Nếu bạn đang vượt qua sự phụ thuộc vào chất gây nghiện, việc cai nghiện có thể là một thời gian đặc biệt cố gắng. Mất ngủ có thể là một triệu chứng đặc biệt cố gắng của việc cai nghiện vì nó ảnh hưởng đến khả năng hoạt động cả ngày của bạn. Thật không may, không có cách chữa trị duy nhất cho chứng mất ngủ hoặc cai nghiện. Tuy nhiên, bạn có thể giúp kiểm soát nó bằng cách tạo thói quen ngủ phù hợp, làm cho phòng ngủ thoải mái, điều chỉnh thói quen hàng ngày và làm việc chặt chẽ với bác sĩ của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Quản lý mô hình giấc ngủ của bạn
Bước 1. Tạo một lịch trình ngủ nhất quán
Nhiều dạng nghiện gây rối loạn chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thiết lập lại thói quen. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Giữ lịch trình ngủ của bạn nhất quán nhất có thể để giúp cơ thể điều chỉnh lại thói quen ngủ tự nhiên hơn.
- Bạn có thể không thực sự ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, nhưng hãy cố gắng chuẩn bị sẵn sàng đi ngủ và lên giường vào khoảng thời gian gần như vào mỗi đêm.
- Đặt báo thức vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng.. Ngay cả khi bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, điều này có thể giúp bạn hình thành thói quen ngủ lành mạnh.
Bước 2. Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn
Nhận đủ ánh sáng mặt trời vào đầu ngày sẽ giúp cơ thể sản xuất melatonin, một chất hóa học giúp bạn dễ ngủ. Cố gắng ra ngoài ít nhất 30 phút trước buổi trưa mỗi ngày để giúp thiết lập lại nhịp sinh học của cơ thể.
Nhịp điệu tuần hoàn là đồng hồ tự nhiên của cơ thể giúp kiểm soát thời điểm bạn tỉnh táo hơn và khi nào bạn buồn ngủ hơn
Bước 3. Tránh ngủ trưa suốt cả ngày
Vì việc cai nghiện có thể làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên của bạn, bạn nên ngủ trưa suốt cả ngày là điều đương nhiên. Điều này có thể làm gián đoạn cơ thể bạn sẵn sàng ngủ vào ban đêm. Tránh ngủ trưa trong ngày càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn cảm thấy thực sự phải ngủ trưa, hãy cố gắng làm như vậy một hoặc hai giờ sau khi ăn trưa và ngủ trưa không quá 20-30 phút mỗi lần
Bước 4. Thư giãn trong giờ cuối cùng trước khi đi ngủ
Dành một giờ cuối cùng trước giờ đi ngủ được chỉ định của bạn để làm điều gì đó nhẹ nhàng và thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy thử tắm nước ấm, thiền, đọc sách hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn tĩnh tâm và thư giãn sau một ngày dài.
Tránh thời gian sử dụng thiết bị trong giờ này. Đặt điện thoại, máy tính bảng và máy tính của bạn trong một khu vực hoặc phòng riêng biệt để loại bỏ sự cám dỗ khi nhìn vào chúng
Phương pháp 2/4: Tạo môi trường yên tĩnh
Bước 1. Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ
Phòng ngủ tối với bầu không khí mát mẻ, thông thoáng mô phỏng môi trường tự nhiên hơn vào ban đêm. Giữ phòng ngủ của bạn tối nhất có thể bằng cách loại bỏ các nguồn ánh sáng dư thừa như điện thoại di động. Treo rèm cản sáng nếu bạn nhận được nhiều ánh sáng từ bên ngoài.
Nhiệt độ từ 60 ° F (16 ° C) đến 67 ° F (19 ° C) thường được coi là tối ưu cho một đêm ngon giấc. Sử dụng hệ thống kiểm soát khí hậu của bạn để giúp giữ cho căn phòng của bạn ở nhiệt độ mát mẻ, thoải mái khi bạn ngủ
Bước 2. Sử dụng quạt hoặc máy tiếng ồn trắng để giảm tiếng ồn
Tất cả những tiếng ồn như âm thanh đường phố, hàng xóm và bạn cùng phòng đều có thể làm mất tập trung khi bạn đang cố gắng ngủ. Hãy thử sử dụng quạt, máy chống ồn trắng hoặc thậm chí là tai nghe chống ồn để chặn những tiếng ồn gây mất tập trung khi bạn cố gắng ngủ.
Những bản nhạc nhẹ nhàng, êm ái hoặc những bản nhạc thư giãn cũng có thể giúp bạn loại bỏ tiếng ồn dư thừa
Bước 3. Sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ
Nếu bạn chỉ định phòng của mình là khu vực chỉ dành cho giấc ngủ, tâm trí của bạn sẽ bắt đầu liên kết thời gian của bạn trong đó với giấc ngủ. Cố gắng giữ giới hạn thời gian ngủ trong phòng ngủ của bạn. Chỉ định một nơi trong nhà của bạn cho các hoạt động khác như đọc sách, làm việc hoặc chỉ xem TV.
Ngay cả những hoạt động thư giãn khác như thiền hoặc đọc sách cũng nên được thực hiện bên ngoài phòng ngủ. Hãy thử chỉ định một nơi khác để thư giãn, chẳng hạn như một góc cụ thể trong nhà hoặc thậm chí một vị trí cụ thể trên ghế sofa
Phương pháp 3/4: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi ngủ
Tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn vào ban ngày và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Cố gắng dành ít nhất 30 phút tập thể dục tim mạch vừa phải ít nhất 5 ngày một tuần. Tuy nhiên, đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Cơn sốt endorphin sau khi tập luyện có thể giúp bạn duy trì trạng thái sau đó.
Tìm một dạng bài tập phù hợp với bạn. Một cái gì đó đơn giản như đi bộ xung quanh khu nhà có thể mang lại cho bạn những lợi ích mà bạn cần
Bước 2. Ngồi thiền mỗi ngày trước khi đi ngủ
Các hình thức thiền đơn giản như hít thở sâu, niệm thần chú hoặc thiền có hướng dẫn có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Dành một khoảng thời gian ngay trước khi đi ngủ để thiền.
- Bạn thiền trong bao lâu phần lớn là do sở thích cá nhân. Ngay cả 5 phút thiền cũng có thể giúp bạn bình tĩnh và đi vào giấc ngủ.
- Nếu thiền không mang lại cảm giác thoải mái cho bạn, hãy thử nghe nhạc thư giãn hoặc đọc sách trong vài phút.
Bước 3. Tắm trước khi ngủ 2 tiếng
Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen có thể giúp bạn thư giãn và giảm mức độ căng thẳng. Tuy nhiên, bạn không muốn làm nóng cơ thể ngay trước khi ngủ, vì vậy hãy lên lịch tắm khoảng 2 giờ trước khi ngủ.
Tắm nước nóng không chỉ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ mà còn có thể làm giảm bớt các triệu chứng khác liên quan đến việc cai nghiện, bao gồm cả chân không yên, đau nhức và ớn lạnh
Bước 4. Tránh thức ăn có nhiều đường hoặc caffein
Tiêu thụ nhiều đường hoặc caffeine có thể là một lựa chọn tuyệt vời để giữ cho bạn cảm giác buồn nôn trong ngày nếu bạn không ngủ ngon vào ban đêm. Tuy nhiên, điều này thực sự có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Càng nhiều càng tốt, hãy chọn thực phẩm có ít đường hoặc caffeine.
Nếu bạn thực sự cần xe đón để đi suốt cả ngày, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được nó vào buổi sáng hoặc buổi chiều
Phương pháp 4/4: Sử dụng thuốc khi cần thiết
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các lựa chọn của bạn
Nói chuyện với bác sĩ, y tá hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ khác trước khi bạn bắt đầu một loại thuốc mới có thể giúp bạn hiểu rõ về các lựa chọn của mình. Nếu bạn đang gặp một chuyên gia cụ thể về tình trạng nghiện và cai nghiện của mình, hãy làm việc với họ. Nếu không, hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn.
Thị trấn hoặc thành phố của bạn có thể có các nguồn lực dành riêng để giúp đỡ mọi người trong quá trình đánh bại cơn nghiện. Một y tá hoặc bác sĩ chuyên khoa ở đó cũng có thể giúp bạn
Bước 2. Sử dụng chất bổ sung melatonin cho một lựa chọn không kê đơn
Melatonin là một lựa chọn không kê đơn tốt nếu bạn do dự khi thử đơn thuốc. Thử uống bổ sung liều thấp 1 mg và không quá 3 mg mỗi đêm.
- Bác sĩ có thể nói chuyện với bạn về cách melatonin có thể phản ứng với các phương pháp điều trị khác mà bạn có thể đang sử dụng. Luôn luôn tìm kiếm sự giúp đỡ của họ trước.
- Tác dụng phụ của melatonin có thể bao gồm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và buồn ngủ.
Bước 3. Làm việc với bác sĩ để tìm thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo đơn phù hợp
Nếu điều chỉnh không dùng thuốc và điều trị không kê đơn không hiệu quả với bạn, bạn có thể cần thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa. Không thiếu các tùy chọn ngoài đó, nhưng lựa chọn phù hợp cho bạn sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra việc rút tiền của bạn. Bạn sẽ cần bác sĩ giúp tìm và kê đơn thuốc phù hợp.
- Ví dụ, benzodiazepines là một phương pháp điều trị phổ biến cho chứng mất ngủ. Tuy nhiên, những điều này sẽ không phù hợp với những người nghiện rượu hoặc nghiện thuốc ngủ.
- Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể nói chuyện với bạn về một loại thuốc chống trầm cảm hoặc chống lo âu để điều trị các tình trạng gây bồn chồn, thay vì chỉ điều trị chứng mất ngủ.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thời gian bạn có thể mong đợi các triệu chứng cai nghiện của bạn kéo dài. Tùy thuộc vào thói quen sử dụng ma túy hoặc rượu trước đây của bạn, thời gian cai nghiện của bạn có thể khác nhau.
- Hiểu rằng có thể mất một thời gian để các thói quen mới cảm thấy thoải mái. Ví dụ, nếu bạn thường dùng rượu để đi vào giấc ngủ, bạn có thể không quen với việc tự ngủ. Hãy kiên nhẫn khi bạn trải qua quá trình chuyển đổi này.
