Nếu bạn cảm thấy không an toàn về vẻ ngoài của mình, bạn không hề đơn độc. Mọi người bị tấn công bởi một số lượng lớn các thông điệp về tiêu chuẩn cái đẹp mỗi năm, điều này có thể dễ dàng góp phần vào cảm giác bất an. cơ thể của bạn. Để bắt đầu, hãy bắt đầu thay đổi tư duy của bạn. Tích cực chống lại những suy nghĩ tiêu cực và nỗ lực đánh giá cao bản thân và vẻ ngoài của bạn mỗi ngày. Từ đó, làm việc để đánh giá cao cơ thể của bạn. Thay vì nhìn thấy cơ thể của bạn về những khiếm khuyết của nó, hãy cố gắng đánh giá cao những gì cơ thể bạn có thể làm cho bạn. Bạn cũng nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài. Nói chuyện với bạn bè và thành viên gia đình ủng hộ. Hãy cho họ biết bạn đang thực hiện các bước để cảm thấy tốt hơn về bản thân và ngoại hình của mình.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Bắt đầu buổi sáng của bạn bằng cách tiếp xúc với điều gì đó tích cực
Bạn muốn bắt đầu một ngày ở một nơi tốt. Khi bạn bước ra khỏi cửa để đi làm hoặc đi học, bạn sẽ bị tấn công bởi rất nhiều tiêu cực. Để chống lại điều này, hãy cố gắng cảm thấy hài lòng về bản thân vào giây phút bạn thức dậy.
- Tìm các đoạn trong sách, dòng từ phim, bài báo trực tuyến hoặc các bài đăng trên blog về sự tích cực của cơ thể và ngoại hình. Bạn có thể thử viết nhật ký bên giường, nơi bạn đã viết ra những thông điệp tích cực.
- Bạn cũng có thể viết ra những thông điệp tích cực trên thẻ chỉ mục. Bạn có thể để chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng vào sáng sớm. Ví dụ, viết ra một dòng từ một bài thơ về sự tích cực của cơ thể và đặt nó vào bình cà phê của bạn.
Bước 2. Xác định những gì bạn yêu thích trên cơ thể của bạn
Nếu bạn không an toàn về cơ thể của mình, bạn có thể tập trung chủ yếu vào những gì bạn nghĩ là sai với nó. Thay vì tập lại những ý tưởng cũ đó, hãy cố gắng điều chỉnh sự chú ý của bạn để tập trung vào những gì bạn thích ở cơ thể của mình.
- Bạn có giỏi thể thao hoặc các hoạt động thể chất khác không? Bạn có phối hợp tốt giữa tay và mắt không?
- Cơ thể của bạn đã cho phép bạn mặc một số kiểu dáng nhất định chưa? Bạn có thực sự trông đẹp trong một số loại quần áo?
- Cơ thể của bạn có mang lại cho bạn niềm vui không? Bạn cảm thấy thế nào khi được mát-xa hoặc đi bơi?
Bước 3. Dành thời gian đọc tạp chí làm đẹp hoặc theo dõi những người nổi tiếng trên mạng xã hội
Bạn cần kết nối với cơ thể khỏi những tác động bên ngoài. Điều này sẽ giúp bạn ngừng so sánh bản thân với người khác và đánh giá cao đối với bạn. Bỏ theo dõi những người nổi tiếng nhất định trên Twitter, ngừng kiểm tra các trang web như blog giảm cân và thời trang, và tránh nhìn vào các trang bìa báo lá cải trong siêu thị. Tất cả những điều này có thể góp phần vào cảm giác tiêu cực về cơ thể.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc hoàn toàn tránh xa những tác động bên ngoài, hãy cố gắng đặt ra các giới hạn thay vì hoàn toàn cắt bỏ nó. Ví dụ, bạn có thể giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội trong 2 giờ mỗi ngày.
- Cố gắng thực hiện các "kỳ nghỉ văn hóa đại chúng" định kỳ. Tắt tivi, máy tính và điện thoại vài giờ mỗi ngày. Cố gắng làm điều gì đó giúp bạn tránh xa những tác động bên ngoài, chẳng hạn như đọc sách hoặc đi dạo.
- Sự bất an về cơ thể thường liên quan đến những thông điệp mà mọi người nhận được qua các phương tiện truyền thông. Ví dụ, phụ nữ trẻ được khuyến khích thông qua truyền hình và các ấn phẩm làm đẹp để đạt được một trọng lượng nhất định, màu da, vân vân. Nhiều trong số những lý tưởng này là phi thực tế và có hại nếu xét đến sự đa dạng của các loại cơ thể tồn tại trên thế giới.
Bước 4. Xác định điều gì khiến bạn cảm thấy không an toàn
Bạn có biết tại sao bạn lại cảm thấy tự ti về cơ thể của mình như vậy không? Cha mẹ hoặc bạn bè của bạn có gây áp lực khiến bạn phải nhìn theo một cách nào đó không? Bạn luôn thần tượng những ngôi sao nhạc pop và những người khác trên phương tiện truyền thông có thân hình "hoàn hảo"? Bạn có bị chỉ trích về hình thể của bạn khi bạn còn trẻ? Tìm ra các tình huống và lời nhắc gây ra sự bất an của bạn. Cố gắng tránh những điều như vậy trong tương lai.
- Bạn có bạn bè hoặc người quen chỉ trích cơ thể của họ không? Nếu vậy, bạn có thể muốn bớt tiếp xúc với họ, ít nhất là cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân. Bạn có thể cân nhắc bỏ bữa trưa với đồng nghiệp đang ăn kiêng liên tục, hoặc không gửi lại những tin nhắn tự ti về ngoại hình của anh họ mình.
- Hãy nghĩ về những khoảng thời gian trong ngày mà bạn có thể cảm thấy bất an. Có thể bạn có xu hướng cảm thấy không an toàn khi đến cửa hàng tạp hóa, vì cửa hàng của bạn có rất nhiều gương dài. Bạn thấy mình liên tục kiểm tra vẻ ngoài của mình trong những chiếc gương này. Bạn có thể cân nhắc đến một cửa hàng khác.
Bước 5. Tránh cân nặng bản thân hàng ngày và ám ảnh về vẻ ngoài của mình trong gương
"Kiểm tra" thường gặp ở những người gặp khó khăn về hình ảnh cơ thể, nhưng bạn có thể cố gắng thay đổi những mô hình này. Đây là một cách để hướng sự chú ý của bạn ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực về cơ thể và hướng tới những điều tích cực hơn trong cuộc sống.
- Bạn nên xem xét loại bỏ cặn trong phòng tắm của bạn. Nếu bạn lo lắng về việc theo dõi cân nặng của mình, hãy tự cân mỗi tuần một lần tại phòng tập thể dục hoặc hiệu thuốc có cân. Khi đến phòng khám, bạn có thể yêu cầu bác sĩ không cân bạn trừ khi cần thiết vì lý do y tế. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ không cho bạn biết cân nặng của bạn.
- Nếu bạn nhận thấy mình đang kiểm tra cơ thể, thay vào đó hãy nghĩ về điều gì đó khác, chẳng hạn như ở bãi biển hoặc điều gì đó giúp bạn thư giãn. Bạn cũng có thể tìm thấy thứ gì đó để đánh lạc hướng bản thân ngay lập tức khi bạn bắt đầu bị ám ảnh về cơ thể mình. Có một sở thích thư giãn, như đan lát.
Bước 6. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Nếu bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân, bạn có thể thấy mình tự hạ thấp mình rất nhiều. Bạn có thể tự nói về bản thân một cách tiêu cực, có nghĩa là bạn thấy mình nói những điều với chính mình như "Tôi không thể tin được là bạn béo như thế nào" suốt cả ngày. Cố gắng hoán đổi bản thân tiêu cực với tự nói tích cực. Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó xử nhưng với thời gian đối xử tốt với bản thân có thể giúp bạn nâng cao giá trị bản thân.
- Nhận thức được các kiểu suy nghĩ của bạn. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân trong một thời gian, bạn có thể tự hạ mình xuống mà không cần suy nghĩ. Cố gắng nhận thức được suy nghĩ của bạn mọi lúc. Hãy nắm bắt chính mình khi bạn bắt đầu nghĩ những điều như, "Bạn thật xấu xí. Bạn thật yếu đuối."
- Sau đó, hãy thử thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Ví dụ, nói rằng bạn không an toàn vì bạn cảm thấy cánh tay của mình trông quá cồng kềnh. Nếu bạn thấy mình đang nghĩ “Tôi không thể mặc chiếc áo này vì nó khiến cánh tay của tôi trông mập hơn”, hãy dừng lại và thay thế suy nghĩ này bằng một điều gì đó tích cực hơn. Ví dụ, "Tôi thực sự tự hào về cánh tay của tôi mạnh mẽ như thế nào."
Bước 7. Cố gắng xem sự bất an là sự khiêm tốn
Dù đã cố gắng hết sức, đôi khi bạn vẫn có thể cảm thấy bất an. Một số người tự đánh mình vì đã trải qua cảm giác bất an. Thay vì cảm thấy tồi tệ khi bạn có các vấn đề về hình ảnh cơ thể, hãy cố gắng nhìn nhận sự bất an của bản thân bằng một ánh sáng tích cực. Cố gắng nghĩ về bản thân là người khiêm tốn thay vì tự ti, vì điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân nói chung.
- Cố gắng nghĩ về bản thân là người khiêm tốn. Hãy biết ơn vì bạn có thể thừa nhận rằng bạn có những sai sót và không hoàn hảo.
- Hãy nhớ rằng, mặc dù không sao để kiềm chế những suy nghĩ về sự bất an, nhưng bạn vẫn nên cố gắng để cảm thấy tốt hơn về bản thân. Thật tốt nếu bạn có một chút khiêm tốn, nhưng sự bất an cao độ có thể không tốt cho sức khỏe về lâu dài.
Phần 2/3: Đánh giá cao cơ thể tuyệt vời của bạn
Bước 1. Hãy nghĩ về cơ thể của bạn về mặt chức năng hơn là hình thức
Bạn có thể có xu hướng tự ti về những khuyết điểm trên cơ thể mình. Có thể bạn không có bụng phẳng hay bắp tay săn chắc. Bạn có thể không có màu tóc hoặc màu mắt như ý muốn. Tuy nhiên, hãy ngừng nghĩ về cơ thể của bạn về cách nó trông như thế nào. Thay vào đó, hãy biết ơn về khả năng hoạt động của cơ thể.
- Chiêm ngưỡng khả năng của cơ thể bạn ngoài vẻ đẹp hình thể. Chiêm ngưỡng rằng cơ thể của bạn có thể di chuyển, mang theo bạn, chữa lành vết thương và chịu đựng các hoạt động thể chất.
- Đặt mục tiêu cho bản thân không liên quan gì đến việc giảm cân. Cố gắng thúc đẩy cơ thể của bạn về độ bền. Ví dụ, cố gắng có thể thực hiện 110 lần chống đẩy liên tục hoặc có thể chạy 2 dặm mà không dừng lại.
Bước 2. Chấp nhận những gì bạn không thích về cơ thể của mình trong khi yêu nó tổng thể
Mọi người đều có những điều về cơ thể của họ mà họ không thích. Thật không thực tế khi kỳ vọng bản thân luôn yêu mọi thứ trên cơ thể mình. Tuy nhiên, hãy học cách chấp nhận những gì bạn không thích mà không cần khắc phục nó. Có thể ngăn cách ở một mức độ nào đó bằng cách yêu cơ thể của bạn một cách tổng thể, ngay cả khi bạn biết nó không hoàn hảo.
- Ví dụ, bạn có thể không thích cách nhìn bao tử của bạn ở trên cùng. Hãy tự nghĩ, "Tôi không thích cái bụng của mình lúc này, nhưng tôi thích cơ thể của mình một cách tổng thể." Sau khi thừa nhận rằng bạn không thích dạ dày của mình, hãy nghĩ về tất cả những gì bạn yêu thích và đánh giá cao về cơ thể của mình.
- Tình yêu và sự đánh giá cao bản thân không phải là tất cả hoặc không là gì cả. Không sao cả khi không có cơ thể mình và bạn vẫn yêu thích cách nhìn tổng thể của mình.
Bước 3. Tha thứ cho cơ thể của bạn cho những thiếu sót của nó
Khi con người già đi, họ có xu hướng ngày càng ít tha thứ cho cơ thể của mình. Bạn có thể thất vọng vì bạn không xây dựng được cơ nhanh như mong muốn, hoặc chân của bạn sẽ không thon gọn mặc dù đã tập luyện rất nhiều.
- Chấp nhận rằng cơ thể của bạn không phải lúc nào cũng hoạt động tốt như bạn muốn và bạn có thể không bao giờ đạt được các mục tiêu thể dục nhất định. Thay vì tức giận với cơ thể của bạn, hãy cố gắng thấu hiểu. Nhắc nhở bản thân rằng bạn hơn cả cơ thể của mình và đánh giá cao tất cả những gì tốt đẹp mà cơ thể bạn làm cho bạn.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ trong cách bạn nhìn vào cơ thể của mình. Nếu bạn bị thương khi tập thể dục, hãy nâng niu cơ thể và thể hiện sự tử tế thay vì bực bội. Hãy mỉm cười với chính mình trong gương khi bạn cảm thấy khó chịu với cơ thể của mình.
Bước 4. Tập thể dục với mục tiêu chăm sóc cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn
Tập thể dục có thể có lợi cho sức khỏe. Nó có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, cả hai đều có thể góp phần làm cho hình ảnh cơ thể kém. Tuy nhiên, ám ảnh về sự thay đổi thông qua việc giảm cân và xây dựng cơ bắp có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân. Thay vì tập luyện với các mục tiêu giảm cân cụ thể, hãy tập thể dục với mục tiêu nuôi dưỡng cơ thể và cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn.
- Cung cấp cho cơ thể của bạn những gì bạn cần khi bạn tập thể dục. Đừng đẩy mình đến mức căng thẳng hoặc chấn thương. Hãy tử tế với cơ thể của bạn khi bạn tập luyện. Hãy cung cấp đủ thức ăn và nước cho bản thân để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và hãy nhớ rằng tập luyện là một cách chăm sóc cơ thể của bạn. Bạn đang cho phép cơ thể của mình khỏe mạnh theo thời gian.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới. Bạn không muốn kết thúc việc căng thẳng bản thân.
Bước 5. Cung cấp dưỡng chất cho cơ thể
Nhiều người tự ti cố gắng ăn kiêng hoặc ăn uống lành mạnh như một biện pháp để thay đổi cơ thể của họ. Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân, nhưng hãy làm như vậy với tâm trí phù hợp. Hãy coi việc ăn uống lành mạnh như một cách bồi bổ cơ thể thay vì cách ép cơ thể thay đổi.
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe, cũng như ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Đừng ép bản thân ăn thức ăn kiêng ít calo mà bạn không thích. Thay vào đó, hãy ăn những thức ăn mà bạn thích được chế biến một cách lành mạnh.
- Sử dụng tất cả các giác quan của bạn khi bạn ăn. Điều này sẽ cho phép bạn thưởng thức bữa ăn tốt hơn và nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang tiêu thụ. Ăn mà không bị phân tâm như TV hoặc máy tính. Tập trung vào hương vị và mùi thức ăn của bạn. Lắng nghe tiếng ồn của thức ăn khi bạn nhai. Hấp thụ mùi thức ăn của bạn khi bạn ăn. Cố gắng nhắm mắt khi bạn ăn để hoàn toàn tập trung vào thức ăn bạn đang ăn.
Phần 3/3: Nhận trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu bạn gặp phải trường hợp cơ thể bất an dữ dội, hãy tìm sự trợ giúp từ một nhà trị liệu tâm lý chuyên nghiệp. Liệu pháp nhận thức-hành vi là một cách hiệu quả để cải thiện lòng tự trọng xung quanh cơ thể của bạn và giảm bất kỳ triệu chứng hành vi nào liên quan đến hình ảnh cơ thể của bạn, chẳng hạn như binging hoặc thanh lọc. Nếu các vấn đề về ngoại hình đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Rối loạn đa dạng cơ thể và các rối loạn ăn uống khác là những tình trạng phổ biến, nhưng nghiêm trọng. Bạn sẽ cần điều trị chuyên nghiệp để hồi phục.
- Một nhà trị liệu nhận thức-hành vi sẽ giúp bạn nhận thấy những suy nghĩ tiêu cực tự động về cơ thể của bạn. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn tìm cách thay đổi lối suy nghĩ của bạn.
- CBT cũng sẽ giúp bạn ngừng hành vi ám ảnh khi kiểm tra. Kiểm tra xảy ra khi bạn liên tục kiểm tra xem mình trông như thế nào, cân nặng bao nhiêu hoặc các khía cạnh khác của cơ thể.
- Bạn có thể tìm một nhà trị liệu thông qua bảo hiểm của bạn hoặc trực tuyến. Nếu bạn là sinh viên, có thể cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí tại trường của bạn. Hỏi xem liệu một nhà trị liệu bạn đang cân nhắc có thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức hay không.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc
Một số loại thuốc điều trị tâm thần, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, có thể hữu ích nếu bạn đang đối phó với một trường hợp cơ thể không an toàn hoặc rối loạn chức năng cơ thể nghiêm trọng. Nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ tâm thần về việc thử một trong những loại thuốc này nếu bạn cảm thấy thuốc sẽ giúp bạn đối phó.
- Đảm bảo nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn đang dùng để bác sĩ sẽ biết về bất kỳ tương tác thuốc nguy hiểm nào có thể xảy ra.
- Bạn có thể muốn gặp bác sĩ trị liệu và bác sĩ tâm thần khi đang dùng thuốc điều trị tâm thần. Điều này có thể giúp đảm bảo thuốc hoạt động hiệu quả cho bạn và không có tác dụng phụ tiêu cực.
Bước 3. Bao quanh bạn với những người hỗ trợ
Nếu bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân, hỗ trợ là rất quan trọng. Tìm kiếm bạn bè và thành viên gia đình tích cực. Cố gắng dành thời gian cho những người cảm thấy hài lòng về cơ thể của họ và nói chung là tích cực.
- Dành thời gian cho những người đánh giá cao bạn. Bạn muốn dành thời gian cho bạn bè và các thành viên trong gia đình, những người khuyến khích bạn là chính mình và thực sự giống như bạn. Nên tránh những người bạn có xu hướng tiêu cực hoặc ghen tị khi bạn đang đấu tranh với lòng tự trọng của mình.
- Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Bạn có thể yêu cầu hỗ trợ bằng cách nói, "Tôi thực sự có thể nhờ một số trợ giúp về những vấn đề hình ảnh cơ thể mà tôi đang gặp phải. Bạn có nghĩ rằng mình có thể cố gắng hết sức để ở đó vì tôi không?"
Bước 4. Tham gia một cộng đồng hỗ trợ, tích cực cho cơ thể
Có rất nhiều diễn đàn trực tuyến và nhóm trực tiếp để tham gia nếu bạn cần hỗ trợ cho những bất an về hình ảnh cơ thể của mình. Những cộng đồng này tạo cơ hội cho mọi người bày tỏ mối quan tâm của họ và liên hệ với những người khác đang trải qua những cuộc đấu tranh tương tự.
Nếu bạn bị rối loạn ăn uống hoặc nếu các cuộc đấu tranh của bạn liên quan đến cân nặng, bạn có thể bắt đầu bằng cách xem phần rối loạn ăn uống của trang web psychforums:
Lời khuyên
- Bạn có thể giải quyết sự bất an của mình bằng nhiều cách. Bạn có thể chỉ trích các tiêu chuẩn hình ảnh cơ thể của xã hội và vẫn nỗ lực để lấy lại vóc dáng.
- Mặc quần áo khiến bạn cảm thấy thoải mái và hài lòng về bản thân.
- Tránh để sự tập trung chỉ tập trung vào hình ảnh cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng có những điều quan trọng khác trong cuộc sống, chẳng hạn như bạn bè và những người thân yêu của bạn.
- Đừng để bất kỳ ai gây áp lực buộc bạn phải mặc bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc bất an. Chỉ cần gắn bó với những gì bạn thích và những gì bạn cảm thấy hài lòng!
