Con người mang chất béo trong cơ thể ở nhiều nơi khác nhau - xung quanh hông và đùi, eo hoặc trên nhiều bộ phận cơ thể. Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo khác nhau trong cơ thể - dưới da và nội tạng. Mỡ dưới da là lớp chất béo được tìm thấy ngay bên dưới da và nhìn chung không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo nội tạng là một loại chất béo được tìm thấy trong và xung quanh các cơ quan, đặc biệt là ở vùng bụng hoặc khoang bụng. Nó bao quanh dạ dày, gan và ruột. Mỡ nội tạng rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nó hoạt động về mặt trao đổi chất tạo ra các chất có hại cho cơ thể. Ngoài ra, nó có liên quan đến: kháng insulin (có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2), đau tim, đột quỵ, huyết áp cao và một số loại ung thư (như ung thư vú và ung thư ruột kết). Tuy nhiên, mức độ chất béo nội tạng có thể được quản lý và giảm xuống bằng một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Theo dõi tổng lượng chất béo của bạn
Hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn khoảng 20-30% tổng lượng calo của bạn. Con số này tương đương với khoảng 40–70 g chất béo hàng ngày (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo). Mức độ chất béo cao hơn có thể làm tăng nguy cơ tăng cân hoặc mức độ mỡ nội tạng.
- Loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo do con người tạo ra và đã được chứng minh là gây xơ cứng động mạch vành và tăng mỡ nội tạng.
- Giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng lượng calo của bạn. Mặc dù chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe như chất béo chuyển hóa, nhưng điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng ăn vào ở mức thích hợp. Nói chung, giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 15–20 g mỗi ngày (điều này dựa trên chế độ ăn 2.000 calo).
Bước 2. Tiêu thụ chất béo có lợi cho tim
Mặc dù điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất béo tổng thể của bạn, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ các loại chất béo trong chế độ ăn uống sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và giúp hỗ trợ mong muốn giảm mỡ nội tạng. Một số chất béo trong chế độ ăn - axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) - đã được chứng minh là giúp giảm mức chất béo nội tạng.
- MUFAs được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng và dầu mè. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong quả bơ, quả hạch và hạt.
- Kết hợp một đến hai khẩu phần các loại thực phẩm này hàng ngày.
Bước 3. Hạn chế lượng carbohydrate của bạn
Chế độ ăn ít carbohydrate đã được chứng minh là một mô hình ăn uống hiệu quả để giúp giảm mức độ chất béo nội tạng. Giảm lượng thực phẩm giàu carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn để giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ nội tạng.
- Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: bánh mì, cơm, mì ống, bánh quy giòn, bánh ngô, bánh mì tròn, đồ ngọt và đồ uống có đường. Hạn chế những thực phẩm này tối đa từ một đến hai phần ăn mỗi ngày.
- Thực phẩm như sữa, trái cây và rau quả giàu tinh bột cũng chứa carbs, nhưng có các chất dinh dưỡng có lợi khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Giữ carbohydrate từ đồ ngọt hoặc đồ uống có đường ở mức tối thiểu tuyệt đối nếu có thể.
Bước 4. Tiêu thụ đầy đủ chất xơ hàng ngày
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ đầy đủ chất xơ hàng ngày có mức chất béo nội tạng thấp hơn (và dễ dàng hơn). Phụ nữ nên tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 38 g chất xơ mỗi ngày.
- Ngoài ngũ cốc (như bánh mì, gạo hoặc quinoa), bạn có thể tiêu thụ một lượng đáng kể chất xơ từ trái cây và rau quả.
- Trái cây có nhiều chất xơ bao gồm: táo, mâm xôi, mâm xôi và lê.
- Các loại rau chứa nhiều chất xơ bao gồm: đậu, atisô, rau bina, bông cải xanh và bắp cải.
Bước 5. Theo dõi tổng lượng calo của bạn
Tiêu thụ một chế độ ăn uống vừa phải đến ít calo đã được chứng minh là hỗ trợ giảm mỡ nội tạng. Nói chung, nam giới nên tiêu thụ khoảng 2.000-2.500 calo mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ 1.600-2.000 calo mỗi ngày.
- Tổng mức calo của bạn có thể thay đổi rất nhiều dựa trên sự trao đổi chất, khối lượng cơ, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn.
- Lưu ý rằng chỉ riêng chế độ ăn ít calo đã cho thấy ít ảnh hưởng đến lượng mỡ nội tạng. Tuy nhiên, chế độ ăn ít calo, carbohydrate vừa phải cùng với tập thể dục cho thấy mức giảm mỡ nội tạng tốt nhất.
Phương pháp 2/3: Kết hợp các thay đổi lối sống khác để giảm mỡ nội tạng
Bước 1. Tham gia vào các bài tập tim mạch
Các bài tập cardio đã được chứng minh là một trong những phương pháp giảm mỡ nội tạng hiệu quả nhất. Bạn nên bao gồm 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần để giúp giảm lượng mỡ nội tạng.
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu có thể bao gồm các bài tập như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài.
- Nếu bạn có thể làm nhiều hơn 150 phút được đề xuất hàng tuần, điều đó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Bước 2. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Nâng tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng là một phần quan trọng khác trong thói quen tập thể dục của bạn. Bạn nên bao gồm một đến hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
- Tập luyện sức mạnh bao gồm các hoạt động như: nâng tạ, Pilates hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy hoặc gập bụng.
- Lưu ý rằng tập luyện tại chỗ (cố gắng giảm mỡ ở một vùng cụ thể) không giúp cơ thể loại bỏ mỡ nội tạng. Để giảm mỡ, chế độ ăn uống và tim mạch là chìa khóa. Tuy nhiên, bạn càng xây dựng nhiều cơ bắp với việc tập luyện sức mạnh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 3. Thử các loại bài tập khác nhau
Giữ cho thói quen tập thể dục của bạn luôn vui vẻ và thú vị bằng cách tham gia vào nhiều bài tập khác nhau. Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa việc tập luyện quá mức hoặc sử dụng quá mức một số nhóm cơ nhất định.
- Nếu bạn không phải tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy thử tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc môn thể thao đồng đội. Bạn sẽ sẵn sàng gắn bó với nó hơn nếu nó thú vị đối với bạn.
- Hãy thử kết hợp một số hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chèo thuyền kayak hoặc đi xe đạp.
- Hãy ghi nhớ mục tiêu cuối cùng của bạn để giúp thúc đẩy bạn duy trì thói quen tập thể dục của mình.
Bước 4. Đi ngủ sớm
Người lớn nên ngủ ít nhất bảy đến chín giờ mỗi đêm. Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có lượng mỡ nội tạng cao hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đi ngủ đủ sớm để có thể có một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử - TV, điện thoại di động và máy tính - ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Tắt tất cả đèn trong phòng của bạn trước khi ngủ. Ngay cả ánh sáng tối thiểu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bước 5. Từ bỏ thuốc lá và rượu.
Cả hút thuốc (hoặc tiêu thụ bất kỳ loại sản phẩm thuốc lá nào) và uống rượu đều có liên quan đến lượng mỡ nội tạng cao hơn. Từ bỏ cả hai để giúp giảm lượng mỡ nội tạng, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Nếu bạn cần trợ giúp từ bỏ nicotine, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn để được trợ giúp thêm. Cô ấy có thể kê cho bạn một loại thuốc hoặc cung cấp cho bạn các nguồn bổ sung để giúp bỏ thuốc lá.
- Hạn chế rượu được khuyến khích. Tối đa, phụ nữ nên uống một đồ uống có cồn mỗi ngày và nam giới có thể uống tối đa hai đồ uống có cồn mỗi ngày. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là ngừng tiêu thụ trong khi cố gắng giảm mỡ nội tạng.
Phương pháp 3/3: Theo dõi tiến độ của bạn
Bước 1. Đo vòng bụng của bạn
Vòng eo là thước đo cho biết nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác của bạn. Con số chu vi vòng eo cao có thể cho thấy lượng mỡ nội tạng tăng lên.
- Để giảm thiểu rủi ro, chu vi vòng eo của phụ nữ phải từ 40 "trở xuống và chu vi vòng eo của nam giới phải từ 35" trở xuống.
- Để đo chính xác chu vi vòng eo của bạn, hãy đặt một thước dây không co giãn quanh eo - ngay trên xương hông của bạn. Đo khi bạn thở ra, không phải khi bạn hít vào.
Bước 2. Tự cân hàng tuần
Mặc dù mục tiêu chính của bạn là giảm lượng mỡ nội tạng, nhưng bạn sẽ cần theo dõi sự thay đổi cân nặng của mình theo thời gian. Giảm cân trong khi điều chỉnh chế độ ăn uống và kết hợp tập thể dục có thể cho thấy mức độ mỡ nội tạng của bạn đang giảm.
- Cân chính mình khoảng một đến hai lần hàng tuần, và luôn luôn đồng thời (và khỏa thân, nếu có thể) để phản ánh chính xác nhất sự tiến bộ của bạn theo thời gian.
- Giảm cân an toàn (ngay cả khi nhằm mục đích giảm lượng mỡ nội tạng) là khoảng một đến hai pound mỗi tuần. Việc giảm cân nhiều hơn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc có thể không bền vững lâu dài.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tham gia cộng đồng trực tuyến để nhận được lời khuyên giúp bản thân tiếp thêm sức mạnh để giảm cân.
- Ghi nhật ký thực phẩm, vì điều này giúp làm nổi bật các loại thực phẩm có vấn đề và thời gian có vấn đề trong ngày
- Ghi nhật ký tập luyện, điều này sẽ giúp bạn cải thiện quá trình tập luyện của mình
- Tham gia lớp học thể dục với bầu không khí xã hội tốt, như lớp học aerobic nhóm, vì điều này có thể giúp bạn có động lực hơn
