Tất cả chúng ta đều biết rằng giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của một người. Nếu bạn không thể ngủ ngon, mẹo có thể là khám phá sở thích về giấc ngủ của chính bạn và điều chỉnh môi trường và hành vi của bạn cho phù hợp. Đầu tư thời gian ngay bây giờ có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể (và những giấc mơ tốt đẹp hơn!) Trong dài hạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng một thói quen đi ngủ
Bước 1. Giữ một giờ đi ngủ nhất quán
Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Bạn cũng có thể muốn thay đổi giờ đi ngủ thường xuyên của mình để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.
Ví dụ: nếu bạn thường không đi ngủ cho đến 11 giờ 30 tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng, thì bạn có thể cân nhắc lùi thời gian đi ngủ của mình xuống 10 giờ 30 tối để ngủ nhiều hơn
Bước 2. Thực hành tính kiên nhẫn
Nếu bạn cố gắng đi ngủ vào một thời gian nhất định và cơ thể của bạn chống lại, đừng nhượng bộ hoàn toàn. Thức (vẫn nằm trên giường) thêm 15 phút và sau đó cố gắng chìm vào giấc ngủ trở lại. Kìm hãm ham muốn tức giận hoặc thất vọng vì điều này sẽ chỉ làm tăng căng thẳng và khiến bạn duy trì được lâu hơn.
Hãy dành thêm vài phút để nghĩ về 15 ước mơ mà bạn muốn có
Bước 3. Tránh những thứ có thể khiến bạn thức giấc hoặc làm phiền giấc ngủ của bạn
Có một số điều có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu vào ban đêm của bạn. Cân nhắc những gì bạn có thể thay đổi để cải thiện giấc ngủ của mình, chẳng hạn như tránh:
- Uống rượu vào ban đêm.
- Sử dụng các chất kích thích như cafein, nicotin vào buổi chiều và tối.
- Ăn các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ.
- Ngủ trưa trong ngày.
Bước 4. Làm chậm tâm trí của bạn
Tránh tập trung vào công việc trong ngày, căng thẳng, áp lực và những cảm xúc tiêu cực. Hình dung tinh thần đặt tất cả các mối quan tâm của bạn vào một chiếc hộp và đặt chiếc hộp đó lên kệ để lấy ra vào ngày mai.
Tâm trí của bạn tiếp tục hoạt động để phát triển các kỹ năng trong khi ngủ thông qua một quá trình được gọi là “hợp nhất”
Bước 5. Tắt nguồn các tiện ích
Một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt TV và cất điện thoại đi. Thay vì xem tin tức, hãy đọc thứ gì đó có nội dung nhẹ nhàng. Một cuốn tiểu thuyết hoặc truyện tranh hay là một cách tuyệt vời để thoát khỏi thực tế và đi vào những giấc mơ.
Bước 6. Thư giãn cơ thể
Tâm trí và cơ thể là hai phần của một tổng thể. Nếu tâm trí bạn thoải mái, bạn cũng cần đưa cơ thể về trạng thái đó. Khoảng 30 đến 45 phút trước khi đi ngủ, tránh tất cả các hoạt động thể chất gắng sức, về cơ bản là bất cứ điều gì làm đổ mồ hôi.
Thử tập yoga thư giãn. Các động tác kéo giãn cơ theo cảm hứng yoga có thể giúp bạn cải thiện tuần hoàn tổng thể và chìm vào giấc ngủ sâu. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu, nhẹ nhàng, từ mũi và miệng. Sau đó, ngồi xếp bằng trên mặt đất để có tư thế ngồi gập người. Hoặc, chỉ cần cúi xuống và từ từ chạm vào các ngón chân của bạn
Bước 7. Khai thác sức mạnh của mùi hương.
Thắp một vài ngọn nến trước khi đi ngủ (chỉ cần nhớ dập tắt chúng), xông hương hoặc xoa bóp tay bằng tinh dầu. Oải hương và vani là những mùi hương đặc biệt thư giãn.
Bước 8. Trang bị cho bản thân đúng cách
Khi bạn chọn quần áo ngủ, hãy tính đến sở thích cá nhân, cũng như các yếu tố như nhiệt độ và chất kích ứng da. Ví dụ, nếu polyester cảm thấy ngứa, bạn có thể được phục vụ tốt hơn bằng cách chọn vải cotton. Flannel cũng là một loại vải phổ biến cho quần áo ngủ, nhưng nhiều người thấy nó quá nóng vào mùa hè.
Điều tra lợi ích của việc ngủ khỏa thân. Không mặc quần áo sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể, dẫn đến giấc ngủ sâu và ngon hơn. Nó cũng có thể giúp xây dựng sự tự tin cho cơ thể
Phương pháp 2/3: Tạo môi trường thoải mái
Bước 1. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục
Để đảm bảo rằng tâm trí của bạn biết rằng phải thư giãn và ngủ khi bạn lên giường, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn chỉ thực hiện các hoạt động ngủ trong phòng của mình. Không đọc, ăn, làm việc hoặc xem tivi trên giường.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ đi ngủ khi buồn ngủ
Bước 2. Suy nghĩ về ánh sáng
Lắp đèn có thể điều chỉnh độ sáng hoặc sử dụng đèn cạnh giường ngủ. Cố gắng tránh đi ngay từ lúc sáng sang lúc tối, để cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái ngủ.
- Đảm bảo rằng phòng của bạn tối và không có đèn chiếu vào phòng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Bạn có thể cân nhắc mua một số rèm cản sáng nếu căn phòng của bạn có xu hướng quá sáng trước khi bạn thức dậy hoặc nếu ánh sáng đường phố chiếu vào. Hoặc, bạn có thể đeo khẩu trang.
- Nếu bạn cần một chút ánh sáng để cảm thấy thoải mái, hãy xem xét một chiếc đèn ngủ, một vài ngọn nến không ngọn hoặc thậm chí là một chiếc đồng hồ báo thức đang sáng.
Bước 3. Chọn tùy chọn nhiệt độ
Bắt đầu bằng cách chọn một nhiệt độ và sau đó đánh giá phản ứng của cơ thể qua đêm. Cài đặt bộ điều nhiệt lý tưởng là khoảng 65 độ để có giấc ngủ sâu. Tránh nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh trong phòng ngủ của bạn.
Điều quan trọng nhất là giữ cho đầu của bạn mát mẻ suốt đêm mà không làm lạnh phần còn lại của cơ thể. Điều này thường có nghĩa là bạn sẽ muốn thử nghiệm với quần áo và cách xếp lớp vải lanh
Bước 4. Giữ cho nó sạch sẽ
Chất gây dị ứng là một vấn đề nghiêm trọng đối với nhiều người và các biến chứng (hắt hơi, thở khò khè) thường xuất hiện vào ban đêm. Loại bỏ bụi trong phòng ngủ của bạn thường xuyên để ngăn không cho nó bay vào không khí. Một máy lọc không khí tốt cũng có thể hỗ trợ điều này.
Vào mùa đông, máy tạo độ ẩm có thể hỗ trợ những người có vấn đề về hô hấp bằng cách bổ sung độ ẩm cho không khí
Bước 5. Sử dụng tủ đầu giường của bạn
Dự trữ nó với tất cả các mặt hàng mà bạn sẽ cần trong suốt đêm. Đặt thuốc, khăn giấy, kem dưỡng da, mọi thiết bị điện tử / chuông báo trong tầm tay.
Bước 6. Lập kế hoạch trước cho những tiếng ồn
Nếu bạn dễ thức giấc, hãy cân nhắc mua nút bịt tai hoặc bịt tai dành cho giấc ngủ. Máy âm thanh cũng là một khoản đầu tư tốt. Chúng có thể bắt chước tiếng sóng êm dịu, tiếng mưa, hoặc thậm chí là âm thanh rừng rậm!
Bạn cũng có thể thử phát một số tiếng ồn trắng, chẳng hạn như tiếng mưa hoặc tiếng đại dương trên điện thoại của mình. Chỉ cần đảm bảo rằng ánh sáng từ điện thoại của bạn đã bị chặn
Bước 7. Mua một tấm nệm tuyệt vời
Người ta có thể sử dụng một tấm nệm cứng (Goldilocks), không quá cứng và không quá mềm. Người ta có thể xem xét một chiếc nệm kiểu Futon bằng bông dày không có lò xo, trên một số bề mặt cứng như giường-lò xo, ván ép hoặc một số giá đỡ có thể đi kèm với nó.
Nệm tác động đến lưu lượng máu và do đó, những tấm nệm làm giảm áp lực là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể
Bước 8. Tìm (các) gối thích hợp
Có những chiếc gối cho đầu và cho cơ thể của bạn, và những chiếc được làm bằng xốp, lông vũ và thậm chí là nước. Chiếc gối mà bạn chọn thường sẽ phụ thuộc vào tư thế ngủ ưa thích của bạn. Ví dụ, những người nằm ngửa thường kê thêm một chiếc gối dưới bụng.
Đặc biệt, gối bà bầu thường được phụ nữ sử dụng để nâng đỡ bụng và giảm đau hông
Phương pháp 3/3: Thực hiện thay đổi vật lý
Bước 1. Thực hiện một cách chiến lược
Đổ mồ hôi tạo ra nguồn dự trữ năng lượng bổ sung, nhưng nó cũng có khả năng kích thích giấc ngủ sâu hơn. Đặc biệt, những cá nhân bị rối loạn giấc ngủ, có thể thấy được lợi ích từ các mô hình tập luyện lâu dài.
- Điều quan trọng là tính nhất quán. Hãy cam kết với ba buổi tập luyện 30 phút mỗi tuần và xây dựng từ đó.
- Mất ngủ tăng dần theo tuổi. Chống lại điều này bằng cách tham gia vào hoạt động hiếu khí. Tham gia lớp học đạp xe tại phòng tập thể dục địa phương hoặc bắt đầu thói quen kickboxing DVD trong sự riêng tư tại nhà riêng của bạn.
- Giấc ngủ lành mạnh cũng thúc đẩy quá trình phục hồi khi tập luyện thông qua việc tăng tốc tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp.
Bước 2. Thử nghiệm với nhiều tư thế ngủ khác nhau
Lựa chọn của bạn ở đây là: cạnh, lưng và bụng. Ngủ nghiêng là phổ biến nhất với 41% mọi người thích một số phiên bản của tư thế thai nhi (nằm nghiêng với đầu gối hơi cong). Ngủ theo cách này đặc biệt có lợi cho những ai bị các vấn đề về hông, kể cả phụ nữ mang thai.
- Ngủ nghiêng về bên trái hay bên phải sẽ tốt hơn? Bạn có thể gặp nhiều đợt trào ngược hơn khi ngủ nghiêng về bên phải.
- Nằm ngửa khi ngủ sẽ tốt hơn với một chiếc gối đặt dưới đầu gối để hỗ trợ thắt lưng.
- Các bác sĩ quan tâm nhất đến những người nằm sấp khi ngủ vì tư thế này gây áp lực căng thẳng lên lưng dưới và cổ.
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký về thức ăn và giấc ngủ
Viết ra tất cả những gì bạn ăn hoặc uống, cùng với thời gian và cách nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Sau đó, bạn có thể nhìn lại để xem bất kỳ mẫu nào liên quan đến thực phẩm. Ví dụ, bạn có ngủ ngon hơn sau khi uống một ly sữa vào buổi tối không?
Bạn cũng có thể thấy rằng càng ngủ nhiều, bạn càng ăn ít hơn. Cơ thể thiếu ngủ sẽ tạo ra ít hormone leptin hơn, khiến cơ thể bạn ngừng ăn, do đó dẫn đến ăn quá nhiều và có thể béo phì
Bước 4. Ăn cho ngủ
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn theo hướng tích cực có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể cho vòng eo của bạn thông qua quá trình ngủ sâu hơn và cân bằng nội tiết tố.
- Tránh rượu và caffein. Đây là những người phạm tội lớn nhất.
- Kiểm tra thời gian của bữa ăn. Hãy nhất quán với bữa ăn của bạn cả về chất và thời gian biểu. Đừng bỏ bữa sớm trong ngày, nếu không bạn có thể tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố sau đó, góp phần gây ra giấc ngủ kém.
- Quá trình tiêu hóa thức ăn ảnh hưởng đến cơ thể khi nó đi vào máu. Tốt nhất, bạn nên ăn xong bữa tối từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian để chế biến thức ăn.
Bước 5. Dưỡng ẩm cho giấc ngủ
Uống nước là cách an toàn nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon. Caffeine và đường hoạt động như chất kích thích và nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế.
Bước 6. Khám phá các biện pháp chữa bệnh bằng thảo dược
Hãy thử các loại trà thảo mộc và đồ uống như sữa và mật ong, thường được hâm nóng.
Trà hoa cúc là một loại đồ uống thảo mộc được nhiều người yêu thích. Tốt nhất nên uống một cốc từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ
Bước 7. Xem xét các lựa chọn y tế
Nhiều loại dược phẩm có sẵn để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn để hiểu về bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi cân nhắc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ y tế.
