Bạn đã bao giờ cảm thấy lo lắng, buồn bã, bị cô lập, căng thẳng hoặc tuyệt vọng chưa? Cân nhắc sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để giải quyết những cảm giác này. Đây là một loại liệu pháp trong số nhiều liệu pháp, nhưng nó đã được sử dụng rộng rãi trong những năm gần đây. CBT tập trung vào việc đạt được một tập hợp các kỹ năng để bạn có thể nhận thức rõ hơn về cách suy nghĩ và cảm xúc của bạn được kết nối với nhau. CBT cũng có thể cải thiện cảm giác của bạn bằng cách thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực hoặc rối loạn chức năng. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp sẽ nâng cao khả năng sử dụng CBT của bạn một cách hiệu quả.
Các bước
Phương pháp 1/5: Xác định Suy nghĩ Tiêu cực
Bước 1. Thực hành chánh niệm để quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để ngồi và quan sát khoảnh khắc hiện tại này. Ghi lại những suy nghĩ và phán đoán nảy sinh và để chúng trôi qua. Hít thở và cho phép bản thân cảm nhận được suy nghĩ và cơ thể của bạn.
Hãy tử tế với chính mình. Đừng đánh giá bản thân quá khắt khe nếu tâm trí bạn lang thang; chỉ cần thừa nhận rằng nó có và nhẹ nhàng đưa nó trở lại đúng hướng
Bước 2. Kiểm tra các mối liên hệ giữa một tình huống, một suy nghĩ và một cảm giác
Bạn có thể tin rằng một tình huống xấu sẽ dẫn đến cảm giác tiêu cực. Cách tiếp cận CBT thách thức điều này bằng cách nói rằng chính những suy nghĩ mà chúng ta có sẽ dẫn chúng ta đến những cảm xúc đó. Một tình huống làm nảy sinh suy nghĩ, từ đó dẫn đến cảm giác hoặc hành động.
- Dưới đây là một ví dụ về cách một kết quả tích cực được liên kết với suy nghĩ: Bạn đã đến phòng tập thể dục và tập thể dục. Bạn nghĩ rằng bạn đã hoàn thành mục tiêu thể dục trong ngày. Bạn cảm thấy hài lòng và hạnh phúc.
- Bây giờ đây là một ví dụ về một kết quả tiêu cực: Bạn đã đến phòng tập thể dục và tập thể dục. Bạn nghĩ rằng bạn đã không cố gắng đủ để đạt được mục tiêu của mình. Bạn cảm thấy thất vọng hoặc không đủ tốt.
Bước 3. Ghi nhận những suy nghĩ tự động
Bạn có những suy nghĩ ngắn ngủi trong ngày được kích hoạt bởi một tình huống. Bạn có thể không nhận thấy hoặc không chú ý đến những suy nghĩ này, nhưng với CBT, điều quan trọng là phải có nhận thức về những suy nghĩ nhanh chóng này. Đặc biệt chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực (hoặc không thích hợp) mà bạn có khi suy nghĩ về một tình huống.
- Suy nghĩ tự động có hại là những phản ánh bị bóp méo về một sự kiện, nhưng bạn có thể chấp nhận chúng là đúng. Sau đó, những suy nghĩ không tốt này có thể gây ra cảm giác buồn bã, lo lắng, thất vọng hoặc tuyệt vọng.
-
Maladaptive:
"Tôi không thể tin được là mình lại bị điểm kém như vậy trong kỳ thi này! Tôi là một kẻ thất bại, và tôi sẽ không bao giờ làm được gì." Suy nghĩ này có thể dẫn đến một vòng xoáy tiêu cực và vô vọng.
-
Khả quan:
"Đây chỉ là một kỳ thi. Ai cũng có lúc làm bài kém. Tôi có thể tiếp tục làm việc chăm chỉ để nâng điểm." Bạn có nhiều khả năng hy vọng với suy nghĩ này.
Bước 4. Liên kết những suy nghĩ tự động của bạn với niềm tin cốt lõi của bạn
Bên dưới những suy nghĩ tự động của mình, bạn có thể có những niềm tin cốt lõi là những phản ánh méo mó của thực tế. Những niềm tin cốt lõi này là thứ thúc đẩy những suy nghĩ sai lầm này. Suy nghĩ về việc niềm tin cốt lõi của bạn có thể bị lệch sang suy nghĩ tiêu cực như thế nào sẽ giúp bạn hiểu tại sao những suy nghĩ không tốt lại xuất hiện.
Niềm tin cốt lõi của bạn có liên quan đến lòng tự trọng hoặc sự tự tin của bạn. Bạn có thể tin rằng bạn không đủ khả năng yêu thương hoặc không đủ tốt, điều này dẫn đến một kiểu hành vi ám ảnh hoặc tiếp tục cảm thấy lo lắng hoặc trầm cảm
Bước 5. Xem xét nguồn gốc của niềm tin cốt lõi của bạn
Nếu niềm tin cốt lõi của bạn được xây dựng dựa trên sự giả dối, thì bản thân những niềm tin đó có thể không đúng. Ngay cả khi chúng đúng, việc cân nhắc xem niềm tin cơ bản của bạn đến từ đâu có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân.
Ví dụ: nhiều người nhận được niềm tin cốt lõi của họ từ những người mà họ được nuôi dưỡng. Nếu cha mẹ bạn ngược đãi bạn, bạn có thể có niềm tin cốt lõi rằng bạn không xứng đáng được yêu thương. Việc tách biệt hành vi của cha mẹ đối với bạn ra khỏi giá trị thực tế của bạn sẽ cho bạn thấy rằng niềm tin cốt lõi của bạn - rằng bạn không xứng đáng với tình yêu - hoàn toàn không đúng
Bước 6. Xác định những sai lệch về nhận thức
Có nhiều cách khác nhau mà bạn có thể bóp méo suy nghĩ của mình, dẫn đến những cảm xúc hoặc hành vi tiêu cực. Lưu ý cách bạn nghĩ hoặc nói về một vấn đề và cách bạn có thể thực hiện một hoặc nhiều điều sau:
- Thảm họa bằng cách chỉ dự đoán những kết quả tiêu cực trong tương lai
- Có suy nghĩ tất cả hoặc không có gì
- Giảm giá tích cực
- Gắn nhãn một cái gì đó hoặc một người nào đó mà không biết thêm về nó hoặc họ
- Hợp lý hóa dựa trên cảm xúc hơn là sự thật
- Giảm thiểu hoặc phóng đại tình huống
- Có "tầm nhìn đường hầm" bằng cách chỉ nhìn thấy các tiêu cực
- Đọc tâm trí trong đó bạn tin rằng bạn biết ai đó đang nghĩ gì
- Tổng thể hóa quá mức bằng cách đưa ra một kết luận tiêu cực tổng thể ngoài tình hình hiện tại
- Cá nhân hóa tình huống như một cái gì đó cụ thể sai với bạn
Bước 7. Tải xuống ứng dụng CBT để được trợ giúp thêm
Các ứng dụng CBT cung cấp một nơi để ghi lại suy nghĩ của bạn, đặt mục tiêu và thậm chí thử thách bản thân bằng các thử nghiệm hàng ngày. Sử dụng nó như một công cụ giúp bạn luôn đi đúng hướng và có động lực.
- Tìm kiếm “ứng dụng CBT” trong cửa hàng ứng dụng của bạn để xem bạn có những tùy chọn nào.
- Wysa là một ví dụ về ứng dụng CBT sử dụng bot trò chuyện để giúp bạn xác định lỗi suy nghĩ và bình tĩnh bằng các bài tập thư giãn.
Phương pháp 2/5: Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Tạo bản ghi suy nghĩ
Bằng cách viết những suy nghĩ của mình vào văn bản, bạn sẽ có thể nhìn thấy những suy nghĩ và cảm xúc của mình khác đi một chút. Hồ sơ suy nghĩ nên bao gồm một phần về tình huống, suy nghĩ tự động và cảm xúc, và một phần riêng biệt phản ánh về ưu và nhược điểm và một cách khả thi khác để suy nghĩ về tình huống. Hồ sơ suy nghĩ của bạn sẽ giúp trả lời tất cả các câu hỏi sau:
- Điều gì đã thực sự xảy ra? Bao gồm ở đâu, cái gì, khi nào và như thế nào.
- Suy nghĩ gì đã lướt qua tâm trí bạn? Tạo thang đánh giá về mức độ bạn tin là đúng, chẳng hạn như từ 1-10 hoặc 1-100.
- Bạn đã cảm thấy cảm xúc gì? Đánh giá cường độ bằng thang điểm.
- Điều gì đã xảy ra khiến bạn tin rằng suy nghĩ này là đúng?
- Điều gì đã xảy ra để bác bỏ suy nghĩ này?
- Cách khác để xem xét tình huống này là gì?
- Bạn đánh giá tâm trạng của mình như thế nào sau khi xem lại tất cả những câu hỏi này? Sử dụng một thang điểm.
Bước 2. Phát triển tư duy cân bằng
Cũng giống như khi lập luận, suy nghĩ của bạn có thể có ưu và nhược điểm, hoặc các cách nhìn khác nhau về cùng một sự việc. Suy nghĩ về những cách thay thế để nhìn nhận một tình huống hoặc cách hình dung một cách tiếp cận hoặc phản ứng khác đối với tình huống đó.
- Mở rộng tâm trí của bạn để đón nhận những kết quả hoặc cách suy nghĩ có thể có khác.
- Xác định các cách suy nghĩ khác về một tình huống có thể xảy ra hoặc đáng tin cậy đối với bạn.
- Cân nhắc nhờ người mà bạn tin tưởng xác định những cách suy nghĩ khác nhau về tình huống. Người khác có hiểu vấn đề hoặc tình huống theo cách khác hoặc tích cực hơn không? Lắng nghe kỹ lưỡng những lựa chọn thay thế đó.
Bước 3. Xác định các hoạt động dễ chịu
Nghĩ về điều gì đó mà bạn thích hoặc rất thích trong quá khứ, hoặc điều gì đó mà bạn có thể muốn hoàn thành nhưng chưa làm được. Xem xét các hoạt động có thể thực hiện được hoặc có thể đạt được trong ngắn hạn. Tưởng tượng lại các hoạt động như những mục tiêu nhỏ, có thể thực hiện được.
- Cân nhắc lên lịch cho một hoạt động thú vị mỗi ngày. Nó có thể là một cái khác nhau mỗi ngày, giống nhau hoặc kết hợp một vài cái. Hãy biến những hoạt động này trở nên nhỏ bé nhưng là điều bạn có thể mong đợi để thực hiện.
- Nếu bạn đã từng chơi nhạc trong một ban nhạc và muốn trở thành nhạc sĩ, hãy nghĩ đến các hoạt động bắt đầu, chẳng hạn như chơi nhạc mỗi tuần một lần ở nhà. Dành thời gian khi bạn có thể chơi với ít phiền nhiễu.
Bước 4. Thực hiện hành động và tham gia vào các hoạt động đó
Tạo một kế hoạch hành động. Cân nhắc viết ra mục tiêu của bạn và sau đó viết ra các bước nhỏ của bạn. Suy nghĩ về các bước bạn cần thực hiện trong tuần, tháng hoặc năm tiếp theo và tạo tiến trình về cách mỗi bước tiếp theo bước tiếp theo.
- Tìm kiếm các lựa chọn hoặc hành vi thay thế để hoàn thành mục tiêu nếu có rào cản.
- Ví dụ, có thể một nữ doanh nhân thành đạt bị tàn tật sau một tai nạn và không thể làm công việc trước đây của mình được nữa. Cô ấy có thể quyết định rằng cô ấy muốn tìm một công việc tốt hơn. Cô ấy có thể dạy sinh viên kinh doanh tại một trường đại học địa phương, điều hành các cuộc hội thảo kinh doanh, làm tình nguyện viên tại một trang web như wikiHow hoặc làm việc hiệu quả bằng cách đưa ra lời khuyên và hướng dẫn cho gia đình và bạn bè của cô ấy.
Bước 5. Theo dõi tâm trạng của bạn vào những thời điểm khác nhau trong ngày
Sử dụng lịch hàng ngày để theo dõi cảm xúc của bạn trong suốt cả ngày. Cân nhắc lập "lịch trình cho cảm xúc của bạn" bằng cách viết ra những gì bạn đang cảm thấy sau mỗi 3-4 giờ. Nhìn vào bất kỳ mẫu nào bạn thấy theo thời gian.
- Bạn luôn cảm thấy tồi tệ vào đầu ngày và sau đó đến 12 giờ trưa, bạn cảm thấy tốt? Hãy suy nghĩ về bất kỳ tác nhân nào trong khoảng thời gian đó.
- Hoặc ngược lại, bạn cảm thấy tốt vào buổi sáng trước khi làm việc, nhưng đến 2 giờ chiều mỗi ngày bạn lại cảm thấy đau khổ? Xác định xem có những sự việc hoặc sự kiện cụ thể nào đã xảy ra hay không.
Bước 6. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực
Một khi bạn đã học cách xác định các tác nhân dẫn đến suy nghĩ và hành vi tiêu cực, bạn sẽ tự nhận thức rõ hơn về cách kích hoạt não bộ. Thời điểm bạn có suy nghĩ tiêu cực, hãy sử dụng thời điểm đó để đánh giá sự thật đằng sau suy nghĩ đó và có thể là một cách khác để tiếp cận nó.
- Hãy đưa ra những câu nói tích cực và khẳng định bản thân mà bạn có thể nhớ được. Sử dụng những câu nói tích cực này để hướng dẫn bạn khi bạn bắt đầu lo lắng hoặc trầm cảm.
- Sử dụng những lời khẳng định tích cực về bản thân, cuộc sống của bạn và thế giới xung quanh bạn. Xác định những điều tích cực, ngay cả khi chúng nhỏ, có thể giúp rèn luyện bộ não của bạn suy nghĩ tích cực.
Bước 7. Làm việc với một đối tác chịu trách nhiệm để được hỗ trợ thêm
Yêu cầu một người bạn thân, thành viên gia đình hoặc thành viên nhóm hỗ trợ giúp bạn chỉ ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn và đề nghị giúp họ làm điều tương tự. Cả hai bạn sẽ trở nên tốt hơn trong việc xác định tiêu cực và nhận ra các mô hình của riêng mình. Đối tác của bạn thậm chí có thể chỉ ra một số mẫu mà bạn không biết.
Phương pháp 3/5: Giải quyết mối quan tâm chính của bạn
Bước 1. Tập trung vào một vấn đề cụ thể mà bạn muốn giải quyết
Nếu có một vấn đề mà bạn đang cố gắng giải quyết, hãy sử dụng các kỹ thuật CBT để giúp bạn tập trung suy nghĩ một cách rõ ràng. Khi bạn có nhiều cảm xúc và suy nghĩ khác nhau trong đầu cùng một lúc, bạn có thể chỉ cần tập trung vào một vấn đề tại một thời điểm.
- Tránh cố gắng giải quyết nhiều vấn đề cùng một lúc. Bắt đầu từ việc nhỏ và tập trung vào một vấn đề là mối quan tâm hàng đầu của bạn.
- Tập trung vào việc thực hiện một vai trò chủ động hơn là một vai trò thụ động khi giải quyết vấn đề.
Bước 2. Mở rộng tâm trí của bạn cho tất cả các tùy chọn
Suy nghĩ về tất cả các lựa chọn có thể có, cho dù chúng xấu, tốt hay trung lập. Viết ra các tùy chọn khác nhau này. Ngay cả những ý tưởng ban đầu dường như không thể thực hiện cũng có thể giúp bạn khởi động đúng hướng.
- Hãy suy nghĩ về các giải pháp hoặc lời khuyên mà bạn có thể đưa ra cho người khác đang đối mặt với vấn đề tương tự.
- Cân nhắc trò chuyện với một người bạn thân hoặc người mà bạn tin tưởng để có thêm các lựa chọn.
Bước 3. Liệt kê những ưu và nhược điểm của các tùy chọn của bạn
Hãy suy nghĩ về từng tùy chọn có sẵn cho bạn, Trước tiên hãy gắn bó với các tùy chọn hợp lý nhất, sau đó tạo ra ưu và nhược điểm cho từng tùy chọn. Hãy xem xét những ưu và nhược điểm của các tùy chọn có vẻ rất khó khăn cuối cùng.
- Danh sách này sẽ giúp bạn xem các lựa chọn khác một cách cân bằng hơn. Đảm bảo xem xét cả mặt tích cực và tiêu cực, không chỉ cái này hay cái khác.
- Cân nhắc xem bạn có cần lời khuyên từ chuyên gia hay chuyên gia về những ưu và nhược điểm nhất định, chẳng hạn như cố vấn tài chính, luật sư hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Bước 4. Đánh giá những ưu và nhược điểm này
Kiểm tra xem ưu và nhược điểm xếp chồng lên nhau như thế nào. Cân nhắc tạo thứ tự xếp hạng cho các tùy chọn của bạn.
Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng về việc liệu những thứ hạng này có vẻ thực tế hay không. Hỏi họ nếu họ có bất kỳ mối quan tâm nào về kế hoạch mà bạn cho là tốt nhất
Bước 5. Hãy hành động theo một kế hoạch cụ thể để giải quyết vấn đề
Tìm ra các bước bạn cần thực hiện để thực hiện kế hoạch bạn đã chọn. Danh sách ưu và nhược điểm của bạn cho tùy chọn bạn đã chọn có thể giúp bạn hiểu các bước bạn cần thực hiện và những điều cần tránh.
Tạo một tiến trình gồm các bước nhỏ mà bạn cần làm. Với tổ chức và lập kế hoạch, bạn có nhiều khả năng thực hiện và đạt được mục tiêu của mình hơn
Bước 6. Xem xét kết quả của kế hoạch này
Tránh dễ bị nản lòng nếu kế hoạch của bạn không đi theo cách bạn muốn. Quay trở lại các giai đoạn lập kế hoạch giải quyết vấn đề và tìm ra những sai lầm có thể đã được thực hiện hoặc chưa được giải quyết.
- Nếu kế hoạch dẫn đến một kết quả tích cực, hãy tận hưởng khoảnh khắc đó. Ngay cả khi vấn đề chưa được "giải quyết" hoàn toàn, hãy biết ơn vì bạn đã đi đúng hướng.
- Nếu kế hoạch vẫn cần một số điều chỉnh và những suy nghĩ tiêu cực vẫn nảy sinh, hãy tiếp tục và duy trì động lực. Hầu hết những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống tiêu cực không biến mất trong một sớm một chiều, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không thể tiếp tục.
Bước 7. Ăn mừng thành công
Tự thưởng cho mình một hoạt động mà bạn thực sự thích thú. Hãy để bản thân hoàn toàn cảm nhận được sự hài lòng khi đạt được tiến bộ, bất kể nó là nhỏ như thế nào. Tự thưởng cho bản thân sẽ giúp bạn có động lực và cảm thấy tích cực khi tiếp tục thực hiện các bước về phía trước.
- Đi ra ngoài ăn tối.
- Có một đêm spa (ngay cả khi nó chỉ bao gồm một bồn tắm bong bóng và một số bản nhạc hay).
- Dành một khoảng thời gian cho những thứ bạn thích.
- Dành thời gian cho một người thân yêu.
- Đặt chân lên và xem phim.
Phương pháp 4/5: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Thử thở sâu
Bài tập thở có thể giúp bạn đối phó với các tác nhân gây căng thẳng, kích hoạt và suy nghĩ tiêu cực tự động. Mặc dù các kỹ thuật thư giãn có thể không "giải quyết được vấn đề", nhưng điều quan trọng là phải học cách tập trung tâm trí và năng lượng của bạn một cách xây dựng để tránh những suy nghĩ lo lắng hoặc ám ảnh. Hãy xem xét kỹ thuật thở bằng bụng này:
- Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
- Thở ra bằng miệng và hít thở sâu bằng mũi.
- Hít vào càng sâu càng tốt và giữ trong 7 giây.
- Từ từ thở ra bằng miệng trong 8 giây.
- Khi thả lỏng không khí, hãy co bụng nhẹ nhàng để loại bỏ không khí còn sót lại trong phổi.
- Lặp lại chu kỳ này với tổng cộng 5 lần hít thở sâu. Cố gắng có nhịp thở 10 giây một lần. Điều này giúp ích cho cả nhịp tim và tâm trí của bạn.
Bước 2. Sử dụng các bài tập giãn cơ tiến bộ
Đây là một kỹ thuật thư giãn khác bắt đầu với việc hít thở sâu, nhưng tập trung tâm trí của bạn vào cách giải phóng các căng cơ trên cơ thể. Điều này có thể giúp giảm bớt lo lắng. Nó có thể được thực hiện với sự hướng dẫn của một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc sức khỏe toàn diện.
- Tập trung vào hơi thở sâu và chú ý đến nhịp thở của bạn.
- Tập trung vào việc căng và giải phóng các cơ trên cơ thể trong 5 giây mỗi lần.
- Tập trung tâm trí vào các bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân. Tiến triển là bàn chân, cẳng chân, xương chậu, bụng, lưng, cánh tay, cổ và mặt.
Bước 3. Tham gia vào hình ảnh có hướng dẫn hoặc các kỹ thuật trực quan khác
Những kỹ thuật này có thể giúp bạn chuyển hướng những suy nghĩ tiêu cực hoặc những tác nhân gây căng thẳng đến một nơi nào đó yên bình và an toàn. Họ có thể giúp bạn khi xuất hiện những suy nghĩ sai lầm. Bạn cũng có thể làm những điều này vào buổi tối trước khi đi ngủ. Nơi yên bình của bạn có thể là một nơi nào đó bạn đã từng đến, hoặc có thể là mơ ước. Hình dung theo cách này:
- Nhắm mắt lại và tưởng tượng về một nơi yên bình hoặc hạnh phúc
- Lưu ý màu sắc, hình dạng, chuyển động, ánh sáng và kết cấu của địa điểm này
- Lắng nghe những âm thanh phát ra xung quanh bạn
- Nhận thấy mùi ở nơi này
- Tập trung vào bất kỳ cảm giác chạm nào như sàn nhà hoặc trái đất bên dưới bạn, nhiệt độ hoặc bất kỳ thứ gì bạn có thể chạm vào.
Phương pháp 5/5: Tìm trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo có chuyên môn về du lịch cộng đồng
Có nhiều chuyên gia được đào tạo theo các hình thức chuyên biệt của CBT như Liệu pháp Hành vi Nhận thức Tập trung vào Chấn thương, Liệu pháp Giải quyết Vấn đề và Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết. Liên hệ với trung tâm tư vấn hoặc nhà trị liệu thực hành tư nhân trong cộng đồng địa phương của bạn và tìm hiểu về trải nghiệm của họ với CBT. Khi tìm kiếm một chuyên gia sức khỏe tâm thần, hãy xem xét những điều sau:
- Tư vấn viên chuyên nghiệp được cấp phép
- Nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép
- Các nhà tâm lý học được cấp phép
- Các nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép
- Chuyên gia tư vấn về chứng nghiện được chứng nhận
Bước 2. Tìm nhà cung cấp thông qua bảo hiểm y tế của bạn
Hầu hết các chương trình bảo hiểm sức khỏe đều có sức khỏe hành vi như một phần của bảo hiểm y tế của bạn (hoặc gia đình bạn). Tham khảo ý kiến công ty bảo hiểm của bạn về các nhà cung cấp địa phương. Tìm hiểu xem các chuyên gia sức khỏe tâm thần được bảo hiểm của bạn bảo hiểm có chuyên về du lịch cộng đồng hay không.
- Cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc chính của bạn để có thể được giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo.
- Nếu bạn cần tư vấn về thuốc, hãy yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ tâm thần hoặc y tá sức khỏe tâm thần.
Bước 3. Nói chuyện với một cố vấn tại trường của bạn hoặc thông qua một chương trình hỗ trợ nhân viên
Có thể có các lựa chọn thấp hoặc miễn phí thông qua trường học của bạn nếu bạn là sinh viên. Ngoài ra, nhiều nhà tuyển dụng có các chương trình hỗ trợ nhân viên để giúp đỡ những nhân viên đang trải qua quá trình chuyển đổi khó khăn.
- Tìm hiểu xem có thể có các lựa chọn để đến trung tâm tư vấn thông qua trường học của bạn hay không. Hỏi xem có tư vấn viên nào chuyên về CBT không.
- Xác định xem chủ nhân của bạn có chương trình hỗ trợ nhân viên hay không. Liên hệ với số có sẵn. Thông tin được thảo luận thông qua chương trình hỗ trợ nhân viên được bảo mật. Có thể miễn phí vài lần tư vấn đầu tiên.
Bước 4. Sử dụng các dịch vụ hỗ trợ khủng hoảng để được giúp đỡ
Có sẵn các đường dây nóng về khủng hoảng nếu bạn đang gặp khủng hoảng ngay lập tức. Ngoài ra còn có các đường dây nóng để tìm nơi điều trị và các nguồn lực địa phương trong khu vực của bạn. Hãy xem xét các tùy chọn này nếu có nhu cầu khẩn cấp:
- Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia (hoạt động 24/7): 1-800-273-TALK (8255) hoặc
- Đường dây trợ giúp giới thiệu điều trị SAMHSA để tìm các trung tâm điều trị địa phương: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) hoặc
Lời khuyên
- Bạn đang thực hiện một bước đúng hướng khi nhận ra rằng bạn hoặc ai đó mà bạn quan tâm cần được giúp đỡ. Tiếp tục và duy trì động lực.
- CBT cũng có thể được sử dụng để khắc phục sự đột biến có chọn lọc ở người lớn.
