Thỉnh thoảng thưởng thức đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt là thích hợp khi ăn vừa phải. Mặc dù đồ ăn vặt có hại cho sức khỏe, nhưng nhiều tác dụng phụ tiêu cực của đồ ăn vặt (như tăng cân) thường liên quan đến việc ăn những loại đồ ăn này một cách thường xuyên. Nếu bạn chỉ ăn chúng thỉnh thoảng hoặc điều độ, bạn vẫn có thể thưởng thức chúng mà không cần lo lắng về việc cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn có bị ảnh hưởng hay không. Học cách thưởng thức đồ ăn vặt yêu thích của bạn một cách điều độ và kiểm soát chúng để bạn có thể duy trì một lối sống lành mạnh.
Các bước
Phần 1/2: Bao gồm lượng thức ăn vặt vừa phải
Bước 1. Quyết định định nghĩa của bạn về "điều độ
" Nếu bạn đang hướng tới việc thưởng thức những món ăn vặt yêu thích của mình một cách điều độ, điều đầu tiên bạn cần làm là xác định điều độ là dành cho bạn.
- Hãy đưa ra một định nghĩa rất cụ thể về điều độ. Nó cần phải cụ thể để bạn tuân theo một kế hoạch trung thực và không thể "gian lận" và ăn nhiều đồ ăn vặt hơn mức cần thiết.
- Ví dụ về một định nghĩa cụ thể có thể là: "Tôi sẽ cho phép mình ăn hai túi khoai tây chiên riêng lẻ vào bữa trưa mỗi tuần." Hoặc, "Tôi sẽ cho phép mình ăn ba thanh kẹo nhỏ, riêng lẻ sau bữa tối mỗi tuần." Hoặc, "Tôi sẽ cho phép mình đi ăn trưa một lần mỗi tuần với đồng nghiệp mà không cần lo lắng về loại thức ăn mà tôi đặt."
- Bạn có thể muốn thử quy tắc 80/20. 80% thời gian bạn ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, và 20% thời gian bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Với phương pháp này, bạn không nghĩ rằng thực phẩm là "tốt" hay "xấu", hoặc khi bạn ăn một thứ gì đó bất thiện, bạn đang "lừa dối".
- Đảm bảo bạn tuân theo định nghĩa của mình về điều độ. Đó là khi bạn trượt dài hoặc ăn gian và ăn nhiều hơn bạn nên đồ ăn vặt sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe của bạn.
Bước 2. Thực hiện theo khẩu phần và khẩu phần thích hợp
Nếu bạn định bao gồm đồ ăn vặt không thường xuyên, điều cực kỳ quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang tuân theo khẩu phần ăn phù hợp.
- Ăn một phần nhỏ sô cô la, khoai tây chiên hoặc kẹo thỉnh thoảng không phải là vấn đề lớn. Kích thước khẩu phần nhỏ giúp kiểm soát lượng calo, chất béo, đường hoặc natri.
- Ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc nhiều khẩu phần trong một lần ngồi sẽ cho phép đồ ăn vặt tàn phá chế độ ăn uống tổng thể của bạn nhiều hơn. Bạn có thể đang ăn nhiều calo, chất béo hoặc đường hơn bạn nhận ra.
- Hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm của bất kỳ đồ ăn vặt nào bạn chọn. Đặc biệt kiểm tra kích thước khẩu phần. Nếu món ăn vặt yêu thích của bạn là bánh phồng phô mai, bạn sẽ cần đếm xem có bao nhiêu bánh phồng phô mai trong một khẩu phần ăn. Hoặc nếu bạn đang nhận một túi kẹo từ máy bán hàng tự động, hãy đọc mặt sau của nhãn để đảm bảo rằng "gói đơn" là một phần ăn chứ không phải hai (hoặc nhiều hơn).
Bước 3. Đi cho "thỏa thuận thực sự
" Mặc dù điều này có vẻ phản trực quan, nhưng nếu bạn đang thèm đồ ăn vặt yêu thích của mình, hãy tiếp tục và ăn "thỏa thuận thực sự". Không thay thế một phiên bản ăn kiêng hoặc ít chất béo.
- Nhiều công ty thực phẩm đang sản xuất những món ăn vặt có hàm lượng calo thấp, thân thiện với chế độ ăn kiêng hoặc "phiên bản lành mạnh" của nhiều món ăn vặt. Mặc dù điều này có thể giúp bạn tuân theo một chế độ ăn ít calo hơn về tổng thể, nhưng những thực phẩm này nhìn chung không ngon bằng thực phẩm. Đôi khi, những loại thực phẩm "ăn kiêng" có lượng calo thấp hơn này không thực sự đáp ứng được cơn thèm ăn vặt của bạn và có thể khiến bạn bị bội thực khi ăn chúng.
- Thay vì ăn các món ăn kiêng thường xuyên hơn, hãy tuân theo kế hoạch điều độ và thưởng thức những món ăn vặt yêu thích của bạn.
Bước 4. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa nếu bạn bị tiểu đường
Mọi thứ sẽ khác một chút nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, vì bạn sẽ cần phải cẩn thận hơn nhiều về lượng đường nạp vào cơ thể. Cố gắng hạn chế đồ ăn vặt của bạn đến hai lần một tuần. Hãy thông minh với các lựa chọn carbohydrate của bạn - "đổi" một carb vào bữa tối để lấy carb tráng miệng thay vì có cả hai.
- Tập thể dục có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục thường xuyên. Hãy thử đi dạo khi biết mình có ý định thưởng thức đồ ăn vặt.
- Không ăn đường hoặc đồ ăn nhiều carb khi bụng đói. Điều này có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn bình thường hoặc bạn có thể uống quá mức. Ăn các món cùng với bữa ăn hoặc ngay sau đó.
Bước 5. Chọn đồ ăn vặt có một số lợi ích về dinh dưỡng
Mặc dù nhiều món ăn vặt không quá bổ dưỡng hoặc được coi là lành mạnh, nhưng có một số loại thực phẩm cung cấp cho bạn một chút dinh dưỡng hữu ích.
- Chọn sô cô la đen. Sôcôla đen đã được chứng minh là có chất chống oxy hóa giúp bạn bình tĩnh và thư giãn ngoài việc hỗ trợ tim và hệ thống mạch máu khỏe mạnh.
- Chọn vụn ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn thích ăn mặn và giòn, hãy chọn khoai tây chiên nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bổ sung sẽ cung cấp cho bữa ăn nhẹ của bạn một chút chất xơ bổ dưỡng.
- Lấy một túi hỗn hợp đường mòn. Thông thường, hỗn hợp các loại hạt rang và trái cây sấy khô, hỗn hợp đường mòn có thể gây tệ hại nếu nó chứa các mẩu kẹo. Chọn hỗn hợp đường mòn với các khối sô cô la đen để nhận được thêm lợi ích chống oxy hóa của sô cô la ngoài protein và chất béo lành mạnh do các loại hạt cung cấp.
Bước 6. Theo dõi định nghĩa của bạn về sự kiểm duyệt
Sau khi bạn đã thử nghiệm với định nghĩa đã tạo ra về điều độ, hãy đảm bảo bạn đánh giá nó để đảm bảo việc thưởng thức đồ ăn vặt không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Theo dõi cân nặng của bạn. Đồ ăn vặt thường có hàm lượng calo cao hơn nên nếu ăn quá nhiều hoặc quá thường xuyên, nó có thể khiến bạn tăng cân. Nếu nhận thấy mình đang tăng cân, bạn có thể cần phải giải quyết lại định nghĩa của mình về việc điều độ và giảm mức tiêu thụ tổng thể.
- Đồng thời theo dõi lượng đường trong máu hoặc huyết áp. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc cao huyết áp, những tình trạng này có thể bị ảnh hưởng khi tiêu thụ đồ ăn vặt mặn hoặc ngọt. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ những con số này trong giới hạn bình thường, bạn có thể cần giảm lượng đồ ăn vặt của mình.
Bước 7. Hạn chế ăn đồ ăn vặt trong các bữa tiệc và các sự kiện xã hội
Có thể khó để dính vào những phần nhỏ đồ ăn vặt trong một số sự kiện nhất định như tiệc tùng hoặc tiệc tùng. Chuẩn bị tinh thần cho những tình huống này và sử dụng các thủ thuật để kiểm soát mức tiêu thụ của bạn.
- Sử dụng một chiếc đĩa nhỏ. Cho dù đó là một bữa tiệc văn phòng hay một bữa tiệc bóng đá, đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao hơn có thể là lựa chọn duy nhất. Dùng một đĩa khai vị nhỏ để tự phục vụ một số loại thực phẩm này. Điều này sẽ giúp giữ cho kích thước phần ăn của bạn nhỏ hơn.
- Chỉ cho phép mình một phần ăn hoặc một chuyến đi với đĩa nhỏ của bạn. Tăng nhiều lần hoặc nhận nhiều phần ăn là khi mọi thứ có thể vượt quá tầm kiểm soát.
- Cố gắng tìm một lựa chọn lành mạnh hơn, ít calo hơn như rau sống hoặc hummus và ăn những thực phẩm này trước để giúp giảm cảm giác đói và nạp vào cơ thể ít calo hơn.
Phần 2 của 2: Quản lý cơn thèm đồ ăn vặt
Bước 1. Đưa ra các giao dịch hoán đổi lành mạnh hơn
Thèm đồ ăn vặt thường xuyên có thể khó giải quyết. Nếu bạn đang tìm cách giảm thiểu cảm giác thèm ăn vặt của mình hoặc hạn chế số lượng bạn thường ăn, hãy thử đến với các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, bổ dưỡng hơn.
- Nếu bạn thường xuyên ăn đồ ăn vặt hoặc thèm ăn, hãy thực hiện những cuộc hoán đổi lành mạnh và thú vị thay vì chỉ từ bỏ đồ ăn vặt hoàn toàn.
- Nếu bạn thường thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử các lựa chọn lành mạnh hơn sau: sữa chua với trái cây, salad trái cây nhỏ rắc quế, một phần nhỏ granola tự làm, 1-2 oz sô cô la đen hoặc 1/4 cốc trái cây khô.
- Nếu bạn thường ăn một bữa ăn nhẹ mặn, hãy thử: khoai tây chiên pita nguyên hạt và hummus, khoai tây chiên tortilla nguyên hạt và salsa hoặc thịt bò khô.
- Rau giáo nhúng bơ hạnh nhân là một món ăn nhẹ lành mạnh có thể làm hài lòng người hảo ngọt của bạn.
Bước 2. Bắt đầu một ngày của bạn chuẩn bị cho giờ ăn nhẹ
Chuẩn bị cho bản thân hàng ngày để có một cơn thèm ăn vặt tiềm ẩn. Điều này có thể giúp giảm tần suất bạn chọn đồ ăn vặt.
- Chuẩn bị cho mình những món tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn giảm cảm giác muốn đi mua đồ ăn nhẹ ở máy bán hàng tự động.
- Nếu bạn thường ăn nhẹ vào mỗi buổi chiều, hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ đóng gói tại nhà hoặc dự trữ cho văn phòng của bạn những lựa chọn lành mạnh hơn. Nếu bạn có những thứ này trong tay, có lẽ bạn sẽ ít mua được đồ ăn vặt hơn.
- Ăn sáng 1-2 giờ sau khi thức dậy. Một bữa sáng lành mạnh và cân bằng có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu để bạn không thèm ăn đường vào cuối ngày.
Bước 3. Uống nhiều nước hơn
Uống đủ nước là một ý kiến hay nếu bạn thường cảm thấy đói suốt cả ngày. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn thèm đồ ăn vặt của bạn.
- Nhiều khi chúng ta cảm thấy đói, chúng ta thực sự chỉ khát. Đôi khi chúng ta nhầm lẫn những tín hiệu này và kết thúc bằng việc ăn hoặc ăn vặt nhiều hơn mức chúng ta cần.
- Đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày để giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước ở mức độ thấp.
- Cố gắng uống tổng cộng 8 đến 13 cốc nước, nước có hương vị, cà phê hoặc trà decaf hàng ngày để giữ đủ nước.
Bước 4. Giải quyết căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc
Một lý do phổ biến khiến mọi người thèm ăn hoặc đi ăn vặt là khi họ cảm thấy khó chịu, căng thẳng, chán nản và thậm chí là buồn chán. Cố gắng quản lý căng thẳng và các cảm xúc khác để giảm thiểu vấn đề này.
- Nếu bạn nhận thấy bản thân thèm đồ ăn vặt hoặc tìm đến nó thường xuyên hơn khi cảm thấy chán nản hoặc buồn bã, hãy cân nhắc tìm cách quản lý việc ăn uống theo cảm xúc của bạn.
- Những việc bạn có thể làm bao gồm: nói chuyện với bạn bè hoặc nhóm hỗ trợ, đi dạo, uống một cốc nước và tạm thời đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn thèm ăn.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia về hành vi nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiềm chế loại hành vi ăn uống này.
Bước 5. Đừng từ bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt
Mặc dù nó có vẻ phản trực giác, nói với bản thân rằng bạn sẽ từ bỏ đồ ăn vặt mãi mãi, nhưng quá trình suy nghĩ này thực sự có thể phản tác dụng và khiến bạn ăn quá nhiều hoặc say sưa với những đồ ăn này.
- Tự nhủ rằng bạn sẽ không bao giờ ăn những món ăn vặt yêu thích nữa không phải là một bước đi thông minh. Điển hình là sau một thời gian hạn chế nghiêm ngặt, lần sau khi bạn gặp đồ ăn vặt hoặc chỉ ăn một hoặc hai miếng, bạn sẽ ăn quá mức hoặc say sưa với đồ ăn đó.
- Nếu bạn đang cố gắng hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt và ăn có chừng mực, hãy đảm bảo rằng bạn thỉnh thoảng ăn đồ ăn vặt để không làm quá mức.
- Ngoài ra, thỉnh thoảng ăn đồ ăn vặt hoặc đồ ăn không lành mạnh cũng được và được coi là một phần bình thường của việc ăn uống.
Lời khuyên
- Để có thể ăn một số đồ ăn vặt mà vẫn duy trì cân nặng và lối sống lành mạnh, hãy thực sự bám sát định nghĩa của bạn về “điều độ” và thành thật với chính mình.
- Ngoài ra, đừng cảm thấy tội lỗi về việc thưởng thức một lần trong một thời gian. Có một bữa ăn ngon là một phần của việc ăn uống bình thường và lành mạnh.
