Khi một điều gì đó đau buồn xảy ra, nó có thể ảnh hưởng đến tinh thần, cảm xúc và thậm chí cả thể chất của bạn. Nó có thể biến thành các vấn đề kéo dài cả cuộc đời như lo lắng, trầm cảm hoặc Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD). Với các chiến lược, thời gian phù hợp và một hệ thống hỗ trợ tốt, bạn có thể đối phó thành công với một sự kiện đau thương.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Chăm sóc bản thân ngay bây giờ
Bước 1. Hít thở sâu vài lần
Điều này sẽ giúp bạn đối phó ngay bây giờ bằng cách làm chậm nhịp tim và giúp bạn bình tĩnh hơn. Hít thở sâu giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn và cũng làm giảm căng cơ mà bạn có thể đang cảm thấy.
- Từ từ hít thở sâu bằng mũi, đếm đến 5. Cảm nhận hơi thở khi nó đi xuống ngực và bụng. Giữ nó trong 3 lần đếm và sau đó thở ra từ từ bằng miệng của bạn trong 7 lần đếm. Lặp lại điều này một vài lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và giống như bạn đang đối phó với căng thẳng tốt hơn một chút.
- Sự thư giãn và tĩnh lặng của cơ thể là một yếu tố quan trọng để làm nên điều này! Bạn không thể kiểm soát hơi thở một cách đầy đủ nếu bạn đang đi đi lại lại, siết chặt hoặc bồn chồn. Cố gắng đứng yên, ngồi xuống hoặc thậm chí nằm xuống nếu bạn có thể.
Bước 2. Thử các chiến lược chánh niệm
Những sự kiện đau thương có xu hướng lặp đi lặp lại trong tâm trí như một bộ phim. Đây được gọi là hồi tưởng. Khi bạn bắt gặp lại chính mình đang sống trong nỗi kinh hoàng, hãy đưa bản thân trở lại khoảnh khắc hiện tại bằng cách sử dụng các chiến lược chánh niệm. Chánh niệm giúp bạn chăm sóc bản thân và đối phó bằng cách tập trung vào thời điểm hiện tại. Ngoài ra, thực hành chánh niệm có thể giúp bạn dễ dàng đối phó với căng thẳng và lo lắng khi chúng xảy ra. Nhắc nhở bản thân: "Tôi ở đây, không phải ở đó."
- Lưu ý những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Đánh giá cảm xúc bạn đang cảm thấy, bạn đang nghĩ gì và cơ thể bạn cảm thấy như thế nào mà không cố gắng ngăn chặn bất kỳ cảm xúc nào.
- Sử dụng các bài tập cơ bản, chẳng hạn như xác định năm màu sắc xung quanh bạn, tìm thứ gì đó xung quanh bạn mà bạn chưa bao giờ nhận thấy, nhắm mắt và xác định những gì bạn nghe thấy, v.v.
- Chú ý khi cảm giác và suy nghĩ biến mất và khi bạn cảm thấy tốt hơn. Tiếp tục những gì bạn đang làm trước khi hồi tưởng.
Bước 3. Hãy nghỉ ngơi
Thay đổi môi trường và khoảng cách vật lý so với sự kiện đau thương có thể giúp bạn đối phó bằng cách giảm bớt một số căng thẳng và áp lực mà bạn cảm thấy. Điều này có thể có nghĩa là bạn chỉ cần đi dạo vài phút, qua đêm với một người bạn thân hoặc có thể là đi nghỉ cuối tuần.
- Hãy nghỉ ngơi tinh thần nếu sự việc vừa xảy ra hoặc nếu bạn không thể rời khỏi khu vực đó. Nhắm mắt lại trong giây lát và tưởng tượng mình đang ở đâu đó bình yên. Hãy tập đi đến "nơi an toàn" của bạn thường xuyên để não bộ quen dần và có thể dịch chuyển bạn đến đó một cách nhanh chóng.
- Nếu nó vừa xảy ra, bạn có thể chỉ muốn ngủ, nhưng lại thấy rằng bạn bị mất ngủ. Đừng làm bất cứ điều gì để khiến bạn đi ngủ. Thức giấc thực sự có thể làm giảm tác động của PTSD.
- Hãy thử đi bộ ra ngoài để hít thở không khí trong lành. Điều đó có thể giúp bạn định hướng trở lại trạng thái cơ bản hơn.
- Ngay sau khi sự kiện diễn ra, hãy đến một nơi an toàn, với người mà bạn tin tưởng. Tùy thuộc vào mức độ ảnh hưởng của sự kiện đến bạn, bạn có thể cần nghỉ một hoặc hai ngày để đối phó với những gì đã xảy ra. Tuy nhiên, đừng để giờ nghỉ giải lao của bạn trở thành sự trốn tránh.
Bước 4. Làm điều gì đó tích cực
Khi bạn gặp chấn thương, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline, cung cấp năng lượng cho bạn và giúp bạn tỉnh táo, nhưng cũng căng thẳng. Hoạt động thể chất có thể giúp giải phóng năng lượng tích tụ, căng thẳng và căng thẳng liên quan đến một sự kiện chấn thương.
- Với chấn thương, mục tiêu là làm điều này thường xuyên, tập trung nhiều vào tần suất hơn là độ dài của hoạt động. Đảm bảo rằng bạn đang hoạt động thể chất đều đặn (hàng ngày, nếu có thể).
- Hãy thử đi bộ, vươn vai, bơi lội, đấm bốc hoặc thậm chí khiêu vũ. Cố gắng giữ tâm trí của bạn tập trung vào hoạt động khi bạn làm như vậy.
- Thử thả lỏng thân và vai, sau đó lắc chúng để giải phóng một phần căng thẳng trong cơ thể. Lặp lại điều đó 3-5 lần. Nếu nó vẫn tiếp diễn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp.
Phương pháp 2/4: Sử dụng Hệ thống hỗ trợ của bạn
Bước 1. Dựa vào bạn bè và gia đình
Đừng đóng cửa họ trong khi bạn đang cố gắng đối phó với chấn thương của sự kiện. Họ thường có thể giúp bạn đối phó với một sự kiện đau buồn theo nhiều cách. Họ có thể lắng nghe bạn, nói chuyện với bạn, khuyến khích bạn và an ủi bạn.
- Bạn có thể không nghe thấy từ gia đình hoặc bạn bè của bạn như bạn mong đợi, do họ không biết phải nói gì hoặc phản ứng như thế nào. Đừng ngại tiếp cận.
- Chỉ cần dành thời gian ở bên họ. Bạn không cần phải nói hoặc làm bất cứ điều gì.
- Hãy thử nói, “Bạn có thể ở bên tôi ngay bây giờ không? Tôi thực sự cảm thấy lo lắng và không muốn nói chuyện hay làm bất cứ điều gì. Tôi chỉ muốn có ai đó ở đây với tôi”.
- Ở với một trong số họ trong vài ngày bạn cần (đặc biệt nếu sự kiện đau buồn khiến bạn sợ hãi, chán nản hoặc lo lắng).
- Bạn không cần hoặc phải nói với tất cả các thành viên trong gia đình và bạn bè của mình. Nói với những người sẽ ở đó cho bạn.
Bước 2. Nói chuyện với những người bạn tin tưởng
Nói về nó giúp họ hiểu những gì bạn đang trải qua. Nó cũng có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc liên quan đến sự kiện. Mặc dù bạn không cần phải (và không nên) nói với mọi người bạn gặp, bạn sẽ đối phó tốt hơn nếu bạn không giữ bí mật.
- Yêu cầu họ giúp bạn bằng cách giữ bình tĩnh. Bạn có thể nói, "Tôi cần bạn bình tĩnh khi tôi kể cho bạn nghe những gì đã xảy ra để tôi có thể bình tĩnh."
- Đừng tức giận nếu họ hỏi một số câu hỏi, họ chỉ đang cố gắng hiểu chuyện gì đã xảy ra.
- Bạn có thể yêu cầu họ không chia sẻ những gì bạn đã nói với bất kỳ ai khác.
- Nếu sự kiện đau buồn là điều gì đó đã xảy ra với những người không phải chỉ với bạn, hãy nói chuyện với họ. Họ hiểu chính xác những gì bạn đã trải qua và đang trải qua.
Bước 3. Cho phép họ cổ vũ bạn
Bởi vì họ quan tâm đến bạn, bạn bè và gia đình của bạn sẽ muốn nhìn thấy bạn cười và cố gắng cổ vũ bạn. Hãy để họ, ngay cả khi bạn chỉ để phân tâm khỏi sự kiện đau buồn trong giây lát. Mỉm cười và cười sẽ giúp giảm bớt phần nào căng thẳng về thể chất và cảm xúc của bạn.
- Cố gắng cười trước trò đùa ngô nghê của họ hoặc cười khúc khích trước meme ngớ ngẩn mà họ gửi cho bạn.
- Nhận lời đề nghị của họ để xem phim hoặc đi dạo trên bãi biển.
- Bạn không cần phải giả vờ rằng bạn hạnh phúc khi không như vậy. Nhưng đồng thời, hãy cho phép bản thân mỉm cười và cảm thấy có chút hy vọng cho tương lai.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Đôi khi có thể rất khó để buông bỏ và vượt qua những tổn thương một mình. Bạn có thể gặp khó khăn khi ăn, khó ngủ hoặc chỉ làm những việc hàng ngày. Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng về thể chất. Đối phó với một sự kiện đau buồn bằng cách tìm kiếm sự giúp đỡ thích hợp không chỉ là một ý tưởng hay mà còn là điều cần thiết.
- Cố gắng xây dựng một đội gồm các chuyên gia y tế, sức khỏe tâm thần và chấn thương để giúp bạn có những tác động tức thời và lâu dài của sự kiện. Liên hệ với công ty bảo hiểm của bạn để được trợ giúp với các giới thiệu trong khu vực của bạn. Họ biết bác sĩ lâm sàng chuyên về lĩnh vực nào.
- Tham gia một nhóm hỗ trợ cho những người đã trải qua chấn thương tương tự hoặc tương tự. Nhóm không chỉ có thể giúp bạn đối phó với sự kiện, họ còn có thể giới thiệu những chuyên gia hiểu biết và hiệu quả.
- Nếu bạn tin rằng bạn không có khả năng trợ giúp chuyên nghiệp, hãy điều tra xem các tổ chức dịch vụ cộng đồng trong khu vực của bạn có thể hỗ trợ gì.
- Nếu sự kiện ảnh hưởng đến cộng đồng, các dịch vụ tư vấn có thể được cung cấp thông qua các cơ quan cộng đồng.
Phương pháp 3/4: Xử lý những gì đã xảy ra
Bước 1. Chấp nhận những gì đã xảy ra
Từ chối là một giai đoạn của chấn thương. Đôi khi một sự kiện khó tin hoặc kinh khủng đến mức khó có thể xử lý nó đã xảy ra với bạn. Tuy nhiên, những gì đã làm không thể được hoàn tác, vì vậy hãy đối phó với nó bằng cách chấp nhận rằng nó đã xảy ra. Bạn chấp nhận nó càng sớm, bạn càng sớm có thể cảm thấy bình yên trở lại.
- Viết về nó trong nhật ký của bạn hoặc chia sẻ những gì đã xảy ra theo một số cách sáng tạo khác để bạn có thể chấp nhận nó.
- Nếu đó là một sự kiện công khai, đừng tránh nói về nó với những người cũng đã trải qua sự kiện đó và những người chưa trải qua sự kiện đó.
- Gắn bó với sự thật. Hạn chế đi vào các tình huống giả định về mức độ gần của cuộc gọi, hoặc suy nghĩ về những gì có thể đã xảy ra, nếu chỉ… Chỉ tập trung vào xử lý những gì thực sự đã xảy ra.
Bước 2. Nhận biết cảm xúc của bạn
Bạn có thể cảm thấy tổng hợp các cảm xúc liên quan đến sự kiện đau buồn. Để bắt đầu đối phó với sự kiện đau buồn, bạn phải nhận ra chính xác những gì bạn đang cảm thấy và chấp nhận rằng đó là một phản ứng bình thường.
- Những cảm xúc thông thường bao gồm: tức giận, đau buồn, sợ hãi, lo lắng, trầm cảm, bồn chồn, mệt mỏi, v.v.
- Khuôn mặt kiểu biểu tượng cảm xúc doodle thể hiện những cảm xúc khác nhau của bạn.
- Lập danh sách những cảm nhận của bạn về sự kiện này. Đừng đánh giá bất kỳ cảm xúc nào là tốt hay xấu.
Bước 3. Thừa nhận sự không chắc chắn
Mặc dù mỗi ngày đều đầy bất trắc và thay đổi, nhưng một sự kiện đau buồn có thể khiến bạn nhận thức rõ hơn (và sợ hãi) về việc mọi thứ có thể đi từ vĩ đại đến kinh khủng nhanh chóng như thế nào. Cách tốt nhất để đối phó với nỗi sợ hãi về sự không chắc chắn mà một sự kiện đau buồn có thể gây ra là chấp nhận sự thay đổi xảy ra.
- Nhận ra rằng sự không chắc chắn là một phần của cuộc sống. Có thể có mưa hoặc không, bạn có thể hoặc không thể bỏ lỡ chuyến xe buýt.
- Hãy nói với chính mình, "Tôi chấp nhận rằng cuộc sống là không chắc chắn và tôi sẽ không sợ những gì có thể xảy ra."
- Viết nhật ký về những điều bạn không chắc chắn và tại sao chúng khiến bạn sợ hãi. Hãy nhớ ghi lại cách bạn bắt đầu nắm bắt sự không chắc chắn.
Bước 4. Cho bản thân thời gian
Thực sự đương đầu và vượt qua một sự kiện đau buồn sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Nó sẽ mất thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn với chính mình. Hãy hiểu rằng bạn sẽ có những ngày bạn đối phó tốt và những ngày khác thì không.
- Không đặt giới hạn thời gian cho thời điểm bạn cần vượt qua sự kiện đau buồn. Đừng cố ép bản thân phải nhanh chóng vượt qua nó.
- Khi bạn có một ngày tồi tệ, đừng cảm thấy như bạn đang bắt đầu trở lại bình thường. Số ngày tốt dần dần vượt qua số ngày xấu cho đến khi bạn cảm thấy gần như bình thường là điều bình thường.
Phương pháp 4/4: Trở lại cuộc sống bình thường
Bước 1. Thiết lập các thói quen
Có những thói quen trong cuộc sống giúp bạn đối phó với chấn thương bằng cách tạo cho bạn những sự kiện thường xuyên để mong đợi và bằng cách mang lại cho bạn sự ổn định. Tiếp tục bất kỳ thói quen nào bạn đã có trước khi sự kiện đau buồn xảy ra và tạo các thói quen mới để giúp bạn đối phó.
- Thường xuyên tụ tập với bạn bè và gia đình. Ví dụ, ăn tối với gia đình vào mỗi cuối tuần hoặc đến phòng tập thể dục với một người bạn hai lần một tuần.
- Có ngày và thời gian cụ thể mà bạn làm mọi việc. Ví dụ, kiểm tra email của bạn vào buổi sáng, tắm cho chó vào tối thứ Năm hoặc dọn dẹp vào cuối tuần.
- Lên lịch thời gian để viết nhật ký và các chiến lược đối phó khác như thiền, các buổi tư vấn hoặc các nhóm hỗ trợ.
- Nếu bạn phá vỡ một thói quen, đừng đánh bại bản thân. Đơn giản chỉ cần cố gắng trở lại đúng lịch trình vào ngày mai.
Bước 2. Ngủ một chút
Một triệu chứng phổ biến của chấn thương là mất ngủ và khó ngủ. Mất ngủ kết hợp với căng thẳng của sự kiện đau thương có thể cực kỳ có hại cho bạn. Có một giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn là một cách để trở lại cuộc sống bình thường và đối phó với sự kiện đau thương.
- Thử duỗi người, tắm nước ấm hoặc làm điều gì đó thư giãn trước khi bạn nằm xuống giường. Cất các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay, TV và các thiết bị tương tự khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài hơn một vài ngày, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được giúp đỡ.
Bước 3. Ăn uống đầy đủ
Nhiều người trải qua những thay đổi trong thói quen ăn uống của họ sau một sự kiện đau buồn. Một số người ăn để đối phó với căng thẳng, trong khi những người khác chán ăn và khó ăn.
- Đảm bảo rằng bạn đang ăn đều đặn trong ngày.
- Cố gắng ăn các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả để cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt nhất.
