Khai thác cảm xúc của bạn có thể là một công việc khó khăn. Nó bắt đầu với việc hiểu mục đích của cảm xúc, chấp nhận phạm vi rộng của cảm xúc và sau đó xác định lý do tại sao bạn cảm thấy theo một cách cụ thể. Bạn có thể học cách quản lý cảm xúc của mình bằng cách suy nghĩ lại phản ứng của mình, ngồi với những cảm xúc khó chịu và học các kỹ năng quản lý cảm xúc mới như tập thể dục và hít thở sâu. Khi bạn đã xác định và học được cách kiểm soát cảm xúc của mình, bạn có thể sử dụng chúng để tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thừa nhận cảm xúc của bạn
Bước 1. Hiểu mục đích của cảm xúc của bạn
Cảm xúc giúp bạn thích nghi và tồn tại khi bạn điều hướng một thế giới luôn thay đổi. Cảm xúc báo động cho bạn, khiến bạn chú ý đến tình hình hiện tại. Những cảm xúc khó chịu như sợ hãi, tức giận, buồn bã hoặc lo lắng giúp con người giải quyết các mối đe dọa, tình huống xã hội và mất mát. Ví dụ, lo lắng có thể phục vụ mục đích chuẩn bị cho một mối đe dọa trong tương lai. Bằng cách hiểu cảm xúc của mình ở cấp độ cốt lõi, bạn có thể bắt đầu quản lý chúng khi tình huống phát sinh và sử dụng chúng vì lợi ích của bạn.
Bước 2. Xác định cảm xúc mà bạn đang cảm thấy
Đặt tên cho cảm giác của bạn là bước đầu tiên để kiểm soát cảm xúc của bạn và sử dụng chúng trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể cảm thấy lo lắng, phấn khích, choáng ngợp hoặc tức giận. Xác định cảm xúc của bạn là một bài tập lành mạnh có thể được thực hiện một mình hoặc với sự giúp đỡ của một người bạn thân hoặc thành viên gia đình.
- Hãy thử viết về cảm xúc của bạn trong nhật ký.
- Nói chuyện với đồng nghiệp đáng tin cậy về những thất vọng trong công việc của bạn. Điều này có thể giúp bạn có quan điểm về lý do tại sao bạn đang cảm thấy một cách nhất định.
Bước 3. Ghi nhận cảm xúc vào một thứ gì đó
Cảm xúc thường không tự nhiên mà có. Khi bạn cảm nhận được một cảm xúc, có thể bạn đang phản ứng với điều gì đó trong môi trường, mối quan hệ của bạn hoặc điều gì đó khác. Hãy dành một chút thời gian để nghĩ xem cảm xúc có thể đến từ đâu.
- Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy buồn, hãy nghĩ về những gì có thể đã gây ra cảm xúc này. Nó có thể liên quan đến một ngày dài của bạn, một người bạn không gọi lại điện thoại cho bạn hoặc ngày giỗ của một thành viên trong gia đình.
- Hãy nhớ rằng cảm xúc có thể xuất hiện sau nguyên nhân. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bực bội vì điều gì đó mà sếp nói với bạn tại nơi làm việc, thì bạn có thể không cảm thấy tức giận ngay lập tức. Bạn có thể cảm thấy hết cơn tức giận vào buổi tối sau khi dẫm ngón chân lên chân bàn.
Bước 4. Chấp nhận cảm xúc của bạn
Hãy hiểu rằng con người cảm nhận nhiều loại cảm xúc mỗi ngày. Một số cảm thấy tuyệt vời, trong khi những người khác thì không. Cảm xúc tiêu cực phục vụ những mục đích quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn, cũng như những cảm xúc tích cực hơn. Chấp nhận rằng bạn sẽ không phải lúc nào cũng cảm thấy hạnh phúc và những cảm xúc không mấy dễ chịu là một phần của trải nghiệm con người sẽ giúp bạn học cách chấp nhận cảm xúc của mình đối với những gì chúng đang có.
Ví dụ, khi bạn cảm thấy buồn hoặc tức giận, hãy hiểu rằng không có gì sai với bạn. Hãy thử nói với bản thân, "Tôi chấp nhận rằng tôi đang tức giận. Đây là một cảm xúc bình thường của con người."
Bước 5. Học cách ngồi với những cảm xúc đau đớn
Không dễ để cảm nhận những cảm xúc đau đớn và đôi khi con người cố gắng tránh cảm nhận chúng. Bỏ qua hoặc gạt bỏ cảm xúc, hoặc làm tê liệt chúng bằng thức ăn, rượu, hoặc ti vi có thể gây hủy hoại. Tập ngồi với những cảm xúc tiêu cực thay vì chống chọi với cơn đau. Điều này sẽ giúp bạn khai thác những cảm xúc này và sử dụng cảm xúc của mình để tìm hiểu thêm về bản thân, hoàn cảnh của bạn và cách bạn có thể giải quyết bất kỳ tình huống nào.
- Hãy thử dùng nhật ký để viết về những cảm xúc đau khổ của bạn. Hoạt động này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và tìm ra tận gốc cảm xúc của mình.
- Hãy để bản thân có một tiếng khóc dài khó nhọc. Khóc là một cách tuyệt vời để cho phép bản thân lắng đọng với những cảm xúc như đau buồn, buồn bã và đau đớn. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau khi khóc, hoặc có thể có một cái nhìn mới về tình hình của bạn.
Phương pháp 2/3: Quản lý cảm xúc của bạn
Bước 1. Sử dụng các hoạt động tự xoa dịu
Khi bạn bắt đầu cảm thấy mất kiểm soát cảm xúc, sử dụng một hoạt động tự xoa dịu bản thân có thể hữu ích. Các hoạt động tự xoa dịu bản thân là những việc nhỏ bạn có thể làm để giúp bản thân bình tĩnh và an tâm hơn. Xác định một số hoạt động tự xoa dịu khiến bạn cảm thấy tốt hơn và sử dụng những hoạt động này để giúp bạn khai thác cảm xúc của mình. Một số hoạt động tự xoa dịu tốt bao gồm:
- Tắm vòi sen thư giãn hoặc bồn tắm sủi bọt.
- Pha cho mình một tách trà hoặc ca cao nóng.
- Thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
- Gọi một người bạn hỗ trợ để nói chuyện.
- Nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng.
- Đi dạo.
Bước 2. Chuyển sự chú ý của bạn
Tìm thứ gì đó để đánh lạc hướng bản thân cũng có thể là một cách hữu ích để khai thác cảm xúc của bạn. Điều này có thể chỉ là về bất cứ điều gì có thể hấp thụ bạn và khiến tâm trí bạn thoát khỏi suy nghĩ đang làm bạn khó chịu. Một số điều bạn có thể thử bao gồm:
- Đọc sách hoặc nghe sách nói.
- Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình.
- Tham gia vào một sở thích yêu thích, chẳng hạn như vẽ tranh, chơi nhạc cụ hoặc nướng một số bánh quy.
Bước 3. Sửa đổi tình huống
Nếu bạn không thể phân tâm vì hiện tại bạn đang phải đối mặt với tình huống đang khiến bạn khó chịu, thì một lựa chọn khác là tìm cách sửa đổi tình huống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách áp dụng một thái độ khác về tình huống hoặc tìm cách làm cho tình hình trở nên thoải mái hơn.
- Ví dụ, nếu bạn đang ở nơi làm việc và bạn không hài lòng với sếp của mình, thì bạn có thể thử nói với bản thân những điều như: “Mặc dù cô ấy có thể khắc nghiệt nhưng cô ấy chỉ đang cố gắng giúp đỡ tôi. Nếu tôi có thể xem những nhận xét phê bình của cô ấy như một cách để giúp tôi cải thiện công việc trong tương lai, thì tôi có thể phát triển từ trải nghiệm này.”
- Hoặc, nếu bạn đang đánh nhau với một người bạn và gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình, thì bạn có thể hỏi người bạn của mình những câu như “Chúng ta có thể tiếp tục cuộc trò chuyện này vào ngày mai không? Tôi phải chạy”.
Bước 4. Suy nghĩ trước khi bạn phản ứng
Bạn rất dễ bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực. Ví dụ, nếu một tình huống cụ thể nào đó khiến bạn cảm thấy tức giận, tốt nhất là bạn nên đợi một khoảng thời gian trước khi phản ứng lại. Điều này sẽ cho phép bạn tìm hiểu tận gốc cảm xúc của mình, khai thác nó và sau đó sử dụng nó cho lợi ích của bạn.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khó chịu với đối tác của mình, hãy cố gắng không phản ứng ngay lập tức. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy và lý do tại sao trước khi phản ứng
Bước 5. Hít thở sâu
Dành một chút thời gian hoặc vài phút để thực hành các bài tập thở sâu có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình trong bất kỳ tình huống nào. Trong khi bạn đang suy nghĩ về cách bạn sẽ phản ứng với một tình huống hoặc cảm giác, hãy hít thở sâu trong khi đếm đến bốn. Thở ra từ từ khi bạn đếm đến bốn. Lặp lại điều này nhiều lần nếu cần để khai thác cảm xúc của bạn.
Bước 6. Sử dụng hoạt động thể chất để xử lý cảm xúc của bạn
Tập thể dục làm giảm kích thích tố căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc. Đổi lại, điều này có thể giúp bạn khai thác cảm xúc của mình và duy trì sự kiểm soát đối với một tình huống nhất định. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm bớt cảm giác tức giận, buồn bã và lo lắng.
- Hãy thử đi bộ trong thời gian dài và yên tĩnh khi cảm thấy lo lắng.
- Nếu bạn đang cảm thấy quá tải, hãy đến một lớp học yoga hoặc zumba để giảm bớt căng thẳng và có được tầm nhìn.
- Nếu bạn nổi giận với sếp tại nơi làm việc, hãy thử đi dạo trong bữa trưa để giải tỏa tâm lý.
Bước 7. Thực hành chánh niệm
Hãy quan tâm đến cảm xúc của bạn, nhưng đừng để chúng kiểm soát bạn. Chánh niệm có thể bao gồm việc sống trong thời điểm hiện tại và tập trung sự chú ý của bạn vào những gì quan trọng trong thời điểm cụ thể đó. Trải nghiệm cảm xúc là một phần quan trọng của việc thực hành chánh niệm, cũng như học cách buông bỏ cảm xúc.
Bước 8. Suy nghĩ lại câu trả lời của bạn
Con người là những sinh vật có thói quen, và thường xuyên sẽ phản ứng với những tình huống tương tự theo những cách tương tự. Ví dụ, khi bạn tức giận, la mắng đối tượng khiến bạn thất vọng có thể là phản ứng cần thiết của bạn. Nếu bạn đang buồn, cách ly bản thân với bạn bè và gia đình có thể là lựa chọn của bạn. Hãy thử phản ứng theo cách khác vào lần tới khi bạn bị choáng ngợp bởi một cảm xúc nào đó.
- Lần tới khi bạn buồn, hãy thử tiếp cận với một người bạn thân thay vì khép mình lại với thế giới.
- Nếu bạn thường quát mắng vợ / chồng của mình trong một tình huống nhất định, hãy thử nói một cách bình tĩnh.
Bước 9. Xem xét tư vấn
Tìm kiếm sự trợ giúp từ một nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần, người có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình. Chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình, tìm ra nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề trong cuộc sống và giúp bạn tạo ra các giải pháp và chiến lược đối phó phù hợp với bạn.
Liên hệ với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn để xem chương trình của bạn sẽ bao trả những loại tư vấn nào, cũng như những nhà cung cấp nào chấp nhận bảo hiểm của bạn
Phương pháp 3/3: Tập trung lại cảm xúc của bạn
Bước 1. Khám phá gốc rễ của cảm xúc của bạn
Sau khi xác định những gì bạn đang cảm thấy, bước tiếp theo là kiểm tra lý do tại sao bạn đang cảm thấy một cảm xúc nhất định. Có một tình huống nào đó đang khiến bạn đau khổ, lo lắng hoặc tức giận không? Bạn có đang cảm thấy choáng ngợp trước hành động của người khác không?
- Hãy thử lập danh sách tất cả các nguyên nhân có thể gây ra cảm xúc của bạn và cố gắng xác định nguyên nhân gốc rễ.
- Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy quá tải, nguyên nhân sâu xa có thể là do căng thẳng liên tục từ công việc và nghĩa vụ gia đình của bạn.
Bước 2. Đưa ra một kế hoạch hành động
Khi đã tìm ra nguyên nhân sâu xa của cảm xúc, bạn có thể bắt đầu lập kế hoạch khai thác cảm xúc đó và tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Hãy sáng tạo khi bạn vạch ra kế hoạch của mình và cố gắng không đánh giá các đề xuất của riêng bạn. Bạn thậm chí có thể tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên trong gia đình để giúp bạn đưa ra ý tưởng.
- Ví dụ, nếu bạn đã bị trầm cảm lâm sàng không được chẩn đoán trong vài tháng, một hành động tốt có thể bao gồm tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ tâm thần để giải quyết vấn đề.
- Nếu bạn không hạnh phúc trong hôn nhân của mình, hãy cân nhắc đến việc gặp chuyên gia tư vấn hôn nhân.
- Nếu trường cao học khiến bạn lo lắng, hãy xem xét các lựa chọn nghề nghiệp khác.
Bước 3. Thực hiện hành động
Sau khi bạn đã phát triển một kế hoạch, đã đến lúc đưa kế hoạch đó vào hành động. Đây là bước quan trọng trong việc khai thác cảm xúc của bạn và sử dụng chúng để tạo ra sự thay đổi trong cuộc sống của bạn. Hành động có thể đơn giản như có một cuộc trò chuyện quan trọng với một người gây ra xung đột trong cuộc sống của bạn, hoặc khó khăn như thay đổi cuộc sống lớn như bỏ rượu. Hãy tử tế với bản thân và liên tục điều chỉnh cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bước 4. Thử tập trung lại cảm xúc tiêu cực thành điều gì đó tích cực
Khai thác cảm xúc của bạn cũng có thể có nghĩa là chuyển hướng chúng thành một cái gì đó hữu ích hoặc có ý nghĩa. Ví dụ, nếu bạn sợ nước, hãy thử chuyển nỗi sợ này vào việc học bơi hoặc trở thành người ủng hộ các chương trình an toàn dưới nước cho trẻ em.
