Mỡ cổ, đôi khi được gọi là "cổ gà tây", nằm ngay dưới da cổ. Nó có thể là một điểm khó chịu để làm tăng giai điệu. Cách tốt nhất để loại bỏ mỡ cổ là kết hợp các phương pháp giảm cân chung với tập thể dục để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Vì không thể điều trị tại chỗ (săn chắc một vùng cụ thể hoặc giảm cân ở một vùng cụ thể), giảm cân nói chung và tập thể dục là những biện pháp hữu ích nhất để giảm mỡ quanh cổ của bạn. Thật không may, nó không phải là thứ bạn có thể loại bỏ trong một sớm một chiều. Tuy nhiên, tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục có thể giúp bạn giảm thiểu tình trạng mỡ thừa hoặc vùng da quanh cổ.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Cho dù bạn muốn giảm cân ở đâu, bạn cũng cần phải giảm trọng lượng tổng thể của mình. Giảm tổng lượng calo hàng ngày sẽ giúp bạn làm được điều đó.
- Giảm tổng lượng calo hàng ngày của bạn khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này nói chung sẽ giúp bạn giảm được khoảng 1 pound cân nặng mỗi tuần.
- Cắt giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn và thiếu hụt dinh dưỡng vì bạn không thể ăn đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết được khuyến nghị hàng ngày.
- Sẽ rất hữu ích khi sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng viết nhật ký để giúp bạn đếm xem bạn hiện đang ăn bao nhiêu calo hàng ngày. Sau đó, trừ đi 500 calo để tìm ra tổng số calo cần bắn hàng ngày để giúp bạn giảm cân.
Bước 2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Cả trái cây và rau quả đều rất ít calo và rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Làm cho một nửa bữa ăn chính và bữa phụ của bạn thành trái cây hoặc rau có thể dễ dàng giúp bạn cắt giảm lượng calo tổng thể.
- Thông thường, bạn nên tiêu thụ khoảng 5 đến 9 phần trái cây và rau mỗi ngày.
- Một phần trái cây là khoảng 1/2 cốc cắt nhỏ hoặc 1 miếng nhỏ. Một khẩu phần rau là 1 chén rau nấu chín hoặc 2 chén salad.
Bước 3. Chuyển sang các loại carbohydrate lành mạnh hơn
Ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc chứa cám, mầm và nội nhũ) chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác so với ngũ cốc tinh chế. Khi bạn chọn ăn thực phẩm làm từ ngũ cốc, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: mì ống 100% lúa mì, bánh mì 100% lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, hạt diêm mạch hoặc lúa mạch.
- Carbohydrate tinh chế (thực phẩm làm bằng bột mì trắng hoặc chế biến quá kỹ) mang lại rất ít lợi ích về mặt dinh dưỡng.
- Chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp cơ thể có thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng lâu hơn.
Bước 4. Ăn protein nạc
Protein nạc cần thiết cho tất cả các chế độ ăn kiêng, nhưng thậm chí còn quan trọng hơn đối với chế độ ăn kiêng giảm cân. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và cân nặng của bạn.
- Protein nạc đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate.
- Bao gồm khẩu phần 3 - 4 oz protein trong 2 bữa ăn chính hoặc bữa phụ của bạn. Kích thước khẩu phần này tương tự như kích thước của lòng bàn tay người lớn hoặc một bộ bài.
- Thực phẩm nên thử bao gồm: sữa ít béo, hải sản, thịt bò nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và đậu phụ.
Bước 5. Giữ đủ nước
Nước rất cần thiết để giữ cho các chức năng cơ thể của bạn hoạt động bình thường. Hơn nữa, da ngậm nước ít có khả năng bị chảy xệ hoặc chùng nhão.
- Cố gắng tiêu thụ ít nhất tám ly 8 oz (khoảng 2 lít) chất lỏng cung cấp nước mỗi ngày. Một số người có thể cần đến 13 ly (3 lít) mỗi ngày. Điều này sẽ phụ thuộc vào cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Nước cũng giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Khát nước và mất nước có thể cảm thấy và giống như đói, có thể khiến bạn muốn ăn khi tất cả những gì bạn thực sự cần là một cốc nước.
- Chọn nước và đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như nước trái cây, đồ uống cà phê có đường và soda. Đồ uống có đường chứa nhiều calo rỗng.
Phần 2/3: Kết hợp Hoạt động thể chất
Bước 1. Thực hiện các bài tập tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên thực hiện tối đa 300 phút tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc tối đa 60 phút mỗi ngày vào 5 ngày trong tuần.
- Thử nhiều bài tập khác nhau như: đi bộ, chạy bộ / chạy, đạp xe, sử dụng máy tập elip, bơi lội hoặc khiêu vũ.
- Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân hoặc cân nặng hợp lý, các hoạt động tim mạch cũng được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, huyết áp và mức cholesterol.
Bước 2. Tập luyện sức bền trong 2 ngày
Ngoài các bài tập thể dục cho tim mạch, bạn cũng nên bao gồm một vài ngày tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng.
- CDC khuyến nghị 2 ngày tập luyện sức bền với ít nhất 20 phút mỗi buổi. Bạn cũng nên thực hiện nhiều bài tập khác nhau để bạn có thể tập từng nhóm cơ chính (chân, ngực, lõi, cánh tay, v.v.).
- Có một loạt các hoạt động có thể được coi là rèn luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ tự do, sử dụng máy tập tạ, yoga và pilate.
Bước 3. Tránh các bài tập làm săn chắc cổ
Có một loạt các bài tập đã được quảng cáo để giúp loại bỏ mỡ cổ; tuy nhiên, hầu hết đều có tác dụng ngược lại.
- Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng làm việc hoặc tăng cường các cơ quanh cổ có thể giúp loại bỏ chất béo, nhưng những bài tập này chỉ có thể làm tăng cơ cổ của bạn. Cơ bắp căng phồng sẽ khiến cổ bạn trông dày hơn chứ không nhỏ hơn.
- Nói chung, khi bạn giảm cân, bạn sẽ nhận thấy lượng mỡ tích tụ quanh cổ giảm.
Phần 3/3: Xem xét các sản phẩm chăm sóc da
Bước 1. Luôn thoa kem chống nắng
Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, việc thoa kem chống nắng thường xuyên có thể giúp làm chậm sự hình thành của làn da nhăn nheo, chảy xệ, lão hóa.
- Nếu bạn có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời, có nếp nhăn và trông già hơn, điều này có thể làm xấu đi diện mạo của lớp mỡ thừa tích trữ quanh cổ của bạn.
- Nên thoa kem chống nắng phổ rộng với SPF 30 quanh năm cho cả nam và nữ. Bạn có thể cần SPF cao hơn nếu tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài hơn. Thoa lại sau mỗi hai giờ và đội mũ rộng vành để tăng thêm độ che phủ.
Bước 2. Sử dụng các loại kem chứa retinol
Có nhiều loại kem chống nhăn dựa trên retinoid có bán không cần kê đơn và cả theo toa. Một số loại kem này sẽ giúp xây dựng collagen và làm mờ các nếp nhăn.
- Được sử dụng kết hợp với kem chống nắng, kem dưỡng ẩm, chế độ ăn uống và tập thể dục, những loại kem này có thể giúp giảm tình trạng da cổ chảy xệ, nhăn nheo.
- Các quy trình và loại kem được sử dụng tại phòng khám da liễu được coi là tiêu chuẩn vàng hoặc tốt nhất và thường nhận được kết quả tốt nhất.
Bước 3. Cân nhắc điều trị phẫu thuật
Nếu bạn đã thử ăn kiêng, tập thể dục và dùng kem dưỡng da, bạn có thể muốn xem xét một biện pháp quyết liệt hơn để loại bỏ mỡ thừa hoặc vùng da quanh cổ.
- Có một loạt các lựa chọn điều trị có sẵn bao gồm: hút mỡ, botox, điều trị bằng laser và nâng cổ.
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ da liễu để biết điều gì sẽ tốt nhất cho cơ thể và ngân sách của bạn (vì một số phương pháp điều trị này có thể tốn kém).
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu việc giảm cân hoặc tập thể dục có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Loại bỏ hoặc giảm mỡ hoặc vùng da chùng quanh cổ có thể rất khó. Nó rất có thể sẽ cần sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục và chăm sóc da đúng cách.
