Khoảng 30% người chạy bộ sẽ bị đau bên hông vào một thời điểm nào đó trong khi chạy. Những người chạy bộ thường bị chuột rút bên này như một cơn đau nhói ngay dưới lồng ngực. Còn được gọi là "vết khâu bên" ở những người chạy bộ, cơn đau có thể do cơ hoành co thắt, ăn phải chất lỏng có đường trước khi chạy hoặc kích thích dây thần kinh. Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể ngăn ngừa đau nhức bên hông, nhưng bạn có thể thử một số phương pháp. Nếu bạn bị đau một bên khi chạy, thì bạn cũng có thể làm một số cách để loại bỏ nó.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện các biện pháp phòng ngừa để ngăn ngừa chuột rút
Bước 1. Không chạy ngay sau khi ăn
Tác động xóc lên và xuống liên quan đến chạy làm kéo căng các dây chằng nhất định xung quanh cơ hoành (còn được gọi là kéo căng ruột). Sự kéo căng này là một trong những nguyên nhân có thể gây ra các vết khâu bên hông. Ăn ngay trước khi chạy sẽ làm tăng thêm trọng lượng và vật chất để kéo và kéo giãn các dây chằng đó, điều này có thể gây ra chuột rút.
Tránh ăn no ít nhất hai giờ (và tối đa bốn giờ tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn với chuột rút) trước khi chạy. Ngoài ra, tránh ngay cả những đồ ăn nhỏ bắt đầu một giờ trước khi bạn chạy
Bước 2. Không uống quá nhiều chất lỏng trực tiếp trước khi chạy
Mặc dù uống đủ nước là điều cần thiết để tránh co cứng cơ khi chạy, nhưng uống quá nhiều có thể gây tác dụng ngược. Chất lỏng chảy ra xung quanh có thể dẫn đến việc kéo các dây chằng giống như cách mà thức ăn có thể làm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một lượng lớn bất kỳ loại đồ uống nào từ nước lọc đến đồ uống thể thao đến soda trước khi chạy đều có thể dẫn đến chuột rút bên hông.
Tuy nhiên, cường độ của cơn chuột rút sẽ tăng lên khi đồ uống nặng hơn, có đường, bao gồm nước ngọt và nước hoa quả
Bước 3. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Đây là một bước dài hạn để giảm bớt các vết khâu bên hông, nhưng việc tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn sẽ thắt chặt phần cốt lõi của bạn theo cách có thể làm giảm sự giãn dây chằng gây ra chuột rút.
Ván và chống đẩy là những bài tập tuyệt vời để thắt chặt các cơ chính. Để biết thông tin về cách tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, hãy truy cập Cách tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn
Bước 4. Khởi động trước khi chạy
Cách bạn thở trong khi chạy có ảnh hưởng đến cơ hoành và các dây chằng có thể dẫn đến chuột rút. Khởi động cho phép bạn tăng dần tốc độ chạy sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp thở theo cách có thể giảm thiểu nguy cơ chuột rút.
- Bắt đầu bằng đi bộ nhanh trước khi chạy, sau đó bắt đầu chạy bộ, sau đó bắt đầu chạy. Để biết thêm thông tin về các bài tập khởi động thích hợp trước khi chạy, hãy xem Cách khởi động khi chạy.
- Trừ khi bạn đã khởi động kỹ trước khi chạy trong điều kiện lạnh, nếu không, bạn sẽ có nhiều khả năng thở thất thường trong phần chạy đầu tiên.
Bước 5. Hít thở sâu và đầy đủ khi bạn chạy
Thở ngắn và nông giữ cho cơ hoành ở vị trí cao hơn và điều đó gây căng thẳng nhiều hơn cho các dây chằng liên kết. Bằng cách hít thở sâu hơn, bạn hạ thấp cơ hoành theo cách có thể giảm nguy cơ chuột rút. Cố gắng duy trì nhịp thở của bạn trong quá trình chạy.
Bước 6. Đi xuống những ngọn đồi dốc dễ dàng hơn
Khi động lượng của bạn tăng lên khi xuống dốc, bạn thực hiện các tác động mạnh hơn với mỗi bước, điều này làm tăng sự co bóp của ruột gây ra co thắt cơ hoành. Hãy thử chạy bộ xuống những ngọn đồi dốc đặc biệt là thay vì dốc hết sức lực.
Phương pháp 2/2: Thực hiện các bước để giảm bớt tình trạng chuột rút
Bước 1. Làm chậm tốc độ của bạn
Có thể bạn sẽ không muốn tiếp tục chạy hết tốc lực khi bị chuột rút, nhưng hãy giảm tốc độ khi cơn chuột rút xảy ra. Tác động thấp hơn của tốc độ chậm hơn sẽ ngay lập tức làm giảm sự kéo lên xuống và kéo giãn dây chằng phía sau chuột rút.
Bước 2. Hít thở sâu vài lần
Vì lý do tương tự, hít thở sâu có thể giúp ngăn ngừa chuột rút, nó cũng có thể giúp giảm bớt chuột rút khi chúng bắt đầu. Nhanh chóng hít thở sâu, động tác này sẽ ép cơ hoành của bạn xuống và giảm bớt căng thẳng cho các dây chằng xung quanh. Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó thở ra với lực bằng cách mím môi.
Lặp lại nhiều lần cho đến khi hết chuột rút
Bước 3. Siết cơ bụng
Nếu chỉ hít thở sâu không giúp giảm bớt cơn đau sau vài giây, hãy thử gập người lại, động tác này có thể giúp bạn thở ra từng hơi một cách đầy đủ hơn - và siết chặt cơ bụng như khi thực hiện. Những hành động kết hợp này có thể giúp giảm căng thẳng lên cơ hoành của bạn hơn nữa để ngăn chặn chuột rút.
Bước 4. Thắt một chiếc thắt lưng quanh eo
Mặc dù không đặc biệt hữu ích trong quá trình chạy trốn khỏi nhà, nhưng việc thắt chặt đai quanh eo cũng đã được chứng minh là hữu ích trong việc ngăn chặn cơn đau liên quan đến vết khâu bên hông. Hãy thử cách này nếu bạn có máy chạy bộ tại nhà hoặc nhớ mang theo đai lưng khi đến phòng tập.
Bước 5. Giữ cố định vùng bên dưới chỗ đau
Nếu không có thắt lưng, bạn chỉ cần dùng tay nắm chặt vùng thắt lưng bên dưới chỗ đau. Các mũi khâu bên hầu như luôn luôn ở một bên của cơ thể (thường là bên phải) với cơn đau tập trung ngay dưới lồng ngực. Khi bạn thở ra, kẹp vùng này giữa ngón cái và các ngón tay, sau đó thả lỏng tay nắm khi hít vào.
