‘Tắm trong rừng’ hay thuốc Nhật Bản của Liệu pháp Rừng Shinrin-yoku, có thể là một bài tập rèn luyện chánh niệm và đóng góp vào sức khỏe của bạn. “Tắm” đề cập đến một liệu pháp ngâm mình vào môi trường tự nhiên. Kể từ khi được Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản Nhật Bản phát triển vào những năm 1980, việc tự quản lý hoạt động chữa bệnh này đã được coi như một biện pháp phòng ngừa. Nó có thể được hoàn thành thông qua một vài bước đơn giản.
Các bước
Phần 1/2: Chuẩn bị Tắm Rừng
Bước 1. Dành thời gian cần thiết cho bài tập trị liệu này
- Đối với một lần tắm trong rừng, hãy dành ra hai đến bốn giờ cho chuyến du ngoạn dài ít nhất nửa dặm. Hãy nhớ rằng khung thời gian kéo dài này liên quan đến một số điểm dừng để nhận biết các giác quan của bạn, những khoảnh khắc ngồi yên và đắm chìm trong tâm trí. Khung thời gian có thể được tăng lên, nhưng hai giờ nhất quán tiếp xúc với môi trường trị liệu ngoài trời này sẽ tối đa hóa những cải thiện đáng chú ý đối với tâm trạng và sức khỏe tổng thể.
- Điều quan trọng cần lưu ý là giống như bất kỳ bài tập trị liệu nào khác, việc tắm trong rừng sẽ cần nhiều lần. Nó không nên được coi là phương pháp điều trị một lần duy nhất. Thực hiện tắm rừng nhiều lần sẽ cải thiện khả năng chữa bệnh của bạn và bạn sẽ học cách tương tác tốt hơn với môi trường rừng qua mỗi lần tập.
Bước 2. Cố gắng tham gia ít nhất một buổi tắm rừng từ một hướng dẫn viên đã được chứng nhận, nếu có thể
- Một danh sách các chương trình tắm rừng có hướng dẫn viên được cung cấp bởi Hiệp hội Thiên nhiên và Liệu pháp Rừng (ANFT). Hướng dẫn được cung cấp trong danh sách này có thể được tìm thấy trên toàn thế giới và được đào tạo bởi ANFT. Các chương trình này có thể được thực hiện như một trải nghiệm trị liệu một đối một hoặc một nhóm tùy thuộc vào hướng dẫn và địa điểm.
- Hướng dẫn được khuyến nghị cho người mới bắt đầu do kiến thức hạn chế về đường mòn và khả năng hướng sự chú ý đến các điểm quan sát đã biết.
Bước 3. Thực hiện các phép đo quan trọng nếu bạn muốn lập biểu đồ tiến bộ và theo dõi mức độ căng thẳng của bạn
Các chỉ số sinh trắc học này cũng có thể giúp bạn tìm ra những hoạt động cụ thể nào phù hợp nhất với bạn.
- Hãy đến gặp bác sĩ để được theo dõi thường xuyên các dấu hiệu quan trọng theo thời gian khi bạn tham gia vào nhiều buổi trị liệu trong rừng.
- Một số thiết bị đeo cũng có thể theo dõi các dấu hiệu sinh học của căng thẳng. Một số phép đo sinh trắc học được đề xuất để theo dõi bao gồm nhịp tim, huyết áp, theo dõi giấc ngủ và mức cortisol.
- Người ta cho rằng các buổi tắm rừng thường xuyên có thể làm giảm huyết áp, giảm nhịp tim, giảm nồng độ cortisol và ngủ ngon hơn. Mặc dù không thể theo dõi trực tiếp những kết quả này, nhưng liệu pháp này có thể làm tăng mức năng lượng, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể bạn. Tắm trong rừng, khi được thực hiện thành công trong một quá trình thường xuyên, sẽ thay đổi lưu lượng máu não để tâm trí được thư giãn.
- Bạn cũng có thể chọn tự quản lý Bài kiểm tra Hồ sơ về Trạng thái Tâm trạng (POMS) trước và sau buổi tắm rừng của mình. Bảng câu hỏi này sẽ ghi lại bất kỳ thay đổi nào trong các phản ứng tâm lý.
Bước 4. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp để giữ yên tĩnh và yên bình trong môi trường rừng
Những sự chuẩn bị này sẽ làm cho buổi trị liệu trở nên thoải mái hơn nhiều.
- Trước khi ra ngoài, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng biện pháp chống nắng phù hợp để ngăn ngừa bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe.
- Trong một số mùa nhất định, sự hiện diện của phấn hoa có thể gây khó chịu, vì vậy điều quan trọng là phải dùng bất kỳ loại thuốc dị ứng nào được chỉ định.
- Sử dụng bình xịt côn trùng trên cơ thể để xua đuổi côn trùng và ngăn chặn bất kỳ vết cắn có hại nào có thể khiến bạn phân tâm khi tắm trong rừng.
- Bỏ lại phía sau hoặc im lặng bất kỳ sự phân tâm nào về công nghệ. Điều này sẽ cho phép bạn tham dự vào trải nghiệm tức thì trong khung cảnh tự nhiên.
- Để chuẩn bị tinh thần, ANFT đề nghị bạn “làm việc với khu rừng như một đối tác”. Điều này có nghĩa là tắm rừng nên được đóng khung như một bài tập mà không có mục tiêu cuối cùng là tắm rừng. Trọng tâm là nhận thức bằng giác quan trong một khu vực không có nhiều người / sự sao nhãng xung quanh.
Phần 2 của 2: Làm bồn tắm trong rừng của bạn
Bước 1. Tìm một địa điểm thích hợp trong tự nhiên
Bối cảnh cho một bồn tắm trong rừng không nhất thiết phải có cây cối rậm rạp. Bất kỳ loại khung cảnh tự nhiên nào với các đặc điểm tối thiểu do con người tạo ra đều phù hợp. Vị trí được chọn phải có đầy đủ các đặc điểm thú vị để cải thiện cơ hội quan sát và các hoạt động giác quan khác nhau.
- Môi trường có nhiều cây cối sẽ cho phép tương tác trực tiếp thông qua chạm vào. Âm thanh của suối hoặc ao sẽ nâng cao trải nghiệm. Đồng cỏ có hoa cũng là mong muốn cho sự tương tác dựa trên mùi hương. Sự kết hợp của các không gian khép kín, chẳng hạn như các khu rừng có tán cây và không gian mở, như đồng cỏ, tạo ra những con đường tắm trong rừng tốt nhất vì chúng cho phép sự đa dạng về ánh sáng và âm thanh.
- Nếu bạn chưa hoặc chưa làm việc với hướng dẫn viên, hãy nghiên cứu các khu vực rừng lân cận để tìm một khu rừng có đường mòn rõ ràng, dễ tiếp cận và dễ điều hướng. Điều này sẽ cho phép bạn thư giãn và tập trung vào môi trường xung quanh trong suốt chuyến du ngoạn thay vì lo lắng và cảnh giác. Cũng nên nhớ rằng điều này không có nghĩa là thử thách về mặt thể chất, mà là sự yên bình. Tốt nhất là những con đường mòn không có rào cản vật lý.
- Chọn một vị trí gần nhà bạn để có thể truy cập hết lần này đến lần khác. Thực hiện tắm rừng thường xuyên không chỉ giúp bạn làm quen với loại địa hình này mà còn nâng cao tác dụng chữa bệnh của chúng.
Bước 2. Vào rừng, đứng yên và nhận ra cơ thể của bạn trong không gian
Bước này sẽ mất khoảng 15 đến 20 phút để hoàn thành. Hãy coi bước này giống như các động tác kéo giãn trước khi tập thể dục.
- Khi bạn vào rừng, đừng tự động bắt đầu điều hướng. Thay vào đó, hãy đứng một chỗ và thực sự hòa mình vào môi trường. Lưu ý về môi trường xung quanh bạn. Lặng lẽ liệt kê những gì bạn nhận thấy. Đây có thể là cây, đá, đặc điểm nước hoặc động vật.
- Đảm bảo rằng bạn nhận ra cơ thể của mình trong mối quan hệ với môi trường xung quanh. Cảm thấy đôi chân của bạn được đặt chắc chắn trên mặt đất. Bạn cũng có thể nhặt một tảng đá nhỏ, cành cây hoặc chiếc lá. Di chuyển vật thể tự nhiên này trong tay bạn và tập trung vào cách bạn tương tác với vật thể này. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ chú ý đến sự tiếp xúc của da với vật thể mà còn chú ý đến cách cơ và xương thay đổi vị trí của chúng để điều chỉnh cho phù hợp với vị trí của nó trên tay bạn.
- Ngoài việc chạm và nhìn thấy các vật thể, hãy lưu ý đến các yếu tố tự nhiên, ít nhìn thấy hơn. Lưu ý những âm thanh mà bạn nghe thấy. Những tiếng động này có thể là tiếng chim hót, tiếng nước bắn, hoặc tiếng lá xào xạc trong gió.
- Nhận biết mùi và cấu trúc của không khí. Cố gắng hiểu cách nó xâm nhập vào da và xâm nhập vào cơ thể bạn. Hít vào từ từ và thở ra để nhận ra mùi của thiên nhiên. Đừng thở quá to mà hãy cố gắng để tiếng ồn của bạn hòa với âm thanh của khu rừng. Nhắm mắt trong suốt phần này giúp bạn dễ dàng tiếp cận với sự tương tác có chánh niệm với các giác quan khác của mình.
Bước 3. Hít thở mùi của rừng
Tìm những nơi có hương thơm của đất hoặc hoa phong phú.
- Nếu bạn đánh giá cao một số mùi nhất định hoặc nhận thấy một số mùi hương dễ chịu hơn những mùi khác, điều quan trọng là bạn cần lưu ý đến sở thích của mình khi chọn địa điểm.
- Một số mùi hương cây cũng có thể có những lợi ích cụ thể. Cây tuyết tùng, cây bạch dương, trong số các đời sống thực vật khác tạo ra phytoncide có giá trị làm tăng số lượng tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật trong cơ thể.
Bước 4. Tiến hành tắm bằng cách chú tâm đi về phía trước
- Di chuyển thật chậm và đi bộ nhẹ nhàng, sau đó cố gắng vận động cơ thể hòa nhịp với nhịp điệu tự nhiên của khu rừng. Phản chiếu bất kỳ chuyển động tĩnh lặng nào bạn nhìn thấy, chẳng hạn như chuyển động nhẹ của lá do gió lặng.
- Chú ý đến cách thở của bạn khi bạn đang đi bộ. Điều này có thể giúp điều chỉnh toàn bộ cơ thể của bạn với môi trường xung quanh. Mỗi lần hít vào phải đi kèm với việc nâng một chân lên. Vị trí của nó trở lại mặt đất sẽ xảy ra khi bạn thở ra.
- Nếu tại bất kỳ thời điểm nào, có một số chuyển động điên cuồng hoặc gấp gáp bên trong bạn, hãy quay lại Bước 6 để căn giữa và nhận biết lại mối quan hệ của cơ thể bạn với môi trường. Nếu bạn muốn tiếp tục chuyển động của mình mà không đứng yên, hãy cố gắng khớp kiểu thở của bạn với chuyển động đi bộ của bạn một lần nữa.
Bước 5. Phản ánh thành tiếng
Khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái khi vận động, hãy nói to những quan sát của bạn khi bạn đi bộ.
Thay vì ghi chú đơn giản về những quan sát, hãy chia sẻ với khu rừng những gì bạn thấy. Bắt đầu mỗi câu bằng cụm từ: “Tôi đang để ý…” và thêm vào những quan sát cá nhân của bạn. Hướng lời nói của bạn đến các đối tượng tự nhiên hoặc động vật cụ thể có thể băng qua đường của bạn
Bước 6. Thiết lập một vị trí ngồi và ngồi ở một vị trí trong tối thiểu 20 phút
- Tìm một vị trí thoải mái, nơi bạn có thể ngồi trong một khoảng thời gian dài. Đây có thể là một chỗ khô trên đồng cỏ, gốc cây hoặc khúc gỗ bị đổ, hoặc một tảng đá lớn. Tránh bất cứ thứ gì có thể làm xáo trộn môi trường sống của động vật. Hãy thử và tìm các điểm đánh dấu trực quan để biến vị trí này thành một điểm mốc. Bạn có thể chọn quay lại nó thường xuyên trong những lần tắm rừng sau này.
- Khi bạn tìm thấy vị trí của mình, hãy ngồi xuống. Lặng lẽ quan sát môi trường xung quanh bạn trong ít nhất 20 phút.
Bước 7. Quay trở lại bước đi trong chánh niệm và tiếp tục với buổi tắm
Đi bộ và ngồi xen kẽ là một kỹ thuật cần lưu ý, vì nó tối đa hóa trải nghiệm tắm trong rừng
Bước 8. Kết thúc phiên họp của bạn, nhưng không quay trở lại cuộc sống hàng ngày ngay lập tức
Tìm một số hoạt động nghi lễ, chẳng hạn như uống trà, để đánh dấu sự kết thúc của quá trình tắm rừng.
- Theo truyền thống, các buổi học shinrin-yoku của Nhật Bản kết thúc bằng một buổi trà đạo. Điều này cho phép có nhiều thời gian để suy ngẫm bên ngoài các hoạt động tâm trí của việc tắm rừng. Nếu trà không mang ý nghĩa văn hóa hoặc tác dụng làm dịu đối với bạn, hãy xem xét một món ăn nhẹ hoặc nước hoặc nước trái cây để cung cấp cho bạn trong quá trình phản xạ này.
- Hãy nhớ rằng đây không phải là một trải nghiệm ăn uống có chánh niệm mà là một sự nghỉ ngơi chậm rãi khỏi chánh niệm trong việc tắm trong rừng.
- Nếu bạn đi cùng những người khác, hãy tham gia vào một vài cuộc trò chuyện nhẹ nhàng về việc tắm trong rừng mà bạn vừa trải qua. Mục đích là để rời khỏi phiên hòa mình vào thiên nhiên trở lại nhịp sống đô thị. Thời gian này được gọi là "Ngưỡng kết hợp" và cho phép một người từ từ chuyển đổi trở lại cuộc sống hàng ngày.
Lời khuyên
- Tiến hành mỗi phiên vào các thời điểm khác nhau trong ngày, qua các mùa và trong tất cả các loại điều kiện thời tiết an toàn. Điều này sẽ cho phép một số biến thể có thể thay đổi cách bạn giao tranh với rừng cũng như khu rừng bạn giao tranh. Ngoài những cuộc gặp gỡ khác nhau với động vật hoang dã, bạn có thể muốn chú ý đến komorebi, thuật ngữ tiếng Nhật có nghĩa là "ánh sáng mặt trời xuyên qua lá cây". Hiệu ứng này sẽ thay đổi liên tục trong một lần tắm rừng và có thể trẻ hóa.
- Hãy coi buổi tắm trong rừng của bạn là một lần trở lại với các giác quan của bạn. Không ngừng trả lại cuộc sống trước mắt xung quanh bạn thay vì những gì hiện hữu bên ngoài trong môi trường đô thị. Với việc luyện tập, bạn có thể trở lại trạng thái ưa thích sinh học, hoặc nhu cầu sinh học của bạn là kết nối với thiên nhiên.
