Thông thường, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn già đi. Mặc dù bạn có thể đang làm và ăn, những điều tương tự như bạn đã làm cách đây một thập kỷ, bạn đã nhận thấy rằng chúng không có tác dụng tương tự. Bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và không thể cài cúc chiếc quần jean yêu thích của mình. Đây chỉ là một vài triệu chứng cho thấy quá trình trao đổi chất của bạn có thể đang chậm lại. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất chậm không phải là vĩnh viễn. Với chế độ ăn uống và tập thể dục, nó có thể được đảo ngược.
Các bước
Phần 1/3: Nhận biết các dấu hiệu của quá trình trao đổi chất chậm
Bước 1. Nhìn vào bàn chân của bạn
Nghe có vẻ lạ, nhưng tình trạng của bàn chân là một trong những cách để xác định xem bạn có bị trao đổi chất thấp hay không. Bàn chân khô và gót chân nứt nẻ cho thấy quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp vì da khô là một trong những triệu chứng cho thấy hormone tuyến giáp của bạn bị mất cân bằng.
- Nếu bạn đã loại bỏ các nguyên nhân tiềm ẩn khác gây nứt nẻ hoặc bong tróc da trên bàn chân, chẳng hạn như nấm da chân hoặc nấm móng tay, thì quá trình trao đổi chất chậm lại có thể là nguyên nhân.
- Da khô ở những nơi khác, cũng như tóc khô hoặc mỏng, cũng có thể là dấu hiệu của quá trình trao đổi chất chậm. Tuy nhiên, đối với bàn chân của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đã loại bỏ các nguyên nhân khác gây ra những tình trạng này trước khi đi đến kết luận rằng sự trao đổi chất của bạn đang chậm lại dựa trên một triệu chứng duy nhất này.
- Bàn chân lạnh cũng có thể là một dấu hiệu của quá trình trao đổi chất chậm lại. Mặc dù điều này liên quan đến nhiệt độ cơ thể tổng thể của bạn, nhưng một số người có thể bị lạnh tay và chân liên tục, mặc dù cảm thấy ấm ở nơi khác. Ví dụ, bạn chỉ có thể thấy thoải mái nếu đi tất, ngay cả khi thời tiết ấm áp.
Bước 2. Đánh giá nhiệt độ cơ thể tổng thể của bạn
Một cách chắc chắn để biết liệu quá trình trao đổi chất của bạn có chậm lại hay không là nghĩ xem bạn có luôn lạnh hay không. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì nhiệt độ cơ thể ngay cả trong môi trường ấm áp, bạn có thể bị chậm trao đổi chất.
- Bạn có thể dựa vào hành vi để tìm ra điều này. Ví dụ, nếu bạn đang ở trong một căn phòng có nhiều người, tất cả đều phàn nàn rằng trời ấm trong khi bạn đang mặc áo len, có thể bạn đang có thân nhiệt thấp hơn.
- Hãy đo nhiệt độ đầu tiên khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Nếu dưới 98, điều này có thể cho thấy cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh nhiệt độ tổng thể, đây có thể là một triệu chứng của quá trình trao đổi chất chậm hơn.
Bước 3. Lập niên biểu về các kiểu ngủ của bạn
Sự trao đổi chất chậm có thể gây ra gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng, bao gồm cả chứng mất ngủ. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, có thể bạn không cần phải theo dõi cụ thể giấc ngủ của mình để biết mình có vấn đề.
- Tuy nhiên, nếu bạn đã bị rối loạn giấc ngủ một thời gian, bạn có thể đã điều chỉnh thói quen của mình để thích ứng với những rối loạn đó để chúng ít ảnh hưởng đến bạn hơn.
- Nói chung, bạn muốn ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Viết nhật ký để ghi lại thời gian bạn đi ngủ và khi thức dậy.
- Bạn cũng có thể muốn đo thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Điều này có thể là tất cả nhưng không thể tự mình tìm ra chắc chắn, nhưng bạn thường có thể đưa ra một dự đoán chính xác.
- Ví dụ, nếu bạn thường đọc sách trước khi đi ngủ, hãy ghi lại số trang bạn đọc mỗi đêm trước khi bạn sẵn sàng chìm vào giấc ngủ. Tìm hiểu xem bạn mất bao lâu để đọc một trang và điều này sẽ cho bạn biết bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ.
Bước 4. Nói chuyện với những người xung quanh bạn thường xuyên
Nếu bạn thường xuyên thay đổi tâm trạng, có vấn đề về trí nhớ hoặc khó tập trung, bạn có thể bị chậm trao đổi chất. Đây có thể không phải là những điều bạn nhận thấy về bản thân, nhưng những người dành nhiều thời gian với bạn có thể cho bạn biết thêm về cách bạn hành động.
- Một số điều bạn có thể nhận thấy một mình. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy cực kỳ khó chịu nếu bạn đã không ăn trong một thời gian, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có quá trình trao đổi chất chậm hơn.
- Bạn cũng sẽ có ý tưởng nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, mặc dù điều đó cũng có thể là do một số yếu tố khác.
- Nói chuyện với đồng nghiệp, vợ / chồng của bạn hoặc thậm chí cả những đứa con lớn hơn để xem họ có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong hành vi hoặc tâm trạng của bạn gần đây không. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn nghĩ rằng sự trao đổi chất của bạn chỉ chậm lại trong thời gian gần đây, vì những người xung quanh bạn có thể sẽ nhận thấy những thay đổi trước khi bạn tự làm.
Bước 5. Tự cân
Mặc dù quá trình trao đổi chất chậm tự nó không phải là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, nhưng nếu bạn bị tăng cân tương đối đột ngột mặc dù không có thay đổi trong lối sống hoặc thói quen của bạn, điều đó có thể cho thấy sự trao đổi chất của bạn đang chậm lại.
- Về cơ bản, trước đây bạn đã tiêu thụ đủ calo để giữ cân nặng ổn định hoặc thậm chí giảm cân - bạn đang đốt cháy gần bằng lượng calo mà bạn đã tiêu thụ.
- Nếu tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ, điều này có thể khiến bạn tăng cân.
- Kiểm soát hoạt động và chế độ ăn uống của bạn một cách nhất quán trong một vài tuần, và cân nặng bản thân vào mỗi buổi sáng hoặc cách ngày. Ghi lại cân nặng của bạn. Nếu bạn tăng cân so với trước đây, điều này có thể cho thấy sự trao đổi chất của bạn đã chậm lại.
Phần 2/3: Đánh giá tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Bước 1. Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn
BMI của bạn cung cấp ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể dựa trên tỷ lệ cân nặng và chiều cao của bạn. Để tính chỉ số BMI, hãy chia trọng lượng của bạn theo đơn vị pound cho kết quả của trọng lượng cơ thể nhân với chính nó, sau đó nhân số đó với 703.
- Ví dụ: nếu bạn là một phụ nữ 42 tuổi, cao 5'6 (66 inch) và nặng 156 pound, phép tính của bạn sẽ như sau: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI của bạn sẽ là 25,17.
- Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân. Chỉ số BMI bình thường của phụ nữ trung niên là từ 18,5 đến 24,9. Trong ví dụ trước, người phụ nữ sẽ được coi là hơi thừa cân. Chỉ số BMI trên 30 cho thấy béo phì.
- Các phạm vi này khác nhau một chút đối với nam giới và phụ nữ, và theo độ tuổi.
- Bạn cũng có thể tìm thấy các máy tính trực tuyến sẽ tìm ra chỉ số BMI chính xác cho bạn nếu bạn cung cấp tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của mình.
- Nếu chỉ số BMI của bạn cho thấy bạn đang thừa cân hoặc béo phì, hãy thử với các con số để tìm ra trọng lượng mục tiêu mà bạn cần đạt được, để bạn có thể đặt mục tiêu cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Viết ra mọi thứ bạn ăn hàng ngày là cách dễ nhất để xác định lượng calo bạn đang tiêu thụ hàng ngày. Bạn sẽ cần biết thông tin này để xác định xem liệu bạn có đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, điều này có thể dẫn đến tăng cân hay không.
- Bạn có thể tìm trên mạng để biết có bao nhiêu calo trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Nếu bạn đang ăn thực phẩm đóng gói, chỉ cần nhìn vào nhãn dinh dưỡng.
- Bạn không nhất thiết phải chia nhỏ những gì bạn ăn theo khẩu phần chính xác trong khi ghi nhật ký thực phẩm, nhưng hãy cố gắng ước lượng càng gần càng tốt.
- Vào cuối mỗi ngày, hãy dành vài phút để bổ sung lượng calo bạn đã tiêu thụ trong ngày hôm đó. Bạn sẽ cần con số này để tìm ra cách bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống để phản ánh tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Bước 3. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
BMR của bạn là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày. Đây là số calo tối thiểu bạn cần mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường.
- Để tính BMR của riêng bạn, hãy sử dụng phương trình Harris-Benedict. Đối với phụ nữ, phương trình này là 655 + (4,35 x trọng lượng theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm) = BMR. Đối với nam giới, phương trình là 66 + (6,23 x trọng lượng tính theo pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm) = BMR.
- Cũng có những máy tính trực tuyến sẽ tìm BMR cho bạn dựa trên phương trình này, nếu bạn không cảm thấy thoải mái với kỹ năng toán học của mình.
- Hãy nhớ rằng bất kỳ BMR nào thu được từ một công thức toán học chỉ là ước tính, mặc dù nó có thể là giá trị gần nhất. Bạn sẽ không thể tìm ra chỉ số BMR thực tế của mình nếu không có sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế.
Bước 4. Ước tính lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động
Về số lượng calo bạn thực sự đốt cháy, BMR của bạn chỉ nói lên một phần của câu chuyện. Trên thực tế, bạn thực hiện nhiều hoạt động trong ngày để đốt cháy thêm calo.
- Nhiều máy tính BMR trực tuyến sẽ ước tính điều này cho bạn dựa trên đặc điểm tổng thể về lối sống trung bình hàng ngày của bạn (ít vận động, hoạt động nhẹ, năng động hoặc hoạt động nhiều), số ngày bạn tập thể dục mỗi tuần, thời gian bạn tập thể dục và loại hoạt động bạn làm khi bạn tập thể dục.
- Nếu không sử dụng máy tính trực tuyến, bạn sẽ phải thực hiện khá nhiều công việc để đưa ra một ước tính tốt. Tính lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục cũng như lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa hoặc dắt chó đi dạo.
Bước 5. Tìm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE)
TDEE của bạn là sự kết hợp của BMR của bạn cũng như tất cả lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động trong ngày. Có một số máy tính trực tuyến sẽ tìm TDEE cho bạn.
- Bạn có thể muốn kết hợp các cấp độ hoạt động khác nhau để tạo ra một phạm vi. Điều này có thể đặc biệt có giá trị nếu tỷ lệ hoạt động của bạn khác nhau trong suốt tuần.
- Ví dụ, bạn có thể có một công việc ít vận động mà bạn làm việc năm ngày một tuần. Vào những ngày đó, bạn dành phần lớn thời gian để ngồi, mặc dù bạn thường đi bộ vào buổi sáng và buổi tối. Tuy nhiên, vào cuối tuần, bạn năng động hơn nhiều và thích dành nhiều thời gian ở bên ngoài.
Bước 6. So sánh TDEE của bạn với lượng calo bạn tiêu thụ
Đối với điều này, bạn sẽ cần quay lại và xem lại nhật ký thực phẩm của mình. Nói chung, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy trong một ngày, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy trong một ngày, bạn sẽ giảm cân.
- Tuy nhiên, đó không phải là kết thúc của câu chuyện. Theo thời gian, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.
- Hãy nhớ rằng BMR của bạn về cơ bản đại diện cho lượng calo mà cơ thể bạn cần đốt cháy để tồn tại. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đó, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để cơ thể bạn có thể tiếp tục hoạt động.
Phần 3/3: Cải thiện sự trao đổi chất của bạn
Bước 1. Loại trừ các tình trạng bệnh mãn tính
Một số tình trạng y tế nghiêm trọng như suy giáp hoặc hội chứng Cushing có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Nếu bạn có tốc độ trao đổi chất chậm bất thường, hoặc nếu quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại đáng kể trong thời gian ngắn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Bác sĩ sẽ phải xét nghiệm máu để đo nồng độ hormone tuyến giáp của bạn để xác định liệu tuyến giáp của bạn có sản xuất giảm mức hormone tuyến giáp khiến quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại hay không.
- Hãy nhớ rằng suy giáp khá phổ biến - 1% đến 2% dân số ở các nền văn hóa sử dụng đầy đủ i-ốt. Cushing ít phổ biến hơn.
- Ngay cả khi bạn không mắc một bệnh lý nào khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, bác sĩ vẫn có thể giúp bạn trở lại đúng hướng bằng cách đưa ra các gợi ý hoặc lời khuyên về cách tăng cường trao đổi chất.
Bước 2. Sử dụng BMR của bạn để ăn kiêng một cách hiệu quả
Sự trao đổi chất của bạn thường sẽ chậm lại khi bạn ăn kiêng vì bạn đang tiêu thụ quá ít calo. Để chống lại sự chậm lại này, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít nhất bao nhiêu calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường.
- Sự khác biệt giữa BMR của bạn và tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày thể hiện phạm vi mà bạn có thể cắt giảm calo để giảm cân. Nếu bạn giảm xuống dưới BMR, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại và quá trình giảm cân của bạn sẽ ổn định.
- Nếu bạn đang ăn kiêng, hãy chuẩn bị tính toán thường xuyên vì BMR của bạn sẽ thay đổi khi bạn giảm cân. Những người nặng hơn có xu hướng trao đổi chất cao hơn những người nhẹ hơn.
- Sự thay đổi chỉ số BMR này có thể là một phần lý do khiến bạn cảm thấy dễ dàng giảm cân trong thời gian đầu, nhưng sau đó giảm cân và càng ngày càng khó giảm cân trong kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Bước 3. Ăn nhiều chất xơ
Mặc dù chất xơ có thể không nhất thiết thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng nếu bạn ăn nhiều chất xơ hơn, bạn sẽ ít tăng cân hơn theo thời gian. Chất xơ cũng có thể làm tăng lượng chất béo mà cơ thể bạn đốt cháy. Cắt bỏ bánh mì trắng và cơm trắng, những thứ thiếu chất xơ mà cơ thể cần.
- Chuyển sang bánh mì nguyên cám, mì ống và gạo lứt có thể tăng lượng chất xơ của bạn. Bạn cũng sẽ tăng cường chất xơ bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Cố gắng tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này khá dễ dàng trong ba phần trái cây và rau thông thường. Chỉ cần cố gắng có một khẩu phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn.
Bước 4. Uống nước lạnh
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống ít nhất sáu cốc nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể được cung cấp nước tối ưu. Bởi vì nước bạn uống phải được làm ấm bằng nhiệt độ cơ thể, uống nước đá đốt cháy nhiều calo hơn uống nước ấm, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
- Theo một nghiên cứu, uống sáu ly (hoặc 48 ounce) nước lạnh mỗi ngày làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia lên trung bình 50 calo.
- Ngay cả khi bạn không thay đổi gì khác, chỉ riêng thủ thuật này đã có thể giúp bạn giảm tới 5 pound trong một năm.
Bước 5. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn
Protein rất cần thiết để xây dựng và củng cố cơ bắp của bạn. Nếu bạn không ăn đủ chất này, bạn sẽ mất mô cơ và sức mạnh, đặc biệt là khi bạn già đi. Ăn protein cũng làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau mỗi bữa ăn.
- Các loại thịt nạc như thịt gà và gà tây là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Nếu bạn là người ăn chay, hãy tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và các loại rau giàu protein như rau bina.
- Thực phẩm giàu protein như thịt nạc và cá cũng thường giàu chất sắt, là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo của bạn.
Bước 6. Làm cho tim mạch và rèn luyện sức mạnh trở thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn
Duy trì một lối sống năng động là một trong những cách chắc chắn nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu bạn thường xuyên đốt cháy calo thông qua tập thể dục, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ điều chỉnh theo đó.
- Lên kế hoạch tập thể dục ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày. Điều này có thể nhẹ nhàng như đi bộ nhanh buổi sáng hoặc cường độ cao như luyện tập ngắt quãng hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu từng bước.
- Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm tập luyện sức mạnh cũng như tập thể dục nhịp điệu. Cơ bắp khỏe hơn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này cũng sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
- Bạn không cần phải tập luyện sức mạnh thường xuyên như khi tập cardio - 20 phút hai hoặc ba lần một tuần là tất cả những gì bạn cần.
Bước 7. Tìm cách giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể có tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất của bạn bằng cách làm tăng mức cortisol của bạn. Cơ thể của bạn cũng có thể giữ lại nhiều calo hơn mà bạn nạp vào khi bạn căng thẳng. Nếu căng thẳng của bạn là mãn tính, thì điều này có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn.
