Axit lactic được giải phóng vào cơ khi chúng đã sử dụng hết năng lượng dự trữ bình thường nhưng vẫn có nhu cầu năng lượng cao. Một lượng nhỏ axit lactic hoạt động như một nguồn năng lượng tạm thời, do đó giúp bạn tránh mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, sự tích tụ của axit lactic trong quá trình tập luyện có thể tạo ra cảm giác bỏng rát ở các cơ và có thể làm chậm hoặc ngừng hoạt động thể thao của bạn. Vì lý do này, có thể mong muốn giảm axit lactic tích tụ trong cơ. WikiHow này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện việc này.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm axit Lactic trong quá trình tập luyện
Bước 1. Giữ đủ nước
Axit lactic hòa tan trong nước, vì vậy bạn càng ngậm nước, bạn càng ít cảm thấy bỏng trong khi tập luyện và gây ra tích tụ axit lactic.
- Uống nhiều nước trong khi tập luyện cũng như trước và sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng vào thời điểm bạn nhận thấy mình khát trong khi tập luyện, có thể bạn đã bị mất nước.
- Uống từ 8 đến 16 oz. (236,6 ml đến 473 ml) nước trước khi bạn tập luyện, sau đó uống 8 oz. (236,6 ml) nước cho mỗi 20 phút bạn tập luyện.
Bước 2. Hít thở sâu
Nguyên nhân của cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy ở các cơ khi tập thể dục có hai nguyên nhân: một phần là do sự tích tụ của axit lactic, nhưng cũng có thể là do thiếu oxy.
- Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách chú ý đến hơi thở của mình trong khi tập thể dục. Đảm bảo hít thở sâu và thở ra với tốc độ đều. Thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Điều này sẽ giúp cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn và ngăn chặn việc sản xuất axit lactic.
- Khi bạn hít thở sâu và mạnh trong quá trình tập luyện, bạn có thể không cảm thấy đau nhức sau đó.
Bước 3. Kiểm tra xem nhịp tim của bạn có nằm trong phạm vi thích hợp không
Tự thúc ép bản thân quá mức là nguyên nhân gây ra sự tích tụ axit lactic. Nhịp tim của bạn phải nằm trong phạm vi đốt cháy chất béo hoặc tim mạch, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Mặc dù các đợt tập thể dục ngắn trên ngưỡng này có thể cải thiện sức khỏe aerobic của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không vượt quá phạm vi tim mạch của mình lâu hơn 1-2 phút mỗi lần.
-
Hầu hết thời gian tập luyện của bạn phải dưới ngưỡng kỵ khí, bạn có thể tính toán theo độ tuổi của mình.
- Đầu tiên, hãy tính nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, bạn sẽ tính 220-30 = 190. Nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190 nhịp mỗi phút.
- Tiếp theo, tính toán phạm vi đốt cháy chất béo của bạn bằng cách nhân nhịp tim tối đa của bạn với 50% và 70%. Bạn sẽ nhân 190X50% = 95 và 190X70% = 133. Đối với một người 30 tuổi, phạm vi đốt cháy chất béo là 95-133 nhịp mỗi phút.
- Cuối cùng, hãy tính phạm vi nhịp tim bằng cách nhân nhịp tim tối đa của bạn với 70% và 85%. Ví dụ: 190X70% = 133 và 190X85% = 162. Khoảng tim mạch cho người 30 tuổi là 133-162 nhịp mỗi phút.
- Nếu nhịp tim của người này vượt quá 162 nhịp mỗi phút, họ sẽ cố gắng quá sức. Đây là ngưỡng yếm khí của chúng.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Bạn càng khỏe mạnh, cơ thể bạn càng cần đốt cháy ít glucose hơn và lượng axit tích tụ sẽ ít hơn. Điều này là do cơ thể bạn đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn. Bạn cần ít nỗ lực hơn để thực hiện cùng một hoạt động.
Bạn nên cố gắng tập luyện vài lần một tuần, nhưng hãy đảm bảo dành ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi để cơ phục hồi
Mẹo:
Tăng cường độ tập luyện của bạn dần dần. Xây dựng kế hoạch tập luyện để thêm vài phút hoặc lặp lại từ từ vào thói quen của bạn - điều này sẽ dần dần nâng cao mức độ mà cơ thể bạn bắt đầu sản xuất axit lactic.
Bước 5. Thận trọng khi nâng tạ
Tập tạ là một hoạt động có xu hướng thúc đẩy sự tích tụ axit lactic vì nó đòi hỏi nhiều oxy hơn cơ thể chúng ta có thể cung cấp.
- Mặc dù chúng ta được cho là "cảm thấy bỏng", sự tích tụ của axit lactic cũng có thể dẫn đến các vết rách nhỏ có thể gây chấn thương cơ và khiến bạn đau nhức trong nhiều ngày.
- Hãy chắc chắn tăng trọng lượng và lặp đi lặp lại dần dần để duy trì mức độ lành mạnh của axit lactic trong cơ thể.
Bước 6. Giảm cường độ tập luyện nếu bạn bắt đầu cảm thấy bỏng rát
Cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy khi tập thể dục cường độ cao là cơ chế bảo vệ của cơ thể đang cố gắng ngăn chặn hoạt động quá sức. Bạn sẽ không bị đau khi tập luyện.
- Nếu bạn đang thực hiện các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc sử dụng hệ thống hình elip hoặc bậc cầu thang, hãy giảm tốc độ của bạn. Nếu bạn đang tập tạ, hãy giảm số lần lặp lại hoặc giảm kích thước của tạ.
- Khi bạn hít thở, nhiều oxy sẽ được cung cấp đến các cơ của bạn và giải phóng axit lactic.
Bước 7. Kéo dài sau khi tập luyện của bạn
Vì axit lactic phân tán từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện của bạn, việc kéo giãn giúp giải phóng axit lactic, làm giảm bớt bất kỳ cảm giác nóng rát hoặc chuột rút cơ mà bạn có thể gặp phải.
- Kéo căng cơ nhẹ nhàng sau bất kỳ bài tập cường độ cao nào, đồng thời sử dụng các đầu ngón tay để xoa bóp nhẹ nhàng khu vực này.
- Điều này cũng sẽ làm giảm bất kỳ chấn thương nhỏ nào có thể gây ra đau nhức trong những ngày sau khi tập luyện.
Bước 8. Duy trì hoạt động
Nghỉ ngơi sau khi tập luyện, nhưng hãy sống một cuộc sống năng động. Cơ bắp cần hoạt động cũng như oxy và nước để khỏe mạnh. Nếu thỉnh thoảng bạn cảm thấy cơ bắp bị bỏng thì không có lý do gì để báo động; axit lactic với một lượng nhỏ không gây hại cho cơ thể của bạn và thậm chí có thể có một số tác dụng có lợi đối với sự trao đổi chất của bạn.
Với một lượng nhỏ, axit lactic giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ năng lượng hơn. Nó cũng đốt cháy nhiều calo hơn! Ngoài ra, dành thời gian ngắn tập luyện ở trạng thái kỵ khí cho phép bạn cải thiện sức bền tim mạch của mình theo thời gian
Phương pháp 2/3: Giảm axit lactic thông qua chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tăng lượng magiê của bạn
Khoáng chất magiê cần thiết cho việc sản xuất năng lượng thích hợp trong cơ thể. Mức magiê lành mạnh sẽ giúp cơ thể cung cấp năng lượng cho các cơ khi tập luyện, do đó hạn chế sự tích tụ của axit lactic. Vì vậy, bạn nên cố gắng tăng lượng magiê hàng ngày, tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Cũng có thể tăng lượng magiê thông qua các chất bổ sung, tuy nhiên, với một chế độ ăn uống lành mạnh giàu các nguồn thực phẩm được mô tả ở trên, điều này không cần thiết
Mẹo:
Các loại rau như cải Thụy Sĩ, rau bina, rau cải thìa, củ cải xanh và đậu xanh, các loại đậu như đậu navy, đậu pinto, đậu tây và đậu lima và các loại hạt như bí ngô, vừng và hạt hướng dương đều là những nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Đậu phụ - đặc biệt là đậu phụ nigari - đặc biệt giàu magiê.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu axit béo
Việc hấp thụ lành mạnh các loại thực phẩm giàu axit béo sẽ giúp cơ thể phân hủy glucose, một quá trình cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng bình thường. Điều này có thể giúp hạn chế nhu cầu axit lactic của cơ thể trong quá trình tập luyện khó khăn và giúp bạn tiếp tục tập luyện lâu hơn.
- Nhận các axit béo thiết yếu từ cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá thu, từ các loại hạt và hạt như quả óc chó và hạt lanh và từ các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu đậu nành.
- Các axit béo cũng có tác dụng giảm viêm, giúp giảm đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi tập luyện khó khăn.
Bước 3. Ăn thực phẩm có chứa vitamin B
Vitamin B rất hữu ích trong việc vận chuyển glucose xung quanh cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho các cơ trong quá trình tập luyện, do đó làm giảm nhu cầu về axit lactic.
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin B bao gồm rau lá xanh, ngũ cốc, đậu Hà Lan và các loại đậu, cùng với các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt bò, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Thực phẩm giàu vitamin B cũng giúp bổ sung cho cơ thể các chất dinh dưỡng khác bị mất khi tập luyện cường độ cao.
Phương pháp 3/3: Nhận biết axit lactic tích tụ
Bước 1. Chú ý cảm giác nóng rát trong cơ do axit lactic gây ra
Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn thường dựa vào lượng đường dự trữ và oxy bạn thở để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, một buổi tập luyện chăm chỉ có thể đẩy cơ thể bạn đi quá nhanh, khiến cho việc dự trữ oxy và glucose của bạn khó theo kịp. Sau đó, cơ thể bạn tiết ra axit lactic để cung cấp năng lượng cho cơ thể, được gọi là chuyển sang trạng thái yếm khí.
- Axit lactic còn được gọi là lactate.
- Cơ thể của bạn chỉ có thể tiếp tục ở trạng thái yếm khí này quá lâu. Bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi khi đạt đến giới hạn của mình.
Bước 2. Nhận biết rằng axit lactic có ích cho cơ thể bạn trong hầu hết các trường hợp
Axit lactic tạo ra một cách tự nhiên khi cơ thể bạn chuyển hóa glucose thành năng lượng trong quá trình tập luyện. Nó thực sự cho phép cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng năng lượng này. Tuy nhiên, nó có thể trở thành một vấn đề nếu bạn thúc ép bản thân quá lâu. Trong hầu hết các trường hợp, các ảnh hưởng sẽ tự biến mất.
Có thể có quá nhiều axit lactic gây ra nhiễm axit lactic, nhưng đây không phải là tình trạng phổ biến
Bước 3. Theo dõi các triệu chứng của sự tích tụ axit lactic có hại
Mặc dù không phải lo lắng nếu axit lactic tích tụ do luyện tập, nhưng tình trạng nhiễm axit lactic có thể xảy ra. Nếu bạn nhận ra các triệu chứng của tình trạng này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. Đừng cố gắng tự chẩn đoán. Đây là những triệu chứng của nhiễm toan lactic:
- Cảm thấy mất phương hướng
- Điểm yếu chung
- Vàng da
- Vàng mắt của bạn
- Các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như thở nông hoặc nhanh
- Nhịp tim nhanh
- Đau hoặc chuột rút ở các cơ của bạn
- Đau bụng và khó chịu
- Mệt mỏi
- Nhức đầu
- Vấn đề thèm ăn
- Tiêu chảy, buồn nôn và / hoặc nôn mửa
Bước 4. Tránh liên kết axit lactic với tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện
Axit lactic thường bị cáo buộc sai là nguyên nhân gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện từ 1 đến 3 ngày sau khi tập luyện chăm chỉ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng axit lactic (hoạt động như một nguồn nhiên liệu tạm thời trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao) sẽ rời khỏi hệ thống của bạn trong vòng một giờ sau khi kết thúc buổi tập, vì vậy nó không thể chịu trách nhiệm về cảm giác đau nhiều ngày sau đó.
- Lý thuyết mới nhất cho thấy rằng chứng đau cơ này - còn được gọi là đau cơ khởi phát muộn hoặc DOMS - là kết quả của việc các tế bào cơ bị tổn thương khi tập luyện cường độ cao. Điều này gây ra viêm, sưng và đau khi các cơ tự phục hồi.
- Axit lactic thực sự hoạt động như một chất đệm chống lại các ion hydro.
Mẹo:
Để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, cần phải khởi động kỹ trước khi tập luyện cũng như hạ nhiệt các bài tập sau khi tập luyện. Điều này đánh thức các cơ và chuẩn bị cho hoạt động thể chất. Điều quan trọng là tránh đẩy bản thân vượt quá giới hạn thể chất của bạn và thay vào đó hãy xây dựng các bài tập của bạn dần dần.
Kéo dài da và thực phẩm để giảm axit lactic tích tụ
Kéo dài để giảm lượng axit lactic tích tụ sau khi tập luyện
Thực phẩm nên ăn để giảm lượng axit lactic tích tụ
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Các huấn luyện viên thể thao gọi là đau cơ khởi phát muộn, hoặc DOMS. Nhiều bước sẽ giúp bạn giảm sự tích tụ axit lactic sẽ giúp bạn tránh được DOMS.
- Đừng kéo căng quá mức, điều này có thể gây đau nhức và ngứa ran.
- Uống baking soda có thể trì hoãn sự tích tụ axit lactic trong cơ thể của bạn. Nhưng hãy nhớ tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp trước khi tiêu thụ nó.
