Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giữ gìn vóc dáng và nó thường rất tốt cho sức khỏe đối với bạn. Các bài tập luyện tim mạch giúp giảm mỡ và duy trì lối sống lành mạnh miễn là chế độ ăn của bạn phù hợp. Sử dụng Stairmaster rất tốt cho việc tập luyện tim mạch. Sử dụng Stairmaster có vẻ khó khăn, nhưng với các bước phù hợp và chuẩn bị đúng cách, bạn sẽ có thể bắt đầu đi lên cầu thang ngay lập tức!
Các bước
Bước 1. Tập hợp đồ đạc cần thiết của bạn
Trước khi bắt đầu tập luyện trên Stairmaster, hãy đảm bảo rằng bạn có chai nước và bất cứ thứ gì khác mà bạn có thể cần, chẳng hạn như dây buộc tóc hoặc khăn tắm. Nhớ buộc dây giày để tránh vấp ngã.
Bước 2. Kéo căng
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động và kéo căng cơ để giảm thiểu nguy cơ bị thương. Vì Stairmaster liên quan đến hoạt động chân của bạn, bạn nên duỗi thẳng chân ít nhất để tránh bất kỳ nguy cơ chấn thương nào. Động tác căng cơ hoạt động tốt nhất vì nó không làm thả lỏng cơ chân quá nhiều trong khi vẫn mang lại lợi ích tránh chấn thương. Đặc biệt bạn nên kéo căng đùi và mông vì những cơ đó sẽ được sử dụng nhiều nhất.
Bước 3. Biết giao diện điều khiển
Stairmaster sẽ có hai nút lớn, một màu xanh lá cây và một màu đỏ. Nút màu xanh lá cây là nút Khởi động nhanh và nút màu đỏ là nút Dừng. Cũng sẽ có một nút tăng và giảm được sử dụng để đặt cường độ, tăng cao hơn, giảm xuống thấp hơn.
- Stairmaster bao gồm nhiều bài tập được lập trình sẵn mà bạn có thể chọn nếu muốn.
- Bạn cũng có thể đặt một khoảng thời gian nhất định trên Stairmaster bằng cách bấm vào thời gian mong muốn.
Bước 4. Gắn Stairmaster
Hầu hết các máy Stairmaster đều có các nấc hỗ trợ ở bên cạnh để dễ dàng lắp máy hơn. Đảm bảo sử dụng những vật dụng hỗ trợ đó để lắp Stairmaster đúng cách và tránh trượt khỏi một vài bước dưới cùng của Stairmaster. Ngoài ra còn có tay cầm ở bên cạnh mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ mình trên máy.
Bước 5. Bắt đầu tập luyện của bạn
Sau khi sử dụng giá đỡ và lắp máy, hãy đảm bảo sử dụng tay cầm ở bên cạnh để tựa cánh tay và giữ thăng bằng trong khi thực hiện bài tập. Nhấn nút lớn màu xanh lá cây hoặc chọn bài tập mong muốn của bạn và bắt đầu bước. Nó sẽ bắt đầu rất chậm, nhưng bạn có thể sử dụng các nút lên và xuống đã đề cập trước đó để thiết lập cường độ mong muốn của mình.
Bước 6. Giữ biểu mẫu của bạn
Một phần rất quan trọng của việc sử dụng Stairmaster, thực tế là thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, là duy trì phong độ của bạn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn tránh được bất kỳ loại chấn thương nào và bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của mình. Một điều cần nhớ là hãy sải những bước dài và tự nhiên để bắt chước chuyển động của việc thực sự đi lên cầu thang. Điều này sẽ giúp tập luyện cơ mông và đùi với nhiều chuyển động.
Giữ toàn bộ bàn chân của bạn trên các bậc thang để tránh chấn thương
Bước 7. Bắt nhịp
Khi bạn tiếp tục tập luyện, hãy cố gắng tăng cường độ và bắt kịp nhịp độ. Điều này sẽ đảm bảo bạn có được bài tập tốt nhất có thể và nó sẽ khiến bạn thử thách bản thân khi bạn tiến bộ với bài tập. Bạn có thể tăng cường độ lên từng chút một mỗi khi sử dụng Stairmaster để tập luyện, điều này sẽ giúp cải thiện hệ thống tim mạch của bạn.
Bước 8. Thử các kỹ thuật khác nhau
Bạn có thể thử bước ngược lại máy. Điều này sẽ cho phép bạn hoạt động cơ tứ đầu. Hãy cẩn thận vì bạn sẽ quay mặt về phía sau. Bạn không nên thực hiện các bước phụ vì khi bước theo hướng này sẽ dễ mất thăng bằng hơn.
Bước 9. Làm mát
Khi kết thúc buổi tập, lý tưởng nhất là bạn nên làm mát để đưa nhịp tim trở lại nhịp bình thường. Để làm điều này, bạn có thể chỉ cần giảm cường độ trên Stairmaster và bước vài phút trong khi nhịp tim của bạn giảm trở lại mức bình thường.
Bước 10. Tháo dỡ an toàn
Đảm bảo theo dõi bước của bạn khi bạn xuống khỏi Stairmaster. Sử dụng giá đỡ ở bên để xuống để tránh trượt và bị thương. Sử dụng cả tay cầm để giữ thăng bằng khi tháo máy.
Bước 11. Duỗi lại
Khi bạn sử dụng máy tập Stairmaster xong, lý tưởng nhất là bạn nên kéo căng sau đó để tránh bị thương và thả lỏng các cơ vì nó có thể bị siết chặt trong khi sử dụng máy. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn cụ thể cho cơ mông, đùi và mông cùng với thói quen kéo căng toàn bộ cơ thể.
Bước 12. Nạp lại năng lượng
Hãy đảm bảo uống nước sau khi tập luyện vì máy tập Stairmaster có thể làm bạn kiệt sức và mất nước. Cùng với nước, lý tưởng nhất là bạn nên ăn một thứ gì đó đủ dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe sau quá trình tập luyện.
Cố gắng tiêu thụ thứ gì đó có chất điện giải để bổ sung khoáng chất bị mất khi đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện
Lời khuyên
- Thực hành luyện tập cách quãng bằng cách xen kẽ giữa các khoảng thời gian nhanh và chậm để đạt được kết quả cao hơn.
- Đọc trên Stairmaster có thể gây mất tập trung và bạn có thể mất thăng bằng, vì vậy hãy cố gắng tránh nó.
- Theo dõi xem nhịp tim của bạn có trở lại nhịp bình thường trong thời gian ngắn hơn hay không để xem liệu hiệu suất của bạn có được cải thiện hay không.
Cảnh báo
- Stairmaster là một cỗ máy di chuyển, vì vậy rất dễ bị thương nếu bạn không duy trì phong độ phù hợp trong khi tập luyện.
- Rất dễ mất tập trung và bạn có thể bỏ lỡ một bước và chuyến đi, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị tâm lý để thực hiện bài tập.
