Mọi người đều bị căng thẳng theo thời gian, nhưng đôi khi căng thẳng có thể bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Căng thẳng là cách cơ thể bạn phản ứng với những đòi hỏi trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn bị căng thẳng nghiêm trọng, cấp tính hoặc mãn tính mà không học được cách quản lý nó, bạn có thể cần đến tư vấn để giúp giảm bớt căng thẳng này. Nếu nhận được lời khuyên phù hợp, bạn có thể thay đổi lối sống và tìm hiểu các cơ chế đối phó để giúp kiểm soát căng thẳng của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Nhận trợ giúp phù hợp
Bước 1. Tìm một cố vấn được cấp phép
Khi bạn đang tìm kiếm sự trợ giúp để giải tỏa căng thẳng của mình, bạn có thể tìm một chuyên gia tư vấn có uy tín để giúp quản lý nó. Để tìm được người cố vấn tốt nhất, hãy tìm một người chuyên về các kỹ thuật quản lý căng thẳng. Bạn cũng cần đảm bảo rằng nhân viên tư vấn được cấp phép hành nghề tại tiểu bang của bạn.
Nếu bạn không có thời gian để tham gia các buổi gặp gỡ trực tiếp mọi lúc, hãy tìm đến dịch vụ tư vấn trực tuyến
Bước 2. Cam kết tư vấn
Để việc tư vấn của bạn có hiệu quả, bạn cần chấp nhận rằng bạn cần được giúp đỡ để kiểm soát căng thẳng của mình. Quản lý căng thẳng cần nỗ lực từ phía bạn để thay đổi suy nghĩ và đối phó với căng thẳng của bạn, vì vậy sự tham gia của bạn là cần thiết. Bạn phải cam kết với bất kỳ kế hoạch điều trị nào mà cố vấn của bạn và bạn đưa ra để họ làm việc cho bạn.
Điều này có nghĩa là bạn cần lắng nghe mọi thứ mà cố vấn của bạn nói với bạn ngoài việc thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng được đưa ra cho bạn
Bước 3. Điều trị các rối loạn đồng thời xảy ra
Căng thẳng quá độ có thể gây ra nhiều rối loạn tâm thần khác cần được điều trị ngoài căng thẳng của bạn. Điều này bao gồm lo lắng, trầm cảm và ám ảnh. Nếu tư vấn viên của bạn chẩn đoán những điều này ngoài các vấn đề căng thẳng của bạn, bạn sẽ được chỉ định các phương pháp điều trị bổ sung cũng giúp cải thiện những tình trạng đó.
- Đôi khi, các phương pháp được sử dụng để điều trị căng thẳng có thể giúp điều trị các chứng rối loạn tiềm ẩn. Ngoài ra, điều trị căng thẳng của bạn cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng khác của bạn.
- Bất kỳ căng thẳng quá mức nào cũng có thể gây ra các triệu chứng về thể chất, chẳng hạn như đau đầu, buồn nôn, huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim.
Phương pháp 2/4: Thúc đẩy bản thân đi đến tư vấn
Bước 1. Xem xét lý do tại sao bạn không muốn đi
Ngay cả khi liệu pháp giúp ích cho bạn, bạn có thể có những lúc không muốn đi. Điều này là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải xem xét lý do tại sao bạn không muốn đi để có thể trao đổi với bác sĩ trị liệu về điều đó. Một số câu hỏi bạn có thể tự hỏi bao gồm:
- Bạn bắt đầu cảm thấy thế này từ khi nào? Bạn có thể kết nối nó với một phiên cụ thể không?
- Bạn có bao giờ cảm thấy không thoải mái khi nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc trong các cuộc hẹn không?
- Nếu bạn đang dùng thuốc, bạn có nghĩ rằng nó đang ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận theo cách tiêu cực?
Bước 2. Nói chuyện với cố vấn của bạn nếu bạn không muốn đi
Đôi khi liệu pháp có thể trở nên khó khăn và bạn có thể không cảm thấy muốn đến một cuộc hẹn hoặc chút nào. Nếu điều này xảy ra, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trị liệu về cảm giác của bạn.
- Gọi cho bác sĩ trị liệu của bạn hoặc nói chuyện trực tiếp với họ. Hãy thử nói điều gì đó như, "Tôi đã cảm thấy muốn bỏ trị liệu vì tôi đã bị làm phiền bởi _ sau phiên họp của chúng tôi vào tuần trước."
- Đừng đột ngột ngừng đi trị liệu nếu bạn không muốn đi nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với cố vấn của bạn trước khi bạn đưa ra bất kỳ quyết định nào.
Bước 3. Thực hiện thay đổi để tiếp tục trị liệu dễ dàng hơn
Nếu có điều gì đó có thể thay đổi trong việc điều trị gây ra vấn đề cho bạn, thì bạn có thể cần phải thay đổi điều gì đó để tiếp tục với tư vấn quản lý căng thẳng của mình. Đây có thể là một cái gì đó đơn giản và dễ thay đổi.
Ví dụ, nếu thời gian trong ngày không tốt cho bạn, hãy hỏi cố vấn của bạn về việc gặp gỡ vào một thời điểm khác. Nếu phí quá đắt, hãy hỏi nhân viên tư vấn của bạn xem họ có đưa ra mức phí trượt hay không
Bước 4. Tìm một nhà trị liệu mới nếu bạn cảm thấy không thoải mái
Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy thoải mái với bác sĩ trị liệu của mình. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái với nhân viên tư vấn của mình, thì bạn luôn có thể tìm kiếm một nhân viên tư vấn mới.
Mặc dù có thể hơi khó chịu khi kết thúc mối quan hệ của bạn với bác sĩ trị liệu, nhưng thành thật về cảm xúc của bạn là điều quan trọng. Hãy thử nói điều gì đó như, "Tôi đánh giá cao sự giúp đỡ mà bạn đã dành cho tôi, nhưng tôi nghĩ rằng tôi sẽ bắt đầu làm việc với một nhà trị liệu khác."
Phương pháp 3/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Xác định các tác nhân gây căng thẳng của bạn
Trước khi có thể bắt đầu điều trị quản lý căng thẳng, bạn cần làm việc với chuyên gia tư vấn của mình để tìm ra các loại tác nhân gây ra căng thẳng của bạn. Kích hoạt có thể có nhiều dạng và sẽ khác nhau đối với mỗi người. Các trình kích hoạt này được chia thành bốn loại, đó là:
- Nội bộ, là những thứ liên quan đến cảm xúc cá nhân, mục tiêu hoặc kỳ vọng của bạn
- Bên ngoài, là những tình huống căng thẳng xảy ra với bạn
- Cấp tính, là kết quả của các tình huống cụ thể và mới và không thể đoán trước
- Mãn tính, là kết quả của việc tiếp xúc liên tục với các tình huống căng thẳng
Bước 2. Tránh các tác nhân khi có thể
Có thể có những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn có thể tránh được. Làm việc với cố vấn của bạn để tìm ra những tác nhân bạn có thể loại bỏ khỏi cuộc sống của mình. Điều này có thể khó khăn, đặc biệt nếu có những người trong cuộc sống của bạn khiến bạn căng thẳng.
- Nếu có một số người hoặc một số tình huống mà bạn không thể hoặc không muốn loại bỏ khỏi cuộc sống của mình, hãy làm việc với cố vấn của bạn để tìm ra cách bạn có thể làm cho họ tốt hơn.
- Ví dụ, nếu bạn bè liên tục thảo luận về việc chuẩn bị đám cưới khiến bạn căng thẳng quá mức, thì bạn có thể yêu cầu cô ấy không thảo luận nhiều về kế hoạch đám cưới khi cô ấy ở gần bạn.
Bước 3. Sắp xếp lại khuôn mẫu suy nghĩ của bạn
Khi đến tư vấn để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể học cách giảm căng thẳng bằng cách thay đổi lối suy nghĩ của mình. Chuyên gia tư vấn của bạn có thể sử dụng các kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức để giúp bạn xác định các tác nhân gây căng thẳng và sau đó chuyển chúng sang các yếu tố tích cực hơn.
- Một khi bạn nhìn nhận các tình huống căng thẳng theo một khía cạnh tích cực hơn, bạn sẽ ít bị căng thẳng hơn một cách thường xuyên.
- Ví dụ, cố vấn của bạn sẽ giúp bạn xử lý phản ứng căng thẳng khi gặp khó khăn trong giao thông và chuyển nó sang một hướng tích cực hơn. Thay vào đó, bạn có thể học cách suy nghĩ về điều đó khi có nhiều thời gian hơn để nghe sách nói, nghe bản nhạc yêu thích hoặc gọi điện.
- Có thể khó đi thẳng từ căng thẳng tiêu cực sang tích cực. Lúc đầu, hãy cố gắng làm cho tình hình trở nên trung hòa bằng cách nghĩ xem tình hình sẽ không ảnh hưởng đến bạn như thế nào, đủ để bạn căng thẳng.
Bước 4. Cười nhiều hơn
Một cách tốt để giảm bớt căng thẳng là hãy hài hước hơn trong cuộc sống của bạn. Khi bị căng thẳng, bạn có thể ít cho phép mình tìm thấy sự hài hước và niềm vui trong cuộc sống. Làm việc với cố vấn của bạn để học cách cười vào bản thân và các tình huống xung quanh bạn thay vì quá căng thẳng.
- Cố gắng thể hiện sự hài hước khi bị cắt ngang trong giao thông hoặc các tình huống căng thẳng khác.
- Nếu không thể, hãy tìm những thứ hài hước, chẳng hạn như truyện cười hoặc phim hài, để giúp bạn cười khi cảm thấy quá căng thẳng.
Bước 5. Giải quyết các vấn đề bạn có thể
Một số tác nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn có thể được giải quyết và chăm sóc bởi bạn. Hãy làm việc với bạn là cố vấn của bạn để xác định nguyên nhân nào bạn có thể đưa ra giải pháp để giải quyết. Sau đó, làm việc với cố vấn của bạn để đưa ra một kế hoạch quản lý căng thẳng có mục tiêu, giải quyết vấn đề cho những tác nhân gây ra sẽ làm giảm căng thẳng tổng thể của bạn.
- Điều này đặc biệt đúng với các yếu tố kích hoạt bên trong, do chính bạn gây ra.
- Ví dụ, bạn có thể bị căng thẳng vì bạn có thể được thăng chức trong công việc. Thay vì căng thẳng về tình hình, hãy đưa ra một kế hoạch giúp bạn thực hiện công việc của mình để bạn biết rằng mình đang cố gắng hết sức. Một khi bạn chấp nhận rằng bạn không thể làm gì khác để đảm bảo sự thăng tiến, bạn có thể xả stress.
Phương pháp 4/4: Đưa ra các cơ chế đối phó
Bước 1. Viết ra các yếu tố gây căng thẳng của bạn
Khi bạn đang đối mặt với những tình huống căng thẳng, chúng bắt đầu tích tụ và mưng mủ, khiến bạn căng thẳng hơn. Nói chuyện với cố vấn của bạn về lợi ích của việc viết nhật ký. Viết ra mọi hoạt động, suy nghĩ hoặc sự kiện khiến bạn căng thẳng. Một khi bạn bắt đầu giải tỏa được căng thẳng, bạn có thể làm việc với chuyên gia tư vấn để giải tỏa những căng thẳng đó.
Bạn cũng có thể làm việc với cố vấn của mình để xác định những nơi có thể thay đổi cách suy nghĩ của bạn từ cách bạn phản ứng với căng thẳng
Bước 2. Tìm nơi hạnh phúc của bạn
Làm việc với cố vấn của bạn để tạo ra một nơi tinh thần, nơi bạn hạnh phúc và không bị căng thẳng. Sau đó, khi bạn thấy mình ở trong một tình huống căng thẳng bình thường, hãy tinh thần giải tỏa căng thẳng và đi đến nơi hạnh phúc của bạn.
- Điều này sẽ giúp bạn thư giãn trong giây lát và để giảm căng thẳng.
- Chuyển đổi sang điều này sẽ không dễ dàng. Làm việc với cố vấn của bạn để tìm hiểu cách đẩy lùi tình huống tiêu cực để bạn có thể tìm thấy nơi hạnh phúc của mình.
- Nơi hạnh phúc của bạn có thể là một cabin trong rừng, một khu nghỉ mát trượt tuyết, một chiếc thuyền trên hồ, hoặc bất kỳ nơi nào khác khiến bạn thư giãn và hạnh phúc.
Bước 3. Nghĩ ra một câu thần chú
Khi bạn đang đối mặt với căng thẳng, bạn có thể khó ngừng làm việc đó. Làm việc với cố vấn của bạn để nghĩ ra một từ hoặc cụm từ để nói với bản thân để ngừng căng thẳng về một tình huống. Hãy nhờ người tư vấn giúp học cách đẩy những tác nhân gây căng thẳng ra khỏi tâm trí bạn mà không cần họ ủng hộ.
- Cụm từ bạn chọn có thể dễ dàng như "Không" hoặc tương tự như "Đừng làm điều này với bản thân."
- Một khi bạn xác định được từ hoặc cụm từ của mình, hãy nói điều đó với chính mình hoặc thành tiếng bất cứ khi nào bạn thấy mình căng thẳng về mọi thứ.
Bước 4. Thực hiện các bài tập thở sâu có chánh niệm
Khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng, hãy thử thực hiện các bài tập thở sâu. Làm việc với cố vấn của bạn để học cách hình dung sự căng thẳng của bạn rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra.
Các bài tập thở có lợi ích bổ sung là làm dịu cơ thể cũng như tâm trí của bạn
Bước 5. Tập thể dục
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Sau một ngày vất vả, căng thẳng, hãy chạy bộ, tập yoga, đến lớp khiêu vũ hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn yêu thích. Làm việc với cố vấn của bạn để xác định cách bạn có thể giải tỏa căng thẳng hơn khi tập thể dục bằng cách sử dụng các kỹ thuật suy nghĩ tích cực để đẩy lùi những suy nghĩ căng thẳng.
- Điều này có lợi ích bổ sung là cải thiện sức khỏe của bạn.
- Cố gắng tập thể dục ít nhất ba lần một tuần để nhận được sự giúp đỡ thúc đẩy tâm trạng mà bạn cần.
Bước 6. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng mỗi ngày
Sau tất cả những công việc khó khăn mà bạn và cố vấn của bạn đã trải qua để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống, bạn cần đảm bảo rằng bạn tuân thủ các chiến lược đối phó của mình mỗi ngày. Tìm thời gian để làm điều gì đó giúp bạn giảm căng thẳng mỗi ngày, ngay cả khi lời nói đó không quá căng thẳng.
- Điều này có thể đơn giản như nghe bài hát yêu thích của bạn, xem chương trình truyền hình hoặc bộ phim yêu thích của bạn, đi bộ đường dài hoặc nói chuyện với người bạn thân nhất của bạn. Nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.
- Điều này sẽ mang lại cho bạn một thái độ tổng thể tốt hơn và giúp bạn chống lại các tác nhân gây ra khi chúng bắt đầu khiến bạn căng thẳng.
