4 cách để thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực

Mục lục:

4 cách để thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực
4 cách để thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực

Video: 4 cách để thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực

Video: 4 cách để thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực
Video: Biến Tiêu Cực Thành Tích Cực (chủ nghĩa khắc kỷ) - Tri kỷ cảm xúc web5ngay 2024, Tháng Ba
Anonim

Các kiểu suy nghĩ tiêu cực là một mối quan tâm phổ biến. Những suy nghĩ chúng ta có có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta bao gồm cả cảm xúc và hành vi của chúng ta. Điều quan trọng là phải hiểu cách chống lại suy nghĩ tiêu cực để giảm những hậu quả tiêu cực này. May mắn thay, bạn có thể học cách thay đổi thói quen suy nghĩ tiêu cực của mình bằng cách xác định các kiểu suy nghĩ, thay đổi tư duy có mục đích, suy nghĩ lạc quan hơn và đối phó với những suy nghĩ tiêu cực một cách thích hợp.

Các bước

Phương pháp 1/4: Xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 1
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 1

Bước 1. Liệt kê những suy nghĩ tiêu cực tự động của bạn

Suy nghĩ liên quan trực tiếp đến cảm giác và hành vi của chúng ta. Do đó, suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm thấy, ảnh hưởng đến cách chúng ta hành xử. Suy nghĩ của một người được phản ánh trong hành động của họ và dần dần những gì người ta làm lặp đi lặp lại trở thành thói quen và suy nghĩ tiêu cực có lẽ là thói quen. Cả ba (suy nghĩ, cảm xúc và hành vi) ảnh hưởng lẫn nhau đồng thời. Những ý tưởng này là trọng tâm của Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), một loại liệu pháp được sử dụng đặc biệt để điều trị các kiểu suy nghĩ tiêu cực. CBT có hiệu quả trong việc giảm các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Liệt kê những suy nghĩ tiêu cực của bạn giúp nâng cao nhận thức về suy nghĩ của bạn và có thể cải thiện khả năng thay đổi suy nghĩ của bạn thành những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

  • Một số ví dụ về những suy nghĩ tiêu cực là, "Tôi thật ngu ngốc, không có gì phù hợp với tôi, một điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra, [và] tôi biết mình sẽ thất bại." Nếu bạn tiếp tục suy nghĩ như vậy, bản thân bạn sẽ sợ hãi rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra với bạn và bạn có cơ hội trở thành một nhà tiên tri nếu bạn tiếp tục làm điều này.
  • Nếu bạn không chắc chắn về một số kiểu suy nghĩ của mình có thể là gì, hãy hỏi các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè xem họ có thể chỉ ra bất kỳ kiểu suy nghĩ nào mà bạn đã nói với họ rằng họ nghĩ là tiêu cực hoặc không hữu ích hay không.
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 2
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 2

Bước 2. Khám phá nguyên nhân hình thành kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn

Biết được các mẫu suy nghĩ của bạn đến từ đâu có thể giúp bạn xác định lý do tại sao chúng xảy ra. Các tình huống trong quá khứ có thể dẫn đến thói quen suy nghĩ không có ích của bạn.

  • Xác định lý do hoặc tình huống dẫn đến mỗi suy nghĩ tiêu cực tự động. Ví dụ, nếu bạn nghĩ, "Tôi không tốt", hãy xác định các tình huống góp phần vào suy nghĩ này. Một số trường hợp nhất định có thể bao gồm: mẹ tôi bảo tôi phải đạt điểm cao nhưng tôi thì không, tôi bị sa thải khỏi công việc, mối quan hệ của tôi chấm dứt và bạn tôi đối xử tệ bạc với tôi. Ngoài ra, trong bất kỳ tình huống vô ích nào mà bạn vướng vào, sẽ kết thúc và phải kết thúc nhưng tất cả những gì bạn phải làm là tiếp tục bao dung và kiên nhẫn với bản thân để phục hồi sau nỗi buồn hoặc bất kỳ cảm giác không vui nào bạn đang trải qua và trong những tình huống như vậy suy nghĩ tiêu cực sẽ không giúp ích gì thay vào đó nó sẽ khiến bạn cởi mở hơn để bị cuốn vào những tình huống không có lợi,
  • Sau đó cũng có thể hữu ích khi xác định thời điểm và cách thức những suy nghĩ này có xu hướng xảy ra bởi vì bạn có thể bắt đầu nhìn thấy những khuôn mẫu trong suy nghĩ của mình. Hoàn cảnh là gì? Ai đã có mặt? Bạn đã ở đâu? Ví dụ, nếu đôi khi bạn nghĩ rằng mình ngu ngốc, hãy xác định điều này có xu hướng xảy ra ở đâu, thường là ai và bạn đang ở đâu. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy các mẫu. Ví dụ, có lẽ bạn nghĩ, "Tôi thật ngu ngốc" khi bạn đi làm muộn, ở cơ quan hoặc ở một mình. Thay vì suy nghĩ tiêu cực, hãy làm điều gì đó để tránh những vấn đề như vậy, cũng như khi bạn bắt đầu suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng chuyển hướng suy nghĩ của bạn theo một số hướng khác.
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 3
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 3

Bước 3. Hình thành danh sách của bạn thành các mẫu

Điều quan trọng đầu tiên là phải xác định các kiểu suy nghĩ cụ thể mà bạn có trước khi cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Những suy nghĩ tiêu cực tự động của chúng ta đôi khi phát triển thành những kiểu suy nghĩ được gọi là niềm tin cốt lõi. Đây còn được gọi là những thói quen suy nghĩ vô ích, có thể ăn sâu vào tâm trí chúng ta. Chúng không chỉ vô ích mà những suy nghĩ này còn không phản ánh đúng thực tế. Đó là những suy nghĩ cực đoan không tính đến nhiều chi tiết khác tạo nên các sự kiện của cuộc đời hay con người. Viết ra những khuôn mẫu hoặc thói quen mà bạn có xu hướng mắc phải. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng nghĩ, "Tôi thật ngu ngốc", thì suy nghĩ này sẽ phù hợp với mô hình tự luận phê bình. Có những loại lỗi tư duy cụ thể thường gặp như:

  • Thảm họa là suy nghĩ điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra, chẳng hạn như, "Điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra."
  • Khái quát hóa quá mức là đưa ra kết luận về khuôn mẫu cuộc sống của bạn dựa trên một sự việc riêng biệt và suy nghĩ, "Tôi luôn mắc sai lầm này."
  • Đọc tâm trí là nghĩ rằng bạn biết những gì người khác đang nghĩ. Ví dụ: “Tôi biết rằng cô ấy không thích tôi”.
  • Dự đoán tương lai là tin rằng bạn biết điều gì sẽ xảy ra, chẳng hạn như, "Tôi sẽ thất bại."
  • Tự nói chuyện nghiêm trọng là suy nghĩ tiêu cực về bản thân, chẳng hạn như, "Tất cả là lỗi của tôi. Tôi thật ngu ngốc."
  • Tư duy trắng đen là nơi người ta cho rằng điều gì đó chỉ có thể tốt hoặc xấu, không có điểm trung gian. Một ví dụ sẽ là nếu bạn nghĩ, "Cô ấy là người tồi tệ nhất" hoặc "Cô ấy là người giỏi nhất", nhưng bạn không nghĩ, "Cô ấy có thể khó tính nhưng cô ấy vẫn là một người tử tế."
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 4
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 4

Bước 4. Xác định hậu quả

Xác định lý do tại sao mỗi suy nghĩ là tiêu cực; điều này giúp hiểu được lý do tại sao suy nghĩ cụ thể này cần thay đổi. Ví dụ: nếu bạn thấy rằng suy nghĩ tiêu cực của mình về "Tôi không đủ tốt" khiến bạn tự cô lập bản thân với xã hội, có lòng tự trọng thấp hoặc tự làm hại bản thân theo một cách nào đó - thì đây là những hậu quả tiêu cực trực tiếp. Xác định những kết quả tiêu cực đã xảy ra trong quá khứ khi bạn có suy nghĩ tái diễn này.

Bên cạnh danh sách những suy nghĩ tự động của bạn, chỉ cần liệt kê những kết quả tiêu cực khi có suy nghĩ đó. Làm điều này cho mọi kiểu suy nghĩ mà bạn đã xác định

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 5
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 5

Bước 5. Ghi lại những suy nghĩ của bạn

Sử dụng trang tính để xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn hàng ngày hoặc hàng tuần.

Xác định những ý tưởng ủng hộ ý tưởng và những ý tưởng không ủng hộ ý tưởng đó. Sử dụng những lập luận này để xác định một suy nghĩ là đúng và hữu ích hơn. Ví dụ: nếu bạn xác định được suy nghĩ tiêu cực “Tôi không đủ tốt”, những ý tưởng đi ngược lại với suy nghĩ này sẽ là: Tôi xứng đáng, tôi cố gắng hết sức, tôi không cần phải đủ tốt với bất kỳ ai, Tôi đủ tốt cho bản thân mình

Phương pháp 2/4: Chủ động thay đổi thói quen suy nghĩ không hữu ích của bạn

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 6
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 6

Bước 1. Tránh sử dụng ngôn ngữ tiêu cực

Ngừng sử dụng những từ trong tâm trí bạn chẳng hạn như sẽ không và không thể. Việc cho phép những suy nghĩ tiêu cực phát triển trong tâm trí khiến chúng ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với các tình huống, điều này có thể tạo ra kết quả tiêu cực. Có ý thức nỗ lực để thay thế những từ này bằng ý chí và việc làm. Hãy chấp nhận sự thật rằng ai cũng có lúc gặp thất bại nhưng hãy xem đó là cơ hội để rút kinh nghiệm để lần sau làm tốt hơn, nhưng đừng quên rằng đừng sử dụng "will" quá nhiều vì nó dẫn đến sự kỳ vọng và khi những không được hoàn thành những suy nghĩ tiêu cực bắt đầu bò lên sau lưng bạn.

Lập danh sách các từ tiêu cực hoặc cực đoan mà bạn thường sử dụng, chẳng hạn như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ". Đây là những ví dụ về lỗi tư duy trắng đen. Sau đó, phát triển một quan điểm hoặc cách nói cân bằng hơn, chẳng hạn như, "hầu hết thời gian, đôi khi, hoặc không thường xuyên." Viết các tùy chọn này ra giấy và bắt đầu nhận thấy khi bạn sử dụng ngôn ngữ này trong cuộc đối thoại. Ngay lúc này, hãy nhắc nhở bản thân sử dụng ngôn ngữ cân bằng hơn hoặc trung dung hơn

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 7
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 7

Bước 2. Tìm mối liên hệ giữa cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực

Một khi bạn xác định được suy nghĩ không hữu ích của mình và phát triển danh sách những suy nghĩ có thể thay thế, bạn sẽ cần phải tích cực tập trung vào những suy nghĩ của mình và thay đổi chúng ngay khi có chúng. Thay đổi chúng thật dễ dàng, tất cả những gì bạn cần là niềm tin vào bản thân và tập trung theo dõi những suy nghĩ này và ngăn chặn chúng ngay khi chúng xâm nhập vào tâm trí bạn.

  • Tập trung theo dõi suy nghĩ của bạn và để ý xem bạn đang có suy nghĩ tiêu cực khi nào. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhận thấy trước khi bạn đang trải qua một cảm xúc tiêu cực, và sau đó bạn có thể nghĩ, "Ý nghĩ gì đã dẫn đến cảm xúc này?" Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy chán nản, hãy tự hỏi bản thân, “Đây có phải là vì tôi đã nghĩ rằng tôi không đủ tốt?”.
  • Nếu bạn đang nghĩ, “Tôi không ổn”, hãy nhớ lại suy nghĩ thay thế mà bạn đã xác định và lặp đi lặp lại điều đó với bản thân, “Tôi đủ tốt. Tôi đáng được yêu”. Hoặc, bạn có thể tham khảo lại lịch sử của mình và đưa vào suy nghĩ của mình một cách chi tiết hơn, chẳng hạn như "Khi tôi còn trẻ, tôi đã không thành công ở một việc mà tôi thực sự muốn làm. Bây giờ tôi đã lớn hơn và tôi nhận ra rằng mọi người đều trải qua thất bại ở một số chỉ vì tôi đã có một lần không thành công, điều đó không có nghĩa là tôi không đủ giỏi trong bất cứ điều gì tôi cố gắng. Tôi đã mắc sai lầm đó trong quá khứ, nhưng bây giờ tôi biết rằng nếu tôi không thành công ngay lần đầu tiên khi làm điều gì đó tôi thực sự muốn, tôi chỉ có thể thử lại và luyện tập cho đến khi tôi đạt được mục tiêu và ước mơ của mình."
  • Nếu bạn tiếp tục thực hành, cuối cùng những suy nghĩ mới cân bằng hơn này sẽ trở thành bản chất thứ hai. Bạn sẽ trở nên thành thạo hơn khi thời gian trôi qua, nhưng bạn phải nhớ chú ý đến suy nghĩ của mình và làm những công việc cần thiết để thay đổi chúng.
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 8
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 8

Bước 3. Chọn những lời giải thích thực tế hoặc tích cực

Bất cứ điều gì và mọi thứ trong cuộc sống đều có thể được xem là xấu hoặc tốt. Ví dụ: Nếu ai đó tặng bạn một lọ nước hoa, đó có thể là vì anh ấy thích bạn (tích cực) hoặc vì bạn bốc mùi (tiêu cực). Bí quyết là chọn lời giải thích thực tế nhất và nói điều đó với chính mình (tốt nhất là nói to). Sau đó, xem xét lý do (thực tế) tại sao lời giải thích tích cực phải đúng.

Phương pháp 3/4: Suy nghĩ tích cực hơn

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 9
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 9

Bước 1. Thừa nhận những gì bạn biết ơn

Viết một danh sách tất cả mọi thứ, bất kể lớn hay nhỏ, mà bạn biết ơn. Những ví dụ điển hình bao gồm những điều như gia đình, người yêu, vật nuôi, ngôi nhà thoải mái, v.v. Điều này sẽ giúp bạn đánh giá cao những điều tích cực có trong cuộc sống của bạn vì nó đòi hỏi bạn phải chuyển sự tập trung vào những gì bạn có thay vì những gì bạn không có. có.

Khi mọi thứ diễn ra không như ý, thay vì suy ngẫm về những điều không tốt, hãy tập trung vào danh sách những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Hãy chú ý đến những điều nhỏ nhặt mà đôi khi bạn có thể coi là đương nhiên chẳng hạn như nơi trú ẩn trên đầu và thức ăn trong bụng

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 10
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 10

Bước 2. Thực hành chánh niệm

Tham gia vào các kỹ thuật chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm những suy nghĩ tiêu cực tự động. Chánh niệm giúp chúng ta chuyển sự tập trung ra khỏi điều tiêu cực. Khi mọi người có khả năng này, họ ít bị trầm cảm và lo lắng hơn. Chuyển sự chú ý sang điều tích cực ngăn ngừa sự suy ngẫm và đó là một kỹ năng đối phó điều tiết cảm xúc cần thiết. Sống trong hiện tại, không phải tương lai, và chắc chắn không phải là quá khứ. Nhiều người dành phần lớn thời gian của họ để hối tiếc sâu sắc về những sự kiện đã qua hoặc lo lắng về những gì có thể xảy ra, vì vậy họ bỏ lỡ ngay bây giờ. Chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có nhiều quyền kiểm soát những gì bạn làm trong hiện tại, điều này sẽ ảnh hưởng đến tương lai của bạn.

Thực hiện các bài tập chánh niệm như chú ý trực tiếp và tập trung vào những gì bạn đang làm như ăn uống, dọn dẹp, hoặc các hoạt động hàng ngày khác. Cố gắng có mặt đầy đủ trong thời điểm này và tiếp nhận mọi thứ bạn trải nghiệm. Chú ý đến cảm giác của bạn trong cơ thể, những gì bạn nhìn thấy và những cảm giác bạn có. Chỉ tập trung vào hoạt động mà bạn đang tham gia

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 11
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 11

Bước 3. Coi mỗi ngày như một cơ hội mới để đạt được mục tiêu

Cuộc sống luôn mang đến cho bạn những cơ hội và cơ hội mới. Đặt mục tiêu cho bản thân có thể giúp bạn tập trung năng lượng vào điều gì đó tích cực thay vì lo lắng về những suy nghĩ tiêu cực.

  • Bắt đầu bằng cách xác định một vài mục tiêu bạn muốn thực hiện trong 6 tháng tới. Ví dụ về các mục tiêu có thể là: xin việc, học xong, mua ô tô, có thêm bạn bè hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn muốn hoàn thành. Đưa ra các mục tiêu có thể đạt được và thực tế. Bạn có thể sử dụng trang tính hoặc tạo trang tính của riêng mình.
  • Bắt đầu mỗi ngày bằng cách tập trung vào những việc bạn sẽ làm để hướng tới mục tiêu của mình. Hãy phát triển nhiệt huyết cho mọi “nhiệm vụ lớn” mà bạn cho là đang làm và tâm niệm rằng điều quý giá nhất chính là hiện tại, có lẽ chỉ cần thức dậy với thái độ tích cực vào mỗi buổi sáng.
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 12
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 12

Bước 4. Chấp nhận thay đổi

Điều này sẽ ngăn bạn rơi vào những suy nghĩ tiêu cực nói với bạn rằng cuộc sống luôn sẵn sàng để có được bạn, khi nó không phải như vậy. Nhận ra rằng thay đổi là một phần của cuộc sống.

  • Trong khi một số tình huống trong cuộc sống chắc chắn là khó khăn (mất việc làm, mất người thân), rất tiếc một số tình huống này có thể không tránh khỏi trong cuộc sống. Đôi khi mọi thứ có thể không diễn ra theo cách chúng ta muốn. Cố gắng coi những tình huống này là cơ hội để trưởng thành hoặc những trải nghiệm chung của con người (chẳng hạn như mất mát) mà bạn có thể vượt qua.
  • Phát triển những câu thần chú cá nhân hoặc những lời khẳng định tích cực giúp bạn chấp nhận sự thay đổi, chẳng hạn như "Mọi thứ sẽ diễn ra theo cách nó phải diễn ra" hoặc "Thay đổi mở ra những cánh cửa mới".

Phương pháp 4/4: Đối phó với những suy nghĩ tiêu cực trong dài hạn

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 13
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 13

Bước 1. Sử dụng các kỹ thuật đối phó

Tất cả chúng ta đều có những suy nghĩ tiêu cực theo thời gian. Điều quan trọng là không chỉ biết cách thay đổi chúng mà còn biết cách đối phó với chúng nếu đó là những suy nghĩ chính đáng. thực sự nghĩ rằng đó là sự thật. Những loại suy nghĩ này không nhất thiết phải thay đổi nếu chúng chính xác, dựa trên thực tế và hữu ích. Vì vậy, chúng ta cần học cách đối phó với những suy nghĩ và tình huống tiêu cực.

  • Học cách phân biệt giữa những suy nghĩ tiêu cực cần được thay đổi và những suy nghĩ dựa trên thực tế. Kiểm tra xem liệu suy nghĩ của bạn có phù hợp với bất kỳ loại suy nghĩ không có ích nào được xác định ở trên hay không, chẳng hạn như: thảm họa, dự đoán tương lai, tự phê bình bản thân, khái quát hóa quá mức, suy nghĩ đen trắng và đọc suy nghĩ. Nếu suy nghĩ của bạn không phù hợp với một trong những loại này, thì đó có thể không phải là một thói quen suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang đối mặt với một tình huống khó khăn chẳng hạn như đau buồn cho người thân hoặc đối mặt với một vấn đề y tế, đây là những tình huống hợp pháp mà ở một mức độ nào đó những suy nghĩ tiêu cực được đảm bảo.
  • Chuyển sự chú ý của bạn hoặc đánh lạc hướng bản thân bằng điều gì đó tích cực chẳng hạn như một hoạt động vui vẻ. Điều này giúp ngăn ngừa sự suy nghĩ tiêu cực của bạn. Bạn có thể sử dụng các chiến lược đối phó để đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực như nghệ thuật, viết lách và các hình thức tập thể dục biểu cảm (ví dụ như khiêu vũ).
  • Ra ngoài thiên nhiên. Ánh nắng mặt trời và không khí trong lành có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và thay đổi quan điểm của mình. Chỉ cần đứng dậy và di chuyển có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và tạo ra những suy nghĩ tích cực.
  • Nếu bạn là người tâm linh hoặc tôn giáo, hãy thử cầu nguyện hoặc nói chuyện với quyền lực cao hơn của bạn.
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 14
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 14

Bước 2. Chấp nhận ý nghĩ

Tránh cố gắng thay đổi ngay lập tức suy nghĩ nếu bạn đã xác định rằng đó là sự thật. Ý tưởng về sự chấp nhận là một thành phần cốt lõi của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT), đó là việc thay đổi mối quan hệ của bạn theo suy nghĩ của bạn thay vì tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ của bạn một cách trực tiếp.

  • Tất cả chúng ta đều có những suy nghĩ tiêu cực theo thời gian, hãy chấp nhận rằng đây là trường hợp và những suy nghĩ tiêu cực của bạn có thể có ít sức mạnh hơn.
  • Hiểu rằng một số suy nghĩ là chính xác, trong khi những suy nghĩ khác thì không. Đừng chỉ tin mọi suy nghĩ của bạn là sự thật. Đây chỉ đơn giản là những ý tưởng do bạn nghĩ ra và bạn có thể bỏ qua nếu muốn.
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 15
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 15

Bước 3. Tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn

Nếu chúng ta không cảm thấy tốt về thể chất hoặc tinh thần, điều này có thể làm tăng số lượng suy nghĩ tiêu cực mà chúng ta có. Sức khỏe thể chất tốt hơn có liên quan đến sự lạc quan. Vì vậy, điều quan trọng là phải chăm sóc bản thân đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn.

  • Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây, rau, protein và vitamin. Tránh uống rượu quá mức, sử dụng thuốc theo toa không theo đơn hoặc tham gia vào các hình thức sử dụng chất kích thích khác.
  • Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cảm xúc tích cực và đánh lạc hướng bản thân khỏi suy nghĩ tiêu cực. Hãy thử các hình thức rèn luyện sức khỏe mới và sáng tạo như đi bộ đường dài, leo núi, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, võ thuật và yoga.
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 16
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 16

Bước 4. Tìm hướng dẫn và hỗ trợ

Nhìn vào bài báo này là một khởi đầu tuyệt vời. Đọc kinh nghiệm của những người khác là một cách khác để thấy rằng việc thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ của bạn từ xấu thành tốt là hoàn toàn có thể đạt được. Duyệt trên Internet để tìm "sự tích cực", "cụm từ tích cực", v.v. Có rất nhiều người tích cực ngoài kia mong muốn giúp người khác loại bỏ suy nghĩ tiêu cực.

Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 17
Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực Bước 17

Bước 5. Nhận điều trị

Nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn khiến bạn có những cảm xúc cực đoan hoặc tham gia vào các hành vi nguy cơ hoặc có hại, liệu pháp hoặc điều trị khác có thể là cần thiết. Một số dấu hiệu bạn cần gặp chuyên gia là nếu bạn gặp phải: ý nghĩ làm hại bản thân hoặc người khác, tâm trạng chán nản hoặc cáu kỉnh trong hơn một vài tuần, khó tập trung, thay đổi giấc ngủ (ngủ quá nhiều hoặc quá ít), thay đổi về cân nặng hoặc thèm ăn, mất năng lượng, mất hứng thú với các hoạt động yêu thích trước đây, cảm giác tội lỗi hoặc vô dụng, cáu kỉnh và bồn chồn.

  • Liên hệ với nhà tâm lý học, Nhà tư vấn chuyên nghiệp được cấp phép (LPC), hoặc nhà trị liệu hôn nhân và gia đình (MFT). Có một số phương pháp điều trị đặc biệt giúp mọi người thay đổi suy nghĩ tiêu cực bao gồm Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) và Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT). DBT là một hình thức điều trị giúp các cá nhân cải thiện khả năng chịu đựng của họ (đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực), học các kỹ năng chánh niệm và hiệu quả trong các mối quan hệ.
  • Khám phá các lựa chọn thuốc. Nếu suy nghĩ tiêu cực của bạn nghiêm trọng (suy nghĩ về việc tự làm hại bản thân, làm hại người khác) hoặc dẫn đến tâm trạng chán nản hoặc lo lắng tái diễn, bạn có thể có mối quan tâm lớn hơn về sức khỏe tâm thần. Trong trường hợp này, thuốc thường là một lựa chọn để điều trị các triệu chứng cảm xúc và đôi khi là các quá trình suy nghĩ nghiêm trọng (chẳng hạn như suy nghĩ ảo tưởng). Tham khảo ý kiến bác sĩ tâm thần để được đánh giá hoặc thảo luận về các lựa chọn hướng thần.

Lời khuyên

  • Các kiểu suy nghĩ tích cực có tính lây lan, hãy vây quanh bạn với những người khiến bạn vui vẻ và lạc quan.
  • Khởi đầu nhỏ. Việc thay đổi từ tiêu cực thành tích cực sẽ dễ dàng hơn nhiều. Cố gắng thay đổi một suy nghĩ thực sự tồi tệ thành một suy nghĩ thực sự tốt một cách nhanh chóng có thể là một thách thức. Cố gắng nói với bản thân rằng bạn thực sự thích người đó mà bạn ghét chỉ đơn giản là cố gắng nói dối bản thân và có thể không hiệu quả. Thay vào đó, hãy cố gắng tìm ra những khía cạnh tích cực nhất và đảm bảo rằng bạn thực sự tin vào điều đó trước khi chuyển sang điều gì đó tích cực hơn một chút. Đừng thúc ép bản thân phải suy nghĩ tích cực. Chấp nhận rằng những suy nghĩ tiêu cực là một phần của sự tương phản trong cuộc sống và ghi nhớ rằng nếu bạn không biết mình không thích gì; bạn cũng sẽ không biết bạn thích gì. Bạn có thể lựa chọn những suy nghĩ của mình nhưng đừng nản lòng nếu đôi khi bạn rơi vào tình trạng khó khăn. Thay vào đó, nếu bạn thấy những kiểu suy nghĩ vô ích đó lại xuất hiện, hãy xem đó như một cơ hội khác để giải quyết một phần khác của câu đố. Vấn đề tình cảm rất phức tạp và nhiều tầng. Chúng có nhiều lớp và mất nhiều năm để phát triển, và nhiều yếu tố tác động vào nó. Kiên nhẫn và nhận ra đó là một quá trình dài sẽ giúp bạn bình tĩnh khi những suy nghĩ đó xuất hiện trở lại. Đối xử tốt với chính mình.

Cảnh báo

  • Đừng cho phép những suy nghĩ tiêu cực quay trở lại tâm trí bạn. Họ sẽ cố gắng thỉnh thoảng, nhưng hãy nắm bắt những điều này từ trong trứng nước và chuyển chúng sang những điều tích cực ngay lập tức. Điều này sẽ tạo ra một khuôn mẫu suy nghĩ tích cực thay vì một khuôn mẫu tiêu cực.
  • Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc người khác, hãy đến gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ y tế càng sớm càng tốt.

Đề xuất: