Nhục nhã là một cảm xúc đau đớn mà chúng ta đều có lúc phải trải qua. Nó phát sinh khi chúng ta cảm thấy mất giá, vì điều gì đó chúng ta đã làm hoặc điều gì đó đã làm với chúng ta. Đôi khi sự sỉ nhục là phản ứng đối với lỗi lầm của chúng ta, nhưng đó không phải là phương pháp kỷ luật hiệu quả và không ai đáng bị sỉ nhục. Học cách đối mặt với trải nghiệm đau đớn của sự sỉ nhục và trở lại đúng hướng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Các bước
Phần 1/4: Chấp nhận bản thân và tiếp tục
Bước 1. Chịu trách nhiệm khi thích hợp
Sự sỉ nhục rất đau đớn và bạn có thể cảm thấy như giá trị cá nhân của mình đang bị giảm sút. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận trách nhiệm nếu bạn đã làm sai điều gì đó. Phản ứng phổ biến khi bị sỉ nhục là chối bỏ trách nhiệm và đẩy vấn đề sang người khác. Đừng để động thái phòng thủ này ngăn bạn đối mặt với chính mình và đẩy sang phía bên kia.
Xin lỗi về hành động của bạn nếu bạn đã mắc sai lầm, chẳng hạn như một lỗi trong công việc gây ra nhiều vấn đề
Bước 2. Cho phép bản thân mắc một vài sai lầm
Rất nhiều sự sỉ nhục đến từ một thứ gọi là ‘’ kỳ vọng về hiệu suất’’. Điều này đề cập đến những kỳ vọng được đặt vào khả năng thực hiện tốt một nhiệm vụ nhất định của bạn. Kỳ vọng về hiệu suất càng cao, bạn càng có thể bị đánh giá khắc nghiệt vì không hoàn thành nhiệm vụ. Có một ý thức lành mạnh về kỳ vọng hiệu suất là quan trọng. Thất bại là một phần của quá trình học tập, vì vậy đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân và cũng đừng để người khác gây áp lực cho bạn.
Bước 3. Tha thứ cho bản thân
Điều quan trọng là phải kiên cường và tha thứ cho bản thân khi bạn gặp rắc rối. Cảm thấy tồi tệ về hành động của mình có thể giúp chúng ta khám phá ra cái nhìn sâu sắc về các vấn đề trong hành vi của mình, nhưng bạn có thể giữ sự sáng suốt và bỏ qua sự sỉ nhục. Tự hỏi bản thân xem bạn có lặp lại hành động của mình lần thứ hai không. Nếu bạn không làm như vậy, thì điều đó chỉ ra rằng bạn thực sự hối hận.
Hãy nói với bản thân rằng phạm sai lầm là do con người và bạn đang cố gắng hết sức để làm điều đúng đắn
Bước 4. Nhận ra rằng bạn không đơn độc
Một số người đã gọi thời đại của chúng ta là “thời đại của sự sỉ nhục”. Bị làm nhục là chuyện thường xuyên xảy ra đối với rất nhiều người, đặc biệt là với sự phổ biến của Internet, nơi những chi tiết thân thiết trong cuộc sống của chúng ta có thể hiển thị trên những nơi công cộng như các trang mạng xã hội. Sự sỉ nhục là một hiện tượng phổ biến, mặc dù điều này không làm giảm thiểu cảm xúc của bạn hoặc tính độc đáo của tình huống của bạn.
Bước 5. Học cách buông bỏ với chánh niệm
Nếu trải nghiệm nhục nhã còn đọng lại trong tâm trí và khiến bạn đau đớn, hãy sử dụng các nguyên tắc và kỹ thuật từ thiền chánh niệm để giúp bạn trút bỏ vết thương lòng và tiếp tục cuộc sống của mình.
Thông thường, một cảm xúc hoặc ký ức đau đớn khiến chúng ta cảm thấy bị tổn thương bởi vì chúng ta đang né tránh sự thể hiện của nó. Thực hành đối mặt với cảm xúc của bạn mà không chạy trốn hoặc thu mình lại. Hãy coi cảm xúc giống như một làn sóng đến và đi. Cố gắng quan sát làn sóng mà không can thiệp vào cách nó di chuyển. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng cách giữa bản thân và cảm xúc mà không phủ nhận nó
Phần 2/4: Bảo vệ bản thân khỏi sự sỉ nhục
Bước 1. Tránh đặt mình vào những tình huống độc hại
Đôi khi việc bảo vệ bản thân khỏi sự sỉ nhục đơn giản như việc tìm ra những tình huống và những người có khả năng làm bạn bị sỉ nhục. Xác định những tác nhân gây ra sự sỉ nhục này và loại bỏ chúng khỏi cuộc sống của bạn. Đó có thể là một người bạn quá tiêu cực luôn hạ thấp bạn, một nơi làm việc sa sút tinh thần và không bao giờ hài lòng với những đóng góp của bạn, hoặc một gia đình luôn cố làm bạn xấu hổ.
Bước 2. Trau dồi tính khiêm tốn
Khiêm tốn là học cách chấp nhận và đánh giá thực tế những ưu điểm và hạn chế của bạn. Thực tế về tính cách của bạn là một cách tuyệt vời để bảo vệ bản thân khỏi sự sỉ nhục, thứ cố gắng làm giảm giá trị của bạn. Một người có lòng khiêm tốn sẽ không trở thành nạn nhân của ảo tưởng về sự vô giá trị mà những trải nghiệm nhục nhã cố gắng thúc đẩy chúng ta.
Lập danh sách những điểm mạnh và thách thức của bạn. Nhờ một người bạn thân hoặc một người thân yêu xem qua danh sách và thảo luận với bạn. Hỏi ý kiến trung thực của người đó và cố gắng tiếp thu phản hồi của họ
Bước 3. Nâng cao lòng tự trọng của bạn
Nghiên cứu cho thấy lòng tự trọng có thể là một biện pháp bảo vệ mạnh mẽ chống lại sự sỉ nhục liên quan đến thất bại. Hãy làm theo các bước sau để nâng cao lòng tự trọng của bạn:
- Tránh so sánh bản thân với người khác. Sự cạnh tranh duy nhất của bạn nên là với chính bạn. Lý do bạn nên tránh làm điều này là vì bạn không nhìn thấy những gì diễn ra đằng sau hậu trường trong cuộc sống của người khác. Bạn có thể đang so sánh bản thân với cách họ thể hiện bản thân hơn là danh tính thực sự của họ.
- Điều chỉnh sự tự nói của bạn. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực như “Tôi không thể làm được” bằng những câu đầy hy vọng như “điều này thật khó, nhưng tôi có thể vượt qua”. Tránh đặt ra những yêu cầu vô lý với bản thân bằng những suy nghĩ về những gì bạn “nên” hoặc “phải” làm.
Bước 4. Nhận trợ giúp về các vấn đề sức khỏe tâm thần khác
Một số tình trạng sức khỏe tâm thần có thể khiến bạn dễ bị sỉ nhục hơn. Chứng ám ảnh sợ xã hội, rối loạn nhân cách tự ái và trầm cảm nặng có thể khiến bạn phải trải qua cảm giác nhục nhã hơn những người không đấu tranh từ những khó khăn này. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bất kỳ rối loạn nào trong số này, hãy tìm kiếm sự trợ giúp để tự tiêm phòng sự sỉ nhục trước khi nó xảy ra.
- Ám ảnh xã hội là nỗi sợ hãi mạnh mẽ khi bị người khác đánh giá, với các triệu chứng như lo lắng xung quanh mọi người, cảm thấy tự ti và gặp khó khăn khi gặp gỡ mọi người.
- Rối loạn nhân cách tự ái được đánh dấu bởi có xu hướng giữ quan điểm không thực tế về tầm quan trọng của bản thân (chẳng hạn như nghĩ rằng bạn là đầu bếp giỏi nhất trên toàn thế giới mặc dù bạn chưa bao giờ học nấu ăn và không thực hành nấu ăn), bận tâm với chính mình, và thiếu sự đồng cảm với người khác.
- Chứng trầm cảm nặng biểu hiện dưới dạng cảm giác buồn bã, thất vọng kéo dài và những cảm xúc tiêu cực khác trong nhiều tuần liên tục, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.
Phần 3/4: Sử dụng Kỹ thuật Tự lực
Bước 1. Nghiên cứu các kỹ thuật tự lực từ liệu pháp hành vi nhận thức
Nếu bạn khó quên về trải nghiệm nhục nhã, hãy sử dụng các kỹ thuật như chuyển sự chú ý, thư giãn và tiếp xúc nhiều lần để giúp bạn vượt qua ký ức.
Bước 2. Sử dụng sự thay đổi sự chú ý để định hướng lại các phản ứng cảm xúc của bạn
Chuyển sự chú ý là nơi bạn sử dụng một cụm từ hoặc hành động cụ thể để giúp bạn đối phó với ký ức, chẳng hạn như nghĩ "đây chỉ là một trải nghiệm trong suốt cuộc đời tôi" bất cứ khi nào nó xuất hiện. Chuyển đổi sự chú ý đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng trong các tình huống, bởi vì nó cho phép bạn tự do lựa chọn những gì bạn chú ý, thay vì bị buộc phải tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
Bất cứ khi nào ký ức nhục nhã hiện lên, hãy tự nói với bản thân, "mọi người đều cảm thấy bị sỉ nhục vào một thời điểm nào đó trong đời. Tôi biết mình có thể phục hồi sau trải nghiệm này."
Bước 3. Thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn để giúp bản thân buông bỏ
Thư giãn cơ liên tục là lúc bạn căng thẳng và sau đó thả lỏng cơ từng vùng một. Bắt đầu với các ngón chân của bạn, uốn cong chúng xuống. Làm điều này trong vài giây và thả ra. Tiếp theo, căng thẳng bàn chân và cẳng chân của bạn. Tiếp tục thực hiện động tác này, di chuyển lên trên cơ thể đến tận trán.
- Bạn cũng có thể thử các phương pháp khác, chẳng hạn như hình ảnh có hướng dẫn. Hình dung một trong những nơi yêu thích của bạn để đến khi trải nghiệm nhục nhã bắt đầu làm phiền bạn. Đây có thể là phòng khách của bạn với những ngọn nến được thắp sáng, một sân bóng hay một bãi biển đầy nắng.
- Giữ cho bản thân thoải mái sẽ làm giảm khả năng bạn phải trải qua trải nghiệm nhục nhã. Nó cũng sẽ giúp bạn xử lý và đối phó với trải nghiệm nhục nhã khi nó xuất hiện trong ký ức của bạn. Thông thường, ký ức này sẽ hiển thị với rất nhiều lo lắng. Các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng này và dập tắt ký ức.
Bước 4. Thử kỹ thuật phơi sáng lặp lại
Tiếp xúc nhiều lần là một kỹ thuật để bạn tiếp xúc với các tình huống để bạn dần dần nhận ra chúng không nguy hiểm đến vậy. Bạn có thể làm điều này với trải nghiệm nhục nhã, chẳng hạn, nếu nó xảy ra trên sân khấu ở trường của bạn hoặc trong một căn phòng cụ thể trong nhà bạn. Dành thời gian ở những nơi này và để sự hoảng sợ hoặc khó chịu giảm bớt.
Loại liệu pháp tiếp xúc này đòi hỏi bạn phải dành đủ thời gian trong môi trường căng thẳng để tâm trí của bạn thích nghi với thực tế là không có nguy hiểm nào hiện diện. Nếu bạn bước vào căn phòng nơi bạn đã bị làm nhục, bắt đầu cảm thấy khó chịu và nhanh chóng rời đi, thì việc phơi bày có thể sẽ không ảnh hưởng gì. Cố gắng bước vào phòng hoặc đối mặt với tình huống và để bản thân từ từ thả lỏng cơ thể. Hít thở sâu, đều có thể giúp bạn bình tĩnh và chấp nhận vị trí của mình
Phần 4/4: Hiểu kinh nghiệm về sự sỉ nhục
Bước 1. Hiểu sự sỉ nhục đến từ đâu
Bước đầu tiên để vượt qua trải nghiệm nhục nhã là hiểu cảm xúc là gì và tại sao nó lại xuất hiện. Sự sỉ nhục là kinh nghiệm đánh mất một phần địa vị của bạn với tư cách là một con người có giá trị. Sự suy giảm này gây ra những hậu quả tiêu cực cho cuộc sống của bạn vì địa vị của bạn là một người đáng giá ảnh hưởng đến những gì bạn nghĩ là có thể. Nếu bạn cảm thấy bị sỉ nhục dữ dội, điều đó có thể thay đổi những gì bạn nghĩ bạn có thể làm với cuộc sống của mình, chẳng hạn như khả năng theo đuổi học vấn hoặc khả năng có được sự nghiệp bạn muốn. Một số trải nghiệm bẽ mặt phổ biến là:
- Công khai bị xấu hổ, như bị cười nhạo hoặc chế giễu.
- Bị từ chối các nhu cầu cơ bản, như thức ăn và quần áo.
Bước 2. Nhận biết tác dụng của sự sỉ nhục
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bị làm nhục có thể có những tác động tiêu cực mạnh mẽ đến lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống của một người. Nó có thể dẫn đến trầm cảm nặng, các triệu chứng của Rối loạn căng thẳng sau chấn thương như lo lắng cao độ và ham muốn tự tử. Nếu bạn cảm thấy mình rơi vào các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng vì trải nghiệm nhục nhã, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học địa phương để được giúp đỡ.
- Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp cơ cấu lại suy nghĩ của bạn và đưa bạn đến sự hiểu biết thực tế hơn, lành mạnh hơn về tình hình. Nó có thể giúp bạn khôi phục giá trị bản thân và niềm tin vào khả năng của mình sau một trường hợp tồi tệ bị sỉ nhục.
- Tìm một nhà trị liệu địa phương bằng cách nhấp vào đây.
Bước 3. Xác định xem bạn có lỗi không
Đôi khi một người có thể cố gắng làm bẽ mặt bạn mặc dù bạn vô tội trong một tình huống. Ví dụ, anh ấy có thể ghen tị với thành tích của bạn và muốn khiến bạn cảm thấy kém cỏi về bản thân. Nó có thể không liên quan gì đến bạn. Trước khi bạn nhận trách nhiệm về hành động của mình, khác với việc bạn chấp nhận bị làm nhục, hãy đảm bảo rằng bạn đã thực sự làm sai điều gì đó.
Bước 4. Đặt sự sỉ nhục vào ngữ cảnh
Nhiều người trong chúng ta có thể cảm thấy bẽ mặt trước những điều tương đối nhỏ nhặt. Những thất bại này có thể giống như một thảm họa và chúng ta có thể nghĩ rằng mọi người đang đánh giá chúng ta một cách khắc nghiệt, nhưng trong bức tranh lớn hơn, có lẽ họ không xứng đáng với tầm quan trọng mà chúng ta đặt lên. Tránh đổ mồ hôi những thứ nhỏ.
Ví dụ, bỏ qua một cuộc phỏng vấn hoặc một buổi biểu diễn nhạc sống có thể khiến bạn xấu hổ, nhưng họ thường không nên mang nặng tính sỉ nhục
Bước 5. Tránh nhượng bộ trước sự sỉ nhục
Nếu ai đó đang làm nhục bạn, ngay cả khi bạn đã làm điều gì đó sai, bạn nên nhận ra rằng sự sỉ nhục không phải là một kỹ thuật hiệu quả để thay đổi hành vi của ai đó. Làm nhục là một hình thức trừng phạt, hơn là kỷ luật. Không có lý do gì để làm nhục ai đó, ngay cả tội phạm, vì vậy, hãy tránh nhượng bộ chiến thuật của người đó bằng cách chấp nhận sự sỉ nhục.
