Có thể bạn chưa nghe nói về khái niệm nhai lại, nhưng rất có thể, bạn đã trở thành con mồi của thói quen này. Rumination xuất phát từ một thuật ngữ tiếng Latinh có nghĩa là “nhai cái cud”, đó là những gì một con bò làm khi nó nhai, nuốt, ừng ực và nhai lại thức ăn của mình. Theo thuật ngữ của con người, sự suy ngẫm có thể được mô tả như một suy nghĩ ám ảnh. Có điều gì đó tồi tệ xảy ra và bạn lặp đi lặp lại toàn bộ tình huống trong tâm trí. Hình thức suy nghĩ này cuối cùng có thể dẫn đến trầm cảm, vì vậy vượt qua nó là một bước quan trọng để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Chuyển trọng tâm của bạn
Bước 1. Tìm kiếm bài học
Ngay cả những sự kiện tiêu cực xảy ra trong cuộc sống của bạn cũng là cơ hội học tập. Con người học hỏi từ thử nghiệm và sai lầm, điều này không thể xảy ra nếu không có một số sự kiện tiêu cực giúp thúc đẩy chúng ta sáng tạo và đổi mới. Tập trung vào cơ hội phát triển và học hỏi từ mỗi kinh nghiệm.
Học cách tách mình khỏi những điều xảy ra với bạn. Thay vì cho rằng những điều tồi tệ chỉ xảy ra với những người xấu, hãy nhận ra rằng những điều tồi tệ vẫn xảy ra hàng ngày và cách bạn phản ứng ra sao là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể xem tiêu cực chỉ là một kinh nghiệm mà bạn có thể rút ra được. Đừng coi sự kiện một cách cá nhân về tổng thể bạn là ai và hãy tiến lên phía trước
Bước 2. Hãy tự hỏi điều gì tồi tệ nhất có thể xảy ra
Suy nghĩ về những gì đang làm phiền bạn theo cách này có thể loại bỏ phần nào sức mạnh của nỗi sợ hãi của bạn. Phần lớn nhất của nỗi sợ hãi là chạy mọi tình huống trong não bạn đến mức kiệt quệ. Thực hiện một cách tiếp cận thực tế có thể hữu ích. Tìm ra kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra và sau đó nhận ra rằng, ngay cả khi nó xảy ra, đó không phải là ngày tận thế.
Kiểu suy nghĩ tiêu cực này có thể khiến bạn đau đớn về thể xác, có thể dẫn đến khó ngủ và các vấn đề khác. Điều quan trọng là phải tìm cách vượt qua nỗi sợ hãi và sống mà không có những triệu chứng này
Bước 3. Loại bỏ trình kích hoạt
Đôi khi, bạn có thể suy ngẫm lại sau khi gặp phải một kích thích nào đó. Xem xét kỹ các hành vi nhai lại của bạn và xác định tác nhân nào đang gây ra chúng. Sau đó, tìm cách loại bỏ kích thích.
- Một cách tốt để bắt đầu xem xét các yếu tố kích hoạt là ghi nhật ký và viết ra mỗi khi bạn rơi vào hành vi này. Trong thời điểm này, hãy ghi lại những suy nghĩ hoặc trải nghiệm nào đã bắt đầu quá trình và điều này sẽ là động lực cho bạn.
- Một ví dụ về yếu tố kích hoạt có thể là một chuyến thăm của mẹ chồng bạn. Nếu bạn chia sẻ một lịch sử khó khăn, bạn có thể bị ám ảnh về chuyến thăm không báo trước tiếp theo của cô ấy vì bạn sợ nó sẽ kết thúc tồi tệ.
Bước 4. Tìm sự thay thế hữu ích
Tốt nhất bạn nên thay đổi một thói quen xấu bằng cách xác định một hành vi khác - lý tưởng là một hành vi lành mạnh hơn - có thể đáp ứng cùng một mục tiêu.
Ví dụ, nếu bạn có xu hướng lo lắng nhiều về các trường hợp khẩn cấp, hãy dành chút thời gian chuẩn bị cho bản thân để bạn biết ngay cả trong trường hợp khẩn cấp, bạn vẫn ổn. Hãy vận dụng tốt những suy nghĩ của bạn và tiến thêm một bước nữa bằng cách giúp những người khác chuẩn bị cho những sự kiện này. Việc chạy đi chạy lại các tình huống xấu nhất trong đầu là một điều khiến bạn mất tập trung
Phần 2/3: Quản lý Lo lắng
Bước 1. Thực hành chánh niệm
Điều này có nghĩa là liên lạc với những suy nghĩ, hành động và phản ứng của bạn. Đây cũng là một quá trình sử dụng các hoạt động xoa dịu như yoga để loại bỏ căng thẳng trong quá khứ và không tập trung vào điều tiêu cực.
Hiểu rằng bạn có xu hướng suy nghĩ quá nhiều mọi thứ là một bước quan trọng để hướng tới sự tỉnh táo vì bạn có thể quy phần lớn sự căng thẳng của mình là do thói quen này chứ không phải do các sự kiện thực tế. Nhận thức liên quan đến kết quả của căng thẳng cũng sẽ giúp học tập để không để căng thẳng làm tổn thương thể chất của bạn
Bước 2. Lên lịch cho một khoảng thời gian lo lắng hàng ngày
Có thể bạn không thể chấm dứt hoàn toàn những suy nghĩ ám ảnh nhưng bạn có thể cách ly chúng trong một khoảng thời gian ngắn trong ngày.
Dành ra 30 phút mỗi ngày để ngồi viết về những điều khiến bạn lo lắng. Nhắc nhở bản thân nếu những lo lắng này xuất hiện trong suốt thời gian còn lại trong ngày của bạn rằng bạn sẽ chỉ nghĩ về người gây căng thẳng trong thời gian lo lắng đó
Bước 3. Hoạt động
Hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập thể dục giải phóng các hóa chất có lợi trong não được gọi là endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Đi bộ nhanh để máu lưu thông hoặc đổ mồ hôi trong một giờ tại phòng tập thể dục là cách giúp bạn mất tập trung và cũng là cách để cơ thể thải độc tố ra ngoài. Nhiều người xem đổ mồ hôi là một quá trình giải phóng cũng như nó cũng là một mức cao tự nhiên
Bước 4. Bắt đầu viết nhật ký
Viết về nỗi sợ hãi của bạn và cả về những gì thực sự xảy ra để trong tương lai bạn có thể so sánh cả hai. Điều này sẽ giúp cho bạn thấy bạn đã làm cho vấn đề tồi tệ hơn thế nào khi nghĩ rằng điều tồi tệ nhất không phải lúc nào cũng xảy ra.
Bước 5. Gặp chuyên gia trị liệu để biết những suy nghĩ hoặc ký ức đặc biệt cứng đầu
Nếu những suy nghĩ ám ảnh của bạn đang cản trở cuộc sống hàng ngày, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia.
Các phương pháp điều trị để nhai lại có thể bao gồm tư vấn, EMDR (Giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt), và các can thiệp hành vi. Ngoài ra còn có các loại thuốc theo toa mà người ta có thể dùng để xoa dịu những suy nghĩ ám ảnh
Phần 3/3: Phát triển Thái độ Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Chia sẻ gánh nặng của bạn với người khác
Hãy tin tưởng một người bạn, đặc biệt là người đã sống sót sau những tình huống tương tự. Anh ấy hoặc cô ấy có thể có rất nhiều mẹo hay về cách xử lý nó. Nhóm hỗ trợ những người bị trầm cảm hoặc rối loạn suy nghĩ lại là rất tốt để đạt được sự tự tin và loại bỏ sự xấu hổ hoặc kỳ thị liên quan đến những tình trạng này.
Bước 2. Vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo
Có suy nghĩ rằng mọi thứ bạn làm phải được thực hiện theo một tiêu chuẩn lý tưởng sẽ khiến cả hai đều kiệt sức về tinh thần và lo lắng. Thay đổi một thái độ cầu toàn bắt đầu bằng việc chấp nhận rằng những sai lầm và thiếu sót là không thể tránh khỏi.
- Học cách phát hiện tính cầu toàn trong bản thân. Bạn có thường gặp khó khăn trong việc đáp ứng các tiêu chuẩn của riêng mình hay chỉ làm như vậy với thời gian và nỗ lực không nhỏ? Bạn có thường xuyên cảm thấy thất vọng trong quá trình cố gắng đáp ứng các tiêu chuẩn của chính mình không?
- Bạn có thể áp dụng một quan điểm thực tế hơn bằng cách nhắc nhở bản thân bằng những cụm từ nhất định như "Ai cũng mắc sai lầm!" hoặc "Tôi chỉ là con người!" Hãy thử làm điều này khi bạn mắc lỗi hoặc không đạt được kỳ vọng của mình. Theo thời gian, bạn sẽ bớt vất vả hơn với bản thân.
Bước 3. Giải phóng nhu cầu kiểm soát mọi thứ của bạn
Thay đổi những gì bạn có thể và học cách chấp nhận những gì bạn không thể. Thực hành các phản ứng mới với các tình huống căng thẳng và thử thách bản thân theo thời gian để chấm dứt những suy nghĩ ám ảnh.
Làm việc với bạn bè và gia đình để khám phá những cách bạn có thể loại bỏ các yếu tố kích hoạt mà bạn có xu hướng muốn kiểm soát. Có được sự hỗ trợ của những người thân yêu có thể là điều tốt đẹp và nó cũng tăng thêm một mức độ trách nhiệm khác
Bước 4. Hướng sự chú ý của bạn đến những mặt tích cực trong cuộc sống của bạn
Bạn học được từ cả những mặt tích cực và tiêu cực trong cuộc sống, nhưng đối với một người luôn bị ám ảnh, bạn thường tập trung nhiều hơn vào những điều tiêu cực.
Hãy dành thời gian mỗi ngày để viết ra ba điều thực sự tuyệt vời hoặc hạnh phúc trong ngày của bạn. Hãy dành thời gian để chia sẻ những “chiến thắng” này với những người thân yêu và ưu tiên nó. Bạn cũng có thể yêu cầu họ tham gia và bắt đầu có những cuộc trò chuyện tích cực hơn
Bước 5. Sử dụng các biện pháp can thiệp hành vi để chuyển hướng những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Bạn thậm chí có thể không nhận thức đầy đủ về tần suất bạn có những suy nghĩ này cho đến khi bạn thực hiện bước này. Những biện pháp can thiệp này nhằm giúp bạn phát hiện ra những lối suy nghĩ không lành mạnh cũ của mình và áp dụng một lối suy nghĩ lành mạnh, ít ám ảnh hơn ở vị trí của chúng.
Điều này có thể đơn giản như đeo một sợi dây chun trên cổ tay của bạn và thắt nó lại mỗi khi bạn bắt đầu suy nghĩ về nó khi không đến lúc làm như vậy.
Lời khuyên
- Nếu bạn không thể tìm ra bất kỳ cách nào mà chấn thương trong quá khứ đã giúp bạn, hãy chấp nhận điều đó và bước tiếp. Tập trung vào những cách bạn có thể đảm nhận cuộc sống của mình hiện tại và chọn những người bạn kết giao, những việc bạn làm để kiếm sống và chăm sóc những nhu cầu cơ bản của bạn, nơi bạn sống và bạn thuộc nhóm nào.
- Hãy bỏ ý nghĩ rằng những điều tồi tệ không bao giờ xảy ra với những người tốt. Đó là một thứ nguy hiểm chỉ làm xấu hổ những ai gặp xui xẻo trong cuộc sống. Khi đó là một tai nạn hoặc thiên tai, nó có thể tấn công bất cứ ai. Khi nó gây ra bởi ác ý của người khác, bạn không phải chịu trách nhiệm - đó là điều xui xẻo của bạn khi lọt vào tầm tay của kẻ ác ý đó.
Cảnh báo
- Nếu suy nghĩ của bạn bắt đầu xâm phạm vào các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn và / hoặc khiến bạn không thể ngủ vào ban đêm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Hãy thử tìm một nhà trị liệu thực hiện EMDR, điều này có thể giúp bạn xử lý những suy nghĩ hoặc ký ức đau buồn.
- Nếu việc tư vấn và trị liệu không giúp ích được gì, hãy bắt đầu tìm kiếm một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu khác. Cần biết rằng sự khác biệt về quan điểm tôn giáo, đạo đức, văn hóa và nền tảng giữa nhà trị liệu và thân chủ có thể cản trở khả năng trợ giúp của một nhà trị liệu giỏi.
