Nếu bạn đã từng chơi thể thao hoặc làm một công việc khiến bạn phải sử dụng các chuyển động cánh tay lặp đi lặp lại, bạn có thể cảm thấy đau âm ỉ ở vai. Khi bạn cảm thấy vai bị đau khi đang ngủ hoặc khi bạn nâng cánh tay lên, thì có thể nguyên nhân là do vòng bít quay của bạn. Chúng tôi biết có thể thực sự đáng sợ khi vai của bạn có phạm vi chuyển động hạn chế, nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn. May mắn thay, bạn sẽ có thể kiểm soát hầu hết các chấn thương ở vòng bít bằng các bài tập và phương pháp điều trị đơn giản tại nhà. Ngay cả với vết rách nghiêm trọng hơn, bạn thường chỉ cần phẫu thuật nhỏ để hồi phục hoàn toàn!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Quản lý Đau Tại nhà
Bước 1. Nghỉ ngơi vai của bạn để bạn không gây thêm đau
Vòng bít quay của bạn sẽ bị viêm và đau nếu bạn tiếp tục căng thẳng, vì vậy chỉ cần dành một chút thời gian để thư giãn. Giữ cánh tay bị thương của bạn thấp hơn vai để cơ thể có cơ hội chữa lành. Nếu bạn thường phải giơ hai tay lên trên đầu để làm việc, chẳng hạn như khi bạn là một họa sĩ hoặc thợ mộc, hãy đứng trên một cái thang hoặc bậc thang để bạn không phải căng vai nhiều.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một vài giải lao trong suốt ca làm việc của mình.
- Bạn cũng sẽ muốn ngừng các môn thể thao năng động như quần vợt, bóng chày hoặc bơi lội vì chúng thực sự có thể làm bạn mỏi vai.
- Tránh mang hoặc nâng vật nặng với vai bị thương của bạn.
Bước 2. Chườm túi đá vào vai để làm tê cơn đau
Trước tiên, hãy quấn túi đá của bạn vào một chiếc khăn để không làm tổn thương da của bạn. Giữ túi đã quấn vào vai bị thương của bạn trong khoảng 20 phút mỗi lần bất cứ khi nào bạn đau. Bạn có thể chườm đá lên vai 4 lần một ngày.
Không bao giờ cầm túi nước đá trực tiếp lên da vì nó có thể gây tê cóng
Bước 3. Tắm nước nóng hoặc tắm vòi hoa sen để giảm đau
Sử dụng nước nóng nhất mà bạn có thể xử lý để cơ và gân của bạn được thư giãn. Chỉ cần ngâm mình trong bồn tắm hoặc vòi hoa sen bao lâu bạn muốn để giúp bạn thư giãn hơn. Trong khi bạn đang thư giãn, hãy thử xoa bóp nhẹ hoặc kéo căng vai để cảm thấy tốt hơn.
Bạn cũng có thể sử dụng túi chườm nóng nếu không thể tắm
Bước 4. Sử dụng NSAID nếu vai của bạn bị sưng hoặc đau
Bạn có thể mua NSAID như naproxen hoặc ibuprofen không kê đơn tại hiệu thuốc hoặc tiệm thuốc gần nhà. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy đau nhức hoặc sưng tấy gần vai, hãy làm theo hướng dẫn trên chai thuốc và dùng một liều lượng. Bạn thậm chí có thể kết hợp NSAID với các phương pháp điều trị đau nóng hoặc lạnh khác để làm dịu cơn đau của bạn nhiều hơn.
Không bao giờ dùng quá liều lượng giới hạn hàng ngày trên chai vì nó có thể làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ
Bước 5. Giữ tư thế tốt để không bị căng vai
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế xấu có thể là một yếu tố dự báo cho bệnh còng quay. Thay vì nghiêng người về phía trước, hãy thẳng lưng và giữ đầu của bạn ngay trên vai. Khi bạn ngồi xuống, hãy đỡ lưng của bạn bằng một chiếc gối và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
Cần một thời gian để quen với việc ngồi và đứng với tư thế đúng. Cố gắng sửa lại tư thế của bạn bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang bị khom lưng hoặc nghiêng người về phía trước
Bước 6. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng để giảm áp lực
Tránh nằm nghiêng về phía cơ thể bạn bị đau vì nó có thể gây đau nhiều hơn. Thay vào đó, hãy nằm ngửa hoặc bên kia cơ thể. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó chịu hoặc đau nhức, hãy thử kê một vài chiếc gối dưới vai xấu của bạn để giữ cho nó được nâng cao.
Bước 7. Để đồ đạc của bạn ở những nơi dễ lấy để bạn có thể lấy chúng một cách dễ dàng
Cố gắng nắm lấy thứ gì đó vừa tầm với của bạn sẽ chỉ khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy thay vào đó, hãy đặt mọi thứ ngang tầm vai. Đặt lại các vật dụng bạn sử dụng thường xuyên trên quầy hoặc bàn bên dưới vai để bạn không làm căng cơ nhiều hơn mức cần thiết.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi di chuyển các đồ vật, hãy nhờ ai đó giúp đỡ.
- Bạn cũng có thể sử dụng thang bậc nếu bạn không thể di chuyển thứ gì đó thấp hơn.
Phương pháp 2 trong 3: Các bài tập và căng cơ vai
Bước 1. Thực hiện động tác xoay con lắc để giữ cho vai của bạn được thư giãn
Đứng lùi lại một vài bước từ lưng ghế hoặc bàn, và nghiêng người về phía trước để giữ chặt nó bằng cánh tay tốt của bạn. Giữ cho phần vai bị thương của bạn được thư giãn và để cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống. Di chuyển hông của bạn theo những vòng tròn nhỏ để cánh tay bị thương của bạn lắc qua lại một cách lỏng lẻo. Tiếp tục di chuyển hông của bạn trong khoảng 5 phút trước khi nghỉ ngơi.
- Thực hiện đung đưa con lắc 5–7 lần trong ngày để giữ cho vai của bạn được thả lỏng.
- Động tác kéo căng này rất hiệu quả nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động hoặc vai của bạn cảm thấy rất yếu.
- Nếu bạn không cảm thấy đau nhiều, hãy thử cúi xuống sâu hơn vì nó sẽ khiến vai của bạn cử động nhiều hơn.
Bước 2. Kéo cánh tay bị thương của bạn ngang ngực để kéo căng phần sau vai
Giữ vai của bạn được thư giãn và thả lỏng trong khi kéo căng để bạn không bị căng cơ. Nhẹ nhàng nâng cánh tay bị thương của bạn lên ngang vai và đưa nó ngang ngực. Dùng tay còn lại nắm lấy khuỷu tay của cánh tay bị thương và ấn nó vào gần cơ thể hơn. Giữ căng của bạn trong khoảng 30 giây và sau đó thư giãn.
- Thực hiện giãn cơ 4 lần một ngày hầu hết các ngày trong tuần để cơ thể thoải mái.
- Đừng tạo thêm áp lực lên khuỷu tay của bạn vì bạn có thể làm cho cánh tay của bạn đau hơn.
Bước 3. Giữ khăn giữa hai tay và sau lưng để tăng tính linh hoạt
Cuộn khăn tay sao cho có chiều dài tương đương với lưng của bạn. Lấy chiếc khăn bằng cánh tay không bị thương của bạn và giữ nó sau đầu. Đưa cánh tay bị thương vòng qua lưng dưới của bạn và nắm lấy phần dưới của chiếc khăn. Kéo chặt hai đầu khăn và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thử đổi cánh tay của bạn và lặp lại động tác kéo căng với cánh tay bị thương ở phía trên.
- Thực hiện động tác này 3 lần mỗi ngày.
- Khi bạn cảm thấy linh hoạt hơn, hãy thử di chuyển hai tay gần nhau hơn về phía giữa lưng. Cuối cùng, bạn có thể nắm tay sau lưng mà không cần khăn.
- Nếu bạn cảm thấy đau khi nâng cánh tay bị thương lên trên đầu, thì hãy tránh động tác này.
Bước 4. Đưa tay lên tường để tăng cường sức mạnh phía trước vai
Đứng cách bức tường có chiều dài cánh tay để bạn có thể chạm vào nó bằng các ngón tay. Giữ vai của bạn được thư giãn và với cánh tay bị thương của bạn vào tường. Từ từ đi các ngón tay lên tường càng cao càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy đau. Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây trước khi đưa tay xuống từ từ.
- Hãy thử động tác này 2–4 lần mỗi ngày và nâng lên tường nếu bạn có thể.
- Bạn cũng có thể thử trèo tường từ một bên. Đứng sao cho phần bên của cơ thể với phần vai bị thương của bạn gần tường nhất. Đưa tay sang một bên và thử đưa tay lên cao hết mức có thể.
Bước 5. Động tác nâng cánh tay cho một bài tập phạm vi chuyển động đơn giản
Bắt đầu với cánh tay của bạn ở bên cạnh và vai của bạn được thả lỏng. Từ từ đưa cánh tay bị thương của bạn lên sao cho nó tạo thành một góc 30 độ so với phía trước của cơ thể. Giữ cánh tay của bạn dưới vai nhưng nâng cao hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống để kết thúc một đại diện.
- Cố gắng nâng cánh tay của bạn 8–12 lần để tăng cường sức mạnh của bạn.
- Dùng tay kia đỡ khuỷu tay để không thả cánh tay xuống quá nhanh.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác nâng cánh tay, hãy thử cầm vật nặng 1–2 pound (0,45–0,91 kg) trong tay để tăng cường sức mạnh.
Bước 6. Thử ép cánh tay của bạn vào tường nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho vai
Cuộn một chiếc khăn và kẹp nó giữa bắp tay và một bên cơ thể. Đứng bên trong khung cửa và quay mặt về phía không có cửa. Nhấn lòng bàn tay của bạn vào thành bên của khung cửa để ngón tay cái của bạn hướng lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ. Đẩy lòng bàn tay của bạn vào tường trong vài giây trước khi thư giãn.
- Lặp lại bài tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Bạn cũng có thể thử bài tập với phần bên của cơ thể gần tường nhất. Nhấn mu bàn tay vào tường thay vì lòng bàn tay.
Bước 7. Thực hành các động tác xoay bên trong hoặc bên ngoài để có một bài tập toàn diện cho vai
Cố định một dải kháng lực xung quanh tay nắm cửa hoặc một vật ổn định khác có chiều cao gần bằng thắt lưng. Đứng với vai bị thương của bạn gần cửa nhất và giữ chặt dây đai. Giữ khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ và xoay cẳng tay của bạn trên cơ thể của bạn. Giữ vị trí trong một lượt đếm trước khi từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Hãy thử bài tập với vai bị thương của bạn ở phía đối diện để dây kháng lực trải dài khắp cơ thể của bạn. Đưa cánh tay của bạn ra xa tường hơn để kéo căng và tập cho vai sau của bạn.
Phương pháp 3/3: Điều trị phẫu thuật và y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ nếu bạn vẫn còn đau sau 1 tuần
Nếu bạn vẫn cảm thấy nhức mỏi hoặc đau nhói khi di chuyển vai, bạn có thể bị chấn thương quấn cổ tay quay nghiêm trọng hơn. Không cần phải lo lắng, nhưng hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ để họ có thể kiểm tra bạn. Hãy cho họ biết bất kỳ hoạt động nào bạn thường làm và nơi bạn cảm thấy đau nhất.
- Bác sĩ có thể tiến hành chụp X-quang hoặc chụp MRI để xem liệu bạn có bị tổn thương khớp hoặc dây chằng bị rách hay không.
- Nếu bạn không kiểm tra chấn thương của mình, nó có thể dẫn đến các vấn đề dai dẳng hơn hoặc thậm chí là mất khả năng vận động.
Bước 2. Thử tiêm corticosteroid để giảm đau tạm thời
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiêm những mũi này nếu bạn khó ngủ hoặc cơn đau thường xuyên làm phiền bạn. Bác sĩ sẽ tiêm corticosteroid ngay vào khớp để giảm đau trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, cơn đau của bạn có thể quay trở lại sau đó, vì vậy đây không phải là phương pháp điều trị vĩnh viễn.
- Liên tục sử dụng corticosteroid có thể làm cho gân của bạn yếu đi và ảnh hưởng tiêu cực đến các cuộc phẫu thuật sau này.
- Chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện để kiểm tra corticosteroid đối với chấn thương vòng bít quay, vì vậy chúng có thể không phải là phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho bạn.
Bước 3. Tiến hành phẫu thuật đối với những vết rách cổ tay quay lớn hoặc gai xương
Nếu bác sĩ của bạn phát hiện thấy tổn thương nghiêm trọng hoặc sự tách biệt giữa vòng bít rôto và xương của bạn, họ có thể cần phải gắn nó lại bằng phẫu thuật. Hầu hết các ca phẫu thuật vai đều xâm lấn tối thiểu và không cần nằm viện, vì vậy bạn không cần phải lo lắng. Nếu bạn bị rách lớn hơn và phức tạp hơn, có thể mất nhiều thời gian hơn và phục hồi.
- Thảo luận về các lựa chọn phẫu thuật của bạn với bác sĩ để xem họ đề xuất những gì cho bạn.
- Chỉ những vết rách nghiêm trọng nhất mới cần thay toàn bộ vai và chúng khá hiếm.
Bước 4. Mang đai hoặc nẹp sau khi phẫu thuật để giữ cho cánh tay của bạn không bị xê dịch
Di chuyển cánh tay và vai của bạn sẽ khiến bạn không thể lành sau khi phẫu thuật, vì vậy bác sĩ có thể sẽ đặt bạn trong một chiếc địu hoặc dụng cụ ổn định. Mang địu và bộ ổn định mọi lúc sau khi bác sĩ kê đơn. Nếu bạn cần tháo dây địu, hãy đảm bảo rằng bạn giữ cánh tay của bạn gần cơ thể và không cố gắng di chuyển vai của bạn.
Bạn thường sẽ phải đeo địu trong khoảng 4–6 tuần
Bước 5. Làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để phục hồi phạm vi chuyển động của bạn sau phẫu thuật
Vai của bạn sẽ yếu sau khi phẫu thuật vì bạn không sử dụng nó, vì vậy bác sĩ vật lý trị liệu sẽ giúp bạn lấy lại sức mạnh. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ bắt đầu bằng cách di chuyển cánh tay và vai của bạn một cách cẩn thận bằng các bài tập thể dục thụ động để bạn không gắng sức quá mức. Sau một vài tuần nữa, bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra các bài tập để bạn tự thử sức mình.
- Đặt câu hỏi với nhà trị liệu vật lý để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác, nếu không, bạn có thể mạo hiểm để tái tạo lại vai của mình.
- Vai của bạn có thể sẽ hơi đau trong vài tháng sau khi phẫu thuật. Đừng lo lắng vì điều này là bình thường và sẽ mất một chút thời gian để chữa lành hoàn toàn.
Lời khuyên
Bạn vẫn có thể duy trì phạm vi chuyển động và chức năng tốt của vai ngay cả khi bị rách lớn. Hoàn toàn tuân theo các hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để bạn nhanh chóng hồi phục
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói, dữ dội hoặc đứt quãng khi cử động cánh tay sau khi bị thương, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức vì bạn có thể bị rách nặng.
- Nếu bạn không xử lý các vấn đề về vòng bít rôto, chúng có thể dẫn đến tình trạng yếu vĩnh viễn hoặc mất chuyển động ở vai của bạn.
- Tránh các phương pháp điều trị như huyết tương giàu tiểu cầu và liệu pháp điện vì không có nhiều bằng chứng cho thấy chúng sẽ hiệu quả đối với các vấn đề về vòng bít quay của bạn.
