Carbohydrate được tạo thành từ ba loại phân tử khác nhau - đường, chất xơ và tinh bột. Tinh bột được coi là một carbohydrate phức tạp do cấu trúc hóa học của nó. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm; tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm là carbohydrate đều chứa tinh bột. Điều quan trọng là bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột - thay vào đó, hãy tìm hiểu những loại thực phẩm chứa tinh bột nào tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng và những loại nào nên giảm hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn của bạn. Một chế độ ăn nhiều tinh bột không lành mạnh (tiêu hóa được) - chẳng hạn như ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng - có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và tiểu đường loại 2 của bạn. Chọn các nguồn tinh bột bổ dưỡng (được gọi là tinh bột kháng) và ăn nó với số lượng lành mạnh là cách tốt nhất để bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Giảm tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống - như giảm toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng - điều quan trọng trước tiên là phải hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể cho bạn biết kế hoạch ăn kiêng mới của bạn có phù hợp và lành mạnh hay không.
- Vì tinh bột được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm - nhiều loại thực phẩm rất bổ dưỡng - điều quan trọng là bạn phải cho bác sĩ biết về sự thay đổi này. Hãy hỏi họ xem liệu họ có nghĩ rằng sự thay đổi chế độ ăn uống này là an toàn và phù hợp với bạn với tình trạng sức khỏe hoặc thuốc hiện tại của bạn hay không.
- Đồng thời nói chuyện với họ về lý do tại sao bạn muốn giảm tinh bột trong chế độ ăn uống của mình. Bạn đang cố gắng giảm cân phải không? Bạn đang cố gắng kiểm soát bệnh tiểu đường của mình tốt hơn? Nếu vậy, bác sĩ của bạn rất có thể sẽ cung cấp các hướng dẫn và nguồn lực khác để giúp đạt được mục tiêu của bạn.
- Một lựa chọn khác là nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng này sẽ có thể cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về tinh bột và các nguồn tinh bột bổ dưỡng nhất. Họ cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống.
Bước 2. Luôn đo kích thước khẩu phần
Nếu bạn đang cố gắng hạn chế bất kỳ thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đã quen với khẩu phần phù hợp của thực phẩm đó. Trong trường hợp bạn quyết định ăn nó, bạn có thể giảm thiểu số lượng bằng cách tuân theo khẩu phần thích hợp.
- Ngũ cốc như bánh mì, gạo và mì ống là một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhất. Ngoài ra, chúng cũng là một số loại thực phẩm giàu tinh bột calo nhất. Một khẩu phần là 1 oz hoặc 1/2 cốc sau khi nấu.
- Các loại rau có tinh bột là một nguồn tinh bột phổ biến khác. Nếu bạn đang ăn các loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang hoặc ngô, hãy đảm bảo rằng bạn định lượng 1 cốc mỗi khẩu phần.
- Đậu và đậu lăng cũng là thực phẩm giàu tinh bột nhưng được coi là nguồn cung cấp protein. Định lượng 1/2 cốc đậu và đậu lăng cho mỗi khẩu phần. Đây cũng là một nguồn tinh bột kháng (thay vì tinh bột "tiêu hóa"), giúp cải thiện sức khỏe và có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Bước 3. Thực hiện theo số lượng khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị
Ngay cả khi bạn đo khẩu phần phù hợp, điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều khẩu phần thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong ngày.
- Tổng lượng ngũ cốc tiêu thụ mỗi ngày của bạn không nên vượt quá khoảng 5 đến 6 phần ăn mỗi ngày. USDA khuyến nghị tiêu thụ tối thiểu ba phần ăn mỗi ngày.
- Người ta thường khuyến nghị tiêu thụ khoảng ba đến bốn phần rau mỗi ngày. Các loại rau giàu tinh bột là một phần của khuyến nghị này, nhưng không phải là thứ được coi là cần thiết hàng ngày.
Bước 4. Cắt bỏ các loại ngũ cốc đã qua tinh chế
Một cách dễ dàng để cắt giảm một số tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn và cải thiện chế độ ăn uống tổng thể của bạn là cắt giảm hoặc tránh các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
- Các loại ngũ cốc tinh chế - giống như những loại có trong bánh mì trắng - đã được chế biến rất nhiều khiến chúng có hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác thấp hơn nhiều. Chúng vẫn chứa cùng một lượng calo, nhưng không có tất cả các chất dinh dưỡng tốt, khiến chúng trở nên "rỗng" calo.
- Ngũ cốc tinh chế có thể bao gồm các loại thực phẩm như: bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống đơn giản, bánh mì tròn, bánh ngọt ăn sáng và ngũ cốc. Chế độ ăn nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và đột quỵ.
- Nếu bạn đang chọn một loại ngũ cốc như bánh mì, mì ống, gạo hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh, hãy chọn loại 100% lúa mì nguyên cám. Chúng được chế biến ít hơn nên có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Bước 5. Hạn chế các loại rau nhiều tinh bột
Ngoài ngũ cốc và các nguồn protein giàu tinh bột, nguồn tinh bột chính khác trong chế độ ăn uống điển hình là từ các loại rau giàu tinh bột. Nếu bạn lo lắng về lượng tinh bột của mình, bạn có thể muốn chọn một loại rau ít tinh bột hơn để ăn, hoặc chỉ cần đảm bảo bạn ăn chúng với khẩu phần thích hợp. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là một chế độ ăn uống đa dạng, vì vậy thỉnh thoảng bạn có thể ăn các loại rau giàu tinh bột - chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang thay đổi chế độ ăn.
- Các loại rau giàu tinh bột bao gồm các loại thực phẩm như: ngô, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, khoai tây và khoai lang.
- Mặc dù những thực phẩm này chứa nhiều tinh bột nhưng lại chứa ít calo hơn so với các nguồn tinh bột khác như ngũ cốc. Ngoài ra, những thực phẩm này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hầu hết đều giàu chất xơ cùng với các vitamin và khoáng chất khác.
Phần 2/3: Lựa chọn các sản phẩm thay thế bổ dưỡng
Bước 1. Chọn bữa sáng ít tinh bột
Bữa sáng là bữa ăn thông thường để có tinh bột. Cho dù bạn đang ăn một lát bánh mì nướng, một bát ngũ cốc hay một bát bột yến mạch, bữa sáng có thể chứa một lượng lớn tinh bột.
- Thay vì một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc, hãy chuyển sang một bát sữa chua hoặc phô mai tươi phủ một ít trái cây và các loại hạt nếu bạn muốn. Không có tinh bột và bạn sẽ nhận được nhiều protein và canxi hơn từ những thực phẩm này.
- Nếu bạn thường ăn bánh mì trứng hoặc trứng với bánh mì nướng, hãy bỏ qua tất cả bánh mì cùng nhau. Tự làm món trứng tráng với rau và pho mát.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng nhanh chóng hoặc đơn giản, hãy thử một ly sinh tố với sữa chua và trái cây hoặc một miếng trái cây và một thanh pho mát.
Bước 2. Đổi bánh sandwich của bạn cho một tùy chọn không có tinh bột
Bánh mì và bánh mì gói là bữa ăn trưa và bữa tối phổ biến. Chúng là một bữa ăn dễ dàng và rất tiện lợi; tuy nhiên, ngũ cốc là một loại thực phẩm giàu calo và giàu tinh bột.
- Nếu bạn chỉ muốn giảm tinh bột chứ không muốn loại bỏ nó, hãy chọn gói 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì sandwich. Nó thường chứa ít calo, carbohydrate và tinh bột hơn và sẽ giúp bạn no lâu hơn do hàm lượng chất xơ.
- Nếu bạn muốn ăn không có tinh bột, hãy thử dùng màng bọc thực phẩm để thay thế. Nó có hàm lượng calo thấp và không chứa tinh bột tự nhiên.
- Bạn cũng có thể chỉ gói thịt nguội và cuộn pho mát và bỏ qua bánh mì hoặc các sản phẩm thay thế bánh mì cùng nhau.
Bước 3. Cho súp lơ qua ngũ cốc
Một xu hướng mới đang trở nên rất phổ biến là sử dụng súp lơ, một loại rau không chứa tinh bột, để thay thế nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột và carbohydrate. Súp lơ trắng tự nhiên có hàm lượng calo thấp.
- Súp lơ nghiền có thể được nấu chín và dùng thay cho cơm và các loại ngũ cốc khác như quinoa hoặc couscous.
- Súp lơ trắng cũng có thể được bào và nấu thành hình dạng của vỏ bánh pizza thay vì sử dụng bột mì.
- Súp lơ hấp chín và nghiền nát là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây nghiền.
- Bạn thậm chí có thể sử dụng súp lơ nạo để làm cuộn thay vì sử dụng hoa.
- Nếu bạn là một fan cuồng của món hummus nhưng lại bỏ qua món đậu, hãy thử làm món hummus súp lơ.
Bước 4. Cân nhắc mua một máy phun sương
Một thủ thuật tiện lợi khác để giúp giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn là mua một sản phẩm bổ sung vi khuẩn. Những dụng cụ tương đối rẻ tiền này có thể được mua ở cửa hàng nấu ăn hoặc trực tuyến và giúp tạo hình mì từ trái cây và rau quả.
- Spiralizers cho phép bạn chế biến mì ống hoặc mì ít calo từ rau củ. Thay đổi món mì ống điển hình của bạn cho một loại rau có nhiều chất xơ giúp bạn cắt bỏ tinh bột từ mì ống của mình.
- Hãy thử làm mì Ý từ bí xanh hoặc bí vàng. Bạn có thể nhanh chóng nấu những "sợi mì" này hoặc ăn sống với nước sốt mì mà bạn yêu thích.
- Nếu bạn đang cho phép một lượng tinh bột tối thiểu trong chế độ ăn uống của mình, hãy chế biến món mì Ý với một nửa mì ống 100% nguyên cám và một nửa mì ống bí ngòi.
- Bạn cũng có thể biến tấu một quả dưa chuột kiểu Anh để làm mì lạnh. Được trộn với nước xốt châu Á yêu thích của bạn, họ tạo ra một món salad mì lạnh tuyệt vời.
Phần 3/3: Lựa chọn tinh bột lành mạnh
Bước 1. Bổ sung các nguồn tinh bột bổ dưỡng vào bữa sáng
Bữa sáng mang đến cho bạn cơ hội bắt đầu một ngày mới với nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Nếu bạn chỉ giảm tinh bột chứ không loại bỏ chúng, hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch. Chọn yến mạch cán hoặc thép cắt vì chúng ít được chế biến hơn yến mạch ăn liền. Bột yến mạch rất giàu chất xơ và cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như selen, phốt pho, magiê và Vitamin E. Yến mạch là một dạng tinh bột kháng.
- Một nguồn tinh bột khác mà bạn có thể bao gồm là bánh mì làm từ 100% lúa mì nguyên cám như bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì nướng hoặc gói bột mì nguyên cám. Giống như bột yến mạch, những loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng giàu chất xơ và nhiều khoáng chất. Lên trên với một quả trứng bác để có thêm protein.
- Nếu bạn muốn bắt đầu một ngày mới với ngũ cốc, hãy tuân theo "quy tắc 5, 5, 10". Điều này cho thấy ngũ cốc của bạn nên chứa ít nhất 5 gam chất xơ và 5 gam protein và tối đa 10 gam đường.
Bước 2. Tăng lượng chất xơ của bạn
Chất xơ là một chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp cung cấp lượng lớn cho bữa ăn của bạn, khiến bạn cảm thấy hài lòng và giúp giữ cho hệ thống GI của bạn khỏe mạnh.
- Mặc dù các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan có hàm lượng tinh bột cao hơn nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như: chất xơ, folate, kali và magiê. Ngoài ra, chúng còn được chứng minh là hữu ích trong việc giảm cholesterol.
- Hãy thử thêm một phần nhỏ đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng, nhưng vẫn giảm thiểu tổng lượng tinh bột trong ngày của bạn. Hãy thử: phủ lên trên món salad với 1/2 chén đậu hoặc đậu lăng, 1/4 chén hummus với 1 chén rau sống, ăn một bát súp đậu lăng nhỏ với salad ăn kèm, rang 1/2 chén đậu xanh hoặc đậu nành để một món ăn nhẹ giòn hoặc làm món salad đậu ướp lạnh.
- Điều quan trọng là phải bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày. Bằng cách bao gồm cả thực phẩm tinh bột và không tinh bột, bạn cần phải nhắm đến 25 g chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 28 g chất xơ mỗi ngày cho nam giới.
Bước 3. Bao gồm khoai tây và khoai lang
Khoai tây đã bị đánh giá xấu trong nhiều năm không chỉ do hàm lượng tinh bột cao mà còn do hàm lượng carbohydrate cao; tuy nhiên, những miếng bánh nhỏ này thực sự khá bổ dưỡng và có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
- Khoai tây trắng, thông thường có ít calo hơn nhưng lại giàu chất xơ, kali và Vitamin C. Nếu bạn ăn những củ khoai tây này, hãy để nguyên vỏ và giảm thiểu lượng bơ, kem chua và các loại phủ nhiều chất béo khác mà bạn cho vào.
- Khoai lang và khoai mỡ tự nhiên cũng ít calo hơn nhưng lại chứa nhiều lợi ích hơn so với khoai tây trắng. Chúng có nhiều chất xơ, Vitamin C, Vitamin A và kali. Ăn những miếng thịt này khi còn da và hạn chế tối đa sự lựa chọn của bạn về lớp phủ.
- Khoai tây được nấu chín và sau đó để nguội có nhiều tinh bột kháng.
Bước 4. Bao gồm 100% ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc là một loại thực phẩm giàu tinh bột; tuy nhiên, 100% ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp thêm dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn chỉ giảm tinh bột, hãy cân nhắc bổ sung khẩu phần tối thiểu những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt được chế biến rất ít. Việc thiếu chế biến sẽ giữ nguyên các phần dinh dưỡng của hạt khiến chúng có hàm lượng chất xơ, vitamin và thậm chí cả protein cao hơn nhiều.
- Hãy tuân theo khẩu phần thích hợp của bất kỳ loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng nào sau đây: gạo lứt, hạt kê, hạt quinoa, hầu như không, bánh mì, yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống nguyên hạt.
- Giảm tỷ lệ các loại thực phẩm này để giúp giảm tổng lượng tinh bột của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang làm mì ống với thịt gà và bông cải xanh, chỉ nên sử dụng một ít mì ống và thay vào đó hãy sử dụng nhiều bông cải xanh và thịt gà. Hoặc, bạn đang chế biến món xào với tôm, rau và gạo lứt, chỉ nên chế biến một lượng cơm tối thiểu và tạo khối lượng lớn món ăn của bạn với tôm và rau.
Lời khuyên
- Tinh bột là không phải được coi là một chất dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, tinh bột có mặt với số lượng lớn trong nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - như khoai lang.
- Loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn uống của bạn không phải lúc nào cũng giúp giảm cân hoặc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Hãy nhớ rằng, đó là sự kết hợp của một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, tập thể dục và lựa chọn lối sống tích cực có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt.
