Nhiều người chú ý đến lượng calo và dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm. Thật không may, điều này có nghĩa là một số người bỏ qua việc xem xét lượng chất lỏng của họ. Nếu bạn muốn uống lành mạnh hơn, hãy thay đổi thói quen uống hàng ngày của bạn. Chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp và uống chủ yếu là nước. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực và chọn các loại thức uống có hàm lượng calo thấp. Luôn đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Hãy chú ý đến lượng calo và đường ẩn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lựa chọn đồ uống lành mạnh hàng ngày
Bước 1. Ưu tiên nước uống
Nếu bạn khát, hãy chọn uống nước phần lớn thời gian. Nước làm dịu cơn khát của bạn tốt hơn các loại đồ uống khác và không có calo và carbs. Hydrat hóa thích hợp cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
- Có nước khi ăn ở ngoài hoặc ở nhà. Việc dự trữ nước mát trong tủ lạnh có thể giúp bạn dễ dàng rót một cốc nước lạnh vào bữa ăn.
- Nếu bạn muốn làm thơm nước thông thường, hãy pha với hoa quả hoặc thảo mộc, chẳng hạn như bạc hà. Ví dụ, bạn có thể đặt các lát dâu tây vào nước máy thông thường.
- Uống đủ nước trong ngày có thể giúp chống lại cảm giác thèm uống đồ uống không lành mạnh. Hãy mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi.
Bước 2. Thực hiện những thay đổi nhỏ đối với đồ uống yêu thích của bạn
Để ý xem lượng calo đồ uống của bạn có xu hướng đến từ đâu. Ví dụ, bạn có thường xuyên dùng một ly cà phê để đón tôi sau giờ làm việc không? Bạn uống soda với bữa trưa hay bữa tối? Các chỉnh sửa nhỏ có thể loại bỏ calo, giúp lựa chọn đồ uống của bạn lành mạnh hơn.
- Nếu bạn uống sô-đa có đường hoặc bia gừng, hãy chọn các loại thức uống dành cho người ăn kiêng và không có đường. Điều này làm giảm đáng kể lượng calo và đường.
- Chọn kích thước nhỏ hơn cũng có thể hữu ích. Ví dụ như yêu cầu một ly cà phê nhỏ thay vì một ly vừa. Bạn cũng có thể điều chỉnh một số thành phần. Ví dụ như yêu cầu sữa không có chất béo.
Bước 3. Không thêm chất tạo ngọt vào cà phê và trà
Cà phê và trà chỉ có một vài calo mỗi cốc. Tuy nhiên, calo có thể được bổ sung nhanh chóng khi thêm những thứ như đường và các chất tạo ngọt khác. Cố gắng uống cà phê và trà đen hoặc chọn các chất thay thế đường có hàm lượng calo thấp nếu bạn là người thích uống cà phê.
Bước 4. Chọn nước trái cây tốt cho sức khỏe
Nước ép trái cây thường không tốt cho sức khỏe như vẻ ngoài của chúng. Chúng thường chứa nhiều đường bổ sung và thậm chí nước trái cây không thêm đường cũng chứa nhiều calo và hàm lượng đường tổng thể. Thay vì uống thẳng nước trái cây, hãy đổ một chút nước trái cây vào nước lọc. Điều này tạo ra nước ép sủi bọt của riêng bạn với ít calo và đường hơn.
Để có kết quả tốt nhất cho sức khỏe, hãy uống nước trái cây không thêm đường và giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 4 oz (120 ml) một ngày
Bước 5. Uống thêm sữa
Sữa là một loại đồ uống giàu protein có chứa các vitamin và khoáng chất có lợi, chẳng hạn như canxi và vitamin D. Người lớn có thể thưởng thức tối đa ba cốc sữa 8 oz (240 ml) mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.
Bước 6. Hạn chế uống một số loại đồ uống
Một số đồ uống nên được tiêu thụ hiếm khi, nếu có, do ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng. Các loại đồ uống sau đây không nên là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn:
- Soda có đường, trái cây đấm, nước trái cây, trà ngọt và hỗn hợp đồ uống có bột cung cấp ít dinh dưỡng và nhiều calo và đường bổ sung.
- Nước tăng lực chứa nhiều đường và caffeine, có thể dẫn đến tăng huyết áp.
- Đồ uống thể thao có chứa chất điện giải, có thể hữu ích sau khi tập luyện trong một số trường hợp, nhưng thường chứa quá nhiều đường để có lợi cho sức khỏe. Bạn chỉ nên uống chúng nếu bạn tập luyện cường độ cao trong ít nhất 60 phút và thậm chí sau đó, hãy uống chúng ở mức độ vừa phải.
Phương pháp 2/3: Uống rượu lành mạnh hơn
Bước 1. Cố gắng uống có chừng mực
Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Điều này có nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Một thức uống được định nghĩa là 12 ounce (355 mililit) bia, 5 ounce (148 mililit) rượu vang hoặc 1,5 ounce (44 mililit) rượu chưng cất
Bước 2. Tránh trộn với rượu
Nếu có thể, bạn nên chọn uống rượu gọn gàng. Các loại đồ trộn, chẳng hạn như nước trái cây và nước ngọt, thường chứa rất nhiều calo và đường. Uống rượu trực tiếp là một lựa chọn ít calo để có một thức uống vào cuối ngày mà không quá không tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn không thích mùi vị của rượu mạnh, hãy dùng nước lọc có hương vị hoặc nước sô-đa dành cho người ăn kiêng để pha chế
Bước 3. Chọn rượu vang khi có thể
Rượu vang là một lựa chọn ít calo, ít carb. Nếu bạn không thích rượu mạnh, hãy uống một ly rượu vang để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Rượu vang cũng có thể có lợi cho sức khỏe do chất chống oxy hóa của nó. Trong khi các nghiên cứu chưa kết luận, có một số bằng chứng rượu vang có thể làm giảm mức cholesterol xấu.
Bước 4. Chỉ uống các loại bia nhẹ
Bia thường không phải là một lựa chọn lành mạnh vì nó chứa nhiều calo và carbs. Nếu bạn uống bia, hãy uống một hoặc hai cốc bia. Luôn luôn chọn các loại bia nhẹ, có hàm lượng calo tổng thể thấp hơn.
Phương pháp 3/3: Tránh những sai lầm phổ biến
Bước 1. Nhận biết về lượng calo gây hiểu nhầm trên nhãn dinh dưỡng
Nhãn dinh dưỡng trên đồ uống thường gây hiểu nhầm. Mặc dù hàm lượng calo và đường trên, ví dụ, một chai nước ép táo có thể trông thấp, hãy kiểm tra khẩu phần. Có thể khẩu phần chỉ là một phần của chai. Bạn có thể thấy có hai đến ba phần ăn trong một chai, làm tăng gấp đôi hoặc gấp ba lượng calo.
- Tạo thói quen luôn tìm kiếm khẩu phần trên đồ uống bạn đang mua.
- Mặc dù bạn có thể mua một chai nước ép táo với ý định chỉ uống một phần ăn, nhưng bạn thường có thể quá hấp dẫn để không uống hết cả chai. Nếu bạn không chắc mình có thể tránh được cám dỗ, hãy chọn một chai nước trái cây nhỏ hơn.
Bước 2. Để ý các loại đường ẩn
Đọc danh sách thành phần cho các loại đường ẩn. Mặc dù đồ uống có vẻ ít đường, nhưng nó có thể chứa các sản phẩm về cơ bản giống như đường. Hãy để ý những điều sau đây trên nhãn dinh dưỡng:
- Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Fructose
- Nước ép trái cây cô đặc
- Mật ong
- Đường
- Xi rô
- Si rô Bắp
- Sucrose
- Dextrose
- Nước ép cạn
Bước 3. Đặt câu hỏi khi gọi đồ uống ra ngoài
Đừng ngại hỏi về thành phần khi gọi những món như sinh tố và nước trái cây khi đi ăn ở ngoài. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn luôn khỏe mạnh.
- Hỏi về các thành phần như sữa tại các cửa hàng cà phê. Nếu có thể, hãy yêu cầu sữa đậu nành hoặc không có chất béo để thay thế.
- Khi gọi những thứ như sinh tố trái cây, hãy hỏi về lượng đường bổ sung. Yêu cầu một ly sinh tố được phục vụ không thêm đường bất cứ khi nào có thể.
- Hỏi về các kích thước nhỏ nhất và liệu có thể đặt mua kích thước của một đứa trẻ hay không.
Bước 4. Ăn trước khi uống rượu
Nếu bạn định uống rượu, đừng tránh ăn trước để giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể. Không chỉ nguy hiểm khi uống khi bụng đói, vì bạn sẽ say nhanh hơn, rượu sẽ làm giảm ức chế của bạn. Nếu bạn uống khi đang rất đói, bạn có thể sẽ say sưa với những thực phẩm không lành mạnh sau này.
