Cách giảm 5 pound trong 5 ngày: 10 bước (có hình ảnh)

Mục lục:

Cách giảm 5 pound trong 5 ngày: 10 bước (có hình ảnh)
Cách giảm 5 pound trong 5 ngày: 10 bước (có hình ảnh)

Video: Cách giảm 5 pound trong 5 ngày: 10 bước (có hình ảnh)

Video: Cách giảm 5 pound trong 5 ngày: 10 bước (có hình ảnh)
Video: Giảm 10 cân trong vòng 13 ngày. Tại sao không? | Nhà Thuốc FPT Long Châu 2024, Tháng Ba
Anonim

Nhiều người quan tâm đến việc giảm một chút trọng lượng. Điều này đặc biệt đúng nếu sắp tới bạn có một dịp đặc biệt như họp lớp, liên hoan hay đám cưới. Mặc dù giảm cân rất nhanh trong thời gian ngắn thường không được khuyến khích, nhưng bạn có thể giảm đủ để tăng cường sự tự tin hoặc giúp quần áo của bạn vừa vặn hơn một chút. Mặc dù khó có thể giảm 5 cân trong 5 ngày, nhưng với những thay đổi chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục phù hợp, bạn có thể giảm cân và cảm thấy nhẹ nhàng hơn một chút. Hãy nhớ rằng: đây là kế hoạch năm ngày và không nên thực hiện trong thời gian dài. Gắn bó với kế hoạch này lâu hơn năm ngày có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.

Các bước

Phần 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm cân nhanh chóng

Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 1
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 1

Bước 1. Cắt giảm lượng calo

Để giảm cân, bạn cần phải cắt giảm một số calo trong chế độ ăn uống của mình.

  • Thông thường, cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân 1-2 pound mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm 5 kg trong 5 ngày, bạn có thể cần phải cắt giảm nhiều calo hơn.
  • Hầu hết các chuyên gia y tế khuyến cáo không nên hạn chế lượng calo dưới 1200 mỗi ngày. Khi bạn tiêu thụ ít hơn lượng này thì khó có đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn cần mỗi ngày.
  • Tuy nhiên, nếu bạn muốn theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo chỉ trong vài ngày, rất có thể bạn sẽ không gặp nhiều tác dụng phụ bất lợi.
  • Các tác dụng phụ điển hình của chế độ ăn rất ít calo (chế độ ăn khoảng 800 - 1, 000 calo mỗi ngày) bao gồm mệt mỏi, mệt mỏi, đau đầu, suy nhược tinh thần và thiếu năng lượng. Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước. Không bắt đầu một chế độ ăn kiêng rất ít calo mà không có sự giám sát y tế.
450488 2
450488 2

Bước 2. Hạn chế carbohydrate

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất là chế độ ăn ít carb. Nó giúp bạn giảm khối lượng chất béo nhiều hơn và cũng giúp bạn giảm trọng lượng nước. Mặc dù đây không được khuyến khích như một chế độ ăn kiêng lâu dài, nhưng thực hiện theo kế hoạch này trong năm ngày sẽ an toàn.

  • Chế độ ăn kiêng low-carb là một chế độ ăn hạn chế hoặc hạn chế các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Những loại thực phẩm này bao gồm ngũ cốc, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và trái cây.
  • Việc tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate là không tốt cho sức khỏe hoặc thông minh. Bạn sẽ hạn chế bốn trong số năm nhóm thực phẩm và không thể tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để hoạt động.
  • Hạn chế thực phẩm chủ yếu là carbohydrate và không cung cấp một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm ngũ cốc và rau quả giàu tinh bột. Chất dinh dưỡng từ những thực phẩm này cũng có thể được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm khác.
  • Nếu bạn chọn bao gồm một số carbs, hãy cố gắng chỉ có một đến hai phần ăn mỗi ngày. Đó sẽ là 1 ounce hoặc ½ cốc ngũ cốc, ½ cốc trái cây hoặc 1 cốc rau giàu tinh bột.
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 3
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 3

Bước 3. Làm cho bữa ăn của bạn nạc và xanh

Để giảm cân nhanh, hãy hạn chế carbs và tận dụng hầu hết các bữa ăn của bạn “nạc và xanh”. Điều này có nghĩa là tập trung chủ yếu vào protein nạc và rau xanh hoặc không chứa tinh bột.

  • Bao gồm một hoặc hai khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Một phần ăn thường khoảng 3 - 4 oz hoặc kích thước của một bộ bài.
  • Thực phẩm protein nạc bao gồm trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn, các loại hạt và hải sản. Các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại đậu cũng có thể được coi là protein nạc, nhưng bạn có thể hạn chế những thứ này do hàm lượng carb của chúng.
  • Nửa còn lại của bữa ăn của bạn nên là một loại rau không chứa tinh bột. Hãy nhắm đến một đến hai phần ăn trong mỗi bữa ăn. Một phần ăn là 1 cốc hoặc 2 cốc rau xanh.
  • Ví dụ về các bữa ăn phù hợp với tiêu chí "nạc và xanh" bao gồm cá hồi nướng với salad rau bina, rau xào và gà nướng hoặc mì Ý bí ngòi và thịt viên.
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 4
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 4

Bước 4. Uống nước đầy đủ

Điều rất quan trọng là phải cung cấp đủ nước - đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng. Lầm tưởng rằng cơ thể mất nước là một cách tốt để giảm cân bằng nước, nhưng hạn chế thức ăn mặn và thanh lọc cơ thể bằng nước lọc là những gì có thể giúp giảm lượng nước dư thừa.

  • Hydrat hóa đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó giúp duy trì nhiệt độ cơ thể của bạn, bảo vệ các cơ quan của bạn và thậm chí bôi trơn các khớp của bạn.
  • Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống khoảng 8 đến 13 cốc nước hoặc các chất lỏng bổ sung nước khác mỗi ngày. Số tiền này sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
  • Ngoài việc duy trì tình trạng đủ nước, uống nước cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Bạn nên uống một đến hai cốc nước trước bữa ăn để giúp cắt giảm khẩu phần ăn hoặc nếu bạn đang cảm thấy đói.
  • Cố gắng chỉ tiêu thụ đồ uống không chứa calorie, nhiều nước như nước lọc, nước có hương vị, cà phê không đường và trà. Chuyển đồ uống như nước trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, nước ngọt và rượu.
450488 5
450488 5

Bước 5. Hạn chế ăn vặt

Nếu bạn quan tâm đến việc giảm 5 kg trong năm ngày, tốt nhất bạn nên cắt bỏ hoặc hạn chế đáng kể việc ăn vặt với các loại thực phẩm đã qua chế biến và có hàm lượng natri cao.

  • Mặc dù đồ ăn nhẹ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chúng có thể không cho phép bạn giảm 5 cân trong 5 ngày.
  • Nếu bạn đang chọn ăn nhẹ, hãy tập trung vào “nạc và xanh”. Chọn thực phẩm có nhiều protein hơn và ít carbohydrate hơn.
  • Ngoài ra, hãy giữ đồ ăn nhẹ ở mức 150 calo hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn theo kịp giới hạn calo tổng thể của mình.
  • Đồ ăn nhẹ thích hợp bao gồm 1 quả trứng luộc chín, 3 oz thịt bò khô, 2 ounce pho mát hoặc 1 thanh / lắc giàu protein.
450488 6
450488 6

Bước 6. Hạn chế thức ăn sinh khí

Một số thực phẩm dễ gây đầy hơi hoặc chướng bụng. Mặc dù điều này không nhất thiết phải giảm cân trên quy mô, nhưng hạn chế những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy mảnh mai hơn.

  • Khi tiêu hóa, một số thực phẩm tạo ra khí dư thừa. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy hoặc trông đầy hơi và khiến bạn khó mặc hoặc cảm thấy thoải mái hơn khi mặc một chiếc quần hoặc váy chật hơn.
  • Thực phẩm tạo khí bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, đậu, đậu lăng, tỏi và hành tây.
  • Nhai kẹo cao su hoặc uống đồ uống có ga cũng có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng không mong muốn.

Phần 2 của 2: Bao gồm Hoạt động thể chất để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng

Giảm 5 Pound trong 5 ngày Bước 7
Giảm 5 Pound trong 5 ngày Bước 7

Bước 1. Tập luyện tim mạch 150 phút hàng tuần

Ngoài việc cắt giảm lượng calo, bạn có thể sử dụng bài tập tim mạch để giúp tăng lượng calo đốt cháy hoặc thâm hụt tổng thể trong ngày.

  • USDA khuyến nghị thực hiện tối thiểu 150 phút các bài tập tim mạch mỗi tuần hoặc tập thể dục khoảng 30 phút năm ngày một tuần.
  • Cố gắng thực hiện các hoạt động cường độ vừa phải. Đây là những bài tập khiến bạn đổ mồ hôi, hơi khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc. Tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn, có thể có nhiều hoạt động khác nhau có thể được coi là cường độ vừa phải cho bạn.
  • Ví dụ về các bài tập bao gồm đi bộ, chạy bộ / chạy, bơi lội, sử dụng máy tập elip hoặc chèo thuyền, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ.
  • Bạn có thể tăng con số này lên 300 phút hàng tuần nếu bạn có thể. Không có giới hạn trên an toàn cho việc tập thể dục; tuy nhiên, lưu ý rằng nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất hạn chế hoặc một chế độ ăn uống rất ít calo, bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi để tập thể dục hoặc mệt mỏi nhanh chóng khi tập thể dục. Nếu bạn nhận thấy những tác dụng phụ này, hãy lưu ý và cẩn thận. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất kỳ sự khó chịu nào, hãy giảm cường độ tập luyện. Nếu cơn đau nghiêm trọng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ y tế.
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 8
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 8

Bước 2. Tăng hoạt động cơ bản của bạn

Ngoài các bài tập tim mạch, việc tăng cường các hoạt động cơ bản của bạn cũng có thể hữu ích. Đây là những việc bạn làm hàng ngày và có thể tăng lên khi có những thay đổi nhỏ.

  • Các hoạt động cơ bản (như làm việc nhà hoặc đi bộ đến và đi từ điểm đến của bạn) không tự đốt cháy nhiều calo; tuy nhiên, nếu bạn tăng cường hoạt động cơ bản của mình cả ngày, bạn có thể thấy tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn tăng lên đáng kể.
  • Nghĩ về những cách bạn có thể di chuyển nhiều hơn và năng động hơn. Điều này có thể có nghĩa là đậu xe xa điểm đến của bạn hơn, đi cầu thang, đứng hoặc tập thể dục trong giờ giải lao quảng cáo trên truyền hình hoặc đứng tại bàn làm việc của bạn.
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 9
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 9

Bước 3. Thử các bài tập HIIT

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập mới phổ biến. Nó đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn hơn và cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn.

  • Các bài tập HIIT điển hình có thời lượng ngắn hơn so với tập cardio ổn định (như chạy bộ) và bao gồm các đợt ngắn hoạt động cường độ rất, rất cao, sau đó là các đợt ngắn hoạt động cường độ vừa phải hơn.
  • Các bài tập HIIT thường chỉ hướng đến những người đang duy trì mức thể lực để hỗ trợ các hoạt động cường độ cao hơn hoặc hoạt động thường xuyên.
  • Bạn có thể thực hiện nhiều hoạt động tim mạch khác nhau để tập HIIT. Ví dụ, trên máy chạy bộ, bạn có thể luân phiên giữa chạy bộ và chạy nước rút hoặc chạy lên dốc.
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 10
Giảm 5 pound trong 5 ngày Bước 10

Bước 4. Phục hồi trong phòng xông hơi ướt

Nhiều phòng tập thể hình hiện nay cung cấp phòng xông hơi ướt hoặc phòng xông hơi khô cho khách hàng của họ. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và phục hồi sau quá trình tập luyện mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

  • Khi đổ mồ hôi, bạn có thể giảm lượng nước dư thừa. Điều này có thể giúp các con số trên quy mô giảm nhanh hơn và có thể khiến bạn cảm thấy bớt chướng bụng hơn.
  • Thư giãn trong phòng xông hơi ướt từ 10 - 20 phút. Dành nhiều thời gian hơn mức này có thể khiến bạn bị mất nước.
  • Hãy hết sức cẩn thận khi sử dụng phòng xông hơi ướt, đặc biệt là để giảm cân. Đây không phải là một phương pháp được khuyến khích để giảm cân và nên được sử dụng một cách thận trọng.
  • Ngoài ra, mồ hôi quá nhiều có thể dẫn đến mất nước gây nguy hiểm. Luôn theo dõi cảm giác phòng xông hơi ướt với nhiều chất lỏng dưỡng ẩm.

Lời khuyên

  • Ngủ nhiều. Cơ thể vẫn đang đốt cháy calo và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, giúp bạn dễ dàng thực hiện kế hoạch của mình hơn.
  • Những việc nhỏ như đạp xe đi làm, đi cầu thang và vận động trong nhà đều có tác dụng về lâu dài.
  • Nếu bạn sống với gia đình hoặc bạn cùng phòng, hãy hỏi họ xem bạn có thể vứt thực phẩm không lành mạnh vào tủ hay ít nhất là họ có thể giấu chúng đi. Bạn muốn càng ít cám dỗ càng tốt.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thói quen ăn kiêng hoặc tập thể dục khắc nghiệt nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu kế hoạch ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục của bạn có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
  • Nếu bạn muốn giảm hơn 5 pound, hãy xem Cách giảm 2 pound một tuần.

Đề xuất: