Suy nhược tinh thần (hay còn gọi là suy nhược thần kinh) là một trạng thái tâm thần cấp tính tạm thời có liên quan đến căng thẳng và giảm hoạt động bình thường. Suy sụp tinh thần có thể tạo ra các triệu chứng tương tự như lo lắng và trầm cảm. Điều quan trọng cần lưu ý là thuật ngữ suy nhược thần kinh hoặc tâm thần không phải là một thuật ngữ y tế hoặc tâm lý và không chỉ ra bất kỳ rối loạn cụ thể nào. Quản lý căng thẳng và chăm sóc bản thân là chìa khóa để giảm căng thẳng và ngăn ngừa phản ứng cấp tính với căng thẳng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giữ gìn sức khỏe về mặt tinh thần
Bước 1. Nhận ra những điều trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
Cố gắng phân biệt giữa những thứ có thể kiểm soát và không kiểm soát được. Cảm thấy như thể bạn không kiểm soát được cuộc sống của mình thật căng thẳng, vì vậy hãy cố gắng thừa nhận những gì bạn không thể thay đổi và tập trung vào những gì bạn có thể thay đổi. Làm như vậy sẽ giúp bạn kiểm soát được nhiều hơn và đối phó với căng thẳng dễ dàng hơn.
- Hãy thử tự hỏi bản thân một vài câu hỏi sau: Tình huống này có thể tránh được không? Tôi có thể kiểm soát những phần nào của tình huống này? Có một phần tình huống mà tôi cần phải chấp nhận lúc này vì tôi không thể kiểm soát nó? Kế hoạch của tôi để kiểm soát các khía cạnh của tình huống mà tôi có thể kiểm soát là gì?
- Hãy thử nhìn vào bức tranh lớn và tự hỏi bản thân liệu tình trạng này sẽ trở nên quan trọng trong một năm hay năm năm nữa? Liệu một tình huống này có quyết định những điều khác trong cuộc sống của bạn không? Làm thế nào quan trọng là kiểm soát một tình huống này?
Bước 2. Chú ý đến cảm xúc, lo lắng và phản ứng của bạn và chia sẻ chúng với những người khác
Hãy để mắt đến cách bạn phản ứng và cách bạn thể hiện cảm xúc và cảm xúc của mình. Cảm xúc và cảm xúc của bạn cần một lối đi an toàn. Tất cả chúng ta đều có những khoảnh khắc xúc động, đặc biệt là khi chúng ta gặp phải những sự kiện căng thẳng, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng không đối phó với những cảm xúc này sẽ làm tăng thêm căng thẳng.
- Hãy thử viết nhật ký về mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đến cảm xúc của bạn. Viết nhật ký mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện lòng tự trọng và giảm căng thẳng. Viết về những gì bạn đã tích lũy trong ngày và sử dụng nhật ký của bạn như một cách để giải tỏa căng thẳng cảm xúc đó.
- Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng, người sẽ lắng nghe bạn và ủng hộ bạn. Hỗ trợ xã hội rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn cảm thấy được yêu thương và chăm sóc, giúp giảm bớt căng thẳng.
Bước 3. Hãy linh hoạt hơn với những mong đợi của bạn
Bị ám ảnh bởi sự hoàn hảo có thể dẫn đến suy sụp tinh thần. Bạn có đang quá khắt khe với bản thân hay tự thúc ép bản thân mình nhiều hơn những gì bạn có thể quản lý? Một số người quá khắt khe với bản thân vì họ cảm thấy mình cần phải trở nên hoàn hảo.
- Cố gắng rèn luyện lòng trắc ẩn và cho phép bản thân đủ và làm đủ trong một ngày, ngay cả khi bạn không hoàn thành mọi thứ trong danh sách việc cần làm của mình.
- Hãy nhớ rằng bất kể bạn làm gì hoặc làm như thế nào, luôn có chỗ để cải thiện.
Bước 4. Học cách nói ‘không’
Những cam kết thái quá của chúng ta, xu hướng tránh làm mất lòng người khác bằng cách không bao giờ nói "không" có thể đẩy chúng ta đến chỗ suy sụp tinh thần. Nói ‘có’ mà không nhận ra giới hạn của chúng ta hoặc không thiết lập ranh giới có thể tàn phá cuộc sống của chúng ta. Nó cũng có thể làm hỏng năng suất của chúng ta bằng cách khiến chúng ta khó tập trung hơn vào các nhiệm vụ, hoạt động và trách nhiệm chính của mình. Học cách nói "không" là bước đầu tiên để tiết kiệm cho bản thân, năng suất và sự tỉnh táo của bạn.
- Hãy nhớ rằng, nói không không phải là ích kỷ. Nó chỉ có nghĩa là bạn đủ quan tâm đến sức khỏe của mình để duy trì ranh giới lành mạnh cho bản thân. Nói không cũng có nghĩa là bạn quan tâm đến người khác và muốn đảm bảo rằng bạn sẽ có năng lượng và năng lực tinh thần cho các nghĩa vụ khác của mình.
- Giữ câu trả lời của bạn trực tiếp và đơn giản. Bạn không cần phải đưa ra những lời bào chữa mà chỉ cần nói đơn giản: “Không - tôi xin lỗi, tôi có quá nhiều cam kết trong tuần này. Tôi sẽ phải kiểm tra mưa,”sẽ làm.
Bước 5. Làm những việc mà bạn thích
Theo đuổi một sở thích cũ hoặc tìm một sở thích mới. Sở thích có thể là bất cứ điều gì như vẽ tranh, làm vườn, tình nguyện, âm nhạc, khiêu vũ. Sở thích giúp tâm trí bạn thoát khỏi áp lực của cuộc sống hàng ngày và tập trung sự chú ý của bạn khỏi các hoạt động, công việc, sự kiện gây căng thẳng, ngay cả khi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Những khoảng thời gian ngắn ngủi này duy trì bạn và củng cố tinh thần của bạn.
Việc tham gia vào các sở thích và hoạt động giải trí sẽ làm giảm căng thẳng bằng cách giúp bạn thoát khỏi căng thẳng hàng ngày, bằng cách cung cấp một phương tiện thư giãn và bằng cách hoạt động như một bộ đệm hoặc một biện pháp bảo vệ chống lại tác động của căng thẳng
Bước 6. Cười thường xuyên nhất có thể
Xem các chương trình hài và bộ phim yêu thích của bạn. Tham dự các buổi hòa nhạc. Cười còn tuyệt hơn nếu bạn ở cùng với những người thân yêu của mình.
- Cười có đặc tính giảm căng thẳng rất lớn vì nó giải phóng endorphin vào não. Những endorphin này giúp thư giãn cơ thể và những hiệu ứng này có thể kéo dài đến 45 phút sau một trận cười!
- Tiếng cười tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và cũng có thể giảm đau, cả hai đều rất quan trọng để giảm căng thẳng.
- Cười cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.
Bước 7. Nghĩ về những điều bạn biết ơn
Hãy chắc chắn rằng bạn đếm những lời chúc phúc của mình, có thể là gia đình tuyệt vời của bạn, những người bạn ủng hộ, công việc bạn yêu thích, sự khác biệt mà bạn tạo ra cho cuộc sống của người khác, v.v. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng biết ơn làm tăng lòng tự trọng, giảm căng thẳng bằng cách tăng khả năng phục hồi tinh thần và thúc đẩy cảm xúc của hạnh phúc. Thỉnh thoảng nhắc nhở bản thân về những gì bạn biết ơn có thể làm giảm căng thẳng và ngăn ngừa sự tích tụ căng thẳng hơn nữa.
Cố gắng viết nhật ký về lòng biết ơn để nhắc nhở bản thân về những điều bạn biết ơn mỗi ngày
Bước 8. Thực hành thiền định
Các bài tập tinh thần như thiền giúp bạn giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Họ cũng cải thiện sự tự tin và cảm giác về giá trị bản thân. Thiền cho phép não của bạn nghỉ ngơi khỏi các quá trình hoạt động trí óc trong ngày, giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng sáng tạo và có thể giúp bạn lấy lại sự tập trung.
Hãy thử tham gia một lớp học nhóm dạy những điều cơ bản về thiền hoặc tìm các tài nguyên miễn phí trực tuyến như các bản ghi âm thiền có hướng dẫn. Ngoài ra còn có một số ứng dụng thiền cung cấp các bài thiền có hướng dẫn với các chủ đề và khoảng thời gian cụ thể
Bước 9. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần
Hẹn gặp bác sĩ tâm lý, bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu. Những chuyên gia này được đào tạo để giúp những người cảm thấy họ đang rơi vào tình trạng suy sụp tinh thần. Họ có thể cung cấp cho bạn công cụ để bạn cảm thấy tốt hơn trước khi bạn quá choáng ngợp.
- Một loại liệu pháp được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức có thể được sử dụng để giúp ngăn chặn các kiểu suy nghĩ tiêu cực và giúp bạn cảm thấy kiểm soát hơn.
- Trong một số trường hợp, thuốc có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về việc có thể dùng thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu trong tình huống của bạn hay không.
Phương pháp 2/3: Giữ thể chất khỏe mạnh
Bước 1. Tập thể dục để giúp cơ thể tạo ra endorphin giảm căng thẳng
Khi một người đang trên đà suy sụp tinh thần, số lượng tế bào trong vùng não được gọi là hippocampus ngày càng ít đi. Nhưng khi một cơ thể tiếp xúc với các bài tập thể dục, số lượng tế bào trong hồi hải mã sẽ tăng lên. Hơn nữa, mức endorphin (hormone tạo cảm giác tốt) cũng tăng lên.
- Tập thể dục tạo ra endorphin và hạn chế giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline thường gây ra suy nhược tinh thần.
- Khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất, sự tập trung của bạn có xu hướng chuyển khỏi các nhiệm vụ, sự kiện và tình huống đang tạo ra căng thẳng cho bạn, điều này có thời gian để tâm trí bạn phục hồi sau căng thẳng.
Bước 2. Ngủ nhiều mỗi đêm
Khi rơi vào trạng thái căng thẳng cao độ, bạn có thể gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, trong đó có chứng mất ngủ. Thiếu ngủ sẽ khiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn và có thể dẫn đến suy sụp tinh thần.
Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu ngủ ở mỗi người là khác nhau, vì vậy bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tuổi tác và các yếu tố khác
Bước 3. Lên lịch kiểm tra sức khỏe thường xuyên để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào
Đôi khi căng thẳng có thể trở nên trầm trọng hơn do các tình trạng y tế, chẳng hạn như thiếu hụt vitamin. Sự thiếu hụt vitamin phổ biến bao gồm vitamin D, B6 và B12. Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể làm tăng thêm căng thẳng của bạn và dẫn đến suy nhược tinh thần.
Nếu đã lâu bạn chưa có cuộc hẹn với bác sĩ, hãy lên lịch khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo rằng bạn khỏe mạnh và bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe
Bước 4. Ăn các axit amin để giữ cho sức khỏe tinh thần của bạn mạnh mẽ
Axit amin đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng do căng thẳng và trầm cảm gây ra, do đó ngăn ngừa sự tiến triển của suy nhược tinh thần Các axit amin tạo nên hầu hết các chất dẫn truyền thần kinh trong não, vì vậy chúng rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Cấu trúc cơ bản của protein bao gồm các axit amin.
- Để tận hưởng những lợi ích của axit amin, hãy tuân theo một chế độ ăn uống giàu protein như sữa, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt, đậu Hà Lan, đậu, các loại đậu và ngũ cốc.
- Dopamine là một sản phẩm của một axit amin được gọi là tyrosine trong khi serotonin là một sản phẩm của tryptophan. Tổng hợp không đủ các chất dẫn truyền thần kinh trong não có liên quan đến tâm trạng xấu và thay đổi thất thường. Điều này có ý nghĩa lớn hơn nếu chất dẫn truyền là dopamine và serotonin.
Bước 5. Theo dõi lượng đường và lượng thức ăn đã chế biến của bạn
Việc hấp thụ nhiều đường có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó làm rối loạn hoạt động bình thường của não. Các loại thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh quy, nước ngọt và các loại khác có xu hướng chứa nhiều đường nhất. Tránh xa những loại thực phẩm này càng nhiều càng tốt để giảm viêm.
Ăn nhiều đường và carbohydrate dẫn đến giải phóng quá nhiều insulin cũng có thể gây hạ đường huyết. Hạ đường huyết đến lượt nó làm cho não giải phóng glutamate trong não ở mức độ đáng báo động và có thể gây ra các triệu chứng biểu hiện suy sụp tinh thần như lo lắng, trầm cảm, các cơn hoảng loạn
Bước 6. Chọn carbs phức tạp hơn carbs đơn giản
Cả hai dạng carbohydrate đều làm tăng mức serotonin (một loại hormone làm dịu não và cải thiện tâm trạng) nhưng với carbs phức tạp (bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc) thì quá trình này diễn ra từ từ và nhất quán vì chúng được tiêu hóa chậm. Các loại carbs đơn giản (đồ ngọt, kẹo, soda) giàu đường được tiêu hóa dễ dàng, dẫn đến sự gia tăng đột biến sau đó là sự sụt giảm của serotonin.
Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm như thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm giàu đường và gluten. Chúng có thể gây nguy hiểm cho cơ thể vốn đã căng thẳng và có thể đẩy nhanh quá trình suy sụp tinh thần
Bước 7. Tăng lượng axit folic của bạn
Sự thiếu hụt axit folic cũng có thể góp phần vào phản ứng căng thẳng. Xin lưu ý rằng sự thiếu hụt axit folic chỉ có thể được chẩn đoán bởi bác sĩ và bất kỳ chất bổ sung nào được thực hiện phải dưới sự hướng dẫn và giám sát của bác sĩ. Thiếu axit folic có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh như trầm cảm. Có đủ lượng axit folic trong cơ thể cũng giúp cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Để có thêm axit folic từ thực phẩm, hãy bao gồm rau bina và trái cây họ cam quýt, như cam, trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 8. Thử ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin B hơn
Thực phẩm có vitamin B giúp bảo vệ bạn chống lại chứng trầm cảm và suy nhược tinh thần. Các vitamin phức hợp B và đặc biệt là vitamin B1, B2 và B6 cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn khi cải thiện tâm trạng. Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm:
- Rau lá xanh đậm
- thịt đỏ
- Các loại ngũ cốc
- Mầm lúa mì
- Đậu xanh
- Đậu lăng, các loại hạt như hồ đào và hạnh nhân
- Sữa, sữa chua, pho mát
- Gia cầm và trứng
- Các loại đậu và đậu phộng
- đồ ăn biển
- Chuối
- Những quả khoai tây
Bước 9. Bổ sung thêm kẽm để không bị căng thẳng
Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ kẽm thường khá thấp ở những người có triệu chứng căng thẳng, trầm cảm hoặc những người đang trên đà suy sụp tinh thần. Ngoài ra, cung cấp đủ lượng kẽm trong cơ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung đường uống có thể cải thiện hiệu quả của bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng để điều trị trầm cảm và các vấn đề liên quan đến tâm thần khác. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- đồ ăn biển
- Quả hạch
- Mầm lúa mì
- Hạt bí ngô
- Rau chân vịt
- Nấm
- Đậu
- Thịt
Bước 10. Ăn thực phẩm giàu sắt, i-ốt và crom
I-ốt, Sắt và crom đóng vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa suy nhược tinh thần. Sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng này có thể dẫn đến mệt mỏi, trầm cảm và thay đổi tâm trạng.
- Thực phẩm giàu Sắt: thịt đỏ, rau lá xanh đậm, lòng đỏ trứng, trái cây khô (nho khô, mận khô), thịt gia cầm, đậu, đậu lăng, atisô.
- Thực phẩm giàu iốt: sữa bò, sữa chua, dâu tây, rau biển, trứng, sữa đậu nành, cá nước mặn và pho mát.
- Thực phẩm giàu crom: ngũ cốc nguyên hạt, thịt, gạo lứt, hải sản, bông cải xanh, nấm, đậu, các sản phẩm từ sữa, trứng, pho mát, sữa, thịt gia cầm, ngô, khoai tây, cá, cà chua, lúa mạch, yến mạch, thảo mộc.
Phương pháp 3/3: Thực hành kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Thực hành các bài tập thở sâu
Thực hành các bài tập thư giãn thở sâu. Hít thở sâu sẽ mở rộng cơ hoành và kích hoạt phản ứng êm dịu trong cơ thể. Là một phần của phản ứng này, huyết áp và nồng độ cortisol của bạn sẽ giảm xuống.
- Thực hành hít thở sâu bằng cách hít thở sâu và chậm để bạn lấp đầy toàn bộ phổi của mình. Khi bạn làm như vậy, hãy để bụng của bạn mở rộng và sau đó từ từ thở ra.
- Bạn cũng có thể tập thở sâu trong khi thiền hoặc tập yoga.
Bước 2. Cố gắng sống trong giây phút hiện tại bằng cách thực hành chánh niệm
Chánh niệm là kỹ thuật sống trong giây phút hiện tại và tập trung khỏi những hối tiếc về quá khứ và nỗi sợ hãi về tương lai. Chánh niệm có thể được đưa vào mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể thực hành chánh niệm khi tập thể dục, ăn uống, làm việc, nói chuyện hoặc đọc sách. Nghiên cứu về chánh niệm đã chỉ ra rằng thực hành này làm giảm căng thẳng bằng cách giảm sự suy ngẫm. Chánh niệm cũng giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và sự hài lòng trong các mối quan hệ.
Để thực hành chánh niệm, hãy tập trung vào các giác quan của bạn và để cho những lo lắng hoặc suy nghĩ về nghĩa vụ trôi nổi trong và sau đó ra khỏi nhận thức của bạn. Đừng nán lại bất kỳ một suy nghĩ nào. Thay vào đó, hãy cố gắng quan sát chúng và sau đó để chúng vượt qua
Bước 3. Tập yoga
Tập yoga về mặt tôn giáo làm thay đổi các mô hình hóa học trong cơ thể và kích hoạt các phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Yoga thúc đẩy một trạng thái thư giãn sinh hóa trong cơ thể có nghĩa là có nhiều oxy có sẵn trong cơ thể và nhịp tim và huyết áp ở mức bình thường. Ngoài những lợi ích về thể chất, yoga còn giúp đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Kỹ thuật thở của yoga cũng có tác động sâu sắc đến cả thể chất và tinh thần. Chúng giúp làm sạch hệ thống của chúng ta để khôi phục sự cân bằng trong suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta.
Hãy thử tham gia một lớp yoga dành cho người mới bắt đầu tại một phòng tập yoga địa phương hoặc mua một đĩa DVD để tập yoga trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn
Bước 4. Sử dụng các phương pháp trị liệu bằng hương thơm để giúp bạn giảm căng thẳng
Tinh dầu có thể có lợi ích cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm căng thẳng. Để thư giãn, nó giúp hít thở các mùi hương của hoa oải hương, valerian, cam quýt, phong lữ, đinh hương, long não và cây dương để giảm chứng mất ngủ liên quan đến các triệu chứng suy nhược tinh thần.
- Tinh dầu bạc hà có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng và thậm chí nó có thể giúp giảm buồn nôn và đau dạ dày, cũng có liên quan đến căng thẳng. Trộn một vài giọt dầu bạc hà với dầu vận chuyển như dầu hạnh nhân và thoa một lượng nhỏ lên thái dương và trán của bạn. Hít thở sâu khi xoa dầu để giúp bạn thư giãn.
- Trong các nghiên cứu gần đây, các loại tinh dầu như dầu oải hương và dầu chanh đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
