Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bạn phải sẵn sàng làm việc vì nó. Giảm một cân một ngày là điều chắc chắn có thể xảy ra, nhưng sẽ không dễ dàng. Điều đó nói rằng, một phương pháp ăn kiêng và tập thể dục có kỷ luật và kiên định sẽ giúp bạn có thể giảm 7 pound trong một tuần.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn để giảm cân
Bước 1. Hiểu khoa học đằng sau việc giảm cân
Biết lý do tại sao bạn phải cắt giảm tinh bột, bắt đầu tập thể dục và ăn uống khác nhau sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp. Có 3, 500 calo trong một pound chất béo, và việc giảm cân nhanh chóng đòi hỏi bạn phải giảm nhiều calo này khỏi chế độ ăn uống của bạn. Đối với phần còn lại, tập thể dục đốt cháy calo và kick khởi động quá trình trao đổi chất của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn ngủ. 3, 500 calo mỗi ngày là rất nhiều - và bạn cần phải sẵn sàng hy sinh để biến điều này thành hiện thực. Đó sẽ không phải là một 7 ngày thoải mái, nhưng bạn có thể vượt qua nó nếu bạn giữ mục tiêu cuối cùng của mình trong tầm nhìn.
- Một calorie là một calorie. Điều này có nghĩa là, vào cuối ngày, giảm cân là giảm số lượng calo bạn ăn, bất kể chúng từ nguồn nào. Một giáo sư ở Kentucky đã từng ăn Twinkies và mất 27-lbs để chứng minh quan điểm này. Thế nào? Anh ấy ăn rất, rất ít.
- Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, choáng váng, buồn nôn hoặc mệt mỏi một cách nguy hiểm khi thực hiện chế độ ăn kiêng này. dừng lại và ăn nhẹ. Bạn vẫn có thể giảm rất nhiều cân bằng cách tuân theo những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng này, ngay cả khi bạn cần "ăn gian" cho sự an toàn của mình một hoặc hai lần.
Bước 2. Ghi nhật ký lượng calo bình thường của bạn trong 1-2 tuần trước khi bắt đầu
Tải một ứng dụng ăn kiêng, sử dụng trang web đếm calo hoặc đơn giản là ghi lượng calo của bạn vào nhật ký. Bạn cần biết mình ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để biết chế độ ăn uống của mình có thể thay đổi ở đâu.
Bạn sẽ cần ăn khoảng 1.000 calo hoặc ít hơn mỗi ngày để giảm một pound mỗi ngày trong một tuần
Bước 3. Bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn có thể làm điều này từ từ, trước thử thách một tuần, bạn sẽ có kết quả tốt nhất. Carb là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống, nhưng chúng chứa rất nhiều trọng lượng nước (liên kết với nhiều nước hơn chất béo hoặc protein) và dễ ăn quá nhiều. Cố gắng đạt cho mình dưới 50g thẻ (tương đương một muỗng mì ống) mỗi ngày.
- Đổi bí spaghetti sang mì ống - nó chứa ít hơn 1/4 lượng calo.
- Đổi một bánh Muffin kiểu Anh lấy bánh mì tròn hoặc bánh hamburger để tiết kiệm 100 calo.
- Làm salad taco thay vì burrito.
- Cố gắng giảm từ từ chế độ ăn kiêng carb của bạn trong 2-3 tuần trước khi giảm cân lớn. Cơ thể bạn sẽ thích nghi với sự thay đổi, và đến khi "7 ngày-7pounds" xuất hiện, cơ thể bạn sẽ sẵn sàng giảm cân. Điều đó nói rằng, giảm lượng carb trong một tuần vẫn sẽ tạo ra sự khác biệt.
Bước 4. Bám rau
Rất khó để ăn quá nhiều rau. Đó không phải là một trò đùa về cách rau có vị không tốt, đó là khoa học thực tế dựa trên khái niệm "điểm phúc lạc", là lượng calo bạn cần ăn để cảm thấy no. Thực phẩm chế biến đặc biệt được chế biến có điểm hạnh phúc cao hơn, nhưng tính chất hoàn toàn tự nhiên của rau củ cho phép bạn ăn ít calo hơn mà vẫn cảm thấy no.
Làm salad với trái cây và rau yêu thích của bạn: rau diếp, cà rốt, cà chua, dưa chuột, cải xoăn, cần tây, táo, dâu tây, hành tím, v.v. Giữ nước sốt ở mức tối thiểu; 1-2 thìa cà phê dầu và giấm là tốt nhất của bạn cá cược
Bước 5. Ăn protein nạc để cảm thấy no và có năng lượng lâu dài
Khi bạn đã tiêu thụ hết carbs, bạn có thể sẽ cảm thấy đói liên tục. Tuy nhiên, bạn có thể tránh điều này bằng cách biến nguồn protein nạc, không có chất béo trở thành một phần của mỗi bữa ăn. Một số protein cần bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn là:
- Gà nướng hoặc nướng.
- Đậu, đậu xanh và các loại đậu.
- Cá ngừ và các loài cá trắng khác.
- Quả hạch
- Trứng
Bước 6. Sắp xếp lại các bữa ăn của bạn để nhịn ăn gián đoạn (IF)
IF là một trong những cách tốt nhất để giảm cân nhanh, nhưng không ai nói rằng nó rất vui. Thông thường nhất, IF liên quan đến việc bỏ bữa sáng, dẫn đến 18 giờ hoặc hơn giữa các bữa ăn. Thay vì ăn sáng, hãy ăn một quả chuối khi thức dậy như một bữa ăn nhẹ. Sau đó, bạn có thể ăn trưa và ăn tối, với một bữa ăn nhẹ ở giữa (đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục) và bắt đầu lại vào ngày hôm sau.
- Đây chỉ là một chiến lược để giảm cân ngắn hạn. Bữa sáng cân bằng vào mỗi buổi sáng rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng lâu dài, vì bỏ bữa sáng thường dẫn đến ăn quá nhiều sau đó.
- Nhịn ăn có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhiều.
Bước 7. Giữ đồ ăn nhẹ dưới 150 calo mỗi bữa
Nhiều công ty sản xuất "gói đồ ăn nhanh" và các lựa chọn ít calo, và thưởng thức thứ gì đó ngọt ngào, nếu điều độ, thực sự có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều sau đó. Điều đó nói lên rằng, bạn muốn dọn sạch những món ăn nhẹ này. Thay vì ăn một chiếc bánh quy ít calo ngay sau bữa trưa, vì món tráng miệng, hãy đợi 1-2 giờ và ăn nó như một món ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn ít đói lâu hơn và giúp bạn tiêu hao calo dễ dàng hơn. Một số món ăn nhẹ tốt bao gồm:
- Một quả chuối
- Một số ít quả mọng.
- 1-2 muỗng canh các loại hạt.
- Quán bar ít calo, đồ ăn nhẹ và nước tăng lực.
Bước 8. Uống một ly cà phê hoặc trà xanh
Caffeine, khi được sử dụng ở mức độ vừa phải, là một chất ngăn chặn sự thèm ăn hiệu quả. Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn rằng tiêu thụ caffein dẫn đến giảm cân trong thời gian dài, nhưng nó có thể giúp bạn tăng trong thời gian ngắn bằng cách tăng cường trao đổi chất và đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.
Bước 9. Uống nước thường xuyên để giảm bớt cơn đói
Những người uống nước thường xuyên có thời gian dễ dàng hơn rất nhiều để tránh ăn vặt hoặc ăn quá no, vì vậy hãy luôn giữ một chai nước trong suốt cả ngày. Khi bạn đói giữa các bữa ăn, hãy nhấm nháp một chút nước - nó có thể sẽ khiến bạn nhịn ăn cho đến giờ ăn.
Bước 10. Biết rằng một chế độ ăn kiêng hiệu quả sẽ chứa rất ít calo
Bạn sẽ không ăn nhiều thức ăn để giảm cân. Một chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng nên có khoảng 1.000 calo mỗi ngày, lượng calo này sẽ tiêu hao nhanh hơn bạn nghĩ. Một chế độ ăn uống mẫu (bao gồm bữa sáng) có thể bao gồm:
-
Bữa ăn sáng:
Một quả táo, một quả trứng luộc chín và một ít các loại hạt.
-
Bữa trưa:
Một miếng gà nướng nhỏ, 1 cốc sữa chua ít béo, chuối.
-
Snack:
Salad nhỏ.
-
Bữa ăn tối:
1-2 quả trứng luộc chín, dưa chuột, hạt tiêu và salad đậu xanh. Bạn cũng có thể thử các bữa ăn này, mỗi bữa dưới 300 calo.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Bạn nên tránh nguồn protein nào khi đang cố gắng giảm cân?
Gà nướng
Không hẳn! Thịt gà nướng, đặc biệt là thịt trắng, là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Nó có thể khá nhạt nhẽo, nhưng thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị sẽ mang lại cho bạn nhiều hương vị mà không cần thêm nhiều calo. Đoán lại!
Đậu xanh
Không! Đậu gà là một trong những nguồn cung cấp protein không phải thịt tốt nhất hiện có. Chúng chứa ít chất béo hơn ngay cả những loại thịt có hàm lượng chất béo thấp nhất, vì vậy mặc dù chúng không giàu protein như thịt, nhưng chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Miếng bò hầm
Đúng rồi! Bít tết chứa nhiều protein, nhưng ngay cả khi bạn không nấu với bất kỳ chất béo nào hoặc thêm bất kỳ nước sốt nào, nó vẫn là một loại thịt khá béo. Khi bạn đang cố gắng giảm cân, tốt nhất bạn nên kết hợp với các loại thịt nạc hơn và protein không phải thịt. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Quả hạch
Gần! Quả hạch thực sự chứa khá nhiều chất béo so với các nguồn protein khác. Tuy nhiên, không giống như chất béo có trong các sản phẩm động vật, chất béo có trong các loại hạt có lợi cho sức khỏe, làm cho các loại hạt trở thành một thứ tuyệt vời để ăn trong khi ăn kiêng. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Duy trì lối sống năng động
Bước 1. Tìm tỷ lệ trao đổi chất trong húng quế (BMR) để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mà không cần tập thể dục
Để làm như vậy, hãy nhân trọng lượng của bạn với 10. Đây gần như là số calo bạn đốt cháy trong một ngày chỉ bằng hiện có (một người đàn ông 20lb đốt cháy khoảng 2000 lbs). Nhiều trang web cung cấp máy tính BMR cũng sẽ giúp bạn có được con số chính xác hơn. Biết BMR của bạn là điều cần thiết để xác định lượng calo bạn cần đốt cháy thông qua tập thể dục. Ví dụ:
- Bạn đã cắt chế độ ăn kiêng của mình xuống còn 1, 200 calo mỗi ngày trong tuần.
- BMR của bạn là 2, 200 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là, nếu bạn không di chuyển cả ngày, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo đó.
- Bạn bị thâm hụt 1, 000 calo. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy thêm 2,500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỗi ngày.
Bước 2. Đi bộ hoặc đạp xe ở mọi nơi bạn có thể
Bạn muốn di chuyển thường xuyên nhất có thể. Điều này bao gồm những khoảnh khắc nhỏ, chẳng hạn như gọi điện cho doanh nghiệp của bạn để đi dạo quanh khu nhà hoặc đứng trên tàu điện ngầm. Tận dụng mọi cơ hội có được để đốt cháy calo.
- Thực hiện động tác ngồi lên hoặc chống đẩy khi xem TV, đặc biệt là trong thời gian quay quảng cáo.
- Nếu có thể, hãy đứng lên hoặc mang theo một bộ tạ nhỏ để "nâng" trong thời gian ngừng hoạt động tại bàn làm việc.
- Đi dạo một vòng quanh văn phòng mỗi giờ tại nơi làm việc.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu tối thiểu 1 giờ mỗi ngày
Điều này là hoàn toàn cần thiết để đốt cháy calo, và bạn có thể tập thể dục càng lâu thì kết quả của bạn càng tốt. Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn, chẳng hạn như chạy, đi xe đạp, bơi lội hoặc quay tròn. Một số gợi ý, mỗi cách đốt cháy 500-1000 calo, tùy thuộc vào cường độ, bao gồm:
- 1 giờ đạp xe.
- Lớp học Pilates 90 phút.
- 1 giờ khiêu vũ.
- 2 giờ đi bộ đường dài.
Bước 4. Theo dõi số lượng calo bạn đốt cháy
Điều này dễ dàng hơn bao giờ hết trong thời đại thông tin, vì có rất nhiều ứng dụng và chương trình giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ của mình. Kiểm tra thư viện ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn để tìm công cụ theo dõi lượng calo hoặc truy cập trực tuyến vào cuối ngày để tìm kiếm "bộ đếm calo tập thể dục" và nhập tất cả hoạt động trong ngày của bạn. Bước này rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn giảm được số cân phù hợp mỗi ngày.
Bước 5. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Đi ngủ sớm được chứng minh là giúp giảm cân. Nó giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và cho phép cơ thể bạn làm những gì tốt nhất trong quá trình nghỉ ngơi - tiêu hóa. Cố gắng đi ngủ sớm để đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
- Giấc ngủ thường xuyên mang lại cho bạn năng lượng để tập thể dục.
- Những người thiếu ngủ được chứng minh lâm sàng có cảm giác thèm đồ ăn vặt cao hơn.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Đúng hay Sai: Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt của bạn.
THẬT
Chuẩn rồi! Tin hay không thì tùy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ thèm thức ăn không lành mạnh hơn những người ngủ đủ giấc. Vì vậy, nếu bạn đang vật lộn với cơn thèm đồ ăn vặt, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
SAI
Không! Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ đủ giấc ít thèm đồ ăn vặt hơn những người thiếu ngủ. Vì vậy, ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm sẽ tốt cho việc giảm cân của bạn, thậm chí vượt quá năng lượng mà nó mang lại cho bạn. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Giảm cân
Bước 1. Cân chính mình điều đầu tiên vào buổi sáng, mỗi buổi sáng
Đây là thời điểm chính xác nhất để lấy cân nặng của bạn, trước khi thức ăn và nước uống làm tăng cân một cách giả tạo. Bước lên cân trong quần lót của bạn và ghi lại cân nặng hiện tại của bạn. Ghi nhật ký nhỏ về sự biến động cân nặng của bạn được chứng minh là giúp bạn theo kịp mục tiêu giảm cân của mình.
Bước 2. Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên
Nó không nhất thiết phải giống như thói quen mà bạn đã từng để đốt cháy trọng lượng, nhưng bạn cần phải làm gì đó. Những người đã tăng cân đáng kể và dành nhiều tháng không tập thể dục có quá trình trao đổi chất chậm hơn và sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn những người không bao giờ thừa cân để giữ cho cân nặng giảm xuống. Mặc dù đây không phải là một thực tế thú vị để đối mặt, nhưng biết thực tế này là điều quan trọng để ngăn chặn việc lấy lại 7 lbs của bạn.
- Đi bộ 2-3 dặm một ngày, 4-5 ngày một tuần.
- Đăng ký một lớp học yoga, aerobic hoặc tập quay để đảm bảo tập thể dục 1-2 lần một tuần.
- Hãy tập luyện 4-5 lần một tuần, không phải 1-2 lần trong một thời gian dài. Tập thể dục thường xuyên sẽ tốt hơn cho quá trình trao đổi chất của bạn hơn là thỉnh thoảng chạy trong thời gian dài.
Bước 3. Thêm đào tạo sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn
Xây dựng cơ bắp, thông qua nâng tạ và rèn luyện sức mạnh, là điều cần thiết cho quá trình trao đổi chất hoạt động đầy đủ để giữ cho trọng lượng không quay trở lại. Bạn nên tăng cơ 2-3 lần một tuần, tập chống đẩy, ngồi lên, ngâm mình và plank, tất cả các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà.
Nếu bạn có thể, hãy đăng ký thành viên phòng tập thể dục để bạn có thể tập luyện xây dựng cơ bắp mỗi tuần
Bước 4. Đại tu các lựa chọn đồ ăn nhẹ của bạn
Giữ khoai tây chiên và nước ngọt trong nhà, ngay cả khi bạn tự nhủ rằng chúng "chỉ là món ăn thỉnh thoảng", có nghĩa là cuối cùng bạn sẽ ăn chúng. Nhưng nếu bạn cắt đứt sự cám dỗ trước khi khoai tây chiên vào nhà, bạn sẽ thành công hơn nhiều trong việc ăn kiêng. Chỉ cần không mua đồ ăn vặt và không cất trong tủ. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng bạn có ít cám dỗ như thế nào khi xung quanh không có gì để cám dỗ bạn.
Đi đến cửa hàng tạp hóa với một danh sách và bám vào nó. Bạn có thể lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả hơn ở nhà và đảm bảo rằng bạn chỉ mua những thực phẩm lành mạnh
Bước 5. Tìm một người bạn cùng giảm cân
Hãy nhờ người khác ở bên để giữ cho bạn sự trung thực, đi đến phòng tập thể dục với bạn và nghĩ ra những công thức nấu ăn ngon, ít calo. Xây dựng một hệ thống hỗ trợ xã hội là điều quan trọng để duy trì lối sống mới của bạn lâu dài. Hãy bao bọc bản thân bằng những người có ảnh hưởng tốt, chẳng hạn như những người khác muốn ăn uống lành mạnh và tập thể dục trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của họ, và bạn sẽ giảm cân một cách tự nhiên.
Bước 6. Cân nhắc cố gắng giảm cân từ từ
Thực hiện một chế độ ăn kiêng nhanh chóng để cố gắng giảm cân nhanh chóng thường dẫn đến "trọng lượng phục hồi". Điều này xảy ra khi sau 7 ngày ăn kiêng mệt mỏi, bạn không thể duy trì những thói quen cực đoan và thay vào đó lại trở thành những thói quen xấu. Sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng của bạn, hãy chuyển dần lối sống của bạn sang một thứ gì đó lành mạnh hơn thay vì cố gắng trở nên siêu cân đối suốt đêm.
- Dành thời gian tập thể dục 30 phút 4-5 lần một tuần.
- Thay thế một trong những bữa ăn bình thường của bạn, chẳng hạn như bữa sáng, bằng tùy chọn ít calo mới.
- Theo dõi lượng calo của bạn - nó ngăn bạn khỏi sự thay đổi lớn đối với việc ăn quá nhiều.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Bạn nên tập luyện sức bền bao lâu một lần khi bạn đang cố gắng duy trì cân nặng của mình?
Không bao giờ
Không! Tập luyện sức mạnh không nhất thiết phải là để có được cơ bắp lớn. Nó có thể là làm săn chắc các cơ mà bạn đã có, điều này cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh giúp giữ cân nặng của bạn ổn định. Thử lại…
2-3 lần một tuần.
Chính xác! Tốt nhất bạn nên tập sức mạnh 2-3 lần một tuần, mỗi lần tập các nhóm cơ khác nhau. Điều đó giúp cơ bắp của bạn có thời gian để chữa lành giữa các buổi tập. Bạn nên thực hiện các bài tập khác vào những ngày bạn không tập luyện sức mạnh. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
4-5 lần một tuần.
Không chính xác! Nếu bạn muốn giữ cho số cân đã mất không quay trở lại, bạn nên tập thể dục ít nhất là thường xuyên. Tuy nhiên, thực sự có thể không tốt cho cơ bắp của bạn khi luyện tập sức mạnh này thường xuyên. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Bước đầu tiên cho bất kỳ chương trình giảm cân nào đang được chuẩn bị. Viết ra các mục tiêu của bạn. Viết ra những ưu điểm của việc giảm cân và tại sao bạn lại muốn giảm cân nặng như vậy. Bước chuẩn bị này có vẻ nhỏ, nhưng nó sẽ giúp bạn thiết lập mục tiêu của mình một cách lâu dài.
- Uống nhiều nước. Điều này không thể đủ căng thẳng. Cơ thể của bạn hoạt động nhờ nước, vì vậy bạn sẽ cần nước để giữ nước và giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả nhất có thể.
- Cố gắng tránh xa thực phẩm chế biến sẵn. Ăn trái cây tươi và rau. Không uống nước ngọt. Khi bạn cảm thấy đói, chỉ cần uống nước.
- Giảm cân không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều để có thể giảm được cân nặng như mong muốn. Giảm cân chủ yếu là về dinh dưỡng. Nếu bạn không ăn ít calo hơn, rất khó để giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục.
- Đừng tập thể dục quá nhiều - nó có thể dẫn đến kiệt sức. Luôn luôn nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy nhẹ đầu.
- Ăn quế hoặc kẹo cao su có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
