Giảm 5 kg trong 5 tuần được coi là giảm cân lành mạnh và an toàn. Giảm nhiều hơn một đến hai cân mỗi tuần có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và thường không bền vững trong thời gian dài. Chế độ ăn kiêng rất ít calo được sử dụng để giảm cân nhanh hơn khiến bạn rất khó ăn đủ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần. Tuy nhiên, với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn, việc giảm cân trong vòng 5 tuần có thể khá dễ dàng mà vẫn an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người.
Các bước
Phần 1/4: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Cô ấy sẽ có thể thảo luận về mục tiêu cân nặng của bạn và cho bạn biết liệu việc giảm cân có an toàn và lành mạnh cho bạn hay không.
- Hỏi bác sĩ của bạn về việc được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Cô ấy có thể có một đồng nghiệp mà cô ấy làm việc thường xuyên.
- Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế kế hoạch giảm cân, hỗ trợ lập kế hoạch bữa ăn hoặc đề xuất một số loại thực phẩm để giảm cân.
- Truy cập trang web EatRight và nhấp vào nút "Tìm chuyên gia" màu cam ở trên cùng bên phải để tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.
Bước 2. Đếm calo
Giảm 5 kg trong 5 tuần có thể khá đơn giản - đặc biệt là khi bạn tính lượng calo. Để giảm khoảng 1 pound mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu cắt giảm 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này thường dẫn đến giảm cân khoảng 1 pound mỗi tuần.
Không cắt quá nhiều calo hoặc ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng vì có thể khó tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn rất ít calo
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Nhật ký thực phẩm là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng nó để xem bạn có thể thực hiện những thay đổi nào trong chế độ ăn uống của mình và cũng để giúp bạn đi đúng hướng trong suốt quá trình ăn kiêng của mình.
- Mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký trên điện thoại thông minh của bạn. Theo dõi nhiều ngày nhất có thể - cả ngày trong tuần và ngày cuối tuần. Nhiều người ăn khác nhau vào cuối tuần, vì vậy việc bao gồm cả cuối tuần và các ngày trong tuần là rất quan trọng.
- Khi mới bắt đầu viết nhật ký, hãy ghi lại lượng calo bạn đang ăn hàng ngày. Nhiều ứng dụng nhật ký thực phẩm tự động làm việc này cho bạn. Điều này có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về mục tiêu calo cần tuân theo cho kế hoạch giảm cân của bạn.
Bước 4. Viết kế hoạch ăn uống
Kế hoạch ăn uống là một công cụ tuyệt vời khác để giảm cân. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn đi đúng hướng và bám sát kế hoạch của mình.
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch bữa ăn để đảm bảo rằng nó chính xác và phù hợp với tiền sử sức khỏe của bạn.
- Dành một ngày mỗi tuần để viết ra kế hoạch ăn uống của bạn. Bao gồm tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn sẽ cần trong tuần.
- Kế hoạch bữa ăn của bạn cũng có thể giúp bạn tạo danh sách hàng tạp hóa mỗi tuần để bạn chỉ mua những món mình cần.
Phần 2/4: Ăn để giảm cân
Bước 1. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là trong việc giảm cân. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn đã được chứng minh là giúp giảm cân và có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong thời gian dài.
- Ăn một khẩu phần protein thích hợp trong mỗi bữa ăn. Cố gắng bao gồm khoảng 3-4 oz protein nạc trong mỗi bữa ăn. Nó có kích thước xấp xỉ bằng một bộ bài hoặc một cuốn séc.
- Bao gồm nhiều loại protein nạc trong mỗi bữa ăn và suốt cả ngày. Các lựa chọn protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, trứng, thịt nạc đỏ, thịt lợn, hải sản và sữa ít béo.
- Nguồn protein chay cũng được coi là nạc. Chúng bao gồm: đậu, đậu lăng, quả hạch, đậu phụ và tempeh.
Bước 2. Làm cho một nửa bữa ăn của bạn là trái cây hoặc rau
Trái cây và rau nên chiếm một phần khá lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này có lượng calo thấp và đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Để có một chế độ ăn uống cân bằng, hãy cố gắng bao gồm một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Một khẩu phần rau là khoảng 1 chén hoặc 2 chén rau lá xanh.
- Một phần trái cây là 1 trái cây nhỏ, 1 chén trái cây cắt lát hoặc 1/2 chén trái cây sấy khô.
Bước 3. Chỉ ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho chế độ ăn uống của bạn một nguồn chất xơ thiết yếu và một số vitamin và khoáng chất. Chúng được chế biến tối thiểu và chứa cám, mầm và nội nhũ của hạt.
- 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 1 oz hoặc 1/2 chén ngũ cốc như gạo hoặc mì ống. Sử dụng cân thực phẩm là một cách chính xác khác để đo mì ống hoặc các loại ngũ cốc khác.
- Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: quinoa, gạo lứt, bánh mì 100% lúa mì, hạt kê, hầu như, yến mạch hoặc mì ống 100% lúa mì.
Bước 4. Ăn nhẹ lành mạnh
Thỉnh thoảng ăn nhẹ có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu một bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều trong một bữa ăn.
- Hãy thận trọng khi quyết định ăn nhẹ. Một bữa ăn nhẹ có thể là một công cụ tuyệt vời giúp bạn vượt qua khoảng thời gian kéo dài giữa các bữa ăn (hơn bốn hoặc năm giờ) hoặc như một nguồn nhiên liệu trước / sau khi tập luyện.
- Giữ cho bữa ăn nhẹ khoảng 100-200 calo. Ngoài ra, hãy cố gắng bổ sung protein nạc, trái cây hoặc rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Sự kết hợp của protein và chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm: pho mát ít béo và táo, thanh protein ít calo hoặc sữa chua Hy Lạp và trái cây.
Bước 5. Uống nước
Cố gắng uống đủ lượng chất lỏng hàng ngày. Thông thường, bạn nên tiêu thụ khoảng 8 ly hoặc 64 oz mỗi ngày. Mặc dù số lượng khác nhau đối với mọi người, nhưng hydrat hóa đầy đủ cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
- Giữ một chai nước gần đó và theo dõi lượng nước bạn uống mỗi ngày.
- Ngoài ra, uống ngay trước bữa ăn có thể làm dịu cơn đói của bạn và giảm lượng tiêu thụ tổng thể trong bữa ăn của bạn.
Bước 6. Tránh thức ăn gây nghiện
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng thức ăn yêu thích của mình. Nhiều thức ăn gây nghiện hoặc thức ăn thoải mái có hàm lượng calo và chất béo cao hơn và có thể làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình giảm cân.
- Hãy để dành thức ăn gây nghiện như đồ ngọt hoặc thức ăn có hàm lượng chất béo cao hơn cho một dịp đặc biệt. Hoặc, hãy thử tiêu thụ chúng một cách điều độ - như một hoặc hai lần một tháng.
- Nếu bạn đang có kế hoạch thưởng thức, hãy tiêu thụ một phần nhỏ để kiểm soát lượng calo.
Bước 7. Tránh uống rượu
Uống rượu thường xuyên có thể ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Rượu có thể chứa rất nhiều calo và đường (đặc biệt là trong đồ uống hỗn hợp). Hạn chế hoặc tránh rượu.
- Phụ nữ nên hạn chế rượu tối đa là 1 ly mỗi ngày và nam giới nên hạn chế rượu tối đa là 2 ly mỗi ngày.
- Giống như các món ăn giải khát, nếu bạn thích uống rượu, hãy cố gắng uống có chừng mực. Ví dụ, một ly rượu vang một hoặc hai lần một tuần.
Phần 3/4: Bài tập để giảm cân
Bước 1. Bao gồm các bài tập tim mạch hàng tuần
Mặc dù tập thể dục không tự nó làm giảm cân, nhưng bao gồm cả hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Cố gắng vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu có thể bao gồm các bài tập như: lớp học khiêu vũ, đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc đi xe đạp.
- Hãy cảnh giác với lượng calo ước tính trên máy tập tim mạch. Các con số được liệt kê không nhất thiết phải chính xác cho chiều cao, cân nặng hoặc giới tính của bạn.
Bước 2. Tham gia tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức đề kháng là một lời khen tuyệt vời cho hoạt động của tim mạch và quá trình giảm cân của bạn. Khi bạn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Bạn nên bao gồm hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
- Tập luyện sức mạnh bao gồm các hoạt động như: nâng tạ, Pilates hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy hoặc gập bụng.
Bước 3. Đăng ký một buổi học với huấn luyện viên cá nhân
Lên lịch một hoặc hai buổi với huấn luyện viên cá nhân có thể là một ý kiến hay. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không quen với một số bài tập hoặc muốn tìm một thói quen tập thể dục sẽ hỗ trợ cho kế hoạch giảm cân mới của bạn.
- Một huấn luyện viên cá nhân có thể hỗ trợ bạn trong việc tạo ra một kế hoạch tập thể dục tiến bộ, có chu kỳ và phù hợp với khả năng / mục tiêu của bạn.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một buổi đào tạo cá nhân miễn phí hoặc giảm giá khi bạn tham gia hoặc là một phần của tư cách thành viên của bạn.
- Một buổi đào tạo cá nhân có thể tốn kém, nhưng bạn có thể chỉ cần một hoặc hai buổi để học thói quen hoặc học cách sử dụng máy móc.
Phần 4/4: Duy trì Giảm cân của bạn
Bước 1. Cân chính mình mỗi ngày
Điều quan trọng là phải cân nhắc bản thân mỗi ngày trong cùng một khoảng thời gian. Điều này đặc biệt đúng vì bạn muốn giảm 5 cân trong 5 tuần; vì đó là thời gian ăn kiêng ngắn hơn, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng kế hoạch ăn kiêng của mình đang hoạt động tốt.
- Mua cân gia đình để bạn có các công cụ phù hợp ở nhà để theo dõi chính mình.
- Để có trọng lượng chính xác nhất, hãy cân cho mình những bộ quần áo giống nhau mỗi ngày.
- Cân nặng thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bước 2. Đánh giá chế độ ăn uống của bạn
Để đạt được mục tiêu giảm 5 cân trong vòng 5 tuần, điều quan trọng là bạn phải kiểm tra và đánh giá chế độ ăn kiêng của mình trong suốt quá trình. Vì thời gian quá ngắn, nếu bạn nhận thấy chế độ ăn kiêng của mình không giúp giảm cân đầy đủ, bạn sẽ muốn điều chỉnh càng sớm càng tốt.
Nếu bạn không giảm cân, hãy kiểm tra nhật ký ăn uống và lượng calo của bạn. Bạn có bị trượt lên không? Ăn vặt thường xuyên hơn hay ăn nhiều hơn? Thực hiện những thay đổi cần thiết hoặc cắt giảm thêm một vài calo để giảm cân
Bước 3. Tránh bỏ kế hoạch ăn kiêng của bạn
Tốt nhất, sau khi giảm được số cân mong muốn, bạn nên tiếp tục giảm cân. Hãy tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của bạn trong thời gian dài để duy trì việc giảm cân của bạn.
- Duy trì các thay đổi lối sống mà bạn đã thực hiện: theo dõi lượng calo, khẩu phần ăn và ăn uống cân bằng hàng ngày.
- Đồng thời theo dõi tần suất bạn thưởng thức đồ ăn vặt hoặc rượu. Mặc dù điều trị thỉnh thoảng vẫn được nhưng hãy duy trì chúng ở mức tối thiểu trong thời gian dài để giúp duy trì cân nặng của bạn.
Lời khuyên
- Khi đếm calo, hãy nhìn vào tổng số phần ăn trong một hộp và sau đó tính toán. Thông thường, lượng calo cho mỗi khẩu phần ăn được tính đến và người ta có xu hướng quên rằng có thể có 2,5 phần ăn trong túi hoặc lon.
- Đừng tránh hoàn toàn chất béo (hoặc carbohydrate cho vấn đề đó)! Chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn (chủ yếu trong dầu ô liu) và thực phẩm có chứa lượng axit béo tự nhiên cao như Omega-3 là hoàn toàn có thể chấp nhận được.
- Uống hai cốc nước 10 phút trước mỗi bữa ăn. Điều này sẽ làm bạn no, khiến bạn ăn ít hơn.
- Bạn phải đốt cháy thêm 3, 500 calo hoặc ăn ít hơn 3, 500 calo mỗi tuần để giảm một pound.
- Không bao giờ ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày hoặc hạn chế lượng calo của bạn hơn 550 mỗi ngày.
- Hạn chế lượng calo từ từ, vừa phải cùng với tập thể dục là một trong những phương pháp an toàn và lành mạnh nhất để giảm cân và giữ dáng.
- Hãy chiêu đãi bản thân một chút "bữa ăn gian lận" mỗi tuần một lần, nhưng hãy thận trọng. Bữa ăn gian lận đó có thể biến thành một ngày ăn gian, rồi một tuần ăn gian.
Cảnh báo
- Giảm cân nhanh và quá mức là không lành mạnh và có thể dẫn đến tăng cân. (Đây còn được gọi là "ăn kiêng yo-yo".)
- Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về chương trình giảm cân của bạn; bác sĩ của bạn ở đó để giúp đỡ và có thể có các đề xuất bổ sung cho bạn.
- Đừng cố giảm hơn hai cân một tuần. Nhiều hơn thế không được coi là lành mạnh hoặc an toàn.
