Giảm 15 lb (6,8 kg) trong 2 tuần, hoặc 7,5 lb (3,4 kg) mỗi tuần, sẽ yêu cầu tạo ra mức thâm hụt hàng ngày khoảng 3.500 calo. Để đạt được điều này, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống cực kỳ ít calo và tập thể dục nhiều mỗi ngày, vì vậy nó không được khuyến khích. Giảm từ 1–2 lb (0,45–0,91 kg) mỗi tuần được coi là tốc độ giảm cân lành mạnh hơn. Điều này đòi hỏi phải đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn ăn trong một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng do một sự kiện sắp diễn ra, có một số chiến lược bạn có thể thử để tăng kết quả giảm cân của mình. Giảm lượng calo hàng ngày của bạn để tạo ra sự thâm hụt hàng ngày và di chuyển nhiều hơn để tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Bạn cũng có thể kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Theo dõi những gì bạn ăn bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng
Để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần theo dõi mọi thứ vượt qua môi mình. Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm là cách tốt nhất để làm điều này. Ghi lại mọi thứ bạn ăn trong ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm của bạn. Hãy đặt mục tiêu là 1, 200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 1, 500 calo mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
- Cố gắng theo dõi những gì bạn ăn hoặc uống ngay sau khi ăn để không bị quên. Hoặc, nếu bạn biết trước mình sẽ ăn gì, hãy đưa món đó vào trình theo dõi của bạn trước. Điều này cũng có thể giúp bạn tiết kiệm lượng calo và trải đều chúng trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
- Hãy nhớ rằng không thành vấn đề nếu bạn theo chế độ ăn ít chất béo hay chế độ ăn ít carb. Cả hai phương pháp giảm cân đều hiệu quả như nhau, vì vậy hãy chọn phương án phù hợp nhất với bạn.
Bước 2. Ăn 2 đến 3 phần trái cây và rau trong mỗi bữa ăn
Trái cây và rau có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm khác và giúp no lâu vì chúng có nhiều chất xơ. Bằng cách ăn nhiều trái cây và rau hơn trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ cắt giảm lượng calo và thỏa mãn cơn đói một cách lành mạnh.
Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Ví dụ: bạn có thể ăn 2 chén dưa với bánh mì nướng buổi sáng và trứng, một món salad rau xanh với một bát súp minestrone vào bữa trưa và 2 chén rau hấp hỗn hợp với ức gà bỏ da và gạo lứt vào bữa tối
Mẹo: Tránh thêm bơ hoặc dầu vào rau của bạn. Điều này sẽ làm tăng lượng calo trong bữa ăn của bạn. Thay vào đó, hãy thử nêm các loại rau của bạn với các loại thảo mộc, gia vị, giấm và nước cốt chanh.
Bước 3. Bao gồm 2 đến 3 khẩu phần sữa ít béo hàng ngày
Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân. Bao gồm 2 đến 3 phần sữa ít béo, sữa chua hoặc pho mát trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Ví dụ: bạn có thể có 8 fl oz (240 mL) sữa 1% với bát ngũ cốc buổi sáng, có một lát pho mát ít béo trên bánh sandwich gà tây vào bữa trưa hoặc thưởng thức ½ cốc (120 g) ít- phô mai béo với mì ống của bạn và nước sốt marinara cho bữa tối
Bước 4. Ăn thức ăn cay để tăng cường trao đổi chất
Chất capsaicin trong thức ăn cay giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, từ đó có thể giúp bạn giảm cân và ngăn chặn tình trạng này. Bao gồm ớt cay, salsa và gia vị làm từ ớt để kết hợp nhiều capsaicin hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ: bạn có thể xào vài củ ớt jalapenos với hành tây như một món khai vị cho ớt, thêm vài thìa súp salsa nóng vào bánh burrito hoặc thêm một chút ớt cayenne để nêm gà nướng
Bước 5. Trao đổi thực phẩm có hàm lượng calo cao để có các lựa chọn ít calo hơn
Thực hiện những thay đổi nhỏ có thể làm tăng tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn thấy rằng nhiều calo thừa của bạn đến từ đồ uống, hãy chuyển sang nước hoặc một lựa chọn khác có lượng calo thấp hơn. Nếu bạn thường ăn vặt suốt cả ngày, hãy đổi khoai tây chiên và kẹo để lấy trái cây tươi và lát rau củ.
Đồ uống là một thủ phạm chính của lượng calo dư thừa. Cân nhắc xem bạn tiêu thụ bao nhiêu ly nước trái cây, soda và đồ uống có đường khác trong ngày. Nếu bạn đang uống 24 fl oz (710 mL) nước trái cây và soda mỗi ngày, thì đây là khoảng 400 calo bổ sung mà bạn có thể loại bỏ nếu chuyển sang uống nước
Bước 6. Thử nhịn ăn gián đoạn để tăng hiệu quả giảm cân
Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm tăng hiệu quả giảm cân. Để thực hiện chế độ ăn kiêng ngắt quãng, hãy sắp xếp các bữa ăn của bạn sao cho chúng sẽ rơi vào cùng khoảng thời gian 8 hoặc 10 giờ mỗi ngày. Sau đó, đừng ăn giữa cuối cửa sổ vào một ngày và đầu cửa sổ vào ngày hôm sau.
Ví dụ: nếu bạn đặt cửa sổ từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều mỗi ngày, bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ sáng, bữa trưa lúc 11 giờ sáng và bữa tối lúc 3 giờ chiều. Sau đó, bạn sẽ không ăn lại cho đến 7 giờ sáng ngày hôm sau
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm cân
Bước 1. Di chuyển nhiều hơn trong ngày để đốt cháy nhiều calo hơn
Vận động càng nhiều càng tốt có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn. Ngay cả những bổ sung nhỏ cho hoạt động thể chất bình thường của bạn cũng có thể tăng thêm. Tăng tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày bằng cách:
- Đi bộ hoặc đạp xe để chạy việc vặt
- Đậu xe xa lối vào hơn
- Xuống xe buýt trước điểm dừng của bạn vài dãy nhà và đi bộ hết đoạn đường còn lại
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Thực hiện động tác ngồi xổm hoặc nhảy dây trong thời gian nghỉ quảng cáo khi bạn đang xem TV
Bước 2. Mục tiêu 150 phút tập thể dục tim mạch vừa phải mỗi tuần
Đây là số lượng bài tập tim mạch được khuyến nghị tối thiểu cho sức khỏe nói chung, nhưng tập ít nhất lượng này là điều quan trọng để giảm cân. Chọn một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích và biến nó thành thói quen hàng ngày của bạn vào hầu hết các ngày.
Ví dụ, bạn có thể đi bộ hàng ngày, chạy hoặc đạp xe nếu bạn thích ở ngoài trời. Hoặc, nếu bạn thích tập thể dục tại phòng tập thể dục, hãy thử sử dụng máy đi bộ hình elip, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc bơi lội
Mẹo: Hãy nhớ rằng bạn có thể chia bài tập thành nhiều phần nhỏ hơn nếu bạn không thể thực hiện tất cả cùng một lúc mỗi ngày. Hãy thử thực hiện ba bài tập 10 phút hoặc hai bài 15 phút mỗi ngày thay vì tập 30 phút cùng một lúc.
Bước 3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp nhiều hơn
Có nhiều cơ hơn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Bao gồm hai buổi tập sức mạnh từ 30 đến 45 phút mỗi tuần và tập tất cả các nhóm cơ chính của bạn trong mỗi buổi tập. Chúng bao gồm cánh tay, chân, lưng, bụng, mông, ngực và vai của bạn.
Bạn có thể nâng tạ để xây dựng cơ bắp hoặc sử dụng băng cản hoặc các bài tập thể dục để tăng cường sức mạnh. Chọn tùy chọn phù hợp nhất với bạn
Bước 4. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn
Tập cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT, là hình thức tập luyện xen kẽ các bài tập tim mạch cường độ vừa và cường độ cao. Bằng cách qua lại giữa các mức cường độ khác nhau trong bài tập của mình, bạn sẽ xây dựng được sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Ví dụ: bạn có thể đi bộ 4 phút, sau đó chạy bộ 4 phút, rồi đi bộ 4 phút, v.v. Tiếp tục xen kẽ giữa 2 mức cường độ trong tổng thời gian 30 phút.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp HIIT. Hãy thử dùng một cái để tập luyện thêm thử thách.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống khác
Bước 1. Hạn chế uống đồ uống có cồn
Rượu bổ sung thêm calo rỗng và nó cũng làm giảm ức chế của bạn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường. Giới hạn không quá 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
Một đồ uống có cồn là 12 fl oz (350 mL) bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang, hoặc 1,5 fl oz (44 mL) rượu mạnh
Bước 2. Uống nước bất cứ khi nào bạn khát
Cung cấp đủ nước sẽ giúp bạn tránh nhầm lẫn giữa khát với đói, điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn khi thực sự không đói. Thay vào đó, hãy uống nước suốt cả ngày và bất cứ lúc nào bạn đổ mồ hôi để giữ cho mình đủ nước.
Hãy thử mang theo một chai nước có thể tái sử dụng bên mình mọi lúc mọi nơi và đổ đầy nước vào bất cứ lúc nào bình nước gần hết
Mẹo: Nếu bạn không thích mùi vị của nước lã, hãy thêm chanh, một vài quả dâu tươi hoặc một lát dưa chuột để tạo hương vị mà không cần thêm nhiều calo.
Bước 3. Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn về các loại thực phẩm bạn ăn và có năng lượng để gắn bó với thói quen tập thể dục của bạn. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để duy trì một lịch trình đều đặn. Một số điều khác bạn có thể làm để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bao gồm:
- Tắt các thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ
- Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối
- Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh
- Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và không làm việc, ăn uống hoặc thanh toán hóa đơn trên giường
Bước 4. Kết hợp các kỹ thuật thư giãn để tránh ăn uống căng thẳng
Bị choáng ngợp bởi cuộc sống hoặc mong muốn giảm cân nhanh chóng có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Căng thẳng khiến một số người ăn nhiều hơn bình thường và điều này có thể dẫn đến tăng cân. Dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày để thư giãn. Hãy thử sử dụng một kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như:
- Yoga
- Thiền
- Thư giãn cơ liên tục
- Thở sâu
Lời khuyên
Uống một lượng vừa phải đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như trà hoặc cà phê, có thể thúc đẩy kết quả giảm cân của bạn. Bao gồm một tách cà phê hoặc trà hàng ngày vào bữa sáng hoặc trước khi tập luyện để có thêm năng lượng
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.
- Đừng uống thuốc giảm cân trừ khi được bác sĩ kê đơn! Có hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng nghìn sản phẩm được cho là giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết trong số này đều không được chứng minh là có hiệu quả.
