Giảm 5 cân trong 2 tuần cần một sự chăm chỉ và kiên nhẫn. Giảm cân lành mạnh được coi là 1 đến 2 pound mỗi tuần, vì vậy giảm 5 pound trong hai tuần hoặc 2,5 pound mỗi tuần là tham vọng hơn một chút. Bạn sẽ phải sửa đổi chế độ ăn uống của mình và thêm các bài tập thể dục thường xuyên để có thể thực hiện được việc giảm cân này.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tập thể dục để hỗ trợ giảm cân
Bước 1. Tập thể dục vào buổi sáng
Nếu bạn hiện đang tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy cân nhắc thay đổi thói quen tập thể dục sang giờ buổi sáng.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể bạn đốt cháy calo từ chất béo dự trữ thay vì sử dụng lượng calo bạn đã tiêu thụ qua thức ăn trong ngày.
- Lên lịch tập luyện trong 20 đến 30 phút sau khi thức dậy. Ngoài ra, thức dậy vào buổi sáng sẽ giúp đảm bảo bạn không quá bận rộn hoặc mệt mỏi trong ngày và sau đó bỏ qua một buổi tập luyện sau đó.
- Thay đổi thói quen của bạn lúc đầu có thể khó khăn. Nhưng sau một vài ngày thức dậy sớm hơn (và đi ngủ sớm hơn một chút), bạn sẽ thấy ổn với thói quen buổi sáng mới của mình.
Bước 2. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Các bài tập HIIT ngày nay phổ biến và vì lý do chính đáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng cao lâu hơn so với các bài tập thể dục truyền thống.
- Các bài tập HIIT điển hình xen kẽ giữa các đợt tập thể dục cường độ rất cao (như chạy nước rút) và các đợt tập thể dục cường độ vừa phải hơn (như chạy bộ). Bao gồm một đến hai ngày tập HIIT mỗi tuần.
- Thực hiện 45 phút tim mạch với 10 phút khởi động và 10 phút hạ nhiệt. 25 phút ở giữa nên dành cho việc chạy nước rút trong 30 giây đến một phút và quay trở lại cường độ vừa phải trong hai đến bốn phút.
- Cường độ cao là 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn không thể bắt kịp một cuộc trò chuyện và bạn trở nên cực kỳ “quanh co”. Cường độ trung bình là 65 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa. Bạn có thể tiếp tục trò chuyện với một người bạn, nhưng cảm thấy hụt hơi. Thay thế giữa hai điều này.
Bước 3. Bắt đầu tập tạ
Vào những ngày xen kẽ mà bạn không tập HIIT, hãy bao gồm một số bài tập tăng cường sức mạnh. Hãy nhớ rằng cần một thời gian để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tập tạ thường xuyên cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp trong thời gian từ 4 đến 12 tuần, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc. Bạn càng có nhiều cơ nạc, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng cao.
- Bắt đầu tuần mới của bạn với các bài tập phổ biến như gập bụng, nhấn cơ ba đầu, ép ngực, đi hàng, ngồi xổm, lắc hông và nâng bắp chân. Đây là cách thực hiện nhanh chóng và có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen tập thể dục hiện tại của bạn.
- Hãy thử cả máy tập tạ mới, chuông ấm đun nước hoặc dây đai TRX. Tốt hơn, hãy tập luyện với một người bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân, người có thể chỉ cho bạn cách sử dụng thiết bị mới.
- Tập luyện trong 12 đến 15 lần lặp lại. Thực hiện hai đến ba bộ.
Bước 4. Bao gồm các hình thức tim mạch khác
Ngoài HIIT và các bài tập rèn luyện sức mạnh, hãy bao gồm một vài ngày các loại hoạt động tim mạch khác. Các loại bài tập này cũng giúp hỗ trợ giảm cân.
- Giống như HIIT, cardio cũng đốt cháy một lượng calo đáng kể trong mỗi buổi tập. Bao gồm 150 đến 300 phút bài tập tim mạch mỗi tuần (HIIT cũng có thể được tính vào điều này).
- Các hoạt động khác có thể bao gồm: chạy bộ / chạy bộ, sử dụng máy elip, khiêu vũ, bơi lội hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu.
- Một trong những điểm khác biệt chính của cardio và HIIT là các bài tập cardio này được thực hiện với cường độ liên tục, vừa phải và không xen kẽ giữa các mức cường độ cao và trung bình.
Phương pháp 2 trên 2: Ăn để giảm cân
Bước 1. Tạo mức thâm hụt calo hàng ngày là 1, 250 calo
Một pound tương đương với 3, 500 calo, vì vậy 5 pound bằng 17, 500. Trong 14 ngày, điều này tương đương với thâm hụt 1, 250 calo mỗi ngày. Bạn có thể tạo ra một phần thâm hụt này bằng cách tập thể dục, nhưng bạn cũng sẽ cần phải cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của mình để đạt được mục tiêu giảm cân là 5 pound trong 2 tuần.
- Mặc dù cắt giảm calo giúp giảm cân, nhưng cắt giảm quá nhiều calo từ chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn, thiếu hụt chất dinh dưỡng và mệt mỏi.
- Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn cũng đang đốt cháy calo thông qua tập thể dục. Điều này kết hợp với sự thâm hụt calo ít hơn từ chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách dễ dàng.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm để biết bạn hiện đang ăn bao nhiêu calo và trừ 500 đến 750 từ con số đó. Cũng tiếp tục theo dõi lượng calo của bạn để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều và duy trì mức calo mục tiêu.
Bước 2. Ăn một bữa sáng thịnh soạn
Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân.
- Đừng chỉ chọn bất kỳ món ăn sáng nào. Bữa ăn này nên giàu protein và chất xơ để giúp cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Sự kết hợp của lượng protein cao hơn và chất xơ cao hơn giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi hoàn thành bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ bổ sung lượng lớn cho bữa ăn của bạn để bạn cảm thấy no hơn.
- Hãy thử bột yến mạch với sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp 0% béo với ¼ cốc granola ít calo và một ít quả mọng hoặc trứng tráng 2 quả với rau không chứa tinh bột hoặc một quả trứng luộc.
Bước 3. Cố gắng hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn
Giảm 5 kg trong 2 tuần có thể dễ dàng, nhưng một số chế độ ăn kiêng nhất định còn giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn. Hạn chế một số carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn một chút.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, hạn chế một số loại carbs có thể giúp bạn giảm 5 pound dễ dàng hơn so với chỉ theo một chế độ ăn ít calo.
- Carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: đường hoặc thực phẩm có thêm đường, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau giàu tinh bột và các loại đậu, trái cây.
- Thay vì ăn bánh mì, cơm hoặc mì ống, hãy thay thế những loại carbs này bằng các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, súp lơ, cần tây và ớt. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn.
- Hãy nhớ rằng tất cả các loại đường đều là carbohydrate, vì vậy hãy cắt bỏ các loại thực phẩm có thêm đường để giảm lượng tiêu thụ của bạn. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng và đọc danh sách thành phần để kiểm tra lượng đường bổ sung.
Bước 4. Ăn protein và rau trong mỗi bữa ăn
Giống như bữa sáng, các bữa ăn giàu protein bổ sung rau củ ít calo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng nhanh hơn so với chỉ một chế độ ăn ít calo.
- Thay vì đếm số gam protein hàng ngày, hãy tập trung vào việc ăn một đến hai phần protein cắt nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này.
- Một khẩu phần protein là khoảng 3 đến 4 oz hoặc khoảng 1/2 chén các món như đậu hoặc đậu lăng. Đảm bảo đo các phần của bạn để giúp bạn đi đúng hướng.
- Chọn các loại protein nạc hơn như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ hoặc sữa ít chất béo để giúp bạn duy trì lượng calo trong phạm vi cơ thể.
- Kết hợp protein của bạn với bất kỳ loại rau nào. Cố gắng ăn các loại rau không chứa tinh bột như xà lách, bông cải xanh, ớt, cải Brussels hoặc cà chua vì chúng rất ít calo. Bao gồm khẩu phần 1 chén hoặc 2 chén salad rau xanh.
- Chúng cũng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo ít hơn.
Bước 5. Thay thế thức ăn chế biến sẵn bằng thức ăn giàu dinh dưỡng hơn
Hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn trong thời gian giảm cân trong hai tuần sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mà không gặp bất kỳ khó khăn nào.
- Thực phẩm chế biến được biết là có hàm lượng calo cao hơn một chút, thêm đường, các dạng chất béo không lành mạnh và nhiều chất bảo quản bổ sung khác.
- Ăn thực phẩm chế biến sẵn một cách thường xuyên hoặc với số lượng lớn có thể làm đình trệ quá trình giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân.
- Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn như: rượu, đồ uống có đường như soda, kẹo, bánh nướng, kem, bánh ngọt ăn sáng, ngũ cốc có đường, đồ chiên rán và thịt chế biến sẵn nhiều chất béo.
- Ví dụ: thay bánh quy buổi tối của bạn với trái cây và sô cô la đen hoặc thậm chí là một loại sữa chua nhỏ để có ít calo và đường hơn. Hoặc thay vì gọi sandwich gà rán, hãy chọn ức gà nướng với rau xanh.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi giảm cân. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu việc giảm cân có phù hợp hay không.
- Hai tuần là khoảng thời gian hoàn hảo để giảm 5 cân. Tuy nhiên, không phải là khoảng thời gian thích hợp để giảm hơn 5 pound. Nếu bạn muốn giảm 10 kg trở lên, bạn sẽ cần phải kéo dài khung thời gian của mình.
