Thức dậy nhanh chóng và rời khỏi giường vào buổi sáng thường có thể là một cuộc đấu tranh. Các nhà khoa học sử dụng thuật ngữ ngủ quán tính để mô tả cảm giác mệt mỏi và uể oải mà chúng ta thường trải qua khi thức dậy. Những lời khuyên này có thể giúp bạn thức dậy nhanh chóng và cảm thấy sẵn sàng đối mặt với ngày mới.
Các bước
Phần 1/3: Thức dậy nhanh chóng
Bước 1. Để ánh sáng tự nhiên vào
Bộ não của chúng ta phản ứng với ánh sáng tự nhiên bằng cách gửi tín hiệu đến hệ thần kinh để tăng nhiệt độ cơ thể, sản xuất hormone cortisol và giảm lượng melatonin gây ngủ trong máu, tất cả đều rất quan trọng để cảm thấy tỉnh táo.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không có rèm hoặc rèm nặng nề cản ánh sáng tự nhiên từ phòng ngủ của bạn.
- Mở rèm cửa và để ánh sáng vào ngay khi bạn thức dậy.
- Trong những tháng mùa đông, khi mặt trời mọc muộn hơn, hãy cân nhắc sử dụng đồng hồ báo thức sử dụng ánh sáng để kích thích các quá trình quan trọng của cơ thể.
Bước 2. Làm cho nó khó để bỏ qua báo thức của bạn
Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể làm điều này.
- Đặt đồng hồ báo thức thành cài đặt to nhất. Tiếng ồn lớn, trong khi khó chịu, kích thích sản xuất adrenaline, khiến bạn tạm thời cảm thấy tỉnh táo hơn.
- Đặt báo thức của bạn ở xa để bạn thực sự phải ra khỏi giường để tắt báo thức. Tốt hơn nữa, hãy giấu báo thức của bạn ở đâu đó trong phòng ngủ để bạn phải ra khỏi giường và tìm nó trước khi có thể tắt nó đi.
Bước 3. Đừng nhấn báo lại
Mặc dù bạn có thể muốn tiếp tục nhấn vào nút báo lại đó, nhưng đừng. Nhắc nhở bản thân rằng đó là một thói quen phản tác dụng và giấc ngủ bạn có được sau khi báo lại là không tốt. Hãy xem xét những điểm sau:
- Khi chúng ta sử dụng nút báo lại và trôi đi trong một khoảng thời gian ngắn, cơ thể chúng ta đang bước vào một giai đoạn mới của chu kỳ ngủ.
- Thời lượng báo lại bình thường là khoảng 10 phút và điều này không đủ để đạt được giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ REM, đây là loại giấc ngủ khiến bạn cảm thấy được nghỉ ngơi.
- Mỗi lần bạn nhấn vào nút báo lại đó, bạn sẽ khó đánh thức hơn.
Bước 4. Sử dụng công nghệ như một biện pháp hỗ trợ
Có rất nhiều thiết bị và ứng dụng mà bạn có thể sử dụng để giúp mình thức dậy, chẳng hạn như đồng hồ báo thức chu kỳ giấc ngủ và ứng dụng theo dõi giấc ngủ REM của bạn.
- Sử dụng một ứng dụng theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nhiều ứng dụng trong số này đi kèm với các báo thức có sẵn để đánh thức bạn trong giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ. Chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài 90 phút và nếu chúng ta bị đánh thức trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ REM, chúng ta có nhiều khả năng cảm thấy chệnh choạng và khó rời khỏi giường.
- Tải xuống ứng dụng báo thức giúp bạn giải một bài toán hoặc hoàn thành một nhiệm vụ trước khi báo thức tắt. Điều này đòi hỏi sự tập trung và tập trung, sau khi dành thời gian hoàn thành nhiệm vụ, bạn sẽ thấy mình tỉnh táo.
- Tải xuống hoặc mua báo thức yêu cầu bạn lắc mạnh trước khi tắt.
- Hãy nhớ rằng ánh sáng từ các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tắt các thiết bị này khoảng một đến hai giờ trước khi bạn đi ngủ.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Tại sao nhấn nút báo lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn?
Bạn bước vào một chu kỳ ngủ mới khi nhấn báo lại.
Gần như! Mặc dù không phải là lý do duy nhất để bỏ qua việc nhấn báo lại, nhưng tránh một chu kỳ ngủ mới là một điều tốt! Chu kỳ giấc ngủ có thể kéo dài và bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng hơn nếu thức giấc giữa chừng. Thay vào đó, hãy cân nhắc việc đi ngủ sớm để thức dậy cảm thấy sảng khoái! Thử lại…
Bạn sẽ không đạt được giấc ngủ REM.
Gần! Có rất nhiều lý do để bỏ qua nút báo lại và đây là một trong số đó! Vì hầu hết các chế độ báo lại sẽ chỉ cho bạn thêm khoảng 10 phút ngủ, nên bạn sẽ không có đủ thời gian để đi đến giai đoạn thực sự thư thái của chu kỳ và sẽ thức dậy cảm thấy buồn ngủ hơn. Nhưng đó không phải là tất cả những gì bạn cần lưu ý! Thử lại…
Nhấn vào chế độ báo lại khiến bạn khó thức dậy hơn.
Thử lại! Có nhiều lý do chính đáng để tránh nút báo lại và đây có thể là một trong những lý do tốt nhất! Nhấn báo lại sẽ khiến bạn thức dậy khó hơn, không dễ dàng hơn - và ai muốn điều đó? Tuy nhiên, vẫn có những lý do khác để đứng lên trên chiếc nhẫn đầu tiên. Thử lại…
Tất cả những điều trên.
Chính xác! Có một số lý do thuyết phục để bạn bỏ qua nút báo lại và đứng dậy ra khỏi giường. Các nút báo lại làm rối loạn chu kỳ ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy ít được nghỉ ngơi hơn trước. Có thể khó đứng dậy, nhưng bạn sẽ rất vui vì mình đã làm được! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2 của 3: Duy trì tỉnh thức
Bước 1. Di chuyển
Đừng để yên tâm trở lại dưới vỏ bọc khi chuông báo thức của bạn kêu. Ngay khi thức dậy, hãy vung chân xuống sàn và rời khỏi giường. Đây là những gì bạn có thể làm để di chuyển.
- Cho máu chảy. Tập thể dục kích thích sản sinh endorphin giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện lưu thông máu giúp bạn tỉnh táo hơn.
- Hãy thử các bài tập toàn thân cường độ cao như nhảy dây, chống đẩy hoặc ngồi xổm, có thể được thực hiện trong phòng ngủ của bạn ngay sau khi bạn thức dậy.
- Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ra ngoài trời và đi bộ buổi sáng hoặc chạy bộ vào buổi sáng để thức dậy.
Bước 2. Hít thở sâu
Tập trung hít thở sâu một vài lần khi thức dậy có thể cải thiện khả năng tập trung và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Hãy thử một số bài tập thở bằng cơ hoành hoặc bài tập thở yogic, cả hai đều có thể tăng cường oxy trong máu và năng lượng.
Bước 3. Uống nước
Sau khi ngủ cả đêm, cơ thể thường bị mất nước, vì vậy bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Ngay sau khi bạn thức dậy, hãy uống một cốc nước. Một số chuyên gia tin rằng uống nước là điều đầu tiên khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Bước 4. Ăn sáng lành mạnh
Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ăn một bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng vào buổi sáng có thể chống lại sự mệt mỏi và cải thiện mức năng lượng của bạn trong suốt buổi sáng.
- Chọn thứ gì đó có protein và chất xơ. Các chuyên gia gợi ý bữa sáng với sự kết hợp tốt giữa chất xơ và protein để tăng cường năng lượng cho bạn. Ví dụ, các loại hạt là một món ăn sáng đặc biệt tốt vì chúng chứa cả chất xơ và protein.
- Tránh quá nhiều đường. Bữa sáng nhiều đường có thể mang lại hiệu quả tức thì, giúp bạn tỉnh táo, nhưng nó khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhanh chóng và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
- Carbohydrate phức tạp. Mặc dù carbohydrate cung cấp cho cơ thể chúng ta nhiều năng lượng cần thiết, nhưng carbohydrate đơn được tìm thấy trong nhiều món ăn sáng như bánh rán và bánh ngọt sẽ nhanh chóng được cơ thể sử dụng hết và có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp (có trong ngũ cốc nguyên hạt và trái cây), vì chúng giải phóng năng lượng từ từ, ngăn chặn tình trạng uể oải vào giữa buổi sáng. Một bữa sáng gồm các loại carbohydrate phức hợp kết hợp với protein cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bước 5. Kích thích các giác quan
Sử dụng khứu giác và xúc giác của bạn để cảm thấy hồi sinh và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng.
- Ngửi mùi cà phê. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chỉ cần hương thơm của cà phê cũng có thể làm giảm tác động của chứng thiếu ngủ.
- Tinh dầu. Không chỉ có mùi cà phê mới có thể đánh thức chúng ta, nghiên cứu cho thấy rằng các loại tinh dầu như bạc hà, bạch đàn và hương thảo cũng có thể cải thiện cảm giác tỉnh táo chủ quan.
- Tắm nước lạnh. Tắm nước lạnh giúp cải thiện tuần hoàn và có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Bữa sáng lý tưởng để thức dậy và tỉnh táo cả ngày là gì?
Bánh ngọt trái cây.
Thử lại! Cơ thể của bạn nhanh chóng sử dụng hết năng lượng từ bánh ngọt, bánh rán và các loại carbohydrate đơn giản khác. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức mạnh ngay từ sớm, nhưng không lâu sau đó sẽ buồn ngủ hoặc đói. Mặc dù bánh ngọt có trái cây tốt hơn bánh ngọt không có trái cây, nhưng hãy xem xét các lựa chọn khác của bạn. Chọn câu trả lời khác!
Bánh quế với dâu tây và xi-rô.
Không cần thiết! Thực phẩm có nhiều đường, như bánh quế và bánh kếp sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, nhưng nó sẽ nhanh chóng mất đi. Cố gắng tìm bữa sáng không đường hoặc có đường tự nhiên, như dâu tây, để luôn hoạt bát cả ngày. Thử lại…
Bánh muffin chuối.
Đúng rồi! Bạn đang muốn bắt đầu ngày mới với thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ. Các loại hạt có cả hai và sẽ giúp tăng cường năng lượng và giữ cho bạn cảm thấy sảng khoái cả ngày. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Một chiếc bánh nướng xốp sô cô la.
Không! Mặc dù bánh nướng xốp không có nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng bạn có thể thêm những thứ có giá trị đó. Sô cô la, mặc dù ngon, nhưng có thể sẽ khiến bạn say xỉn vào cuối ngày, vì vậy hãy cân nhắc chọn thứ gì đó giúp bạn tỉnh táo. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3 của 3: Chuẩn bị đêm trước
Bước 1. Đi ngủ sớm hơn
Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng sau một đêm ngủ đầy đủ, bạn sẽ ít cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng. Đặt mục tiêu ngủ 8 giờ mỗi đêm. Ưu tiên nghỉ ngơi đầy đủ vào đêm hôm trước.
Bước 2. Cắt giảm cà phê và rượu
Caffeine được biết là ảnh hưởng đến cả chất lượng và số lượng giấc ngủ. Tương tự như vậy, rượu, trong khi đôi khi được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ, cũng có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ vì bạn trải qua giấc ngủ REM ít hơn mặc dù ban đầu bạn có thể dễ ngủ hơn. Giảm tiêu thụ cả caffeine và rượu để cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ, từ đó giúp bạn thức dậy và đi vào buổi sáng dễ dàng hơn.
Hãy cẩn thận để tránh đồ uống có chứa caffein khoảng sáu giờ trước khi đi ngủ của bạn. Uống caffein quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, trong khi tránh uống caffein trong sáu giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ buồn ngủ hơn
Bước 3. Sắp xếp lại
Hãy dành một chút thời gian vào tối hôm trước cho các công việc tổ chức để giảm thiểu số lượng các quyết định bạn phải đưa ra vào buổi sáng. Điều này sẽ ngăn bạn cảm thấy quá tải và cho phép bạn tập trung vào việc thức dậy và cảm thấy tỉnh táo. Một số điều bạn có thể làm bao gồm:
- Chuẩn bị bữa sáng của bạn vào đêm hôm trước.
- Đóng gói hành lý của bạn để đi làm hoặc đi học vào buổi tối để bạn sẵn sàng nhận và đi vào buổi sáng.
- Chọn trang phục của bạn vào đêm hôm trước và để ở nơi nào đó dễ lấy.
Bước 4. Cho bản thân thời gian
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó thức dậy, thay vì tập trung vào các biện pháp khắc phục ngắn hạn, có thể tốt hơn là nhận ra điều này và điều chỉnh thói quen của bạn cho phù hợp. Cố gắng dành cho mình đủ thời gian vào buổi sáng để thức dậy đúng cách. Điều này có thể đòi hỏi bạn phải đặt báo thức sớm vài giờ trước một cuộc họp hoặc sự kiện quan trọng để bạn có thể thức dậy hoàn toàn mà không bị căng thẳng và lo lắng. Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Đúng hay Sai: Bạn không nên uống cà phê trong vòng 8 giờ sau khi đi ngủ.
Thật
Không chính xác! Tốt hơn hết là bạn nên cắt giảm lượng caffeine và hạn chế nó vào buổi sáng tốt nhất có thể. Điều đó sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ và do đó thức dậy. Tuy nhiên, bạn không cần phải thúc đẩy nó xa đến 8 giờ trước khi đi ngủ. Đoán lại!
Sai
Đúng rồi! Trên thực tế, bạn có thể uống cà phê hoặc các thức uống có chứa caffein khác cho đến 6 giờ trước khi ngủ. Sau đó, tốt nhất là bạn nên uống trà thảo mộc hoặc nước lọc, vì vậy bạn sẽ không khiến bạn khó ngủ hơn và do đó khó thức dậy hơn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Nếu bạn vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ mặc dù đã thử nhiều cách khác nhau, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Bạn có thể có một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn đang ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
- Cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ngoài số giờ bạn đang ngủ. Đảm bảo rằng bạn đang ngủ trong một môi trường yên tĩnh, mát mẻ và tối.
