Căng thẳng mãn tính là một tình trạng nghiêm trọng tiềm ẩn có thể gây ra các bệnh khác theo thời gian, bao gồm tăng huyết áp, tim bất thường, mất ngủ và trầm cảm. Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ tình trạng nghiêm trọng nào, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ. Học cách phục hồi sau căng thẳng mãn tính là một bước quan trọng trong việc giành lại quyền kiểm soát cuộc sống và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. May mắn thay, dành một chút thời gian để chăm sóc cơ thể, tâm trí và cuộc sống xã hội có thể giảm thiểu các triệu chứng của bạn và ngăn căng thẳng quay trở lại.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thư giãn tâm trí của bạn
Bước 1. Áp dụng một thái độ tích cực
Cơ thể con người cảm thấy căng thẳng khi có một mối đe dọa thực sự hoặc nhận thức được. Điều này gây ra sự giải phóng các hormone chuẩn bị cho phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Trừ khi bạn đang gặp nguy hiểm thực sự, nhiều tình huống căng thẳng có thể được xoa dịu bằng cách thực hành thay đổi thái độ trong tâm trí.
- Giữ mọi thứ theo tiến độ. Cam kết với công việc, trường học và gia đình là những yếu tố gây căng thẳng phổ biến trong thế kỷ 21. Những áp lực bạn cảm thấy là có thật, nhưng không phải lúc nào cũng là tình huống sinh tử. Cố gắng nhận ra điều tích cực và xem mọi thứ có thể diễn ra như thế nào trong tương lai.
- Đặt kỳ vọng thực tế. Một số người cảm thấy căng thẳng quá mức vì áp lực họ tự đặt lên mình để hoàn thành công việc một cách hoàn hảo. Cố gắng đặt ra những kỳ vọng phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Bám sát vào một mục tiêu thực tế và cố gắng không đẩy mình qua bờ vực.
- Đừng suy nghĩ quá nhiều về những điều ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy lập kế hoạch hành động để giải quyết mọi việc theo cách tốt nhất có thể. Hãy làm những gì bạn có thể và cố gắng đừng lo lắng khi vấn đề đã nằm ngoài tầm tay của bạn.
Bước 2. Cho bản thân một chút thời gian thư giãn
Dành thời gian để thư giãn và làm những điều khiến bạn hạnh phúc. Xem phim, đọc sách hoặc tắm nước ấm. Hãy chắc chắn rằng đó là một hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và sự thoải mái.
Bước 3. Ngồi thiền
Thiền có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và trạng thái tinh thần chung của mình. Nâng cao nhận thức về căng thẳng của bạn thường có thể giúp giảm bớt sự hiện diện của nó. Có rất nhiều kiểu thiền, vì vậy hãy nghiên cứu để tìm ra cách nào là tốt nhất cho bạn.
- Để thực hiện một bài thiền đơn giản, hãy tìm một nơi thoải mái và ngồi hoặc nằm xuống. Sau đó, bạn có thể tập trung mắt vào một vật thể hoặc ngọn lửa nến, hoặc nhắm mắt lại để bắt đầu thiền.
- Cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn và tập trung vào một đối tượng hoặc lặp lại một câu thần chú cho chính mình, chẳng hạn như, "Tôi bình tĩnh và thanh thản."
- Nếu tâm trí bạn lang thang, thì hãy cố gắng để ý đến ý nghĩ đó rồi để nó trôi qua, giống như nhìn một đám mây trôi đi.
- Bắt đầu bằng cách chỉ thiền trong 5 đến 10 phút và sau đó bắt đầu thiền trong thời gian dài hơn khi bạn tiến bộ hơn.
Bước 4. Tạo một môi trường gia đình không căng thẳng
Nếu nhà của bạn là một nơi thư giãn, thì bạn có thể thấy dễ dàng hơn để thư giãn. Cố gắng giữ cho ngôi nhà của bạn, hoặc ít nhất một phòng trong nhà của bạn, sạch sẽ và không có lộn xộn.
- Hãy thử trang trí một căn phòng với những thứ nhẹ nhàng, chẳng hạn như sơn nó một màu nhẹ nhàng, chẳng hạn như màu xanh nhạt hoặc màu oải hương.
- Sử dụng càng nhiều ánh sáng tự nhiên trong nhà càng tốt.
- Bạn cũng có thể thử sử dụng liệu pháp tinh dầu trong nhà, chẳng hạn như đốt một ngọn nến thơm dịu, chẳng hạn như nến thơm hoa oải hương.
Phương pháp 2/3: Chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 1. Ngủ một giấc ngon lành
Nhiều người bị căng thẳng do thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Căng thẳng cũng có thể khiến mọi người thức đêm và phá hỏng chu kỳ ngủ tự nhiên. Tìm hiểu để cải thiện cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7,5 đến 9 giờ mỗi đêm.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Cố gắng không thay đổi chu kỳ giấc ngủ của bạn, ngay cả vào cuối tuần khi bạn có cảm giác muốn ngủ. Hãy chợp mắt nếu bạn mất ngủ vài giờ do thức khuya.
- Dành thời gian bên ngoài trong ngày. Nhận càng nhiều ánh sáng mặt trời càng tốt và duy trì hoạt động.
- Tránh màn hình một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Cố gắng không sử dụng máy tính, xem TV hoặc sử dụng điện thoại di động trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc một cuốn sách hoặc sẵn sàng cho ngày hôm sau.
Bước 2. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ, năng lượng và tâm trạng. Kiểm tra chế độ ăn uống hiện tại của bạn và xem bạn có thể thực hiện một số thay đổi nhỏ ở đâu.
- Uống nước. Nước giúp giữ cho cơ thể không có độc tố và tăng mức năng lượng. Đổ đầy bình nước thường xuyên trong ngày.
- Tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn caffeine, rượu và đường đơn. Nếu khó đi ăn gà tây lạnh, hãy cố gắng giảm đáng kể các chất gây căng thẳng này trong chế độ ăn uống của bạn.
- Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn. Tập trung vào việc mua thực phẩm nguyên hạt như trái cây tươi, rau, protein và ngũ cốc nguyên hạt. Các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe có xu hướng bán thực phẩm có ít chất phụ gia và hóa chất hơn, nhưng hãy nhớ đọc bao bì. Ngay cả những thực phẩm đóng gói có vẻ lành mạnh đôi khi cũng chứa đầy đường và chất béo không lành mạnh.
- Trà kombucha và trà hoa cúc cũng có thể hữu ích cho những người bị căng thẳng.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục là một cách được biết đến để xả hơi và cải thiện tâm trạng của bạn. Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Bạn không cần phải vắt kiệt sức mình. Chọn một cái gì đó phù hợp với bạn. Bất cứ điều gì từ yoga đến chơi tennis đều có thể giúp giảm căng thẳng.
Phương pháp 3/3: Tương tác với cộng đồng của bạn
Bước 1. Kiểm soát lịch trình của bạn
Một lịch trình dày đặc thường kéo theo lối sống căng thẳng. Sắp xếp lịch trình của bạn và đặt giới hạn về số tiền bạn có thể hoàn thành trong một ngày nhất định.
- Loại bỏ các hoạt động không thiết yếu. Xem qua tất cả các cam kết của bạn và gạch bỏ những thứ không cần thiết cho sự tồn tại hoặc giảm căng thẳng của bạn. Giải thích cho bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn rằng bạn cần phải nghỉ một chút thời gian để trở lại với lối sống lành mạnh. Hãy thử nói, “Tôi thực sự muốn tiếp tục tình nguyện tại mái ấm, nhưng tôi cần phải chăm sóc sức khỏe của mình. Tôi sẽ liên lạc trong thời gian tới”.
- Nói chuyện với sếp hoặc giáo viên của bạn về những nhiệm vụ tối thiểu và cụ thể mà bạn cần hoàn thành để luôn cập nhật. Lên kế hoạch tổ chức một cuộc họp riêng để giải thích về bản thân. Hãy thử nói, “Tôi cam kết với công việc của mình ở đây, nhưng tôi cần tập trung vào việc giữ gìn sức khỏe của mình. Chính xác thì tôi cần phải hoàn thành điều gì trong vài tháng tới để theo kịp?”
- Mặc dù không thể tránh khỏi một số tình huống căng thẳng, nhưng có rất nhiều tình huống có thể xảy ra. Ví dụ, nếu việc xem tin tức khiến bạn căng thẳng, hãy loại bỏ hoặc giảm thiểu lượng thời gian bạn dành cho hoạt động này. Nếu một người cụ thể khiến bạn căng thẳng, hãy dành thời gian xa người đó để đánh giá lại mối quan hệ của bạn.
Bước 2. Xã hội hóa
Dành thời gian cho những người khiến bạn hạnh phúc. Ăn tối với bạn bè hoặc xem một bộ phim. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và giúp cải thiện triển vọng chung của bạn.
Có một tiếng cười. Giống như tập thể dục, tiếng cười giải phóng các hormone có lợi và làm giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể. Cho dù bạn mời bạn bè đi xem phim hay trò chuyện với gia đình về những khoảnh khắc gia đình vui nhộn, thì điệu cười vỡ bụng đó mang lại nhiều lợi ích hơn bạn có thể nhận ra
Bước 3. Tham khảo ý kiến bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp của bạn
Nói chuyện với bạn bè thân thiết hoặc các thành viên trong gia đình về nguyên nhân khiến bạn căng thẳng. Một người nào đó có nhiều kinh nghiệm hơn về các vấn đề công việc, trường học hoặc cuộc sống có lẽ đã phải đối mặt với những thách thức tương tự. Bạn cũng có thể biết ai đó cũng từng trải qua loại căng thẳng mãn tính của bạn và có thể đưa ra một số lời khuyên.
Ví dụ, nếu bạn đang liên hệ với một người bạn, bạn có thể nói, “Miguel, tôi có thể cho bạn biết về tình hình của tôi tại nơi làm việc không? Nó thực sự làm tôi căng thẳng và tôi nghĩ bạn có thể có một số mẹo hay."
Bước 4. Tìm hiểu điều gì đó mới
Tham gia một lớp học nhóm hoặc tham gia một nhóm xã hội nếu bạn có thời gian. Hãy bỏ tâm trí của bạn khỏi bất cứ điều gì đang làm phiền bạn và chuyển năng lượng của bạn vào một điều gì đó tích cực. Đảm bảo rằng bạn thực sự thích thú với hoạt động mới. Nó sẽ giúp cân bằng mọi cảm giác tiêu cực do căng thẳng gây ra.
Hãy nghĩ về điều gì đó mà bạn luôn muốn làm và xem liệu nó có phù hợp với lịch trình của bạn hay không. Cân nhắc tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc tham gia một câu lạc bộ nấu ăn
Bước 5. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu bạn đang phải vật lộn để vượt qua một ngày hoặc cảm thấy lo lắng không kiểm soát được, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ tâm lý. Một nhà tâm lý học hoặc cố vấn sức khỏe tâm thần được đào tạo để lắng nghe những thách thức của bạn và giúp bạn đưa ra các chiến lược đối phó.
