Cũng giống như khi di chuyển vật nặng trong nhà, bạn cần học kỹ thuật nâng đúng cách tại phòng tập. Nâng đúng cách có nghĩa là sử dụng hình thức và chuyển động thích hợp, tối đa hóa số lần và giữ an toàn bằng cách thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và thông minh. Bạn có thể học cách nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cốt lõi của mình để xây dựng cơ bắp đúng cách, nâng một cách cẩn thận và chính xác.
Các bước
Phần 1/3: Sử dụng kỹ thuật nâng đúng cách
Bước 1. Luôn khởi động nhanh trước khi nhấc máy
Điều quan trọng là phải cung cấp oxy cho máu, thả lỏng các cơ, làm ấm và chuẩn bị sẵn sàng cho việc nâng vật nặng. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và tránh chấn thương, khởi động là điều cần thiết.
Bắt đầu với một số động tác chống đẩy và ngồi lên cơ bản, mỗi hiệp một vài động tác với khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các lần. Thực hiện một vài hiệp, tăng dần số lần lặp lại trong mỗi hiệp. Bạn có thể bắt đầu với 10 cái và làm việc lên đến 50 cái
Bước 2. Kéo căng cơ của bạn với các động tác kéo giãn trước khi tập luyện
Điều quan trọng là bạn phải kéo giãn động chứ không phải giãn tĩnh. Động tác căng là các động tác kéo giãn, trong khi các động tác giãn tĩnh bạn giữ một động tác căng tại chỗ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các động tác giãn cơ giúp cải thiện sức mạnh cho buổi tập và giảm khả năng bị chấn thương, trong khi các động tác giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện được chứng minh là làm yếu cơ. Một ví dụ về động tác duỗi là động tác xoay cánh tay. Đung đưa cánh tay của bạn lên xuống trong phạm vi chuyển động đầy đủ sẽ kéo căng cơ delta (vai), điều này lý tưởng để thực hiện trước khi nói, nhấn vai.
Bước 3. Chọn khối lượng phù hợp
Lý tưởng nhất là bạn muốn nâng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể quản lý cho số đại diện mà bạn dự định thực hiện. Điều quan trọng là phải ưu tiên đạt được số lần lặp lại cần thiết hơn là hy sinh nhiều hơn 3 lần để bạn có thể nâng tạ nặng hơn. Điều này được biết đến trong văn hóa tập thể dục như là để cái tôi trước cửa. Có kỷ luật để chống lại việc tập quá nặng là một kỹ năng, và nếu bạn chống lại và cố gắng tập mức tạ nhiều nhất có thể với số lượng đại diện bạn cần, bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn, bởi vì số đại diện bạn thực hiện quyết định mức độ của bạn. cơ thích nghi.
- Tập thử một lượng tạ vừa phải và đảm bảo bạn có hình thức / động tác đúng. Nếu bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn với số lượng đại diện mà bạn muốn thực hiện, hãy tập nặng hơn. Một khi bạn tìm thấy số tiền tối đa bạn có thể quản lý cho số lượng đại diện, hãy kiên trì với điều đó. Bài tập tiếp theo hãy thử tăng thêm một chút trọng lượng.
- Nâng tạ quá nặng để đạt được khoảng đại diện bạn cần là một ý tưởng tồi, trông bạn sẽ ngớ ngẩn và giống như bạn đang cố gắng gây ấn tượng với bất kỳ vận động viên nâng tạ có kinh nghiệm nào trong phòng tập, vì vậy đừng bận tâm. Tốt nhất là bạn không nên tập với mức tạ quá nặng mà bạn không thể tự mình hoàn thành các hiệp một / mà không có dụng cụ hỗ trợ. Nếu bạn cần một người tập hỗ trợ vài rep, điều đó có nghĩa là bạn đã chọn một mức tạ quá nặng để bạn có thể hoàn thành các rep và bạn cần hạ nó xuống cho đến khi bạn đủ khỏe để xoay sở với mức tạ cao hơn mà không cần sự giúp đỡ. Nâng tạ quá nặng cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương trong phòng tập, và có rất nhiều video tổng hợp trên internet để bạn có thể hình dung. Nâng tạ quá nặng cũng có thể gây căng thẳng nghiêm trọng và thậm chí làm hỏng khớp / sụn của bạn. Khớp / sụn mất nhiều thời gian hơn để xây dựng / củng cố / thích ứng với việc luyện tập hơn là cơ bắp.
Bước 4. Xác định khoảng đại diện bạn cần đánh và bám sát trong phạm vi đó
Các mục tiêu khác nhau yêu cầu số lượng đại diện khác nhau.
- Đối với sức mạnh, bạn nên đặt mục tiêu 4-6 lần lặp lại.
- Đối với chứng phì đại cơ (xây dựng cơ bắp lớn hơn), bạn nên tập 8-12 reps.
- Để có sức bền cơ bắp, bạn nên đặt mục tiêu 15-20 lần lặp lại.
- Các khoảng thời gian lặp lại khác nhau cũng thay đổi hệ thống năng lượng mà cơ thể sử dụng để cung cấp cho các cơ. Các bộ rep thấp hơn sử dụng hệ thống adenosine triphosphate / phosphocreatine (ATP / PC). Các đại diện cao hơn sử dụng hệ thống năng lượng hiếu khí.
- Thực hiện One Rep Max hoặc nâng khối lượng tạ tối đa bạn có thể cho một lần lặp lại, có thể tiếp thêm sinh lực và thú vị để thể hiện, nhưng chỉ nên được sử dụng như một điểm đo. Trong cử tạ, trọng lượng thường được ghi nhận là tỷ lệ phần trăm của 1RM (Tối đa một lần tập) của bạn. Ví dụ: nếu bạn có thể thực hiện tối đa 100kg cho một lần lặp lại động tác ép ghế, sau đó bạn nâng 75kg trong 8-12 reps, bạn sẽ nâng 75% trong 1RM của mình.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Bước 5. Hoàn thành tất cả các chuyển động ngay trước khi bạn khóa (các) khớp đang được sử dụng
Kỹ thuật nâng thích hợp cho mỗi bài tập hơi khác nhau - bạn sẽ không sử dụng cùng một hình thức cho bài ép ghế như khi bạn thực hiện bài nâng tạ - nhưng điểm chung của mỗi bài tập là bạn cần kéo dài và hoàn thành chuyển động. cách trước khi bạn khóa máy. Máy ép băng ghế dự bị cần phải xuống hết ngực của bạn và cần phải mở rộng ra ngay trước khi khóa khuỷu tay của bạn.
Không bị khóa trong bất kỳ bài tập nào. Thứ nhất, vì tùy thuộc vào bài tập, việc khóa tay có thể làm tổn thương nghiêm trọng (các) khớp đang được sử dụng, đặc biệt là với các mức tạ nặng hơn, vì nó chuyển trọng lượng từ các cơ của (các) khớp, ví dụ như với ép chân, ép chân sẽ sử dụng một khối lượng lớn nhất của bất kỳ bài tập nào. Nếu bạn mở rộng hoàn toàn và khóa đầu gối, tất cả trọng lượng sẽ chuyển từ các cơ sang khớp gối. Vì vậy, bạn có thể thấy điều đó gây hại như thế nào. Thứ hai, khi bạn tập luyện, bạn đang loại bỏ sức căng của cơ bắp và dồn nó vào khớp, có nghĩa là cơ bắp của bạn đang được nghỉ ngơi và giúp bạn thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Chống lại việc bị khóa cơ sẽ giúp bài tập hoạt động tốt hơn cho các cơ. Ví dụ như trong bài tập gập bụng đứng, không đưa tay xuống hết cỡ, đưa gần hết cỡ rồi quay ngược lại, điều này giúp bắp tay của bạn không bị nghỉ ngơi không cần thiết giữa các hiệp
Bước 6. Cân nhắc nhịp độ rep của bạn
Xác định lượng thời gian đại diện của bạn nên dành cho mục tiêu của bạn. Các khoảng thời gian khác nhau cho các đại diện được sử dụng cho các mục đích khác nhau. Đối với sức mạnh, giai đoạn đồng tâm (co cơ) nên bùng nổ và đẩy lên trong 1 giây, và giai đoạn lệch tâm (kéo dài cơ) nên chậm, khoảng 3 giây. Đối với phì đại cơ (phát triển cơ lớn hơn) Cần 3 giây đồng tâm và 3 giây lệch tâm. Thời gian căng thẳng hơn sẽ làm đứt nhiều sợi cơ hơn, đó là điều bạn muốn nếu bạn đang cố gắng tăng kích thước cơ bắp. Đối với sức bền của cơ bắp, rõ ràng là sử dụng máy rater nhanh hơn, khoảng 1 giây đồng tâm và 1 giây lệch tâm.
-
Để làm rõ nghĩa của đồng tâm và lệch tâm, đây là hai giai đoạn của lực nâng, trong đó các cơ co / ngắn, sau đó dài ra. Ví dụ: trong một động tác cuộn tròn bắp tay, giai đoạn đồng tâm là khi bạn nâng lên và rút ngắn bắp tay. Trong một sợi dây tricep kéo xuống, giai đoạn đồng tâm là khi bạn kéo xuống và rút ngắn tricep.
- Sức mạnh: 1 giây nổ co lại - 3 giây lệch tâm
- Cơ phì đại: 3 giây đồng tâm - 3 giây lệch tâm
- Sức bền của cơ: 1 giây đồng tâm - 1 giây lệch tâm.
- Không tạm dừng trong một hiệp tập, giữ căng cơ và không khóa khớp đang được sử dụng.
Bước 7. Thở
Bạn cần cung cấp oxy cho cơ bắp giống như khi bạn chạy bộ. Đối với bất kỳ động tác cử tạ nào, bạn nên thở ra theo giai đoạn đồng tâm và hít vào theo giai đoạn lệch tâm. Vì vậy, ví dụ như trong bài tập ở ghế dài, bạn sẽ thở ra khi đẩy tạ lên, sau đó hít vào khi hạ tạ xuống. Trong một hàng tạ, bạn sẽ thở ra khi kéo tạ lên và thở ra khi hạ xuống trở lại. Hít thở đúng cách cực kỳ quan trọng với những bài nâng nặng hơn và với những bài sử dụng chân (vì cơ chân cần nhiều oxy) Ví dụ như trong deadlifts và squats, việc thở đúng cách là điều cần thiết, không làm như vậy có thể dẫn đến choáng váng, đánh trống ngực, chóng mặt., và thậm chí ngất xỉu.
Bước 8. Nghỉ ngơi giữa các hiệp và giữa các bài tập
Các mục tiêu khác nhau cũng yêu cầu thời gian nghỉ ngơi khác nhau:
- Sức mạnh: nghỉ 2-4 phút giữa các hiệp
- Hypertrophy: nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp
- Sức bền: nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp
- Giữa các bài tập mà bạn đang sử dụng (các) cơ giống nhau, hãy nghỉ ít nhất 3 phút. Nghỉ ngơi 2 phút là đủ nếu chuyển sang một bài tập sử dụng các cơ khác nhau. Có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn cho các bài nâng đòi hỏi khắt khe hơn như squat và deadlifts để cho phép Hệ thống thần kinh trung ương của bạn hồi phục. Nếu bạn nhận thấy mình bắt đầu chóng mặt / đánh trống ngực / lâng lâng dần dần sau khi thực hiện các động tác ngồi xổm hoặc nâng tạ, hãy thử nghỉ ngơi lâu hơn một chút, ít nhất là 2 phút.
Bước 9. Luôn nâng bằng máy định vị khi thực hiện các bài tập nguy hiểm
Nếu bạn không có một người bạn nào để giúp nâng tạ lại khi kết thúc hiệp tập, chẳng hạn như máy tập bàn tay dài, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đẩy lên và đặt lại giá tạ. Nếu bạn không có người theo dõi ở đó thì bạn sẽ gặp rắc rối, sẽ rất nguy hiểm và xấu hổ. Không bao giờ tập thể dục một mình nói chung, nếu bạn gặp biến chứng, bạn cần có người xung quanh giúp đỡ / nhận sự giúp đỡ nếu cần. Nếu bạn đến một phòng tập thể dục vắng người, hãy đừng tập luyện, hoặc hãy đảm bảo an toàn hơn trong quá trình tập luyện của bạn và đừng đẩy quá mạnh, và sử dụng giá đỡ hỗ trợ cho các bài tập như bench press và squats để bạn có thể dễ dàng nâng tạ lại mà không cần Cứu giúp.
Bước 10. Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện để hạ nhiệt
Khi hạ nhiệt, bạn có thể có một hoạt động hoặc bài tập cụ thể mà bạn muốn làm. Thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh và để cơ thể kết thúc bài tập một cách chậm rãi sẽ giúp bạn ít bị đau hơn vào ngày hôm sau, giảm khả năng bị chấn thương hoặc co kéo cơ.
Phần 2/3: Nhắm mục tiêu Nhóm cơ chính
Bước 1. Làm việc với pec của bạn. Cơ ngực, cơ kéo dài từ đầu vai qua ngực, có thể được tập bằng cách nâng tạ tự do hoặc tạ ruồi theo chuyển động "đẩy lên" bằng phẳng hoặc nghiêng.
- Ghế tập là động tác nâng nổi tiếng nhất vì lý do: nằm ngửa, thường là trên ghế tập tạ, bạn muốn nắm lấy thanh tạ rộng bằng vai. Đặt hai chân của bạn ở hai bên của băng ghế, mở đai và đặt nó (với sự trợ giúp của dụng cụ định vị, như mọi khi) trước ngực của bạn, giữ cho các cơ của bạn căng. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực, sau đó đẩy mạnh lên, đẩy về phía sau và kéo dài về tư thế "lên trên" hoặc "lên".
- Động tác ép tạ liên quan đến kỹ thuật tương tự như động tác ép ghế, nhưng sử dụng từng quả tạ riêng cho mỗi tay.
- Các lọn tóc ở ngực cũng tương tự như vậy, mặc dù bạn sẽ giữ thẳng cánh tay và mở rộng chúng ra ngoài, giống như một con chim đang vỗ cánh.
Bước 2. Tập thể dục cho lưng của bạn
Sử dụng tạ tự do là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, giúp bạn có được một vóc dáng săn chắc và sức mạnh toàn diện. Tập luyện vai và cơ lưng là điều cần thiết trong bất kỳ thói quen nâng tổng thể nào.
- Thực hiện deadlifts. Deadlifts là một bài nâng cao cấp hơn và chỉ nên hoàn thành với sự hỗ trợ của người giám sát hoặc huấn luyện viên có thể hỗ trợ bạn. Deadlift có thể khá nguy hiểm nếu bạn không biết mình đang làm gì, vì nó liên quan đến việc nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất và tạo lực cho nó ở tư thế thẳng đứng. Trong một số hình thức, bạn sẽ nâng nó lên cằm hoặc lên trên đầu.
- Thực hiện hàng tạ. Thực hiện từng cánh tay một, từ tư thế quỳ trên ghế tạ, nâng một quả tạ từ mặt đất lên ngang ngực trước khi hạ xuống để hoàn thành đại diện, sau đó thực hiện luân phiên các bên.
Bước 3. Xây dựng bắp tay của bạn
Nếu bạn muốn kiếm tiền từ vé xem buổi biểu diễn súng, hãy bắt đầu nâng lên để nhắm mục tiêu vào bắp tay của bạn và làm cho chúng to hơn và khỏe hơn.
Thực hiện các động tác uốn cong bắp tay để xây dựng bắp tay của bạn, từ tư thế đứng hoặc ngồi. Để một quả tạ có trọng lượng thích hợp treo ở bên cạnh bạn, đưa chúng về phía ngực của bạn bằng cách uốn cong bắp tay của bạn. Thay thế các cánh tay để hoàn thành bài tập
Bước 4. Thực hiện squat
Đừng bỏ qua đôi chân của bạn, vốn tạo nên một nhóm cơ lớn và dễ bỏ qua mà bạn có thể tập với tạ tự do. Để thực hiện động tác squat, bạn sẽ đặt thanh tạ ở một trạm ngồi xổm lên vai, giữ cố định sau đầu và ngồi xổm xuống, giữ cho lưng thật thẳng và sau đó lái lên trở lại.
Phần 3/3: Xây dựng chế độ đào tạo
Bước 1. Thay đổi công việc của bạn
Nếu bạn không làm gì ngoài động tác ép ghế cả tuần, bạn đang nâng không đúng cách. Tạo một thói quen thay đổi các cơ bạn sẽ tập trong suốt cả tuần, lắc mạnh nó lên trong khi vẫn làm nổi bật các nhóm cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu và tăng cường sức mạnh bằng kỹ thuật tốt của bạn. Chế độ hàng tuần có thể trông giống như sau:
- Thứ hai: Làm việc trên pecs
- Thứ 3: Tập chân
- Thứ 4: Thể dục nhịp điệu và chạy
- Thứ năm: Tập luyện thân mình và lưng
- Thứ sáu: Tập cơ bụng.
- Cuối tuần: Nghỉ ngơi
Bước 2. Dần dần thêm một lượng tạ vừa phải và nhỏ
Với kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy thói quen thường ngày của mình trở nên dễ dàng hơn một chút, có nghĩa là bạn đang khỏe hơn và bắt đầu xây dựng cơ bắp. Những người nâng cao gọi đây là một "bình nguyên" và sử dụng nó như một dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bắt đầu tăng thêm trọng lượng và thay đổi thói quen, để tránh bị xẹp xuống.
Để tăng thêm trọng lượng, hãy sử dụng tạ vẫn thoải mái, nhưng đủ nặng để khiến vài hiệp cuối đó trở nên khó khăn hơn, tìm điểm ngọt ngào đó, nơi mà các cơ gần như không hoạt động
Bước 3. Tiếp tục thực hiện các bộ kim tự tháp và thay đổi các phần còn lại của bạn
Để thực sự bắt đầu thay đổi bài tập của bạn và đưa yếu tố tim mạch vào bài tập, bạn có thể xáo trộn khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nếu bạn dành cho mình một phút trọn vẹn giữa các hiệp cho cánh tay của mình, hãy giảm nó xuống còn 15 hoặc 30 và để ý xem nó trở nên khó khăn hơn như thế nào.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng vội vàng. Nhảy thẳng sang một hiệp khác khi bạn kiệt sức là một cách tốt để bạn mắc sai lầm và gây ra chấn thương. Hãy cẩn thận và đào tạo theo tốc độ của riêng bạn
Bước 4. Chỉ nâng một vài lần một tuần
Đó là một sai lầm phổ biến khi các tân binh trong phòng tập thể dục nghĩ rằng nâng tạ ba lần một ngày là cách nhanh nhất để xây dựng sức mạnh và độ rõ nét. Đây không phải là trường hợp. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, khiến bạn không thể tập luyện bình thường trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng. Nâng đúng cách một vài lần và bạn sẽ bắt đầu xây dựng cơ bắp nhanh hơn so với nâng quá thường xuyên.
Bước 5. Chườm nóng sau khi hạ nhiệt để giải quyết cơn đau nhức
Sau khi hoàn thành công việc, hãy luôn tắm bằng vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng. Phòng xông hơi ướt cũng là thói quen phổ biến sau khi tập luyện, giúp cơ của bạn được giữ ấm và "hạ nhiệt" theo tốc độ của riêng chúng. Bạn sẽ nhận thấy cơ của mình sẽ bớt đau hơn khi được chăm sóc sau khi tập luyện đúng cách.
Lời khuyên
- Bạn có thể đeo giá đỡ lưng để giúp duy trì tư thế nâng đúng khi thực hiện các bài tập kết hợp đứng nặng gây căng thẳng lên cột sống như squat và deadlifts. Đừng đeo một chiếc khi đi thang máy mà bạn không cần thiết, chẳng hạn như những lọn tóc xoăn ở bắp tay, nó sẽ trông rất lố bịch. Tốt hơn là bạn có thể tập theo trọng lượng mà không cần dùng đến vật hỗ trợ ở lưng. Nếu bạn sử dụng giá đỡ lưng trong một trong những lần nâng này, về cơ bản bạn đang bù đắp cho các cơ ổn định ở lưng và vùng bụng của bạn chưa được xây dựng để chịu được khối lượng đó.
- Hiểu những gì tạo nên tư thế tốt. Duy trì tư thế tốt trong cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ không chỉ làm giảm khả năng chấn thương lưng mà còn giúp bạn nâng một cách chính xác.
- Mang găng tay để giúp giữ chặt vật bạn đang nâng.
- Bạn nên tập luyện tất cả các cơ của mình. Cơ bắp của bạn được xây dựng để hoạt động cùng nhau, không chỉ để thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi sức mạnh mà còn trong việc duy trì tư thế. Ví dụ, nếu bạn tập ngực nhiều và tập lưng không đủ, cơ ngực của bạn sẽ bị căng lên và cơ lưng của bạn sẽ bị yếu và căng ra, điều này sẽ kéo tư thế trên của bạn về phía trước, có thể dẫn đến việc cổ của bạn bị nhô ra. về phía trước và vai của bạn trở nên tròn về phía trước. Đó là một trong những cách phổ biến, cách để sửa nó sẽ là đào tạo bán kính dưới thường xuyên hơn sau đó là các bài tập khác của bạn, một bài tập tốt cho điều này là thực hiện nửa trên của động tác kéo tay gần như kéo xuống, kéo thanh xuống nửa đường. thay vì tất cả các cách chỉ để tập trung vào các bẫy thấp hơn.
- Luôn có các nghi thức tập thể dục tốt và lịch sự với người khác. Phòng tập thể dục là một khung cảnh xã hội tuyệt vời vì mọi người đều chu đáo và cư xử tốt với nhau. Điều cuối cùng mà bất cứ ai cũng cần là nguồn năng lượng lớn tràn đầy cơ bắp mà mọi người nhận được vào khuôn mặt của nhau.
- Đừng bao giờ phán xét những người trong phòng tập thể dục, đặc biệt nếu họ là người mới bắt đầu và không khỏe lắm hoặc họ thừa cân đáng kể. Họ muốn thay đổi và đang nỗ lực để làm được điều đó. Phòng tập là nơi khuyến khích, tiêu cực nên để ở nhà. Nếu bạn đã tích tụ năng lượng tiêu cực hoặc tức giận, hãy loại bỏ nó trên tạ.
- Nếu ai đó sắp tự làm mình bị thương hoặc đang trong quá trình làm như vậy (Ví dụ: họ không thể lấy thanh tạ trở lại giá ở cuối bài tập ép băng ghế dự bị), hãy giúp đỡ! Cung cấp sự hỗ trợ mà bạn muốn nhận được nếu bản thân bạn rơi vào tình huống nguy hiểm.
Cảnh báo
- Tốt nhất là không tập luyện trong phòng tập thể dục vắng người để nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe nào đó, ai đó có thể giúp đỡ và chọn phòng tập thể dục có máy khử rung tim đang hoạt động, phòng trường hợp bạn hoặc bất kỳ ai khác gặp vấn đề về tim không mong muốn trong quá trình tập luyện.
- Thậm chí đừng cân nhắc sử dụng steroid nếu bạn đang học những điều mới trong bài viết này. Nó phức tạp và khó quản lý hơn rất nhiều so với những gì bạn nghĩ, và bạn nên rèn luyện tối đa tiềm năng của mình trước khi xem xét lựa chọn đó, bởi vì mức testosterone tự nhiên của bạn có thể sẽ không bao giờ hoàn toàn trở lại mức như trước khi bạn sử dụng steroid, nghĩa là bạn sẽ cần dùng nhiều hơn. Hãy kiên nhẫn và tập luyện chăm chỉ, ăn uống theo chế độ phù hợp của chuyên gia dinh dưỡng thể thao và ngủ đủ giấc.
- Được huấn luyện viên cá nhân có trình độ kiểm tra trước khi bạn ra ngoài thực hiện bài tập đầu tiên. Họ sẽ xác định bằng hướng dẫn kiểm tra, thực hiện những việc như đo huyết áp và nhịp tim nghỉ ngơi, liệu bạn có cần bác sĩ kiểm tra để tập luyện hay không và cường độ tập luyện mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn. Điều này rất quan trọng vì nó có thể ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe gây ra khi tập thể dục, đặc biệt là đối với những người lớn tuổi.
- Cúi người ở thắt lưng mà không gập đầu gối trước khi nâng một vật sẽ gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn và khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương lưng cao hơn.
- Bạn có thể thích thực hiện một khóa học sơ cứu, vì vậy bạn có thể giúp ai đó nếu họ tự làm mình bị thương hoặc gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trong phòng tập thể dục. Biết cách làm hô hấp nhân tạo và sử dụng máy khử rung tim có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc cứu sống một số người hoặc họ chết trong khi bạn vẫn bất lực.
- Không nâng các thanh tạ nặng tự do cần được lên giá lại vào cuối hiệp mà không có dụng cụ định vị. Điều này đã được đề cập trong trang, nhưng nó xứng đáng được nói hai lần. Bạn sẽ trông thực sự ngớ ngẩn và thảm hại nếu không thể lấy thanh tạ trở lại giá sau khi kết thúc một bài ép băng ghế dự bị, và bạn có thể bị thương nặng nếu không có ai ở đó chạy tới và giúp lấy thanh tạ ra khỏi bạn, đặc biệt là nếu nó rơi vào cổ của bạn.
- Hãy cẩn thận sử dụng bất kỳ loại chất kích thích nào trước khi tập luyện, cho dù đó là cà phê hay thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn có BẤT KỲ vấn đề về tim nào. Mọi người có sự nhạy cảm khác nhau với các chất kích thích do sự khác biệt về gen trong men gan. Những gì có thể khá thấp đối với một người trong caffeine có thể là rất nhiều đối với người khác. Kích thích quá mức hệ thống tim mạch trong khi tập thể dục có thể làm tổn thương tim vĩnh viễn.
