Dầu cá bổ sung là một nguồn phổ biến của omega-3, là axit béo cần thiết cho một số chức năng của cơ thể. Trước khi bạn bắt đầu dùng dầu cá hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác, hãy hỏi bác sĩ về liều lượng thích hợp và các tương tác thuốc có thể xảy ra. Mặc dù việc bổ sung này có thể có lợi nếu bạn không ăn cá, nhưng ăn thực phẩm bổ dưỡng thường tốt hơn bất kỳ chất bổ sung nào. Tìm kiếm các nguồn giàu omega-3, như cá hồi, cá hồi, và các loại cá béo khác, và dầu thực vật, như hạt lanh, hạt cải và dầu đậu nành.
Các bước
Phương pháp 1/2: Uống bổ sung dầu cá
Bước 1. Tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào
Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ chính, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ trước khi dùng dầu cá hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác. Hãy hỏi họ liều lượng hàng ngày phù hợp với bạn, tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, sản phẩm bạn đang sử dụng và các yếu tố khác. Điều đặc biệt quan trọng là phải hỏi ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn đang mang thai hoặc dùng thuốc theo toa.
- Dầu cá có thể tương tác với một số loại thuốc theo toa, bao gồm warfarin và các loại thuốc làm loãng máu khác.
- Tránh dầu cá nếu bạn bị dị ứng cá hoặc động vật có vỏ. Nếu bạn lo lắng về mức omega-3 của mình, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu một loại thực phẩm bổ sung thay thế.
Bước 2. Dùng dầu cá trong bữa ăn giàu chất béo lành mạnh
Cố gắng dùng dầu cá với các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, như bơ hoặc các loại hạt, vì điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn. Dùng chung với thức ăn cũng có thể làm giảm các tác dụng phụ như ợ hơi tanh và khó tiêu.
Bước 3. Làm lạnh dầu cá lỏng và bảo quản viên nén ở nhiệt độ phòng
Trong khi máy tính bảng thuận tiện hơn cho hầu hết mọi người, không có sự khác biệt lớn giữa dạng viên nén và dạng lỏng. Nếu bạn mang theo sản phẩm dạng lỏng, hãy chọn sản phẩm đựng trong chai tối màu và bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở.
- Dầu cá lỏng đựng trong chai trong suốt sẽ nhanh hỏng hơn.
- Miễn là tránh ánh nắng trực tiếp, máy tính bảng có thể được bảo quản an toàn ở nhiệt độ phòng.
Bước 4. Uống ít hơn 2 gam (0,071 oz) bổ sung dầu cá mỗi ngày
Trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị một lượng cao hơn, không vượt quá 2 gam (0,071 oz) mỗi ngày. Một lượng cao hơn đôi khi được kê đơn cho những bệnh nhân có chất béo trung tính cao, đây là một loại chất béo có liên quan đến các vấn đề về tim, tiểu đường và các tình trạng y tế khác.
Bước 5. Đừng nhầm dầu cá với dầu gan cá
Dầu gan cá chứa nhiều vitamin A và D, và tiêu thụ quá nhiều có thể gây độc. Đảm bảo sản phẩm của bạn được dán nhãn dầu cá (không có nguồn gốc từ gan) và có con dấu của tổ chức kiểm tra chất lượng bên thứ ba, chẳng hạn như con dấu Dược điển Hoa Kỳ hoặc Tiêu chuẩn Dược điển Châu Âu. Dầu cá không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý.
- Phụ nữ mang thai nên tránh bổ sung vitamin A và thực phẩm có chứa nhiều vitamin A, chẳng hạn như patê gan và xúc xích gan.
- Đối với hầu hết mọi người, dầu gan cá tuyết là an toàn, nhưng điều cần thiết là phải theo dõi liều lượng của bạn và tham khảo ý kiến bác sĩ về các tương tác thuốc có thể xảy ra.
Bước 6. Tránh các sản phẩm có mùi vị hoặc mùi tanh
Vứt bỏ chất bổ sung dầu cá dạng lỏng hoặc dạng viên có mùi hoặc vị tanh khó chịu. Kiểm tra ngày hết hạn của sản phẩm và vứt bỏ nếu đã hết hạn.
Nhiều dạng viên nén có thời hạn sử dụng 90 ngày sau khi mở. Các chất bổ sung dạng lỏng thường có thời hạn sử dụng ngắn hơn
Bước 7. Cân nhắc những ưu và nhược điểm của việc dùng thực phẩm bổ sung
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ tốt hơn là uống thực phẩm chức năng, vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên ăn 2 hoặc 3 khẩu phần cá mỗi tuần. Tuy nhiên, dầu cá hoặc một chất bổ sung omega-3 khác có thể là cách tốt nhất nếu bạn bị dị ứng với hải sản, người ăn chay hoặc chỉ không thích ăn cá.
Nếu bạn đã nhận được omega-3 từ một chế độ ăn uống lành mạnh, các chất bổ sung có thể sẽ không có tác dụng gì nhiều. Không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ nhiều omega-3 hơn nhu cầu của cơ thể là có lợi
Phương pháp 2/2: Ăn thực phẩm có chứa Omega-3
Bước 1. Ăn ít nhất 2 phần cá béo mỗi tuần
Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá trích và cá ngừ albacore là những nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Nếu bạn ăn 3 đến 4 ounce (85 đến 113 g) cá từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, bạn sẽ đáp ứng được yêu cầu omega-3 của mình.
- Cá hoang dã thường có hàm lượng omega-3 cao hơn cá nuôi.
- Cá béo và thực phẩm chức năng là nguồn cung cấp omega-3 EPA và DHA thực tế duy nhất.
Bước 2. Tìm thực phẩm và đồ uống được tăng cường omega-3
Bạn có thể tìm thấy trứng, sữa chua, nước trái cây, sữa và sữa không có sữa, và các sản phẩm khác được tăng cường omega-3. Chỉ cần ghi nhớ một khẩu phần cá chứa nhiều omega-3 hơn nhiều so với thực phẩm tăng cường.
Bước 3. Nhận omega-3 ALA từ hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải
Dầu thực vật và các nguồn thực phẩm chay khác có chứa omega-3 được gọi là ALA, viết tắt của axit alpha-linolenic. Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi một lượng nhỏ ALA thành các loại khác, nhưng bạn có thể muốn hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình về chất bổ sung nếu bạn không ăn cá.
Bước 4. Tránh hải sản có thể chứa thủy ngân nếu bạn đang mang thai
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và trẻ nhỏ nên chọn loại cá mà họ ăn. Tránh cá thu vua, cá mập, cá kiếm và cá ngói, vì chúng có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và trẻ nhỏ cũng nên hạn chế cá ngừ albacore ở mức 170 g mỗi tuần.
