Đối phó với rung chân có thể gây khó chịu và bực bội. May mắn thay, bạn có thể giúp chân hết run nếu giải quyết được nguyên nhân. Nếu chân của bạn run do lượng đường trong máu thấp, lo lắng hoặc căng thẳng, thay đổi lối sống để giúp bạn bình tĩnh lại có thể giúp ích. Tương tự, nếu hội chứng chân không yên (RLS) có thể là nguyên nhân, thì việc kiểm soát lượng đường trong máu, thư giãn cơ bắp và điều trị các triệu chứng có thể làm ngừng run. Cuối cùng, run chân khi tập thể dục có thể được làm dịu bằng cách uống đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ. Tuy nhiên, nếu không biết nguyên nhân gây ra hiện tượng rung chân, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm dịu lo lắng bằng thay đổi lối sống
Bước 1. Hít thở sâu để thư giãn vào lúc này
Từ từ hít vào bằng mũi đếm 5, cảm thấy bụng đang nở ra. Sau đó, thở ra từ từ đến đếm 5, để bụng xẹp xuống. Lặp lại trong 5 nhịp thở hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn.
- Nếu bạn có thể, hãy nhắm mắt lại trong khi hít thở sâu.
- Bạn có thể thực hiện bài tập thở này mỗi khi cảm thấy căng thẳng, quá tải hoặc bồn chồn.
Mẹo:
Hít thở sâu có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh vì nó tạo ra cảm giác trong cơ thể giống như khi bạn được thư giãn tự nhiên.
Bước 2. Bắt chéo chân ở mắt cá chân và khoanh tay vào lòng để tạo tư thế thoải mái
Bạn có thể giữ đầu gối của mình gần nhau hoặc tách chúng ra, tùy thuộc vào điều gì bạn cảm thấy thoải mái. Ngồi theo cách này có thể giúp bạn tránh bị rung chân. Ngoài ra, nó gửi thông điệp đến cơ thể của bạn rằng bạn đang thư giãn.
Nếu một chân có xu hướng lắc nhiều hơn chân kia, hãy đặt nó thành chân dưới bằng cách bắt chéo chân không lắc qua mắt cá chân
Bước 3. Cắt giảm lượng caffein để tránh cảm giác bồn chồn
Điều này có nghĩa là tránh cà phê, một số loại trà, soda và sô cô la. Thật không may, caffeine có thể khiến tình trạng run chân của bạn tồi tệ hơn vì nó có thể gây ra cảm giác bồn chồn, kích động và bồn chồn. Tốt nhất là chỉ nên bỏ qua nếu bạn gặp khó khăn với việc run chân.
Bạn vẫn có thể có đồ uống yêu thích của mình! Chỉ cần tìm các lựa chọn đã khử caffein cho cà phê, trà hoặc soda yêu thích của bạn
Bước 4. Ăn các bữa ăn bình thường để lượng đường trong máu của bạn không xuống thấp
Lượng đường trong máu thấp khiến bạn trở nên thất thường, đó là lý do tại sao nhiều người cảm thấy khó chịu khi họ đói. Nếu bạn dễ cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, lượng đường trong máu thấp sẽ khiến bạn khó đối phó với những cảm xúc này, khiến bạn gặp nhiều triệu chứng hơn, chẳng hạn như run chân.
- Ví dụ: bạn có thể ăn sáng, trưa và tối, với tùy chọn 2 bữa ăn nhẹ nếu cảm thấy đói.
- Nếu không cảm thấy đói, bạn có thể ăn một thanh protein hoặc sinh tố vào bữa sáng, súp làm từ nước dùng cho bữa trưa và một chiếc bánh mì kẹp pho mát nướng cho bữa tối. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy lấy một nắm hoặc gói nhỏ các loại hạt hoặc pho mát chuỗi.
- Nếu bạn biết mình sắp làm điều gì đó khiến bạn lo lắng, chẳng hạn như một cuộc gặp gỡ khách hàng, hãy ăn trước.
Bước 5. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn để giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng
Mọi người đều trải qua căng thẳng trong cuộc sống của họ, nhưng căng thẳng quá nhiều có thể khiến bạn luôn cảm thấy lo lắng và căng thẳng. May mắn thay, các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để giảm căng thẳng của bạn:
- Ngồi thiền trong 5-10 phút mỗi ngày.
- Đi dạo trong thiên nhiên.
- Làm điều gì đó sáng tạo, như vẽ hoặc hát.
- Tham gia vào sở thích của bạn.
- Thảo luận về cảm xúc của bạn với một người bạn.
- Viết nhật ký của bạn.
- Chơi với thú nuôi của bạn.
- Tô màu trong cuốn sách tô màu dành cho người lớn.
Bước 6. Gặp chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu nếu bạn cố gắng không giúp được gì
Việc cần thêm trợ giúp để đối phó với sự lo lắng là điều bình thường, vì vậy đừng ngần ngại làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề của mình và tìm hiểu những cách mới để đối phó với sự lo lắng mà bạn cảm thấy. Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng gây ra chứng run chân của bạn.
- Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc tìm kiếm một chuyên gia trực tuyến.
- Bảo hiểm của bạn có thể chi trả cho các phiên khám của bạn với nhân viên tư vấn, nhưng tốt nhất là bạn nên tìm hiểu xem bạn có được bảo hiểm hay không trước khi đi. Kiểm tra mức độ phù hợp của bạn bằng cách truy cập trực tuyến hoặc đọc các tài liệu về quyền lợi của bạn. Là một lựa chọn khác, bạn có thể kiểm tra trực tiếp với nhân viên tư vấn để xem họ có nhận bảo hiểm của bạn hay không, cũng như những gì sẽ được bảo hiểm.
Phương pháp 2/3: Đối phó với hội chứng chân không yên
Bước 1. Tắm nước ấm hoặc tắm ngay trước khi ngủ để làm dịu các cơ của bạn
Mặc dù ngâm mình là lựa chọn tốt nhất của bạn, nhưng vòi sen cũng có thể hữu ích. Nước ấm có thể làm dịu và thư giãn các cơ của bạn, giúp chúng ít bị run hơn. Dành ít nhất 20 phút trong nước để bản thân có thời gian cảm nhận tác dụng.
- Nếu bạn tắm ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Để thêm thư giãn, hãy thêm mùi hương dịu nhẹ như hoa oải hương hoặc bạch đàn vào nước. Bạn có thể sử dụng tinh dầu hoặc muối tắm có mùi thơm.
Bước 2. Tự massage chân để thư giãn các cơ
Thoa kem dưỡng da hoặc một vài giọt dầu massage lên da. Sau đó, dùng lòng bàn tay để tạo áp lực đều lên các cơ, bắt đầu từ bàn chân và tác động lên đầu gối rồi đến đùi. Xoa chân của bạn, thực hiện các chuyển động chậm và tròn trên da của bạn.
- Mặc dù kem dưỡng da hoặc dầu mát-xa là tùy chọn, nhưng nó sẽ giúp bạn tự mát-xa dễ dàng hơn nhiều mà không gây kích ứng da.
- Nếu bạn có đối tác, họ có thể sẵn sàng massage chân cho bạn.
Bước 3. Thực hiện một hoạt động thư giãn, như đọc sách, ngay trước khi đi ngủ
Chọn một hoạt động giúp bạn thư giãn, sau đó thực hiện ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí và sẵn sàng cho giấc ngủ, điều này có thể giúp bạn tránh bị co giật chân. Nếu bạn thường xuyên thực hiện hoạt động thư giãn của mình trước khi đi ngủ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu dự đoán việc đi ngủ, giúp bạn làm điều đó dễ dàng hơn.
- Ví dụ: bạn có thể đọc, vẽ nguệch ngoạc, nghe podcast, tô màu, giải ô chữ, nghe nhạc êm dịu hoặc đan móc.
- Đảm bảo rằng hoạt động bạn chọn khiến bạn cảm thấy bình tĩnh. Ví dụ, một số người có thể quá say mê một cuốn sách mà bỏ đọc. Nếu trường hợp đó xảy ra với bạn, tốt nhất bạn nên chọn một hoạt động khác.
Bước 4. Đi bộ sang phòng khác nếu chân bạn bị run khi nằm trên giường
Đôi khi đi bộ một quãng ngắn có thể giúp chân bạn hết run, vì vậy hãy ra khỏi giường nếu bạn cảm thấy điều đó xảy ra. Đi bộ đến nhà bếp hoặc phòng tắm của bạn, sau đó quay trở lại giường. Trong nhiều trường hợp, vận động các cơ sẽ đủ để giúp chúng ngừng run.
Mặc dù điều này có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả, nhưng nó có thể giúp bạn tránh nằm trên giường với chân run liên tục
Bước 5. Tập thể dục 30 phút sớm trong ngày để kiểm soát các triệu chứng của bạn
Hoạt động nhiều hơn sẽ giúp làm việc các cơ bị rung lắc. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn thư giãn hơn. Nếu bạn nhất quán trong việc tập luyện của mình, bạn có thể sẽ ít bị run chân hơn.
Ví dụ: bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tham gia lớp tập thể dục, xem DVD hoặc phát trực tuyến bài tập hoặc sử dụng máy tập tim mạch. Chọn một bài tập thể dục thú vị với bạn để bạn dễ dàng theo đuổi nó hơn
Cảnh báo:
Tập thể dục vào cuối ngày có thể khiến tình trạng run chân của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tập vào buổi sáng, buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Nếu bạn bị rung chân sau khi tập thể dục vào cuối ngày, hãy chuyển buổi tập của bạn sớm hơn trong ngày.
Bước 6. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với sắt, folate và magiê
Đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm như rau lá xanh đậm, ngũ cốc tăng cường và đậu. Những thực phẩm này chứa nhiều khoáng chất và vitamin có thể giúp giảm bớt các triệu chứng RLS của bạn. Tránh ăn thức ăn hoặc đồ uống có đường, caffein và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có nhiều khả năng khiến chân bạn run hơn.
Nếu bạn không nhận được liều lượng sắt, folate hoặc magiê hàng ngày thông qua chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu bạn có thể bắt đầu dùng các chất bổ sung không kê đơn hay không
Bước 7. Đứng dậy để duỗi chân mỗi giờ khi ngồi lâu
Thật không may, ngồi trong thời gian dài có thể gây ra RLS. Tuy nhiên, đôi khi bạn không thể tránh khỏi việc ngồi trong một thời gian dài, chẳng hạn như khi bạn đang làm việc hoặc trên máy bay. Để giúp bạn tránh bị run, hãy đứng dậy và đi lại vài phút mỗi giờ. Điều này sẽ giúp bạn giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp.
Ngay cả khi đi bộ tại chỗ cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn
Bước 8. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc có thể làm giảm các triệu chứng của bạn
Nếu RLS của bạn thực sự làm phiền bạn, thuốc có thể giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn. Ví dụ, bác sĩ có thể kê đơn một trong những loại thuốc sau:
- Thuốc tăng cường dopamine, như ropinirole (Requip), rotigotine (Neupro) và pramipexole (Mirapex)
- Thuốc làm thay đổi kênh canxi của bạn, chẳng hạn như gabapentin (Neurontin), gabapentinosystemcarbil (Horizant) và pregabalin (Lyrica)
- Thuốc phiện có thể giúp giảm đau, như kết hợp hydrocodone và acetaminophen (Norco, Vicodin)
- Propranolol có thể giúp làm dịu cơn run trước các tình huống xã hội.
- Thuốc giãn cơ hoặc thuốc ngủ, chẳng hạn như clonazepam (Klonopin)
Phương pháp 3/3: Giảm run chân khi tập thể dục
Bước 1. Tăng lượng nước uống nếu bạn có thể bị mất nước
Khi cơ thể bị mất nước, bạn có thể bị mất cân bằng điện giải, gây rung lắc cơ. Nếu bạn bị mất nước trong quá trình tập luyện, rung chân là một tác động phổ biến. May mắn thay, bạn có thể dễ dàng ngăn cơn run bằng cách uống đồ uống thể thao.
- Tốt nhất là bạn nên tăng cường chất lỏng trước khi tập luyện, đặc biệt là nếu bạn có ý định thúc đẩy bản thân. Uống 16 đến 20 fl oz (0,47 đến 0,59 L) chất lỏng trong 2-3 giờ trước khi tập luyện để bạn được cung cấp đủ nước.
- Đảm bảo rằng bạn cũng uống nhiều nước hơn trong ngày.
Bước 2. Tránh thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trước khi tập thể dục
Không ăn bất kỳ thực phẩm chế biến sẵn, rau và đồ uống có đường trước khi tập luyện. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể dẫn đến run chân. Thay vào đó, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc một thanh protein trước khi bắt đầu.
Bước 3. Làm chậm quá trình tập luyện của bạn nếu bạn đang thử một cái gì đó mới
Cơ bắp của bạn có thể rung lên nếu bạn tập quá sức hoặc tập một bài tập mà bạn chưa bao giờ thử trước đây. Bạn không cần phải dừng quá trình tập luyện của mình, nhưng tốt nhất nên giảm cường độ tập để có thể tập trung vào hình thức của mình. Bằng cách đó, bạn có thể tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình nhưng sẽ tránh được chấn thương do tai nạn.
Nếu bạn có thể, hãy nhờ ai đó phát hiện khi bạn đang thực hiện một bài tập mới để đảm bảo biểu mẫu của bạn chính xác. Là một tùy chọn khác, hãy quay phim bản thân đang thực hiện bài tập để bạn có thể kiểm tra biểu mẫu của mình
Cảnh báo:
Nếu cơ bắp của bạn bị rung trong khi tập luyện, có khả năng là bạn sẽ không sử dụng hình thức phù hợp cho bất kỳ bài tập nào bạn đang thực hiện. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng tự làm mình bị thương. Bằng cách chạy chậm lại, bạn có thể đảm bảo rằng biểu mẫu của mình là chính xác.
Bước 4. Kết hợp những ngày nghỉ ngơi nếu thường xuyên bị rung giật cơ
Mặc dù bạn có thể muốn tăng cường mức độ thể chất của mình nhanh chóng, nhưng làm việc quá sức có thể gây hại cho cơ thể về lâu dài. Một hậu quả của việc tập luyện quá nhiều là làm rung các cơ, đặc biệt là các cơ ở chân. Cách khắc phục dễ dàng là dành cho bản thân 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.
- Là một lựa chọn khác, hãy xen kẽ những ngày bạn tập các nhóm cơ cụ thể để chúng không làm việc quá sức. Ví dụ: bạn có thể tập chân vào thứ Hai và thứ Tư, cánh tay của bạn vào thứ Ba và thứ Năm, và cơ bụng vào thứ Sáu và Chủ Nhật.
- Nếu bạn tập thể dục vừa phải, 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần có thể là đủ cho bạn, tuy nhiên bạn nên lắng nghe cơ thể mình.
- Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ, hãy nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày một tuần.
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn đang ngủ đúng giấc để cơ thể có thể tự phục hồi
Cơ thể của bạn tự sửa chữa trong khi ngủ, bao gồm sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ, các cơ của bạn có thể không có đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sau quá trình tập luyện ngày hôm trước. Điều này có thể dẫn đến rung chân. Tuy nhiên, ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn không bị run chân trong quá trình tập luyện sau này.
- Thực hiện một thói quen ngủ để giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Điều này có thể bao gồm chuẩn bị đi ngủ, thực hiện một hoạt động thư giãn ngay trước khi đi ngủ và tắt màn hình.
- Hãy vặn nhỏ máy điều nhiệt để làm cho phòng ngủ của bạn trở nên mát mẻ, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tương tự, hãy chọn những bộ đồ giường thoải mái.
Lời khuyên
- Mặc dù lắc chân đôi khi có thể khiến bạn xấu hổ, nhưng nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy nó cũng có những lợi ích của nó.
- Một số loại thuốc và một số rối loạn mãn tính, chẳng hạn như tăng huyết áp, cũng có thể gây ra chứng run chân.
