Leptin là một loại hormone được tạo ra bởi các mô mỡ trong cơ thể bạn. Bộ não của bạn phản ứng với leptin bằng cách khiến bạn cảm thấy no và ra hiệu cho cơ thể bắt đầu đốt cháy calo thay vì hấp thụ chúng. Nhưng nếu não của bạn không nhạy cảm với leptin, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và đốt cháy ít calo hơn. lâu dài khiến bạn dễ bị tăng cân. Với một vài điều chỉnh đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn, có thể giúp cơ thể sản xuất một lượng leptin lành mạnh và tăng cường độ nhạy cảm của não đối với leptin đã có trong hệ thống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tránh thực phẩm làm giảm độ nhạy cảm với Leptin
Bước 1. Hạn chế tiêu thụ đường fructose
Fructose ức chế các thụ thể leptin của bạn và làm cho bạn ít nhạy cảm hơn với leptin trong hệ thống của bạn. Bạn có thể có nhiều leptin trong cơ thể, nhưng nếu không thể thu nhận và xác định nó, nó sẽ không có lợi cho bạn. Vì vậy, hãy cắt bỏ lượng đường fructose - cụ thể là xi-rô ngô có đường fructose cao - để cơ thể bạn thực hiện công việc của mình.
- Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chứa đường fructose. Cách đơn giản nhất để giảm lượng tiêu thụ của bạn là tránh bất cứ thứ gì đóng gói sẵn.
- Nếu bạn lo lắng về đường fructose, đừng vội bỏ trái cây khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trong khi đường fructose xuất hiện tự nhiên trong trái cây, lượng mà bạn nhận được từ việc ăn trái cây tươi không đủ để ảnh hưởng đến độ nhạy leptin của bạn.
Bước 2. Nói không với carbs đơn giản
Các loại carbs đơn giản (tinh chế, có đường và thường là màu trắng) làm tăng mức insulin của bạn, do đó dẫn đến kháng insulin và gây rối với độ nhạy leptin của bạn. Vì vậy, bánh mì trắng, cơm trắng, và tất cả những món nướng ngon đang gọi tên bạn giờ đây đã nằm trong danh sách không thể bỏ qua.
- Các loại ngũ cốc sẫm màu hơn, chưa qua chế biến, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, hạt quinoa và một số loại mì ống làm từ lúa mì nguyên cám có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng những loại carbs phức tạp này vẫn là carbs, và chúng vẫn có thể dẫn đến leptin và kháng insulin nếu ăn quá nhiều.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng để xác định bạn nên ăn bao nhiêu loại carbohydrate phức hợp mỗi ngày.
Bước 3. Tránh hạn chế calo nghiêm trọng
Một số người sẽ yêu cầu bạn cắt giảm hoàn toàn carbs. Bạn có thể làm điều này nếu muốn, nhưng hãy đảm bảo không gửi tín hiệu cho cơ thể rằng nó đang đói. Nếu bạn không nhận được đủ chất dinh dưỡng, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu ngừng hoạt động và các hormone của bạn sẽ bị tống ra ngoài. Và trên hết, bạn sẽ cần một lượng lớn ý chí vì bạn sẽ rất đói.
- Đúng vậy, giảm cân rất tốt để tăng độ nhạy với leptin của bạn và ngăn ngừa tình trạng kháng leptin. Khi bạn ở mức cân nặng hợp lý, nội tiết tố của bạn thường trở nên cân bằng hơn. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, bạn nên lên một kế hoạch ăn kiêng - chỉ cần đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối và là điều bạn có thể duy trì lâu dài.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách lành mạnh nhất để cắt giảm lượng calo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Giảm chất béo trung tính của bạn
Ăn một chế độ ăn được thiết kế để giảm triglyceride (một loại phân tử chất béo lưu thông trong máu) cũng sẽ làm tăng độ nhạy với leptin của bạn. Điều này có nghĩa là cắt giảm thực phẩm có đường, rượu, carbs, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Bạn cũng có thể giảm mức chất béo trung tính bằng cách ăn chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chất béo có trong cá như cá hồi và cá ngừ), protein nạc, rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây
Bước 5. Không ăn kiêng yo-yo
Nghiêm trọng. Đừng làm điều đó. Nó chỉ làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn và làm rối loạn nội tiết tố của bạn, để lại dấu vết vĩnh viễn. Và bạn có thể sẽ tăng cân trở lại và sau đó là một số! Vì vậy, hãy chọn một chế độ ăn uống bền vững và lành mạnh. Cơ thể của bạn không thể chịu đựng được những cơn đói giữa những cơn rác rưởi.
Ăn kiêng thô bạo là một sai lầm khác khiến bạn đau đớn về lâu dài. Chế độ ăn kiêng khem sẽ không làm tăng độ nhạy leptin của bạn và không có khả năng giúp bạn giảm cân. Nếu bạn giảm được cân, bạn có thể nhanh chóng tăng trở lại
Phương pháp 2/3: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Ăn một bữa sáng giàu protein
Điều này giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh chóng. Cơ thể của bạn sẽ được cung cấp năng lượng cho cả ngày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, hãy bỏ qua bánh rán và ăn trứng và thịt nạc, cùng với chất béo lành mạnh, trái cây và rau.
Mặc dù ngũ cốc hấp dẫn vì nó nhanh chóng và dễ dàng, nhưng hãy bỏ qua nếu bạn có thể. Ngũ cốc làm từ lúa mì và các loại ngũ cốc khác là carbohydrate và chúng chứa đầy lectin. Lectin liên kết với các thụ thể leptin của bạn, giữ cho leptin không thực hiện công việc của nó
Bước 2. Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3, rất tốt để tăng độ nhạy cảm của cơ thể bạn với leptin. Và chúng cũng rất tốt cho tim và mức cholesterol của bạn. Vì vậy, hãy nạp vào cá hồi, cá thu, cá trích, và tất cả những món ngon, giá rẻ đi biển. Bạn cũng có thể nhận được chất béo tốt từ các loại dầu thực vật lành mạnh (chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải), các loại hạt và quả bơ.
Bước 3. Ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại rau khác
Trái cây và rau (đặc biệt là những loại như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh) là loại mứt chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại có ít calo. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều, no nhanh và không thấy rõ về vòng eo của mình.
Chất xơ cũng rất tốt cho mức leptin vì nó giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng giúp bạn giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ thể nạc. Đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, hạnh nhân, quả mâm xôi, bông cải xanh và yến mạch đều là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu kẽm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng kháng leptin thường đi kèm với bệnh béo phì có thể là kết quả của việc thiếu kẽm. Có thể kẽm có thể giúp tăng cường sản xuất leptin của bạn. Bổ sung thêm kẽm trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách bổ sung rau bina, thịt bò, thịt cừu, hải sản, các loại hạt, ca cao, đậu, nấm và bí ngô.
Phương pháp 3/3: Có lối sống phù hợp
Bước 1. Phá hủy
Khi bạn lo lắng và căng thẳng, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất hormone căng thẳng, cortisol. Sau đó, cortisol đó sẽ làm rối loạn cách cơ thể bạn đối phó với các hormone khác, bao gồm cả leptin. Vì vậy, nếu thư giãn là điều bạn không nhớ cách thực hiện, hãy tìm hiểu lại nó. Độ nhạy leptin của bạn phụ thuộc vào nó!
Nếu nó chưa phải là một phần của thói quen của bạn, hãy thử tập yoga hoặc thiền. Cả hai đều được chứng minh là có tác dụng thư giãn, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn và giảm mức cortisol
Bước 2. Nhận một số zzz
Điều này đi thẳng vào nguồn gốc: giấc ngủ điều chỉnh mức độ leptin và ghrelin của bạn (ghrelin là hormone thông báo cho cơ thể bạn biết bạn đang đói). Nghỉ ngơi không đủ và cơ thể bạn bắt đầu sản xuất quá nhiều ghrelin. Vì vậy, hãy đánh cỏ kịp thời để có được khoảng 8 giờ mỗi đêm.
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể khiến cơ thể sản xuất nhiều leptin hơn. Tuy nhiên, nó cũng có xu hướng dẫn đến ăn quá nhiều. Vì vậy, trong khi mối quan hệ giữa giấc ngủ và leptin rất phức tạp, thói quen ngủ kém vẫn làm tăng nguy cơ béo phì về lâu dài.
- Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình TV, máy tính hoặc điện thoại báo cho não của bạn tỉnh táo. Tắt màn hình sớm hơn và não của bạn sẽ biết đã đến giờ đi ngủ.
Bước 3. Không tập thể dục quá sức
Bạn chưa bao giờ nghĩ rằng mình sẽ nghe thấy điều đó, phải không? Nhưng vâng-có một thứ như là kiệt sức với tim mạch khi nói đến leptin. Quá nhiều tim mạch (loại tập luyện bền bỉ, kéo dài) làm tăng nồng độ cortisol, làm tăng tổn thương oxy hóa, gây viêm hệ thống, suy giảm hệ thống miễn dịch và giảm chuyển hóa chất béo. Không có điều nào trong số những điều này là tốt cho bạn! Vì vậy, hãy coi đây là cái cớ để thỉnh thoảng bỏ qua phòng tập thể dục và tránh quá nhiều điều tốt.
Đối với hồ sơ, một số bài tập tim mạch là tốt cho hầu hết mọi người. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Làm việc với họ để xác định loại bài tập phù hợp nhất với bạn
Bước 4. Hãy chắc chắn để tập thể dục một chút
Mặc dù tập thể dục quá nhiều có thể khiến cơ thể bạn căng thẳng, nhưng lối sống ít vận động cũng không tốt cho bạn. Vì vậy, khi bạn tập gym, hãy tập các bài tập nhẹ nhàng cho tim mạch (chạy trong một phút, đi bộ một phút trong 10 chu kỳ hoặc lâu hơn) và tập tạ.
Hãy biến nó thành một điểm để vận động một cách tự nhiên và tận hưởng bài tập của bạn. Thay vì ép mình đến phòng tập thể dục, hãy đi bộ đường dài, đến bể bơi hoặc bắt đầu một trận bóng rổ với bạn bè. Tập thể dục không phải cảm thấy giống như một việc vặt
Bước 5. Cân nhắc các loại thuốc
Cả hai loại thuốc Symlin và Byetta đều được thiết kế để giúp kiểm soát tình trạng kháng insulin do bệnh tiểu đường loại 2 gây ra. Tuy nhiên, chúng cũng có thêm lợi ích là tăng cường độ nhạy cảm với leptin của bạn. Kháng leptin và kháng insulin thường đi đôi với nhau, vì vậy nếu bạn mắc bệnh này, bạn có thể mắc bệnh kia. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem một trong những loại thuốc này có phù hợp với bạn hay không.
Bác sĩ có thể kiểm tra mức độ leptin của bạn. Nếu có gì đó không ổn, họ sẽ có thể thấy ngay lập tức. Tuy nhiên, điều đầu tiên họ sẽ nói với bạn là thực hiện chế độ ăn uống và lối sống của bạn; không có lối thoát nào dễ dàng (như dùng thuốc) khi điều chỉnh độ nhạy leptin của bạn
Lời khuyên
- Áp dụng phương pháp ăn uống có kiểm soát khẩu phần.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn bị kháng leptin. Một người nặng hơn khoảng 300 pound có thể bị kháng leptin, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ để xác định khả năng.
- Một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như hội chứng rối loạn phân bố mỡ, vô kinh vùng dưới đồi, chán ăn tâm thần hoặc thiếu leptin bẩm sinh rất hiếm gặp (CLD), có liên quan đến việc sản xuất leptin thấp. Nếu bạn có một trong những tình trạng này, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách tăng mức leptin của bạn.
- Điều quan trọng là phải tăng độ nhạy với leptin vì hormone này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Leptin cũng đóng một vai trò lớn trong việc duy trì chỉ số khối cơ thể của bạn, và hoạt động cùng với adiponectin để chống lại hội chứng chuyển hóa.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào.
