Muối vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Natri bạn nhận được từ muối giúp điều chỉnh huyết áp của bạn và giữ cho bạn đủ nước. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao và tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Bạn có thể giảm lượng natri trong cơ thể bằng cách uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn ít natri. Hãy thận trọng khi thay đổi lượng natri của bạn để tránh những rủi ro về sức khỏe.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Giữ đủ nước
Bước 1. Uống nhiều nước
Một trong những cách tốt nhất để loại bỏ chất thải và chất dinh dưỡng dư thừa ra khỏi hệ thống của bạn là giữ đủ nước. Cách đơn giản nhất để cung cấp nước cho cơ thể là uống nước. Mặc dù lượng nước chính xác bạn nên uống hàng ngày khác nhau ở mỗi người, nhưng những hướng dẫn cơ bản này phù hợp với hầu hết mọi người:
- Một người đàn ông trung bình nên uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày.
- Phụ nữ trung bình nên uống khoảng 9 cốc (2,2 lít) nước mỗi ngày.
Bước 2. Lấy chất lỏng từ các nguồn khác
Trong khi uống nước là cách tốt nhất để giữ đủ nước, bạn cũng có thể nhận được chất lỏng cần thiết từ các nguồn khác. Ngoài những thứ bạn uống, bạn cũng có thể nhận được chất lỏng từ nhiều loại thực phẩm bạn ăn. Trái cây tươi, rau và súp làm từ nước dùng không thêm natri đều là những nguồn chất lỏng tuyệt vời.
Bước 3. Hạn chế tối đa đồ uống thể thao
Trong khi đồ uống thể thao như Gatorade hoặc Powerade có thể rất tốt để giúp bạn bù nước sau khi tập luyện cường độ cao hoặc khi bạn bị ốm, chúng có xu hướng chứa nhiều natri. Tránh uống đồ uống thể thao trừ khi bạn đang tập luyện lâu (từ một giờ trở lên) hoặc bác sĩ đề xuất chúng để giúp bạn chống lại tình trạng mất nước do bệnh tật.
Phương pháp 2/4: Làm bài tập
Bước 1. Đổ mồ hôi
Cơ thể bạn tiết ra cả nước và muối khi bạn đổ mồ hôi. Do đó, tập thể dục gắng sức hoặc các hoạt động khác giúp tiết nhiều mồ hôi, là những cách tốt để thải lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể.
- Hãy thử tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như luyện tập theo mạch, để giúp bạn lấy lại vóc dáng và thải thêm natri.
- Ngoài ra, bạn có thể thử các bài tập ít tác động hơn có thể khiến bạn đổ mồ hôi, chẳng hạn như yoga nóng. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng yoga nóng có thể gây nguy hiểm cho những người có khả năng chịu nhiệt thấp, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen yoga nóng.
Bước 2. Giữ đủ nước trong khi bạn tập thể dục
Để bản thân mất nước trong khi tập thể dục thực sự có thể khiến cơ thể giữ muối, có khả năng dẫn đến tình trạng sức khỏe nghiêm trọng gọi là tăng natri máu. Luôn uống nước trong khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang nóng hoặc làm việc đổ mồ hôi.
Bạn nên uống bao nhiêu nước trong khi tập thể dục phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của cơ thể bạn và mức độ tập luyện cường độ cao và lâu dài như thế nào. Trong quá trình tập thể dục nhẹ hoặc mỗi ngày, chẳng hạn như tập nửa giờ tại phòng tập thể dục, bạn có thể uống thêm 1,5-2,5 cốc (400-600 ml) nước
Bước 3. Hỏi bác sĩ về việc duy trì cân bằng điện giải tốt
Mất quá nhiều natri trong quá trình tập luyện có thể nguy hiểm. Uống quá nhiều nước trong khi tập thể dục có thể khiến lượng natri và các chất điện giải khác giảm xuống quá thấp. Điều này có thể dẫn đến hạ natri máu do tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao về cách đảm bảo bạn không thải quá nhiều natri trong khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng ít natri.
Đối với những buổi tập luyện thực sự kéo dài hoặc cường độ cao, bạn có thể cần uống đồ uống thể thao hoặc đồ uống có chất điện giải để giữ cho lượng muối của bạn không giảm xuống mức thấp nguy hiểm
Phương pháp 3 trên 4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ về lượng muối của bạn
Nếu bạn lo lắng rằng bạn đang nạp quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của mình, hãy thảo luận mối quan tâm của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể giúp bạn xác định xem bạn có cần cắt giảm lượng natri của mình hay không và lượng natri bạn nên nạp vào chế độ ăn uống của mình.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có nhiều khả năng khuyên bạn nên cắt giảm lượng muối ăn vào nếu bạn có một số vấn đề về sức khỏe, như huyết áp cao hoặc tiểu đường
Bước 2. Cắt giảm lượng muối ăn kiêng
Các bác sĩ khuyến cáo rằng hầu hết người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2, 300 mg (0,08 oz) natri mỗi ngày. Nếu bạn ăn theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, rất có thể bạn đang ăn nhiều hơn liều lượng khuyến nghị. Bạn có thể cắt giảm lượng muối ăn vào bằng một số thay đổi đơn giản:
- Đổi thực phẩm đóng gói sẵn lấy thực phẩm tươi sống. Các loại thịt đóng gói sẵn, chẳng hạn như thịt ăn trưa, thịt xông khói hoặc xúc xích, thường được bổ sung thêm muối.
- Tìm kiếm các sản phẩm được dán nhãn “natri thấp”. Kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm đóng gói sẵn để biết hàm lượng natri.
- Cắt giảm muối ra khỏi công thức nấu ăn, khi bạn có thể. Thay vào đó, hãy thử nêm nếm thức ăn của bạn bằng các loại gia vị khác, chẳng hạn như tiêu không muối hoặc bột tỏi.
Bước 3. Ăn nhiều kali hơn
Kali, giống như natri, là một chất điện phân quan trọng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Hầu hết mọi người ăn quá nhiều natri và không đủ kali. Bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ natri dư thừa. Các nguồn cung cấp kali tốt bao gồm:
- Khoai tây nướng, để nguyên vỏ.
- Trái bơ.
- Chuối.
- Các loại rau lá xanh, như rau bina hoặc cải Thụy Sĩ.
- Các sản phẩm từ sữa, như sữa chua hoặc sữa.
- Đậu và đậu lăng.
Bước 4. Thử chế độ ăn kiêng DASH
Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, hoặc DASH, là một chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm lượng natri của bạn và sử dụng các khẩu phần ăn lành mạnh. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị chế độ ăn DASH tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn DASH natri thấp hơn. Theo chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn, bạn có thể ăn tới 2, 300 mg (0,08 oz) natri mỗi ngày. Với chế độ ăn ít natri hơn, bạn có thể ăn không quá 1.500 mg (0,05 oz) natri mỗi ngày.
Phương pháp 4/4: Quản lý mức độ muối của bạn một cách an toàn
Bước 1. Thận trọng khi thực hiện tẩy rửa hoặc ăn kiêng
Nhiều mốt tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như nước trái cây làm sạch hoặc nước muối, tuyên bố giải độc cơ thể, loại bỏ tạp chất và giúp giảm các vấn đề như đầy hơi và giữ nước. Tuy nhiên, có rất ít hoặc không có bằng chứng cho thấy những kiểu ăn kiêng hoặc tẩy rửa lỗi mốt này có hiệu quả. Chúng cũng có thể làm gián đoạn nghiêm trọng nồng độ natri trong cơ thể bạn, đôi khi dẫn đến những kết quả nguy hiểm.
- Làm sạch nước trái cây hoặc nhịn ăn nước trái cây có thể khiến mức natri của bạn giảm xuống mức thấp nguy hiểm, dẫn đến tình trạng được gọi là hạ natri máu. Hạ natri máu có thể gây ra các vấn đề với tim và hệ thần kinh của bạn.
- Các chế độ ăn kiêng như dội nước muối có thể khiến thận của bạn làm việc quá sức và làm cơ thể quá tải natri, dẫn đến các vấn đề như mất nước, đầy hơi, phù nề hoặc huyết áp cao.
Bước 2. Đừng để mất nước quá mức
Mặc dù nó có vẻ phản trực quan, nhưng bạn vẫn có thể uống quá nhiều nước. Nếu bạn đang ép bản thân nạp quá nhiều nước trong khi tập thể dục hoặc đơn giản là một cách để thải độc cơ thể, bạn có thể có nguy cơ bị hạ natri máu hoặc thiếu muối trong máu. Hạ natri máu có thể dẫn đến sưng não gây tử vong.
Thật khó để đánh giá lượng nước là quá nhiều, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện cường độ cao hoặc tập luyện sức bền. Đặt cược tốt nhất của bạn là lắng nghe cơ thể của bạn: uống khi bạn cảm thấy khát, và dừng lại khi cơn khát của bạn đã hết
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ về những thay đổi lớn trong lối sống
Thay đổi đáng kể lượng natri của bạn hoặc bắt đầu một chế độ tập thể dục mới có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào như tăng huyết áp hoặc tiểu đường. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước. Họ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch an toàn để đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn.
