Thời kỳ mãn kinh kéo theo rất nhiều thay đổi. Một trong những thay đổi bất ngờ nữa là nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Tin tốt là những rắc rối về giấc ngủ này chỉ là tạm thời. Chứng mất ngủ sẽ qua đi cùng với thời kỳ mãn kinh của bạn. Tuy nhiên, cho đến lúc đó, tạo ra một môi trường nghỉ ngơi thoải mái, tuân thủ thói quen ngủ và tránh những lỗi ngủ phổ biến như ngủ trưa trong ngày đều có thể giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thiết lập không gian ngủ của bạn
Bước 1. Dùng gối hoặc chiếu làm mát
Cơn bốc hỏa thực sự có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để chống lại chúng, bạn có thể tìm những chiếc gối được thiết kế đặc biệt với gel làm mát hoặc chèn nước. Những chất này có thể giúp giảm cường độ các cơn bốc hỏa, giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Những chiếc gối này có sẵn trên mạng, cũng như ở một số cửa hàng bán nệm và đồ gia dụng.
- Nếu bạn có một chiếc gối mà bạn thực sự thích, bạn có thể lấy một tấm thảm làm mát để đặt bên dưới. Điều này sẽ không hoàn toàn hiệu quả như một chiếc gối làm mát, nhưng nó vẫn có thể giúp giảm bớt nhiệt.
Bước 2. Giữ phòng ngủ của bạn ở khoảng 65 ° F (18 ° C)
Một cách khác để chống lại những cơn bốc hỏa khủng khiếp đó là giảm nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn. Nếu bạn có điều hòa không khí trung tâm và không muốn trả tiền để làm mát toàn bộ ngôi nhà của mình, hãy tìm đến một thiết bị cửa sổ hoặc điều hòa không khí di động để làm mát phòng ngủ của bạn mà không làm nóng hóa đơn năng lượng của bạn.
- Bắt đầu chạy máy điều hòa ít nhất nửa giờ trước khi bạn đi ngủ để đảm bảo rằng căn phòng của bạn đẹp và mát mẻ khi bạn nghỉ ngơi vào ban đêm.
- Nếu bạn không có thiết bị AC hoặc bạn muốn giảm thiểu chi phí làm mát, bạn có thể sử dụng quạt. Quạt hoạt động tốt nhất khi nó không quá nóng trong phòng của bạn. Đối với những thay đổi nhiệt độ lớn, AC vẫn có thể cần thiết.
Bước 3. Sử dụng rèm cản sáng để chặn tất cả ánh sáng
Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh. Hãy thử treo rèm cản sáng trên cửa sổ để ngăn lượng ánh sáng dư thừa ra khỏi phòng.
- Nếu bạn có đồng hồ báo thức kỹ thuật số, hãy đặt nó ra xa giường. Bằng cách đó, đèn từ mặt đồng hồ sẽ không phát sáng khi bạn đang cố ngủ. Bạn cũng có thể thay thế đồng hồ kỹ thuật số của mình bằng đồng hồ kim.
- Bạn cũng có thể đắp mặt nạ ngủ để ngăn ánh sáng nếu không muốn đầu tư vào các phương pháp điều trị cửa sổ mới.
Bước 4. Tuyên bố phòng ngủ của bạn là khu công nghệ miễn phí
Đèn từ đồng hồ báo thức không phải là ánh sáng nhỏ duy nhất có thể đánh thức bạn. Giữ máy tính bảng, điện thoại, TV hoặc máy tính trong phòng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Chỉ định phòng của bạn một khu vực không có thiết bị, ngoại trừ có thể là một đầu đọc sách điện tử không có đèn nền.
Nếu bạn cảm thấy cần điện thoại bên mình vào ban đêm cho những trường hợp khẩn cấp, hãy thử bật bộ lọc ánh sáng xanh và cắm nó khỏi giường. Bằng cách đó, ánh sáng ít gay gắt hơn và bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn khi sử dụng nó để duyệt ngẫu nhiên
Phương pháp 2/4: Tạo thói quen đi ngủ
Bước 1. Đặt giờ đi ngủ cho chính mình
Đi ngủ đúng giờ có thể giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn. Đặt giờ đi ngủ cho bản thân và đảm bảo rằng bạn đã tắt đèn vào giờ đó. Đừng bắt đầu thói quen hàng đêm của bạn sau đó hoặc cho bản thân thêm 5 phút để hoàn thành một tập. Hãy kiên định, và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy nó dễ ngủ hơn nhiều.
Bạn cũng nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Điều này giúp não của bạn có thói quen và hiểu rõ ràng khi nào là và không phải là thời gian ngủ
Bước 2. Làm điều gì đó để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ
Có một hoạt động hoặc một chuỗi hoạt động nhỏ có thể giúp não của bạn biết rằng đã gần đến giờ ngủ. Hãy thử đọc một cuốn sách, nghe một số bản nhạc hoặc tắm nước ấm ngay trước khi đi ngủ.
Những hoạt động này không chỉ giúp báo hiệu giờ đi ngủ đến não của bạn mà còn có thể giúp bạn ngắt kết nối khỏi những căng thẳng trong ngày
Bước 3. Mặc bộ đồ ngủ rộng rãi, thoáng mát
PJ của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái. Chúng không nên làm cho bạn cảm thấy nóng hoặc ngột ngạt. Tìm đồ ngủ làm bằng vải nhẹ, thoáng khí như cotton hoặc lanh. Những cách này có thể giúp kiểm soát cơn bốc hỏa dễ dàng hơn nếu chúng xảy ra khi bạn ngủ.
Hãy suy nghĩ về các kiểu dáng pyjama khác nhau. Nếu bạn thường mặc quần pyjama nhưng cảm thấy gần đây bạn quá ấm, bạn có thể muốn chuyển sang quần đùi hoặc áo nightie
Phương pháp 3/4: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Ngừng ngủ trưa trong ngày
Giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn cảm thấy thư thái trong giây lát, nhưng chúng thực sự có thể khiến bạn không thể ngủ ngon vào ban đêm. Cố gắng hết sức có thể để ngừng ngủ trưa trong ngày. Hãy thư giãn và cho bản thân nghỉ ngơi nếu cần, nhưng đừng ngủ quên.
Nếu bạn nhất thiết phải ngủ trưa, hãy cố gắng làm như vậy trong khoảng 20 phút. Những giấc ngủ ngắn ít năng lượng có thể giúp bạn tăng cường năng lượng mà không khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm
Bước 2. Uống bổ sung 200 mg black cohosh
Black cohosh là một phương thuốc thảo dược đã được chứng minh là làm giảm một số triệu chứng mãn kinh bao gồm đổ mồ hôi ban đêm và gián đoạn giấc ngủ. Hãy bổ sung black cohosh khô mỗi ngày để có được lợi ích lớn nhất.
Hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị bổ sung hoặc thảo dược mới nào
Bước 3. Giảm thiểu lượng caffeine và rượu
Uống quá nhiều caffein hoặc rượu đều có thể làm rối loạn lịch trình ngủ của bạn. Cố gắng giảm thiểu lượng caffeine và rượu bạn uống, đặc biệt là trong những giờ ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy cần tăng lượng caffeine, hãy cố gắng uống một tách cà phê hoặc trà buổi sáng.
Bước 4. Ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất vài giờ
Ăn một bữa lớn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng nó thực sự có thể làm gián đoạn khả năng ngủ ngon vào ban đêm của bạn. Cố gắng ăn tối ít nhất 3-4 giờ trước giờ đi ngủ theo kế hoạch của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian hoạt động trong bữa ăn trước khi ngủ.
Nếu bạn biết một số loại thức ăn, chẳng hạn như thức ăn cay, sẽ khiến bạn đau đầu hoặc gây đau dạ dày ruột, hãy tránh hoàn toàn những thức ăn này trong bữa tối. Thay vào đó, nếu bạn thèm một món cay đến mức không thể ăn được, hãy thử ăn món này vào bữa trưa
Phương pháp 4/4: Nhận trợ giúp y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ về những lo lắng về giấc ngủ của bạn
Vì các vấn đề liên quan đến giấc ngủ là một vấn đề phổ biến ở thời kỳ mãn kinh, bác sĩ có thể có một số mẹo và thủ thuật mà bạn không bao giờ nghĩ đến. Hẹn gặp họ hoặc hỏi họ về các giải pháp cho giấc ngủ trong lần thể chất tiếp theo của bạn. Hãy cho họ biết những gì bạn đã thử và họ có thể cho bạn biết điều trị khác có thể giúp ích gì.
Đừng cố gắng chờ đợi cho đến khi thiếu ngủ. Thiếu ngủ có thể làm suy giảm các giác quan và thời gian phản ứng của bạn, đồng thời có thể làm giảm khả năng chống chọi với bệnh tật. Nếu bạn khó ngủ và điều chỉnh tại nhà không giúp ích được gì, hãy nói chuyện với bác sĩ càng sớm càng tốt
Bước 2. Hỏi về điều trị ngắn hạn bằng estrogen hoặc progesterone
Liệu pháp thay thế estrogen (ERT) và liệu pháp thay thế hormone (HRT) sử dụng progesterone đều cho thấy hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng mãn kinh. Hormone cần được bác sĩ kê đơn, vì vậy hãy nói chuyện với họ để xem liệu một trong hai liệu pháp có thể phù hợp với bạn hay không.
- Nội tiết tố có thể được dùng dưới dạng thuốc viên, tiêm hoặc bôi tại chỗ dưới dạng miếng dán, gel hoặc kem.
- Liệu pháp hormone nên được chỉ định ở liều hiệu quả thấp nhất và chỉ trong thời gian ngắn. Điều này là do việc tiếp xúc lâu dài với HRT, đặc biệt, có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ.
Bước 3. Gặp chuyên gia trị liệu giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ và các phương pháp điều trị khác không giúp được gì, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến một nhà trị liệu chuyên về các vấn đề về giấc ngủ. Ngay cả những khóa học ngắn hạn về liệu pháp nhận thức hành vi tập trung vào các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể giúp phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh ngủ ngon hơn.
