Gần một phần tư dân số Hoa Kỳ cho biết họ cực kỳ sợ hãi một loài động vật cụ thể. Đặc biệt, mèo thường được coi là loài động vật cực kỳ đáng sợ. Một số người có thể tự hỏi làm thế nào mà ai đó có thể sợ mèo. Tuy nhiên, nhiều người cho biết họ sợ mèo cực độ và thậm chí phi lý. Mặc dù Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Tâm thần - Ấn bản thứ Năm (DSM-V) không xác định tên cụ thể cho chứng sợ mèo, nhưng nó nhận ra rằng các cá nhân có thể trải qua “Chứng sợ cụ thể” có thể bao gồm chứng sợ mèo. Vì vậy, nếu bạn mắc chứng sợ mèo, bạn không hề đơn độc.
Các bước
Phần 1/3: Giải mẫn cảm bằng hình ảnh và video
Bước 1. Tìm kiếm hình ảnh của mèo trên internet
Đảm bảo lưu từng ảnh bạn tìm thấy vào máy tính của mình. Cố gắng tìm nhiều loại mèo khác nhau về kích thước, màu sắc, loại lông, v.v. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có được một số ảnh chụp cận cảnh cũng như ảnh cho thấy mèo tham gia vào các hoạt động thường ngày của chúng như đi dạo, ăn, nằm và tương tác với mọi người.
Bạn không cần phải giới hạn việc tìm kiếm hình ảnh của mình trên internet. Bạn cũng có thể tìm thấy những bức tranh tương tự trên các tạp chí và tờ rơi
Bước 2. Chọn một trong những hình ảnh và in nó ra, tốt nhất là in màu
Nhìn vào bức tranh và xác định vị trí của bạn trong thang điểm lo lắng. Bạn làm điều này bằng cách quyết định mức độ lo lắng mà bạn trải qua trên thang điểm từ 1-10. Một biểu hiện hầu như không lo lắng trong khi 10 biểu hiện lo lắng tột độ.
Bước 3. Nhìn vào bức tranh trong vài phút mỗi ngày
Khi bạn làm điều này, hãy cố gắng giữ cho mình bình tĩnh. Ngoài ra, hãy cố gắng hết sức để tránh nhìn ra chỗ khác. Nếu bạn thấy mình đang nhìn đi chỗ khác, hãy nhớ tập trung lại vào bức tranh ngay khi bạn nhận thấy. Tiếp tục điều này mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy rất ít lo lắng khi nhìn vào bức tranh.
- Xác định trước thời gian bạn sẽ nhìn vào bức tranh mỗi ngày. 10-15 phút dường như là khoảng thời gian hợp lý để tham gia hoạt động hàng ngày này.
- Nếu bạn thấy mình đang lo lắng, hãy thử hít thở sâu để lấy lại bình tĩnh. Ngồi trên ghế có thể hỗ trợ lưng của bạn. Hít vào để không khí di chuyển từ bụng lên ngực. Đếm đến bốn khi bạn hít vào từ từ. Sau đó, thở ra để bạn cảm thấy không khí đang di chuyển ngược từ ngực và ra khỏi cơ thể. Đếm đến bảy khi bạn thả không khí. Lặp lại khi cần thiết. Hãy thử áp dụng kỹ thuật thư giãn này khi bạn nhìn vào bức tranh của con mèo.
- Sau một vài ngày làm điều này, cảm giác lo lắng mà bạn trải qua sẽ giảm bớt. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn ghi chú xem bạn đang ở đâu trên thang điểm lo lắng. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn phải là đạt được một hoặc hai trên thang điểm.
Bước 4. In những hình ảnh mèo còn lại mà bạn đã lưu trên máy tính
Sử dụng những hình ảnh này để tạo ảnh ghép bằng cách dán tất cả chúng lên bảng áp phích. Khi bạn không còn cảm thấy lo lắng khi xem ảnh một con mèo, bây giờ đã đến lúc chuyển sang xem nhiều ảnh mèo. Thực hiện cách tiếp cận này cho phép bạn từ từ xây dựng sự tự tin của mình. Hãy chắc chắn dành vài phút mỗi ngày để xem ảnh cắt dán một cách có chủ ý. Tiếp tục làm điều này cho đến khi hình ảnh không còn khiến bạn lo lắng.
- Bạn đang từ từ tăng khả năng hiển thị của mình bằng cách bắt đầu với hình ảnh của một con mèo và chuyển sang hình ảnh của nhiều con mèo. Mục đích là cuối cùng bạn sẽ tự giải cảm khỏi mèo hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu với nhiều con mèo, nó có thể trở nên quá áp đảo, khiến bạn phải bỏ cuộc trước khi nó hoạt động. Do đó, điều quan trọng là phải bắt đầu với một cái gì đó mà bạn có thể xử lý.
- Bạn có thể muốn treo ảnh ghép ở một khu vực mà bạn sẽ thường xuyên nhìn thấy nó. Điều này có thể giúp làm nhanh quá trình giải mẫn cảm. Tuy nhiên, hãy tiếp tục dành ra 10-15 phút cụ thể cho hoạt động này.
- Hãy nhớ rằng, mục tiêu là đạt được một hoặc hai trong thang điểm lo lắng khi nhìn vào ảnh ghép.
Bước 5. Xem video về mèo
Tìm kiếm các video ngắn về mèo trên YouTube mà bạn thấy thích thú và xem chúng nhiều lần trong vài ngày. Ban đầu, điều này có thể khiến bạn lo lắng nhưng bạn nên tiếp tục xem video cho đến khi chúng không còn khiến bạn lo lắng nữa.
- Xem video là một cách tuyệt vời để bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển đổi từ việc xem ảnh mèo sang tiếp xúc cơ thể thực tế.
- Có thể là một ý kiến hay khi nhờ một người bạn xem trước các video Youtube trước khi bạn xem chúng. Bằng cách này, bạn có thể tránh video thỉnh thoảng quay một con mèo không thân thiện, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng sợ hãi.
- Tiếp tục theo dõi thang đo mức độ lo lắng của bạn. Khi bạn đạt đến một hoặc hai trên thang đo thì bạn có thể chuyển sang tiếp xúc cơ thể.
Phần 2/3: Tiếp xúc thân thể
Bước 1. Gọi cho một người bạn đang nuôi mèo và nói cho anh ta biết về nỗi sợ hãi của bạn
Giải thích cho bạn của bạn rằng bạn muốn học cách thoải mái hơn khi ở gần mèo và bạn cần sự giúp đỡ của họ. Hỏi anh ấy xem bạn có thể đến nhà hàng ngày trong vài tuần tới để bạn có thể quen với việc ở gần mèo hay không.
- Bạn có thể khó đến nhà bạn hàng ngày, tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tiếp xúc với mèo thường xuyên. Chọn một lịch trình và gắn bó với nó. Khi bạn dần dần tiếp xúc với những gì bạn sợ hãi, cơ thể sẽ tự điều chỉnh và cuối cùng ngừng tiết ra các hormone căng thẳng. Do đó, càng dành nhiều thời gian cho mèo, bạn càng nhanh chóng hết sợ mèo.
- Đảm bảo chọn một người bạn có mèo thân thiện. Bạn của bạn có thể đã biết liệu thú cưng của mình có phù hợp với hoạt động này hay không. Tuy nhiên, có lẽ bạn nên hỏi anh ta xem con mèo có thân thiện không trước khi bắt đầu thăm khám.
Bước 2. Quan sát con mèo từ xa
Lần đầu tiên bạn tiếp xúc với mèo, hãy đảm bảo rằng nó cách xa một khoảng cách thoải mái. Yêu cầu bạn của bạn giữ con mèo trong một căn phòng khác mà bạn có thể nhìn thấy nó nhưng con vật không thể tiếp xúc trực tiếp với bạn. Bạn cũng có thể nhờ bạn của mình ôm mèo khi anh ấy đứng đối diện với bạn trong phòng. Ở lại nhà bạn bè khoảng 10-15 phút rồi tự cho phép mình rời đi. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
Bước 3. Ngồi gần con mèo
Sử dụng chất mang động vật là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Yêu cầu bạn của bạn đặt con mèo vào một chiếc xe chở động vật và để nó được đặt gần bạn. Cách đó hai đến ba feet sẽ là một khoảng cách tốt. Giữ nguyên trạng thái gần mèo trong 10-15 phút rồi tự cho phép mình rời đi. Tiếp tục điều này cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
Bước 4. Yêu cầu bạn của bạn ngồi cạnh bạn trong khi ôm mèo vào lòng
Điều này cho phép bạn ở gần một con mèo không bị kiềm chế, nhưng vì bạn của bạn đang giữ con vật đó nên nó được kiểm soát nhiều hơn. Ngồi đó trong 10-15 phút và sau đó cho phép bản thân rời đi. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải chạm vào con vật vào thời điểm này. Ý tưởng là ở gần con vật để bạn có thể quen với việc ở gần con mèo bên ngoài vật mang.
- Mặc dù điều này có thể sẽ gây ra một số khó chịu, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải ở bất kỳ thời điểm nào, bạn có thể ngừng tiếp tục.
- Luôn cố gắng kết thúc bằng thành công. Nếu bạn cảm thấy quá tải và quyết định ngừng nuôi, hãy thử nhờ bạn bè đưa mèo trở lại lồng hoặc hỏi anh ta xem anh ta có thể di chuyển ra xa một chút không. Cố gắng đợi để rời đi cho đến khi bạn không còn cảm thấy quá tải. Bằng cách này, bạn có thể giảm bớt lo lắng mà không làm tăng thêm nỗi sợ hãi.
Bước 5. Nuôi mèo
Cho phép bản thân chạm vào con vật. Bắt đầu với một vài giây chạm và dần dần làm việc theo cách của bạn. Đảm bảo chỉ chạm vào mèo ở những nơi không khiến chúng khó chịu. Tiến sĩ Marty Becker gợi ý rằng có một số nơi mà mèo thích làm thú cưng và một nơi mà bạn nên tránh:
- Mèo thích được cọ xát ở đáy cằm nơi kết nối giữa xương hàm và hộp sọ. Phần gốc của tai và má phía sau râu dường như cũng là vùng khoái cảm đối với hầu hết các con mèo.
- Mèo dường như cũng thích thú khi được vuốt nhẹ xuống lưng với áp lực nhẹ khi bạn đến xương cụt.
- Tránh vuốt ve bụng mèo. Mặc dù chó thích điều này, nhưng mèo cảm thấy dễ bị tổn thương và có thể không phản ứng tốt với cử chỉ này.
Bước 6. Ôm mèo vào lòng
Sau khi bạn cảm thấy thoải mái khi vuốt ve mèo, hãy cho phép mèo leo lên đùi bạn. Hãy để nó ở trên đùi của bạn trong vài giây hoặc vài phút (bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái) và sau đó yêu cầu bạn bè của bạn gỡ nó ra. Khi bạn có thể ôm mèo thành công mà không lo lắng thì có lẽ bạn đã vượt qua được nỗi sợ mèo.
Bước 7. Thường xuyên đến gần mèo
Điều này rất quan trọng vì nỗi sợ hãi có thể quay trở lại nếu bạn không tiếp tục nỗ lực. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên tiếp tục tiếp xúc với mèo thường xuyên để nỗi sợ hãi không quay trở lại. Cố gắng đến thăm nhà có mèo thường xuyên để bạn tiếp tục cảm thấy thoải mái khi ở bên chúng.
Nếu không, đến cửa hàng thú cưng khi bạn không có quyền tiếp cận với mèo cũng là một lựa chọn tốt. Điều này có thể đặc biệt tốt nếu những người bạn chăm sóc mèo của bạn ở ngoài thị trấn
Phần 3/3: Tái cấu trúc suy nghĩ của bạn
Bước 1. Nhận ra rằng chứng sợ mèo của bạn có thể đang trở nên trầm trọng hơn bởi những suy nghĩ không có ích
Hầu hết những người sợ mèo đều biết rằng mèo khá vô hại. Tuy nhiên, họ có phản ứng sợ hãi được khởi tạo trong não mà hiện họ không thể kiểm soát được.
- Ám ảnh thường là hành vi học được. Một người có thể có một trải nghiệm tồi tệ với một con mèo, anh ta có thể đã bắt đầu vô thức liên tưởng mèo với những điều tiêu cực như bệnh tật, hoặc anh ta có thể đã “học” cách sợ mèo bằng cách quan sát hành vi sợ hãi của cha mẹ xung quanh chúng khi anh ta còn một đứa trẻ.
- Nhiều vùng não có liên quan đến chứng ám ảnh sợ hãi. Do đó, bạn sẽ mất một khoảng thời gian để đào tạo lại bộ não của mình để suy nghĩ và phản ứng khác với mèo.
Bước 2. Lập danh sách tất cả những suy nghĩ tiêu cực và không có ích mà bạn trải qua khi ở gần mèo
Khi bạn có thể xác định những suy nghĩ không có ích đó, bạn có thể bắt đầu đánh giá chúng. Bạn có thể sẽ thấy rằng hầu hết những suy nghĩ này đều rơi vào một (hoặc nhiều) trong ba biến dạng nhận thức sau:
- Bói là khi một người cho rằng họ biết kết quả của một tình huống sẽ như thế nào mà không có bất kỳ bằng chứng xác thực nào để chứng minh điều đó. Ví dụ: bạn có thể nghĩ "Con mèo này sẽ cào mình" mặc dù bạn chưa từng có bất kỳ tương tác nào với con mèo đó trước đây.
- Tổng quát hóa quá mức là khi một người lấy một sự kiện cụ thể và khái quát hóa nó thành tất cả các sự kiện. Ví dụ: bạn có thể nghĩ "Con mèo của bạn tôi đã cào tôi hai năm trước, do đó tất cả những con mèo đều hung ác."
- Thảm họa là khi bạn dự đoán rằng một kết quả tiêu cực sẽ xảy ra và tin rằng khi nó xảy ra, nó sẽ dẫn đến một thảm họa. Thảm họa là khi bạn cho rằng một tình huống sẽ là tình huống xấu nhất tuyệt đối. Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Nếu con mèo cào tôi, tôi sẽ bị nhiễm trùng và chết."
Bước 3. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ hữu ích hơn
Bạn có thể làm điều này bằng cách tạo ra các câu nói thay thế để chống lại suy nghĩ tiêu cực. Khi làm điều này, về cơ bản bạn đang đào tạo lại tiềm thức của mình để giải phóng những biến dạng nhận thức không có ích và thay thế chúng bằng những niềm tin tích cực hơn.
- Tập trung vào việc thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng một tuyên bố tích cực giúp bạn nhấn mạnh kết quả trung lập hoặc tích cực hơn. Ví dụ: bạn có thể thay thế suy nghĩ "Con mèo này sẽ cào tôi" bằng một câu nói như "Nhiều người tiếp xúc với mèo mỗi ngày và không bị trầy xước."
- Bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng cách sử dụng những câu nói ít tiêu cực hơn so với suy nghĩ ban đầu của bạn. Ví dụ, bạn có thể thay thế suy nghĩ “Nếu con mèo cào tôi, tôi sẽ bị nhiễm trùng và chết” bằng câu nói ít tiêu cực hơn, “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là con mèo cào tôi và bỏ chạy. Tôi đã bị trầy xước trước đây và nó không quá tệ. Tôi sẽ không bị nhiễm trùng. " Cuối cùng, bạn có thể thay thế suy nghĩ ít tiêu cực hơn bằng điều gì đó tích cực hơn.
- Cố gắng làm điều này bất cứ khi nào một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ tích cực hơn về mèo.
Lời khuyên
- Khi bạn mới bắt đầu tiếp xúc cơ thể với mèo, hãy cố gắng làm điều đó hàng ngày hoặc thường xuyên nhất có thể. Tạo một lịch trình và bám sát nó.
- Càng tương tác với mèo, bạn càng nhanh chóng vượt qua nỗi sợ hãi. Với sự tương tác lặp đi lặp lại, bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng trường hợp xấu nhất có thể sẽ không thực sự xảy ra. Khi điều này xảy ra, nỗi sợ hãi sẽ mất đi sức mạnh của nó.
- Cố gắng tìm hiểu cụ thể điều gì gây ra nỗi sợ hãi. Có lẽ không chỉ chính con mèo gây ra nỗi sợ hãi mà nhiều khả năng điều bạn nghĩ sẽ xảy ra khi có sự hiện diện của con mèo. Bạn có sợ con mèo sẽ cào bạn, tấn công bạn, cắn bạn hoặc tham gia vào một số hoạt động khác có thể gây hại cho bạn không? Khi bạn xác định được điều đó, việc thay đổi những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực sẽ dễ dàng hơn nhiều.
- Khi bạn mới bắt đầu tiếp xúc cơ thể với mèo, hãy cố gắng tránh tiếp xúc với mèo trong khoảng thời gian giữa các hoạt động tương tác có kiểm soát tại nhà của bạn bè bạn. Điều này sẽ giúp tránh mọi tình huống bất ngờ có thể gây ra sự thụt lùi.
- Nếu bạn không có một người bạn nuôi mèo, bạn có thể đến một cửa hàng thú cưng địa phương hoặc đến những nơi có nuôi mèo.
- Nếu tình trạng lo lắng của mèo trầm trọng, bạn có thể bắt đầu với thời gian tăng dần và xây dựng theo cách của mình lên đến mười đến mười lăm phút mỗi lần thăm khám. Bạn cũng có thể cân nhắc bắt đầu tiếp xúc với mèo con và chuyển sang mèo trưởng thành. Mèo con có thể sẽ cảm thấy ít bị đe dọa hơn.
- Đọc về mèo cũng có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Điều này có lẽ sẽ hữu ích nhất trong giai đoạn giải mẫn cảm với hình ảnh của bạn.
- Biết trước chính xác những gì bạn sẽ làm trước mỗi lần đến thăm mèo. Bằng cách này, nỗi sợ hãi về điều chưa biết sẽ ít có khả năng ngăn cản bạn tiếp tục.
- Vượt qua nỗi sợ hãi và ám ảnh cần có thời gian, vì vậy đừng đánh bại bản thân nếu nó không diễn ra nhanh như bạn nghĩ. Cho phép bản thân thực hiện quá trình này, dành thời gian mà bạn cần.
Cảnh báo
- Đừng cho phép bản thân quá tải trong suốt quá trình này. Mặc dù có khả năng bạn sẽ cảm thấy khó chịu nhưng nếu bạn cảm thấy quá tải, hãy ngừng việc bạn đang làm. Vì bạn muốn kết thúc với thành công, hãy thử quay lại bước cuối cùng không khiến bạn lo lắng. Ví dụ, nếu bạn bị choáng ngợp khi ôm con mèo, bạn có thể thử trả lại con mèo cho chủ nhân.
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện quá trình này ở một nơi an toàn. Mèo nên thuộc về một người bạn hoặc tổ chức đáng tin cậy, những người biết rõ về mèo và có thể chứng thực rằng chúng khỏe mạnh và thân thiện.
- Nếu tình trạng lo lắng của mèo quá nghiêm trọng, bạn có thể cân nhắc thảo luận về chứng sợ hãi với bác sĩ. Đôi khi thuốc chống lo âu có thể hữu ích.
