Có cảm giác như ai đó đã đội một chiếc mũ có kích thước quá nhỏ so với bạn trên đầu và buộc bạn phải đội nó. Đau đầu căng thẳng là một trong những loại đau đầu phổ biến nhất, đặc biệt là đối với người lớn và thanh thiếu niên. Thông thường, bạn có thể điều trị chứng đau đầu căng cơ cổ tại nhà mà không cần đến sự can thiệp của y tế. Nếu bạn bị đau đầu do căng thẳng nhiều lần trong tuần, hãy xem xét lối sống của bạn và xem bạn có thể thực hiện những thay đổi nào để giảm tần suất đau đầu. Nếu những điều đó dường như không có tác dụng nhiều, hãy liên hệ với các chuyên gia y tế để nhận được sự cứu trợ bạn cần.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm đau ngay lập tức
Bước 1. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Thuốc giảm đau không kê đơn như aspirin, acetaminophen (Tylenol) hoặc ibuprofen (Advil, Motrin) thường có hiệu quả làm dịu cơn đau do đau đầu căng cổ. Tuy nhiên, họ không làm gì để loại bỏ căng thẳng, vì vậy bạn có thể thấy rằng cơn đau đầu của bạn trở lại khi thuốc hết tác dụng.
- Thuốc giảm đau có caffein có thể giúp giảm đau nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên uống đồ uống có chứa caffein.
- Tránh dùng thuốc giảm đau không kê đơn nhiều hơn 3 ngày một tuần. Điều này có thể dẫn đến đau đầu do lạm dụng thuốc, còn được gọi là đau đầu "dội ngược". Bạn cũng có thể gây ra tổn thương cho dạ dày hoặc gan của bạn.
Bước 2. Xoa các điểm đau trên cổ của bạn
Nếu cơn đau ở cổ gây ra đau đầu, bạn có thể xoa dịu cơn đau bằng cách xoa nhẹ lên những chỗ đau. Nếu cơn đau là do các cơ căng hoặc cứng ở cổ của bạn, xoa bóp có thể giúp nới lỏng chúng ra.
- Hãy thử các kỹ thuật massage khác nhau để xem cách nào hiệu quả nhất. Bạn có thể thấy mình nhẹ nhõm hơn chỉ đơn giản bằng cách ấn mạnh vào các nốt mụn. Bạn cũng có thể xoa ngón tay theo vòng tròn xung quanh điểm bị đau nhức hoặc căng tức.
- Nếu bạn liên tục có các nốt mềm trên cổ hoặc đầu, hãy nói chuyện với bác sĩ vì có thể có các tình trạng khác gây ra chúng.
Bước 3. Thử liệu pháp nhiệt hoặc liệu pháp lạnh
Đặt túi giữ nhiệt sau gáy có thể làm tăng lưu lượng máu giúp giải phóng căng thẳng do mạch máu co lại. Mặt khác, chườm đá làm giảm lưu lượng máu để làm dịu co thắt cơ và giảm viêm. Thử nghiệm để xác định cái nào phù hợp nhất với bạn.
Chỉ chườm nóng hoặc chườm đá trong 15 phút mỗi lần, đợi ít nhất 2 giờ giữa các lần điều trị. Dùng khăn giữa da và túi chườm nóng hoặc nước đá để bảo vệ da
Mẹo:
Nếu nhiệt làm dịu cơn đau đầu của bạn, bạn cũng có thể thử tắm bằng vòi hoa sen hoặc bồn tắm nước nóng.
Bước 4. Thực hiện các bài tập hít thở sâu để giúp bạn thư giãn
Ngồi thoải mái ở một nơi yên tĩnh tránh xa mọi phiền nhiễu và tập trung vào hơi thở của bạn. Khi bạn hít vào, hãy mở rộng lồng ngực và nghĩ đến việc nạp đầy không khí vào phổi từ dưới lên trên. Tạm dừng khi phổi của bạn đã đầy, sau đó thở ra từ từ, giải phóng không khí ra khỏi cơ thể. Tạm dừng trước khi hít vào lại.
Ngay cả một hoặc hai phút hít thở sâu cũng giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn, giảm căng thẳng cho cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể thấy rằng sử dụng các bài tập thở để thư giãn khi bắt đầu đau đầu do căng thẳng sẽ giúp giảm bớt cơn đau hoặc mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu đó
Mẹo:
Nếu bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn từ các bài tập thở, hãy thử một số bài tập thở yogic nâng cao hơn để giảm thêm căng thẳng và căng thẳng của bạn.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Thử các kỹ thuật quản lý căng thẳng để giúp bản thân bình tĩnh hơn
Nếu bạn đang bị căng thẳng nhiều, bạn có thể nhận thấy cổ bị căng nhiều hơn. Mặc dù bạn không thể nhất thiết phải loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống, nhưng có những kỹ thuật bạn có thể áp dụng để giảm tác động của căng thẳng lên cơ thể. Một số kỹ thuật bạn có thể thử là:
- Thiền
- Yoga
- Ghi nhật ký hàng ngày
- Thư giãn cơ liên tục
Mẹo:
Đừng mong đợi sự khác biệt ngay lập tức khi bạn bắt đầu một kỹ thuật quản lý căng thẳng mới. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy khác lạ hoặc vẫn tiếp tục bị đau đầu do căng thẳng sau 2 đến 3 tuần thực hành liên tục, kỹ thuật này có thể không hiệu quả với bạn.
Bước 2. Giới hạn thời gian sử dụng điện thoại và các thiết bị di động của bạn
Liên tục nhìn xuống điện thoại hoặc đọc trên máy tính bảng có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn, dẫn đến đau đầu do căng thẳng. Khi bạn phải sử dụng điện thoại hoặc một thiết bị khác, hãy đưa nó ra trước mặt thay vì nhìn xuống để giữ cho cổ của bạn được nâng đỡ.
Hãy chú ý đến tư thế cổ của bạn khi bạn đang xem TV hoặc đọc sách hoặc tạp chí. Hãy nghỉ ngơi và di chuyển đầu của bạn sau mỗi 20 hoặc 30 phút nếu bạn thấy mình ngồi ở cùng một vị trí trong một thời gian dài
Bước 3. Giảm sử dụng rượu và nicotin
Nếu bạn hút thuốc (hoặc vape) thường xuyên, điều này có thể dẫn đến đau đầu do căng thẳng. Ngay cả khi bạn không hút thuốc, bạn vẫn có thể thấy mình bị đau đầu do căng thẳng khi ở gần những người hút thuốc. Sử dụng rượu cũng có thể dẫn đến đau đầu do căng thẳng, ngay cả khi bạn chỉ uống vừa phải.
- Nếu bạn tin rằng cơn đau đầu do căng thẳng của bạn là do sử dụng rượu hoặc nicotine và bạn cảm thấy khó khăn khi tự mình bỏ sử dụng những chất đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu cho bạn một chương trình sẽ giúp bạn giảm thiểu việc sử dụng và cuối cùng là bỏ hẳn.
- Hãy nhớ rằng nếu cơ thể của bạn phụ thuộc vào một trong hai chất này, việc giảm sử dụng hoặc bỏ thuốc hoàn toàn sẽ có thể làm trầm trọng thêm chứng đau đầu của bạn trong thời gian ngắn do việc cai nghiện.
Bước 4. Thay đổi tư thế ngủ nếu bạn nằm sấp khi ngủ
Nằm sấp khi ngủ có thể khiến bạn xoay cổ ở một góc khác, dẫn đến các cơ bị co cứng và đau cổ. Nếu bạn nằm ngửa hoặc nghiêng khi ngủ, cổ của bạn sẽ được nâng đỡ nhiều hơn.
- Kiểm tra cả gối của bạn. Một chiếc gối quá mềm có thể không đủ nâng đỡ đầu của bạn, điều này có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn. Tìm một chiếc gối có hỗ trợ cổ hoặc một chiếc gối được thiết kế đặc biệt cho những người ngủ ở tư thế bạn thường ngủ.
- Hãy cẩn thận để không ngủ quên. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng ngủ nướng là một điều tốt, nhưng nó cũng có thể gây ra cơn đau đầu căng cơ cổ hoặc làm tăng mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu mà bạn từng mắc phải.
Bước 5. Tập tư thế tốt khi ngồi và khi đứng
Việc khom lưng sẽ gây căng thẳng cho cổ và có thể dẫn đến đau đầu do căng cơ cổ. Khi bạn đang ngồi, hãy đặt ghế ở độ cao cho phép bạn đặt bàn chân phẳng trên sàn với đầu gối vuông góc. Sau đó, ngồi cao ở mép ghế, ngả vai về phía sau. Bạn sẽ có thể nhìn thẳng về phía trước và làm bất cứ điều gì bạn cần làm khi ngồi. Nếu bạn không thể, bạn đang gây thêm căng thẳng cho cổ của mình.
- Hãy tạo thói quen kiểm tra tư thế của bạn sau mỗi 15 đến 20 phút nếu bạn thấy mình bắt đầu khom lưng hoặc có xu hướng chùng xuống. Điều này sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng cổ của bạn.
- Khi lái xe, hãy điều chỉnh ghế để bạn có thể tiếp cận bàn đạp với lưng tựa chắc vào lưng ghế.
- Nếu bạn cần sử dụng điện thoại, hãy giơ điện thoại ngang tầm mắt thay vì cúi cổ về phía trước để nhìn xuống. Thường xuyên cúi đầu xuống có thể dẫn đến đau đầu do căng thẳng thường xuyên và đau cổ.
Mẹo:
Nếu bạn làm việc trong văn phòng, bạn có thể cần điều chỉnh độ cao của ghế hoặc đặt máy tính của mình trên giá đỡ để bạn có thể ngồi với tư thế tốt. Bạn cũng có thể thử bàn làm việc đứng nếu chủ nhân của bạn sẵn sàng đáp ứng.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Ghi nhật ký đau đầu để xác định các tác nhân có thể gây ra
Viết ra thời điểm cơn đau đầu xảy ra và nó kéo dài bao lâu. Bao gồm những việc bạn đã làm trước đó có thể gây ra cơn đau đầu, bao gồm bất kỳ loại thuốc nào bạn đã dùng cũng như thức ăn và đồ uống. Bạn cũng có thể đánh giá mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu, chẳng hạn như theo thang điểm từ 1 đến 5, cùng với bất kỳ điều gì bạn đã làm để giảm đau.
- Bạn có thể tìm thấy một mẫu nhật ký đau đầu mẫu tại đây:
- Ví dụ, bạn có thể viết, "Nhức đầu căng thẳng lúc 4 giờ chiều, 3 trên 5 giờ, đã ngồi vào máy tính của tôi cả buổi chiều. Hãy ăn một chiếc bánh mì sandwich cho bữa trưa tại bàn làm việc của tôi do thời hạn cuối cùng." Từ mục này, bạn có thể kết luận rằng việc nhìn chằm chằm vào máy tính trong nhiều giờ liên tục có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau đầu do căng thẳng của bạn. Một nguyên nhân khác có thể là do bạn ăn tại bàn làm việc hơn là đi ra ngoài hoặc đi dạo.
- Một mục thường không đủ để tìm ra chính xác điều gì đang gây ra đau đầu cho bạn. Tuy nhiên, theo thời gian, một mô hình có thể xuất hiện. Ví dụ: bạn có thể thấy rằng mình có xu hướng bị đau đầu do căng thẳng khi làm việc trên máy tính trong vài giờ hoặc khi bạn đang sử dụng điện thoại nhiều.
Mẹo:
Cho bác sĩ xem nhật ký đau đầu của bạn sẽ giúp họ hiểu rõ hơn về tần suất đau đầu của bạn và những gì bạn đang làm để giảm đau. Họ có thể sử dụng thông tin này để giới thiệu phương pháp điều trị có thể giúp ích cho bạn nhiều hơn.
Bước 2. Thử các liệu pháp bổ sung để giải tỏa căng thẳng
Các liệu pháp bổ sung hoặc thay thế có thể giúp giảm tần suất hoặc mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu do căng thẳng của bạn, tùy thuộc vào cách chúng được kích hoạt cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Các liệu pháp có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng bao gồm:
- Liệu pháp xoa bóp: Các kỹ thuật xoa bóp khác nhau tập trung vào các điểm kích hoạt và chứng viêm mãn tính ở cổ của bạn để giải phóng căng thẳng.
- Vật lý trị liệu: Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ định các bài tập kéo giãn và tập luyện để tăng cường và cải thiện tính linh hoạt cho cơ cổ của bạn.
- Lăn kim khô: Chuyên gia y tế đặt kim vô trùng vào các điểm kích hoạt trên cổ và da đầu của bạn, tương tự như châm cứu, để giảm viêm và giải phóng căng thẳng.
- Châm cứu: Một chuyên gia đặt kim vô trùng vào các "huyệt" được chỉ định được cho là để kích thích dòng chảy của năng lượng (gọi là "khí"), theo lý thuyết của y học cổ truyền Trung Quốc.
Bước 3. Điều trị phản hồi sinh học để giúp bạn học cách kiểm soát căng thẳng
Chuyên gia y tế đặt các miếng dán điện cực trên cơ thể bạn để đo nhịp tim, huyết áp và các chức năng cơ thể khác. Họ quan sát kết quả trên màn hình trong khi nói chuyện với bạn thông qua một bài thiền có hướng dẫn. Trong suốt một số buổi, bạn sẽ học cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn khác nhau để giải tỏa căng thẳng và phản ứng lành mạnh hơn với căng thẳng.
Bạn cũng có thể xem các phép đo. Chuyên gia y tế tiến hành điều trị sẽ dạy bạn ý nghĩa của mỗi phép đo và giúp bạn tìm cách kiểm soát nó
Bước 4. Đến bác sĩ chỉnh hình nếu cột sống của bạn bị lệch
Khi cột sống của bạn bị lệch, bạn có thể bị chèn ép dây thần kinh gây đau đầu. Cột sống bị lệch cũng tạo áp lực lên các cơ xung quanh, khiến chúng căng lên. Sự căng thẳng đó cũng có thể dẫn đến đau đầu. Một chuyên gia nắn khớp xương sẽ xoa bóp và điều chỉnh cột sống của bạn để điều chỉnh sự lệch lạc có thể gây ra chứng đau đầu do căng thẳng của bạn.
- Bác sĩ chỉnh hình cũng có thể đề nghị các thay đổi lối sống khác nhau, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc dùng thêm vitamin hoặc chất bổ sung.
- Yêu cầu bác sĩ chỉnh hình kiểm tra các vấn đề cột sống khác, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép dây thần kinh, trước khi họ thực hiện bất kỳ thao tác nắn cổ nào, nếu không bạn có thể bị thương nghiêm trọng.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc theo toa
Nếu thuốc không kê đơn không giúp bạn giảm đau đầu hoặc nếu bạn thấy rằng bạn phải sử dụng chúng quá thường xuyên, thì một loại thuốc kê đơn mạnh hơn có thể hữu ích. Cung cấp cho bác sĩ lịch sử đầy đủ về cơn đau đầu do căng thẳng của bạn và những gì bạn đã làm để giảm bớt cơn đau và ngăn ngừa chúng.
Nếu bạn bị đau đầu tái phát, bác sĩ có thể kê đơn thuốc như naproxen (Naprosyn, Aleve) hoặc amitriptyline (Elavil) để giúp phá vỡ chu kỳ và ngăn ngừa cơn đau đầu trước khi bắt đầu
Bước 6. Gặp nha sĩ nếu bạn đang nghiến răng
Cắn chặt hàm và nghiến răng cũng có thể gây đau đầu do căng thẳng. Mặc dù điều này không nhất thiết liên quan đến cổ của bạn, nhưng nó có thể làm cho vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Nha sĩ sẽ lắp cho bạn một miếng bảo vệ miệng tùy chỉnh để bảo vệ răng cũng như giúp giảm căng thẳng trong hàm của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng của bạn.
- Việc nghiến răng liên tục có thể gây đau cổ, hàm và đau răng, nhưng cảm giác này thường thấy nhất vào buổi sáng.
