Không hiếm trường hợp ho, hắt hơi hoặc cười dẫn đến rò rỉ nước tiểu. Nếu bạn là một phụ nữ vừa mới sinh con hoặc một người phải chịu đựng các bài tập thể dục hoặc nâng với tác động mạnh, bạn có thể đã gặp phải vấn đề này. Rò rỉ nước tiểu do căng thẳng thể chất được gọi là chứng tiểu không kiểm soát căng thẳng. Chỉ cần thay đổi những gì bạn ăn và uống, hoặc bằng cách thực hiện các bài tập cụ thể, bạn có thể giảm bớt căng thẳng không kiểm soát và ho thoải mái mà không cần lo lắng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện các bài tập cơ sàn chậu “Kegel” hàng ngày
Bước 1. Ngừng đi tiểu giữa dòng để tìm hiểu vị trí của cơ sàn chậu
Các cơ mà bạn cảm thấy thắt chặt khi ngừng đi tiểu là những cơ được nhắm mục tiêu để giúp giảm tình trạng tiểu không tự chủ của bạn. Biết được cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu sau này sẽ giúp bạn khi thực hiện bài tập "Kegel".
- Đừng ngăn dòng nước tiểu của bạn thường xuyên vì nó có thể gây nhiễm trùng bàng quang.
- Như một tài liệu tham khảo, cơ sàn chậu của bạn là lớp cơ hỗ trợ các cơ quan vùng chậu của bạn. Đối với nam giới, những cơ quan này là bàng quang và ruột. Đối với phụ nữ, các cơ quan này là bàng quang, ruột và tử cung.
Bước 2. Ngồi trên ghế, thẳng lưng và đặt chân trên mặt đất
Mặc dù bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng, nhưng bạn sẽ dễ dàng bắt đầu hơn bằng cách ngồi trên ghế cho đến khi cơ bắp khỏe hơn. Tìm một chiếc ghế thoải mái, giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên mặt đất trong khi thực hiện bài tập.
Bước 3. Siết cơ 10 lần liên tiếp
Đây sẽ được coi là một hiệp duy nhất cho bài tập này và có thể lặp lại tối đa 3 lần mỗi ngày. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt lại giống như khi đi tiểu.
Để tập trung hoàn toàn vào các cơ sàn chậu, không được nín thở hoặc siết chặt cơ bụng, cơ mông hoặc cơ đùi
Bước 4. Giữ mỗi lần bóp trong 10 giây vì bài tập trở nên dễ dàng hơn
Bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ mỗi lần bóp trong 10 giây và thực hiện theo cách của bạn với các khoảng thời gian cao hơn. Giữ mỗi lần bóp sẽ làm linh hoạt và tăng cường hơn nữa các cơ sàn chậu.
- Bạn chỉ nên tăng độ khó của các bài tập một lần để có thể tham gia hoàn toàn vào sàn chậu của bạn.
- Hãy kiên nhẫn với bản thân nếu nhiệm vụ này có vẻ khó hoàn thành. Cũng giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể, bạn sẽ mất thời gian và lặp đi lặp lại để tăng cường cơ sàn chậu.
Bước 5. Tăng số lượng bộ thực hiện mỗi tuần
Bạn muốn đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đang được thử thách. Bằng cách tăng số lần tập, bạn sẽ tiếp tục tăng cường mức độ căng thẳng mà cơ sàn chậu của bạn có thể chịu được.
Chỉ cần đảm bảo không cố gắng quá sức và nghỉ giải lao nhỏ giữa mỗi hiệp
Bước 6. Tập thể dục cơ sàn chậu hàng ngày để tăng cường sức mạnh
Tăng cường cơ sàn chậu của bạn là một cách tuyệt vời và đơn giản để giảm tình trạng mất kiểm soát căng thẳng của bạn theo thời gian. Có thể mất đến 3 tháng trước khi bạn nhận thấy những thay đổi đáng kể của cơ thể, ngay cả khi bạn thực hiện bài tập hàng ngày.
- Khi bạn nhận thấy sự cải thiện về khả năng giữ nước tiểu của mình trong khi ho hoặc hắt hơi, đừng ngừng thực hiện bài tập. Cơ sàn chậu của bạn cũng giống như bất kỳ cơ nào khác và cần phải hoạt động để duy trì sức khỏe.
- Nếu bạn đang mang thai hoặc dự định có thai, bạn có thể bắt đầu tập thể dục cơ sàn chậu để giúp ngăn ngừa sự phát triển chứng mất kiểm soát căng thẳng sau khi sinh. Trong các lớp sinh, bài tập này được gọi là "Kegel".
Phương pháp 2/3: Làm đúng loại bài tập bổ sung
Bước 1. Giảm trọng lượng dư thừa để đảo ngược các triệu chứng tiểu không kiểm soát
Các mô mỡ hình thành do thừa cân có thể làm suy yếu cơ sàn chậu của bạn. Nếu có thể, hãy thử thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục để giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết bạn có thể làm gì để giảm cân
Bước 2. Thực hiện các bài tập có tác động thấp như Pilates
Các bài tập có tác động thấp sẽ nhẹ nhàng tăng cường cơ sàn chậu của bạn mà không gây thêm căng thẳng không cần thiết. Loại bài tập này thậm chí sẽ làm giảm các triệu chứng rò rỉ nước tiểu của bạn ngoài giờ.
Tránh thực hiện các bài tập có tác động mạnh như chạy bộ cho đến khi cơ sàn chậu khỏe hơn. Bài tập có tác động mạnh sẽ gây căng cơ sàn chậu và thực sự có thể làm cho các triệu chứng rò rỉ nước tiểu của bạn tồi tệ hơn
Bước 3. Siết cơ sàn chậu trước khi nâng vật
Mặc dù bạn nên tránh nâng tạ cho đến khi tình trạng rò rỉ nước tiểu của bạn giảm bớt, nhưng bạn sẽ không thể tránh khỏi việc phải nâng một thứ gì đó trong cuộc sống hàng ngày của mình. Trước khi nâng túi hàng tạp hóa đó lên, hãy siết chặt cơ sàn chậu để giảm bớt căng thẳng.
Nếu bạn siết chặt các cơ vùng chậu trước khi ho hoặc hắt hơi, bạn sẽ huấn luyện cơ thể của mình ngay lập tức thắt chặt khi bị căng thẳng. Phương pháp này thường được gọi là, "The Knack."
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống nếu bạn thường xuyên bị táo bón
Sự căng thẳng của cơ thể do bị táo bón thực sự có thể làm tăng các triệu chứng rò rỉ nước tiểu của bạn. Có một chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ làm giảm bớt căng thẳng cho cơ sàn chậu của bạn.
- Hãy tìm các loại thực phẩm dạng sợi như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt xay nhỏ, đậu, trái cây, rau và các loại hạt.
- Cố gắng tránh ăn thức ăn cay và có tính axit vì chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiểu không kiểm soát của bạn.
Bước 2. Cắt giảm uống đồ uống có chứa cafein hoặc cồn
Caffeine và rượu kích thích bàng quang và khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiểu không kiểm soát của bạn.
Hãy thử uống nhiều nước hơn, trà thảo mộc hoặc đồ uống không chứa caffein cho đến khi các triệu chứng của bạn giảm bớt
Bước 3. Uống từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày
Bạn có thể cảm thấy cần phải tránh uống nước để bạn đi tiểu ít thường xuyên hơn, nhưng điều này thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất kiểm soát căng thẳng của bạn. Uống ít chất lỏng hơn sẽ làm suy yếu khả năng chứa chất lỏng của bàng quang và gây ra táo bón.
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Những người hút thuốc thường bị ho nặng có thể gây căng cơ sàn chậu. Chứng ho này có thể hồi phục nhưng chỉ khi bạn bỏ thuốc lá. Nếu đây có vẻ là một lựa chọn khả thi cho bạn, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ nói chung về cách bắt đầu một cách an toàn.
