc của chính bạn, giúp bạn kiểm soát chúng và đưa bạn vào không gian tinh thần phù hợp để đưa ý tưởng của họ vào sử dụng.

Ví dụ, khi bạn chia sẻ ý kiến của mình, hãy theo dõi nó bằng những câu như: "Bạn nghĩ gì về điều này?"

Bước 4. Tránh ngôn ngữ phán xét như “nên” và “nên làm

”Những câu nói này khiến bạn cảm thấy đáng trách và có thể dẫn đến cảm giác thất vọng và tức giận vì mọi thứ không như bạn muốn. Khi bạn nhận thấy bản thân đang sử dụng “shoulds,“oughts”hoặc các từ hoặc cụm từ mong đợi khác, hãy dừng lại và nhớ rằng không có gì và không ai là hoàn hảo. Thách thức bản thân để đón nhận sự không hoàn hảo và chấp nhận mọi thứ theo cách hiện tại.

Ví dụ: thay vì nghĩ rằng "Đối tác của tôi không bao giờ nên làm tổn thương cảm xúc của tôi", bạn có thể thử nhắc nhở bản thân rằng điều đó không liên quan đến cá nhân và cả hai đều mắc sai lầm.
Nếu bạn nhận ra mình đang tự làm khó mình, hãy thể hiện lòng tốt và lòng trắc ẩn. Ví dụ: nếu bạn đang nghĩ điều gì đó như “Tôi nên học bài kiểm tra này nhiều hơn. Tôi sẽ thất bại,”đổi thành“Tôi đã học chăm chỉ và tôi đã chuẩn bị kỹ càng nhất có thể. Không có vấn đề gì xảy ra, tôi sẽ ổn."

Phương pháp 5/6: Tạo các thói quen thể chất nhẹ nhàng

Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để thư giãn và xả hơi

Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập bình tĩnh và lặp đi lặp lại như bơi lội, đi bộ hoặc chạy, có thể giúp xoa dịu tâm trí và các giác quan của bạn. Bạn cũng có thể thử các bài tập như yoga hoặc Pilates, tập trung vào việc tĩnh tâm thông qua các bài tập nhẹ nhàng, kéo giãn và các kỹ thuật thở.

Bước 2. Thu hút các giác quan khác nhau theo những cách mới để làm dịu cơ thể của bạn

Trau dồi sự tập trung vào vẻ đẹp và bình tĩnh đánh giá thế giới xung quanh bạn để thực hiện thói quen chăm sóc bản thân hàng ngày của bạn. Sự tập trung vào lòng biết ơn và các giác quan thể chất này cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn vào lúc này, khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc mất kiểm soát. Thử nghiệm với một số kỹ thuật khác nhau, như:

Nghe nhạc nhẹ nhàng.
Vuốt ve chó hoặc mèo. Ngoài việc tập trung các giác quan của bạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tương tác thường xuyên với thú cưng thân yêu có thể làm giảm chứng trầm cảm.
Đi dạo trong yên tĩnh, tập trung vào vẻ đẹp của môi trường xung quanh bạn.
Tắm nước ấm hoặc tắm nước nóng. Sự ấm áp về thể chất giúp thư giãn và làm dịu hầu hết mọi người.
Ăn thức ăn yêu thích của bạn và thưởng thức hương vị.

Bước 3. Thử làm dịu bản thân

Con người yêu cầu sự đụng chạm trìu mến để phát triển. Sự tiếp xúc tích cực giải phóng oxytocin, một loại hormone mạnh mẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn, giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy gắn bó với người khác. Các kỹ thuật có thể giúp bạn thư giãn trong khoảnh khắc xúc động bao gồm:

Đặt bàn tay của bạn trên trái tim của bạn. Cảm nhận nhịp tim của bạn, sự tăng lên và xẹp xuống của lồng ngực, và hơi ấm của làn da. Lặp lại một số từ tích cực với bản thân, chẳng hạn như “Tôi đáng được yêu” hoặc “Tôi tốt”.
Ôm lấy chính mình. Khoanh tay trước ngực và đặt bàn tay lên bắp tay, siết chặt cơ thể. Lặp lại một cụm từ tích cực, chẳng hạn như “Tôi yêu bản thân mình”.
Dùng tay ôm lấy khuôn mặt của bạn, giống như cách bạn làm với một đứa trẻ hoặc một người thân yêu và vuốt ve khuôn mặt của bạn bằng các ngón tay của bạn. Lặp lại một vài lời tử tế với bản thân, chẳng hạn như “Tôi xinh đẹp. Tôi tốt bụng”.

Bước 4. Thực hành thiền định

Thiền là một cách tuyệt vời để giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng. Thiền chánh niệm thường xuyên cũng có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình. Bạn có thể tham gia một lớp học, sử dụng phương pháp thiền có hướng dẫn trực tuyến hoặc tự học cách thiền chánh niệm.

Ngồi thẳng lưng ở một nơi thoải mái, yên tĩnh. Hít thở sâu, sạch sẽ và tập trung vào một yếu tố duy nhất trong hơi thở của bạn, chẳng hạn như âm thanh hoặc sự giãn nở của phổi khi bạn nạp đầy không khí vào chúng.
Mở rộng sự tập trung của bạn để bao gồm phần còn lại của cơ thể. Chú ý những gì các giác quan khác của bạn đang trải qua. Cố gắng không đánh giá hoặc tập trung quá nhiều vào bất kỳ cảm giác nào.
Chấp nhận từng suy nghĩ và cảm giác khi nó xuất hiện và thừa nhận từng suy nghĩ và cảm giác mà không phán xét bằng cách tự nói với chính mình, "Tôi đang nghĩ rằng mũi tôi ngứa". Nếu bạn nhận thấy sự tập trung của mình đang suy yếu, hãy tập trung lại vào hơi thở của bạn.

Bước 5. Thực hành lặp lại những câu thần chú tự khẳng định bản thân

Nguyên tắc cốt lõi của chánh niệm là chấp nhận trải nghiệm của thời điểm hiện tại mà không phản kháng hay phán xét. Nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn sẽ thấy rằng khi thực hành các kỹ thuật chánh niệm, chúng sẽ trở thành “thói quen” mới mà bộ não của bạn áp dụng. Khi bạn ở trong một tình huống khó khăn, hãy lặp lại một số cụm từ hỗ trợ bản thân, chẳng hạn như:

Không phải lúc nào tôi cũng cảm thấy như vậy, và cảm giác này sẽ qua đi.
Suy nghĩ và cảm xúc của tôi không phải là sự thật.
Tôi không cần phải hành động theo cảm xúc của mình.
Tôi ổn trong thời điểm này, mặc dù điều đó không thoải mái.
Cảm xúc đến và đi, và tôi đã có thể vượt qua điều này trong quá khứ.

Phương pháp 6/6: Hướng tới hòa bình lâu dài

Bước 1. Đối mặt với căn nguyên của tình trạng rối loạn cảm xúc để có thể vượt qua nó

Nếu bạn gặp phải tình trạng thiếu kiểm soát cảm xúc mãn tính, hãy thử tìm hiểu sâu hơn về lịch sử cá nhân của mình để tìm ra nguồn gốc của nó. Biết được cảm xúc của bạn xuất phát từ đâu có thể giúp bạn tìm ra cách chấp nhận nó và chữa lành nó.

Hãy nghĩ về cách xử lý xung đột trong gia đình khi bạn lớn lên. Cha mẹ bạn đã biểu lộ hay che giấu cảm xúc của họ? Một số cảm xúc có phải là “vượt quá giới hạn” không? Cảm xúc nào khiến bạn khó chịu nhất, và gia đình bạn đã giải quyết nó như thế nào?
Bạn cũng có thể nghĩ về những bước ngoặt trong cuộc đời, chẳng hạn như ly hôn, qua đời hoặc thay đổi lớn như chuyển nhà hoặc mất việc làm. Bạn đã cảm thấy những cảm xúc nào, và bạn phản ứng với chúng như thế nào?

Bước 2. Thách thức niềm tin và khuôn mẫu dựa trên nỗi sợ hãi hoặc sự phi lý

Tìm ra nguyên nhân gây ra rối loạn cảm xúc cho bạn sức mạnh để đối đầu và vượt qua niềm tin đang gây ra nó. Lùi lại một bước khỏi tình huống và xác định một cách khách quan những niềm tin tiêu cực, chẳng hạn như nỗi sợ hãi hoặc cảm giác không thích hợp. Điều gì đang gây ra những cảm giác độc hại đó? Bạn có thể làm gì để đối đầu và vượt qua chúng?

Ví dụ, cảm giác không đủ tốt có thể biểu hiện dưới dạng suy nghĩ “không đủ tiêu chuẩn của suy nghĩ tích cực”: nếu ai đó nói điều gì đó tốt về bạn, điều đó không được tính, nhưng nếu họ nói điều gì đó không tốt về bạn, bạn “đã biết điều đó từ lâu. " Hãy thử thách điều này bằng cách chú ý đến tất cả những điều bạn làm ngay trong cuộc sống của mình.
Rối loạn cảm xúc do sợ hãi có thể biểu hiện dưới dạng xu hướng đi đến kết luận, khi bạn đưa ra phán đoán tiêu cực mặc dù không có bất kỳ sự kiện nào để chứng minh điều đó. Hãy thử thách lối suy nghĩ này bằng cách dừng lại ở mỗi bước và xem xét bằng chứng cho kết luận của bạn.
Bất kể bạn phát hiện ra những cảm xúc tiêu cực phức tạp nào khác, bạn có thể thách thức hầu hết tất cả chúng bằng cách tự hỏi bản thân xem sự thật không thiên vị là gì và thể hiện lòng trắc ẩn.

Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký để thực hành phản ánh bản thân

Viết nhật ký về cảm xúc của bạn có thể giúp bạn học cách xác định cảm xúc của mình. Nó cũng sẽ giúp bạn học cách nhận ra những gì có thể kích hoạt một số cảm xúc nhất định và sẽ giúp bạn nhận ra những cách hữu ích và không hữu ích để đối phó với chúng.

Sử dụng nhật ký để ghi nhận cảm xúc của bạn, trút bỏ những điều bạn cảm thấy tồi tệ, thể hiện lòng trắc ẩn, suy nghĩ về nguyên nhân của những phản ứng cảm xúc nhất định và chịu trách nhiệm và kiểm soát cảm xúc của bạn.
Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi trong các mục nhật ký của bạn, chẳng hạn như: Hiện tại tôi đang cảm thấy thế nào? Tôi có nghĩ rằng điều gì đã xảy ra để kích động phản ứng này không? Tôi cần gì khi cảm thấy như vậy? Tôi đã từng cảm thấy như vậy trước đây chưa?

Bước 4. Điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực

Học cách trở nên tích cực hơn trong cách nhìn của bạn cần có thời gian và luyện tập, nhưng nó cũng có thể nâng cao khả năng phục hồi của bạn trước những cảm xúc và trải nghiệm không chắc chắn hoặc khó chịu. Vào cuối mỗi ngày, hãy viết ra 1 hoặc 2 điều tích cực đã xảy ra, ngay cả khi đó chỉ là một bài hát hay mà bạn nghe trên radio hay một câu chuyện cười vui nhộn.

Thực hành thay thế câu lệnh cố định bằng câu lệnh linh hoạt. Ví dụ: nếu bạn đang căng thẳng vì một kỳ thi, bạn có thể cho rằng việc học tập chẳng ích gì vì dù sao thì bạn cũng sẽ trượt.
Thay vì cho rằng bạn không thể cải thiện, hãy sắp xếp lại suy nghĩ của bạn thành những câu như: “Tôi sẽ làm thêm thẻ nhớ và tham gia một nhóm học tập. Tôi có thể không vượt qua bài kiểm tra, nhưng tôi sẽ biết mình đã làm hết sức mình. " Xem kinh nghiệm như một thứ có thể thay đổi với một chút nỗ lực giúp bạn có nhiều khả năng thành công hơn.

Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Đôi khi, bạn có thể cố gắng hết sức để kiểm soát cảm xúc của mình nhưng vẫn cảm thấy choáng ngợp trước chúng. Làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép có thể giúp bạn phát hiện ra những phản ứng cảm xúc không có ích và tìm hiểu những cách mới, lành mạnh để xử lý cảm xúc của bạn.