Hông rộng đã được phổ biến bởi những người nổi tiếng như Kim Kardashian và Beyoncé. Bạn có thể thực hiện các bước để làm cho phần hông của mình trông lớn hơn. Sự tích tụ đáng kể của chất béo trong cơ thể ở bất kỳ đâu đều không tốt cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng khỏe mạnh quan trọng hơn nhiều so với việc trông giống một người nổi tiếng. Tập thể dục các cơ của phần trên, phần giữa và phần dưới của bạn cùng với việc ăn uống lành mạnh, bạn sẽ có được vẻ ngoài và cảm giác tốt nhất.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tăng cường cơ bắp của bạn
Bước 1. Thực hiện squat thường xuyên
Squats là một bài tập cổ điển có thể tăng cường sức mạnh cho hông và cốt lõi của bạn. Tập squat thành thói quen tập luyện thường xuyên của bạn để tăng cường cơ bắp xung quanh hông. Để bắt đầu, đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ ở hai bên.
- Chọn trọng lượng bạn cảm thấy thoải mái cho quả tạ. Nếu bạn mới bắt đầu tập squat, có thể bạn sẽ cần bắt đầu với mức tạ nhẹ, chẳng hạn như từ 2 đến 5 pound. Nói chuyện với huấn luyện viên tại phòng tập thể dục hoặc bác sĩ của bạn để tìm ra mức cân nặng an toàn cho bạn.
- Kéo thẳng lưng lên khi bạn siết chặt cơ thể. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể. Hãy xem nhanh phần trên cùng của đôi giày khi bạn đang ở dưới cùng của phạm vi chuyển động. Bạn phải có thể nhìn thấy phần trên của đôi giày của mình, hoặc điều này có nghĩa là đầu gối của bạn đang hướng quá xa về phía trước khi ngồi xổm.
- Tiếp tục hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn nhà. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Bạn nên lặp lại bài tập này từ 10 đến 12 lần.
Bước 2. Thực hiện lunges
Lunges là một bài tập tăng cường sức mạnh cho hông và đùi có thể cải thiện vẻ ngoài của hông. Để thực hiện động tác lắc chân, hãy bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Chọn trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng. Tiến một bước về phía trước bằng chân trái của bạn.
- Với chân trái của bạn về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn. Từ từ hạ người xuống đất.
- Dùng chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân còn lại.
- Bạn nên lặp lại bài tập này khoảng 10 đến 12 lần.
Bước 3. Đăng ký một khóa học yoga
Yoga bao gồm nhiều động tác kéo giãn và các tư thế đòi hỏi rất nhiều từ các cơ cốt lõi, vì vậy đây cũng có thể là một cách tuyệt vời để giữ cho lõi của bạn khỏe và giúp hông của bạn trông to hơn. Hãy thử đăng ký một khóa học yoga tại phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng nếu bạn muốn hông của mình trông khỏe và to hơn.
Nếu bạn không đủ khả năng tham gia một lớp học, có rất nhiều bài tập yoga bạn có thể tìm thấy trên mạng. Bạn cũng có thể mua DVD. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi tập yoga một mình. Xây dựng các tư thế khó hơn và không thực hiện bất kỳ tư thế nào khiến bạn cảm thấy khó chịu
Bước 4. Thử ván
Ván là một cách tuyệt vời để làm săn chắc các cơ cốt lõi của bạn và có được một cơ bụng phẳng hơn, điều này có thể giúp làm cho hông của bạn có vẻ to hơn. Tập plank vài lần một tuần như một phần thói quen tập thể dục của bạn.
- Để thực hiện plank, hãy nằm thẳng trên một tấm thảm tập. Giữ khuỷu tay của bạn dưới vai và đan hai tay vào nhau ngay dưới cằm.
- Chống người lên để tạo thành một cây cầu với cơ thể chạy từ vai đến ngón chân. Chỉ nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng ngón chân và cẳng tay trên mặt đất, ép các cơ ngực, bụng, lưng dưới, mông và chân của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây khi bạn mới bắt đầu. Cuối cùng, bạn sẽ muốn xây dựng cho mình những tấm ván tối đa 3 phút.
Bước 5. Thực hiện nâng chân nằm nghiêng
Bạn có thể chọn đeo tạ mắt cá chân vào cẳng chân để thực hiện bài tập này. Bạn có thể mua những thứ này ở phòng tập thể dục hoặc cửa hàng dụng cụ thể thao, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với trọng lượng thấp hơn. Nằm nghiêng. Đặt hai chân chồng lên nhau và đặt tay lên hông.
- Nâng chân của bạn cho đến khi nó ở một góc khoảng 45 độ với sàn, sau đó hạ xuống trở lại. Lặp lại 10 đến 12 lần. Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện ba hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
- Đổi bên sau khi bạn kết thúc hiệp ở một chân và lặp lại với chân còn lại.
- Như với bài tập squat, số lượng tạ bạn cần phụ thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Bạn nên bắt đầu từ việc nhỏ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên về mức cân nặng an toàn cho bạn.
- Nếu bạn cảm thấy mình cần thêm lực cản, bạn có thể thử cầm một quả tạ ngay trên đầu gối khi nhấc lên. Đây là một cách tốt để tăng sức đề kháng mà không gây nguy cơ chấn thương cho đầu gối của bạn.
Bước 6. Bao gồm tập luyện sức mạnh cho vai của bạn
Điều này có vẻ trái ngược, nhưng việc tăng cường các cơ ở vai sẽ làm cho vòng eo của bạn có vẻ nhỏ hơn, điều này có thể giúp hông của bạn trông rộng hơn. Hãy thử thực hiện một số bài tập vai đơn giản như tạ đòn trên đầu, tạ đòn pec và bay tạ sau để đạt được hiệu quả này.
Phương pháp 2/3: Loại bỏ mỡ bụng
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Béo bụng có thể làm cho hông của bạn trông nhỏ hơn khi so sánh. Giảm cân tổng thể có thể giảm mỡ bụng và làm cho hông của bạn trông to hơn. Để giảm cân, bước đầu tiên là một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Chế độ ăn uống của bạn nên chủ yếu dựa trên thực vật. Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng và bánh mì nguyên cám thay vì các loại gạo trắng.
- Hãy ăn các dạng protein nạc, như cá và thịt gia cầm, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Ví dụ, đi ăn cá hồi vào bữa tối thay vì bít tết.
Bước 2. Giảm lượng đường của bạn
Đường có thể góp phần làm tăng cân tổng thể, vì vậy hãy xem xét việc cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn. Đồ uống có đường có thể là một thủ phạm lớn, vì nhiều người không nghĩ đến lượng calo lỏng trong chế độ ăn uống của họ.
- Tránh đồ uống có đường như soda, đồ uống pha cà phê đặc biệt và đồ uống có cồn bao gồm cocktail, rượu, bia và đồ làm mát rượu. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước và chọn đồ uống không đường như trà đá không đường và nước ngọt câu lạc bộ. Bạn thậm chí có thể tạo hương vị cho nước và đồ uống không calo khác bằng chanh hoặc nước chanh.
- Đọc nhãn trước khi mua hàng. Đường được tìm thấy ở những nơi đáng ngạc nhiên, như bánh mì, sữa chua và nước sốt mì ống. Bạn cũng nên tìm những từ như fructose, dextrose và maltose trong danh sách thành phần. Đây là tất cả các tên của đường thêm vào.
- Đối với phụ nữ, cố gắng hạn chế lượng đường bổ sung xuống 24 gam một ngày, tức là khoảng 6 thìa cà phê. Đối với nam giới, giới hạn lượng đường thêm vào là 36 gram, tức là khoảng 9 muỗng cà phê.
Bước 3. Ăn các phần nhỏ hơn
Nhiều lần, bạn đang ăn nhiều calo hơn bạn nhận ra. Kích cỡ khẩu phần ăn, đặc biệt là khi ăn ở ngoài, có thể khá lớn. Tận tâm với kích thước phần ăn.
- Cố gắng tránh đi ăn ngoài. Khi bạn làm vậy, hãy chia một lời mời với một người bạn để giảm một nửa lượng calo. Nếu một nhà hàng có thực đơn đặc biệt gồm các món ăn ít calo, hãy thử gọi món đó.
- Lưu ý về lượng thức ăn bạn nên ăn ở nhà. Một khẩu phần carbohydrate có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu. Một ounce sữa có kích thước bằng sáu viên xúc xắc. Một khẩu phần protein không được lớn hơn một bộ bài.
- Nó cũng có thể giúp ăn chậm. Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và bạn sẽ nhận ra mình đã no nhanh hơn.
Bước 4. Ghi lại thói quen và tiến trình ăn uống của bạn
Có thể hữu ích nếu bạn ghi chép lại thói quen ăn uống của mình, mọi lần giảm cân và bất kỳ số cm nào bạn giảm được ở vòng eo. Điều này có thể giúp bạn đi đúng hướng và xem bạn có khả năng trượt những ngày nào trong tuần. Nó cũng có thể giúp bạn có động lực để có một nhật ký hoạt động về tiến trình của bạn để xem xét mỗi ngày.
Bạn cũng nên chắc chắn bao gồm các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Ví dụ, ghi chú những thứ như mức độ căng thẳng của bạn, lịch trình ngủ và tập thể dục hàng ngày của bạn
Phương pháp 3/3: Tăng kích thước vòng hông với quần áo phẳng phiu
Bước 1. Tìm cách làm cho vòng eo của bạn trông thon gọn hơn
Nếu bạn muốn sửa chữa ngay lập tức, thay đổi cách ăn mặc có thể làm cho hông của bạn trông to hơn. Tìm quần áo và các mẫu làm thon gọn vòng eo của bạn. Điều này sẽ thu hút sự chú ý nhiều hơn đến phần hông của bạn.
- Hãy thử thắt một chiếc thắt lưng quanh eo nếu bạn đã có một vòng eo nhỏ. Điều này có thể làm nổi bật các đường cong của bạn, giúp bạn có thân hình đồng hồ cát hơn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang mặc một chiếc váy thiếu phom dáng. Nếu vòng eo của bạn không nhỏ, hãy chọn một chiếc váy có màu sáng hơn ở trên và màu tối ở dưới.
- Quần áo lưng cao, như quần jean và váy cạp cao, có thể làm cho hông của bạn trông to hơn bằng cách làm thon gọn phần eo của bạn.
- Vào mùa đông, hãy chọn những chiếc áo len có dáng bồng bềnh để thu hút sự chú ý vào dáng người của bạn. Tránh che giấu hình dạng của bạn trong các lớp cồng kềnh.
- Bạn cũng có thể thử mặc quần áo định hình, chẳng hạn như Spanx, bên dưới quần áo để làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.
Bước 2. Chọn sọc dọc để tạo vẻ ngoài thon gọn
Chọn quần áo có sọc dọc, đặc biệt là quần áo dài qua eo. Các đường kẻ sọc có tác dụng giảm béo và có thể tạo cảm giác thon gọn, làm cho hông của bạn trông rộng hơn và tổng thể dáng người của bạn trông cũng đẹp hơn.
- Sọc dọc sẽ không hoạt động với tất cả các loại cơ thể. Ví dụ, nếu bạn có thân hình củ cà rốt, thì điều này có thể có tác dụng ngược lại và làm cho hông của bạn có vẻ hẹp hơn.
- Dùng phấn màu ở những nơi bạn muốn nhấn mạnh, chẳng hạn như hông và tô màu đen ở những nơi bạn muốn thon gọn, chẳng hạn như eo. Ví dụ, một chiếc váy màu xanh nhạt với phần trên màu đen sẽ nhấn mạnh phần hông và vòng eo thon gọn của bạn.
Bước 3. Đầu tư vào quần jean và quần ống loe
Nếu bạn muốn làm cho phần hông của mình trông to hơn, hãy chọn quần jean và quần bó sát hơn. Quần skinny jeans và quần legging sẽ thu hút sự chú ý vào dáng người của bạn hơn quần baggier. Quần jean cạp trễ cũng có thể giúp làm nổi bật dáng người của bạn.
Hãy thử mặc quần dài và quần jean màu nhạt. Những thứ này sẽ thu hút sự chú ý vào hông của bạn và khiến chúng có vẻ rộng hơn
Bước 4. Thử váy bút chì
Váy bút chì là loại váy ôm lấy phần hông, giúp trông to hơn. Hãy thử mặc một chiếc váy bút chì và xem nó có làm tăng phần hông của bạn không. Hãy nhớ tìm một chiếc váy phù hợp với dáng người của bạn.
- Nếu bạn có dáng người nhỏ nhắn, hãy chọn loại áo có kích thước dành riêng cho những người có thân hình nhỏ nhắn. Kiểu thắt lưng cao hơn cũng có thể đẹp, vì nó sẽ kéo dài khung hình của bạn.
- Nếu bạn có thân hình hơi hẹp, hãy tìm một chiếc váy bút chì buông tự nhiên trên vòng eo của bạn. Các chi tiết như khóa kéo và túi ở hông cũng có thể giúp tôn lên cơ thể của bạn.
- Nếu bạn có một thân hình đồng hồ cát tự nhiên, hầu hết váy bút chì sẽ tôn lên dáng người của bạn.
Lời khuyên
- Bài tập nghiên cứu trên Internet. Tìm chương trình hấp dẫn bạn và một chương trình mà bạn sẽ có động lực để tiếp tục theo dõi.
- Cố gắng để được khỏe mạnh hơn tất cả những điều khác. Mặc dù có thể rất thú vị nếu bạn cố gắng trông giống những người nổi tiếng mà bạn yêu thích, nhưng việc có hông rộng là một mốt sẽ trôi qua theo thời gian. Sức khỏe của bạn nên được ưu tiên hàng đầu của bạn.
- Hãy kiên định, nhưng không nóng vội. Bạn có thể thay đổi hình dạng của hông, nhưng hãy biến tập thể dục và dinh dưỡng trở thành một phần trong cuộc sống của bạn. Có thể mất một lúc để bạn nhận thấy kết quả.
