Một thói quen tốt trước khi đi ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Chất lượng kém hoặc ngủ ít có thể dẫn đến mệt mỏi trong ngày và tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng. Có nhiều cách khác nhau để thiết lập một thói quen đi ngủ chất lượng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lập lịch trình đi ngủ
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Nhất quán là chìa khóa để thiết lập một thói quen tốt trước khi đi ngủ. Bạn cần thiết lập một lịch trình đi ngủ đều đặn và cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Nhịp sinh học của bạn phát triển theo thói quen. Nó điều chỉnh để có một giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn. Sau một tuần đi ngủ vào lúc 11:00 hàng đêm và thức dậy lúc 8 giờ sáng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi khi đến giờ đi ngủ và bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn vào buổi sáng.
- Cố gắng duy trì thói quen này, ngay cả vào cuối tuần. Cố gắng không ngủ quá vài giờ so với thời gian thức dậy thông thường của bạn vào các ngày Thứ Bảy và Chủ Nhật.
Bước 2. Dễ dàng thành một lịch trình dần dần
Nếu hiện tại bạn không có một lịch trình ngủ đều đặn, bạn sẽ cần dễ dàng bắt đầu một lịch trình mới. Đừng đi từ thức đến 2 giờ sáng vào ban đêm để có một giờ đi ngủ chắc chắn 10 giờ tối. Điều này khiến bạn thất bại và chỉ khiến bạn trằn trọc mỗi đêm.
Thực hiện những thay đổi nhỏ một cách từ từ. Ví dụ: nếu bạn thường ngủ lúc 1 giờ sáng và muốn đi ngủ lúc 11 giờ đêm, hãy điều chỉnh theo từng bước nhỏ. Trong ba đêm đầu tiên, hãy thử đi ngủ lúc 12:45. Sau đó, đẩy nó trở lại 12:20. Tiếp tục lùi giờ đi ngủ của bạn khoảng 10 đến 20 phút cho đến khi bạn đến đúng thời điểm
Bước 3. Sử dụng ánh sáng có lợi cho bạn
Ánh sáng có thể giúp bạn thức dậy hoặc đi vào giấc ngủ. Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào buổi sáng và giảm độ sáng của đèn trước khi đi ngủ.
- Cơ thể của bạn có một đồng hồ ngủ / thức bên trong phản ứng với ánh sáng. Bạn đang rất nỗ lực để trở nên tràn đầy năng lượng khi phản ứng với ánh sáng tự nhiên, tốt nhất là ánh sáng tự nhiên. Ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy kéo rèm và đón ánh sáng mặt trời vào. Nếu bạn không có điều kiện tiếp cận với ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc thức dậy trước khi mặt trời mọc, bạn có thể thử bật đèn trong nhà hoặc kết hợp việc đi bộ ngắn quanh khu nhà vào thói quen buổi sáng thường xuyên của bạn.
- Bạn nên tránh các thiết bị điện tử như máy tính bảng, máy tính và điện thoại thông minh. Ánh sáng từ các thiết bị này kích thích não bộ và có thể khiến bạn tỉnh táo hơn trước khi đi ngủ.
- Nếu gặp khó khăn khi tránh xa điện thoại hoặc máy tính, bạn có thể tải xuống một ứng dụng có thể chuyển đổi loại ánh sáng phát ra từ thiết bị điện tử sang dạng nhẹ nhàng hơn, ít có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ.
Bước 4. Tránh nút báo lại
Để có được giấc ngủ chất lượng hơn, có thể giúp bạn thiết lập thói quen trước khi đi ngủ, hãy tránh chạm vào nút báo lại vào buổi sáng.
- Bạn có giấc ngủ trong khoảng thời gian 7 hoặc 9 phút giữa các âm báo thức lại có chất lượng không cao. Nếu bạn nhấn nút báo lại nhiều lần, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn so với khi bạn chỉ đơn giản thức dậy, vì cần rất nhiều năng lượng để bắt đầu và thoát ra khỏi giấc ngủ sâu một cách nhanh chóng.
- Thay vì đặt báo thức báo sớm để bạn có thể có thêm vài phút thời gian báo lại, hãy đặt báo thức cho thời điểm bạn thực sự cần thức dậy. Bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn mà không cần ngủ thêm, mặc dù điều này có thể khó khăn trong vài ngày đầu tiên.
Bước 5. Ăn nhẹ trước khi ngủ
Thông thường, cơn đói cồn cào có thể khiến bạn không thể ngủ say. Tuy nhiên, một bữa ăn nặng trước khi đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo do cảm giác khó chịu hoặc có khả năng tăng cường năng lượng cho bạn. Ăn nhẹ, ăn nhẹ nửa giờ trước khi đi ngủ.
- Chọn rau và thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh và protein. Tránh thực phẩm chế biến, đường hoặc tinh bột gần giờ đi ngủ.
- Thử phết kem phô mai và bơ lên các lát gà tây rồi cuộn chúng lại thành những miếng bọc nhỏ, không có bánh mì. Một ly sinh tố trái cây với rau bina, anh đào đông lạnh và nước ép trái cây không thêm đường có thể giúp bạn hài lòng trước khi đi ngủ. Bánh quy giòn đơn giản và pho mát hoặc ngũ cốc nguyên hạt cũng là món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm.
Phương pháp 2/3: Thiết lập phòng ngủ của bạn
Bước 1. Chọn gối, nệm, ga trải giường phù hợp
Nếu giường hoặc bộ đồ giường của bạn không thoải mái, điều này có thể góp phần khiến bạn khó ngủ.
- Đệm chất lượng tốt có tuổi thọ từ 9 đến 10 năm. Nếu của bạn cũ hơn, bạn có thể cần phải mua một tấm nệm mới. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một tấm nệm mà bạn cảm thấy thoải mái, không quá cứng và cũng không mềm để hỗ trợ lưng của bạn. Nếu thức dậy bị đau lưng, bạn có thể cần một tấm nệm mới.
- Đảm bảo không có chất gây kích ứng trong gối của bạn. Nhiều chiếc gối có chứa vải hoặc chất liệu mà một số người dị ứng. Đọc danh sách vật liệu trên nhãn trước khi bạn mua bất kỳ chiếc gối nào để đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ thứ gì làm phiền hệ thống của bạn.
- Khi nói đến ga trải giường, sử dụng loại vải cotton là tốt nhất cho lịch trình giấc ngủ của bạn. Những điều này thúc đẩy luồng không khí và khả năng thở để bạn không bị quá nóng vào ban đêm. Nếu là mùa hè, bạn có thể lấy chăn ra khỏi giường và cất nó cho đến khi thời tiết lạnh trở lại.
Bước 2. Chọn màu lạnh
Kiểu phối màu mà bạn có trong phòng ngủ thực sự có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Bạn nên chọn các màu lạnh hơn, như xanh lam, nâu và xám, thay vì các sắc thái ấm hơn như đỏ và cam. Màu ấm hơn thực sự làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhiệt độ của bạn. Màu sắc mát mẻ có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và thúc đẩy sự thư giãn, rất hữu ích cho giấc ngủ.
Bước 3. Không trải thảm phòng ngủ của bạn
Trải thảm thực sự là một ý tưởng tồi trong phòng ngủ của bạn do chất liệu nilons tổng hợp được tìm thấy trong nhiều tấm thảm quảng cáo. Thật không may, khi bạn đang thuê hoặc với ngân sách tiết kiệm, bạn không phải lúc nào cũng có thể thay thế thảm trải sàn bằng sàn gỗ cứng trong phòng ngủ của mình. Nếu trường hợp này xảy ra, hãy tìm những tấm thảm có diện tích bằng sợi tự nhiên và trải chúng khắp phòng ngủ của bạn. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Bước 4. Chỉ có đèn mờ trong phòng ngủ
Như đã lưu ý, ánh sáng có ảnh hưởng đáng kể đến chu kỳ ngủ / thức. Cố gắng hạn chế sử dụng đèn sáng trong phòng ngủ.
- Để đèn mờ trong phòng ngủ và tránh bật đèn huỳnh quang trên đầu nếu chúng có trong phòng của bạn.
- Không đặt ti vi trong phòng ngủ của bạn. Tránh sử dụng máy tính xách tay của bạn hoặc các thiết bị điện tử khác trong phòng ngủ. Thử tắt máy tính xách tay và điện thoại thông minh nửa giờ trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3/3: Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bước 1. Chỉ tiêu thụ caffeine vào đầu ngày
Mặc dù bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn cà phê để có lịch trình ngủ tốt hơn, nhưng hãy lưu ý về thời điểm bạn uống caffein và với lượng nào.
- Lượng caffeine vừa phải, khoảng 3 cốc cà phê 8 ounce mỗi ngày, không liên quan đến bất kỳ nguy cơ sức khỏe nào. Tuy nhiên, ngay cả khi tiêu thụ một lượng vừa phải caffeine vào cuối ngày cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì caffeine là một chất kích thích, nó có thể làm tăng sự tỉnh táo và thậm chí gây lo lắng. Điều này dễ dẫn đến khó ngủ.
- Cố gắng duy trì lượng caffeine tiêu thụ vào đầu ngày. Tránh uống đồ uống có chứa cafein sau 2 giờ chiều. Mặc dù cà phê là thủ phạm chính khi nói đến caffein, nhưng hãy lưu ý một số loại trà và nhiều loại nước ngọt cũng chứa caffein.
Bước 2. Quản lý thói quen tập luyện của bạn phù hợp với giấc ngủ
Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi rất nhiều để hình thành một lịch trình ngủ tốt. Tuy nhiên, tập thể dục quá muộn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ.
- Cố gắng tham gia một số hoạt động thể dục nhịp điệu sôi nổi, chẳng hạn như chạy bộ, 3 hoặc 4 lần một tuần. Điều này có thể giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn và cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Tuy nhiên, không tập thể dục mạnh trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi ngủ.
- Nếu hoạt động thể chất giúp bạn thư giãn sau một ngày dài, hãy thử hoạt động vừa phải như đi bộ ngắn quanh khu nhà gần giờ đi ngủ.
Bước 3. Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ
Thiết lập nghi thức mà bạn kết hợp với giờ đi ngủ có thể giúp cơ thể báo hiệu rằng đã đến lúc thư giãn và nghỉ ngơi. Chọn một hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn để tham gia vào gần giờ đi ngủ.
- Nhiều người thưởng thức trà không chứa caffein vì nó có tác dụng làm dịu đối với một số người. Hãy thử trà hoa cúc hoặc các loại trà SleepyTime bán tại các siêu thị.
- Đọc sách là một hoạt động tuyệt vời để làm chậm tâm trí của bạn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến tài liệu bạn đọc. Bất cứ thứ gì quá nặng có thể khiến bạn khó chịu, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
- Xem tivi có thể cản trở giấc ngủ do ánh sáng mà nó tạo ra. Tuy nhiên, nếu có một chương trình cụ thể nào đó giúp bạn bình tĩnh thì bạn có thể xem một lượng nhỏ tivi. Xem chương trình thú vị qua tin tức hoặc chương trình kịch. Bạn không muốn xem bất cứ thứ gì khiến bạn đau khổ và cản trở giấc ngủ.
Bước 4. Quản lý căng thẳng của bạn
Thông thường, căng thẳng và lo lắng có thể dẫn đến khó ngủ. Trong trường hợp này, tìm cách quản lý căng thẳng hiệu quả hơn trong cả ngày có thể giúp bạn điều chỉnh lịch trình ngủ của mình.
- Thực hành thiền định là một cách tốt để giúp đầu óc bạn gần gũi với giờ đi ngủ. Có rất nhiều cách thiền có hướng dẫn trên wikiHow, trực tuyến và trong sách; thậm chí có những cái được cung cấp thông qua các ứng dụng điện thoại thông minh. Bạn có thể mua sách về thiền trực tuyến hoặc từ hiệu sách hoặc mượn bản sao từ thư viện địa phương của bạn.
- Viết nhật ký có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ rắc rối. Hãy thử viết ra những lo lắng của bạn vào một cuốn sổ nửa giờ trước khi đi ngủ, sau đó gạt nó sang một bên. Viết ra có thể giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi hệ thống của bạn để chúng không làm phiền bạn khi bạn đang cố gắng ngủ.
- Nếu bạn có thói quen đấu tranh với chứng trầm cảm và lo lắng, bạn nên tìm một nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn. Bạn có thể tìm thấy một cái bằng cách tìm kiếm trực tuyến, thông qua nhà cung cấp bảo hiểm của bạn hoặc yêu cầu giới thiệu từ bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Nếu bạn là sinh viên, bạn có thể có quyền truy cập vào liệu pháp miễn phí thông qua trường cao đẳng hoặc đại học của bạn.
Lời khuyên
- Nghe nhạc thư giãn. Những bản nhạc êm dịu hoặc thậm chí là những cuốn băng tự thôi miên có thể giúp bạn xoa dịu suy nghĩ, giảm căng thẳng hiệu quả và giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngon, yên bình.
- Nằm đầu xuống và nhắm mắt lại. Ngay cả khi bạn không ngủ, ít nhất bạn cũng đang nghỉ ngơi.
- Hãy tưởng tượng một cục tẩy lớn màu hồng, từ từ xóa cơ thể và tâm trí của bạn, đếm cừu, hoặc tưởng tượng bạn là Alice từ Alice in Wonderland, rơi xuống một cái hố.
- Nếu bạn sống với bạn cùng phòng, gia đình hoặc một người quan trọng khác, hãy giải thích cho những người trong nhà rằng bạn đang thực hiện thói quen ngủ của mình. Yêu cầu họ hỗ trợ và không làm bạn phân tâm bằng âm nhạc hoặc cuộc trò chuyện ồn ào trong khi bạn đang cố gắng ngủ ngon.
- Đọc một cuốn sách vài phút trước khi đi ngủ có thể giúp chuyển sóng não sang một mô hình chậm hơn. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái buồn ngủ, do đó dễ đi vào giấc ngủ hơn nhiều.
- Có một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn có sẵn tại hầu hết các cửa hàng thuốc. Nếu bạn khó ngủ nhiều, hãy hỏi bác sĩ xem loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào có thể phù hợp với bạn. Không bao giờ dùng bất kỳ loại thuốc mới nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Thử uống một cốc sữa ấm. Nếu bạn thích đồ uống của mình ngọt, hãy cho một đường vào và khuấy đều. Đường không liên quan gì đến chứng tăng động.
