Ống cổ tay là một lối đi hẹp và cứng cho xương và dây chằng, nơi chứa dây thần kinh trung gian và gân. Khi dây thần kinh trung gian trong ống cổ tay bị nén và các gân bị kích thích và sưng lên, hội chứng ống cổ tay sẽ xảy ra. Các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay bao gồm tê hoặc ngứa ran ở bàn tay và các ngón tay, có thể kéo dài từ cổ tay lên đến cánh tay khi tình trạng bệnh tiến triển. Các bài tập kéo giãn có thể làm dịu sự kích thích của ống cổ tay bằng cách tăng lưu lượng máu, thư giãn cơ và gân, đồng thời ngăn chặn các triệu chứng để giúp bạn lấy lại cử động tay bình thường.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thử một số động tác kéo giãn cổ tay
Bước 1. Thực hiện động tác kéo dài lời cầu nguyện
Chỉ căng da sẽ không giải quyết được vấn đề bạn gặp phải với ống cổ tay, nhưng kết hợp với các phương pháp điều trị hiệu quả, chúng có thể giúp bạn giảm các triệu chứng vừa phải. Động tác kéo giãn cầu nguyện có thể giúp bạn tăng lưu lượng máu đến dây thần kinh giữa. Thử kéo giãn cầu nguyện để sớm giảm đau ống cổ tay và giảm cảm giác tê và ngứa ran.
- Bắt đầu với hai lòng bàn tay ép vào nhau trước ngực, dưới cằm.
- Từ từ hạ hai tay (vẫn ép vào nhau) xuống dưới, giữ chúng gần với bụng.
- Khi bạn cảm thấy căng vừa phải, giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
- Lặp lại hai đến bốn lần.
- Vết rạn không gây đau. Nếu bạn cảm thấy ngày càng đau hoặc tê và ngứa ran ở tay, hãy dừng bài tập và đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Bước 2. Kéo căng cơ gấp cổ tay
Kéo căng cơ gấp cổ tay của bạn có thể hữu ích. Bắt đầu bằng cách mở rộng một cánh tay về phía trước, song song với sàn với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Với tay còn lại, uốn cong các ngón tay xuống sàn.
- Khi cảm thấy căng, giữ trong 15 đến 30 giây.
- Đổi cánh tay và lặp lại hai đến bốn lần.
- Nếu không thể duỗi thẳng cánh tay ra, bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi này với khuỷu tay hơi cong.
- Ngoài ra, nắm lấy cánh tay của bạn và vươn thẳng sang một bên, sau đó nhấc tay lên. Cảm nhận độ căng, sau đó buông tay xuống với lưng vẫn hướng lên và lặp lại 5-10 lần, 3 lần một ngày.
Bước 3. Kéo giãn cổ tay
Mở rộng một cánh tay về phía trước, song song với sàn với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Với tay còn lại, uốn cong các ngón tay của bạn xuống hướng xuống sàn.
- Khi cảm thấy căng, giữ trong 15 đến 30 giây.
- Đổi cánh tay và lặp lại hai đến bốn lần.
- Nếu không thể duỗi thẳng cánh tay ra, bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi này với khuỷu tay hơi cong.
Bước 4. Làm vòng tròn cổ tay
Vòng tròn cổ tay có thể giúp bạn giảm căng thẳng ở các ngón tay và các gân cơ gấp. Nắm chặt tay sau đó thả ngón trỏ và ngón giữa ra, hướng chúng thẳng ra.
- Dùng hai ngón tay vẽ năm vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó vẽ năm vòng tròn khác theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
- Luân phiên các tay, nhưng lặp lại ba lần với mỗi tay.
Bước 5. Bóp một quả bóng trong lòng bàn tay của bạn
Bóp một quả bóng tennis hoặc vật gì đó tương tự để giúp bạn tăng cường khả năng vận động của toàn bộ cổ tay. Sử dụng bóng đè hoặc bóng căng có thể giúp giảm đau ống cổ tay cũng như giảm căng thẳng.
- Nhẹ nhàng bóp quả bóng trong năm giây và sau đó thả ra.
- Sau đó chuyển sang tay khác của bạn và tiếp tục xen kẽ.
- Nếu bạn không có thứ gì đó để siết chặt, hãy nắm tay và giữ nó trong năm giây.
- Thả ra, và sau đó lặp lại năm lần.
- Chuyển sang tay khác và lặp lại.
- Nếu quả bóng tennis quá khó bóp, hãy thử bóp một quả bóng mềm hoặc thậm chí một ít đất sét.
Bước 6. Làm xoăn cổ tay với trọng lượng
Bạn có thể giúp cổ tay khỏe hơn và có khả năng giải phóng căng thẳng bằng cách thực hiện một số động tác uốn cổ tay với trọng lượng. Lấy một khối lượng nhẹ, một hộp thức ăn tốt để bắt đầu và cầm nó bằng một tay. Treo tay của bạn trên mép của một bề mặt, chẳng hạn như băng ghế, bàn hoặc lòng của bạn. Lòng bàn tay của bạn nên hướng xuống. Đảm bảo rằng cẳng tay của bạn được hỗ trợ.
- Sau đó từ từ cong cổ tay lên, giữ một lúc rồi từ từ đưa xuống.
- Lặp lại động tác này trong 10 lần lặp lại.
- Sau đó lật cánh tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên trời và lặp lại 10 lần nữa.
- Bạn cũng có thể sử dụng dải kháng theo cách tương tự. Đặt cẳng tay của bạn trên một bề mặt, chẳng hạn như ghế dài, bàn hoặc đùi của bạn, nhưng để tay của bạn treo qua mép của bề mặt. Sau đó, đặt đầu kia của dải kháng lực trên sàn và cố định nó dưới chân của bạn. Sau đó, hoàn thành các lọn tóc. Bạn có thể điều chỉnh độ 'căng' trên dây thun bằng cách tăng hoặc giảm độ dài của dây.
Phương pháp 2/3: Kéo dài bằng ngón tay và ngón cái
Bước 1. Quạt ngón tay của bạn ra
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh ống cổ tay, chỉ tập thể dục không có khả năng làm giảm đáng kể các triệu chứng và chúng không thay thế các phương pháp điều trị khác. Bạn có thể thấy rằng các động tác giãn cơ giúp giảm đau và căng ở một mức độ nào đó nếu các triệu chứng của bạn không quá nghiêm trọng. Bạn có thể mở rộng và nắm chặt tất cả các ngón tay để nới lỏng dây chằng ở cổ tay. Thả lỏng dây chằng có thể giúp giảm căng thẳng trong ống cổ tay.
- Với cánh tay của bạn được thả lỏng ở hai bên, duỗi các ngón tay ra xa nhau.
- Giữ căng này trong năm giây.
- Thư giãn bàn tay và các ngón tay của bạn, sau đó lặp lại động tác này.
- Lặp lại bài tập này bốn lần.
Bước 2. Mở rộng và nắm chặt các ngón tay của bạn
Đứng, mở rộng hai tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống dưới, song song với sàn. Mở rộng các ngón tay lên trên như thể ra dấu hiệu "dừng lại" và giữ trong năm giây.
- Thư giãn các ngón tay của bạn xuống dưới để chúng một lần nữa song song với sàn nhà.
- Siết các ngón tay của bạn thành một nắm tay thật chặt và giữ trong 5 giây.
- Nắm chặt tay lại.
- Sau đó uốn cong cổ tay về phía sàn trong 5 giây nữa.
- Duỗi thẳng hai cổ tay và thả lỏng các ngón tay.
- Lặp lại bài tập này 10 lần, sau đó buông lỏng cánh tay của bạn ở bên cạnh và lắc chúng ra một chút.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi ngón tay cái
Khép tất cả các ngón tay lại, giữ ngón cái hướng ra ngoài và hướng lên trên. Tạo một số lực cản với bàn tay và cổ tay của bạn để giữ ngón tay cái của bạn không di chuyển. Sau đó, nắm lấy ngón tay cái của bạn bằng bàn tay còn lại và nhẹ nhàng kéo nó ra sau.
- Giữ nó dưới sự căng thẳng trong khoảng năm giây.
- Thả ra và lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi tay.
Bước 4. Duỗi ngón tay cái của bạn dưới bàn tay của bạn
Một cách khác để duỗi ngón tay cái của bạn bắt đầu bằng việc bạn đưa tay ra trước mặt. Xoa các ngón tay ra và đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn.
- Uốn ngón tay cái của bạn dưới lòng bàn tay và cố gắng chạm vào gốc của ngón tay nhỏ nhất của bạn.
- Đếm đến năm, sau đó thả ra.
- Lặp lại 10 lần với mỗi tay.
Bước 5. Sử dụng dây cao su cho một bài tập sức đề kháng
Chống dây cao su để tạo sức mạnh cho gân cơ gấp của bạn. Đặt dây chun nhỏ trên tất cả năm ngón tay, sau đó cố gắng gập các ngón tay của bạn mở ra để hoạt động các gân cơ gấp ở ống cổ tay của bạn.
- Bạn có thể tăng gấp đôi dây đeo để giảm kích thước và tăng thêm sức đề kháng, nhằm tăng cường các cơ tay bị suy yếu.
- Bạn cũng có thể đặt dây chun quanh ngón cái và ngón trỏ, hoặc bất kỳ hai ngón nào mà bạn muốn luyện tập.
- Mở rộng chúng, sau đó thư giãn.
- Thực hiện mỗi động tác trong một phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đừng thúc ép bản thân quá sức. Thay vào đó, hãy cố gắng xây dựng dần sức bền của bạn. Nếu bạn cảm thấy ngày càng đau hoặc tê và ngứa ran, hãy dừng bài tập và đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Phương pháp 3/3: Duỗi cánh tay, cổ và vai của bạn
Bước 1. Kéo một cánh tay ra sau lưng
Bạn có thể giảm căng thẳng ở cổ và vai bằng cách duỗi một cánh tay (cong một góc 90 độ) ra sau lưng. Xoay nhẹ đầu theo hướng ngược lại cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra.
- Nếu bạn đang uốn cong cánh tay phải, hãy quay đầu sang trái. Bạn sẽ cảm thấy vai phải căng ra.
- Đếm đến năm rồi thư giãn.
- Lặp lại ba lần sau đó chuyển sang cánh tay còn lại.
- Điều này có thể ngăn chặn việc kích hoạt một số triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.
Bước 2. Duỗi cổ nhẹ nhàng
Bạn có thể nhẹ nhàng duỗi ra và giảm bớt căng thẳng ở cổ, nếu bạn bị căng tức liên quan đến ống cổ tay hoặc chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng, sau đó đặt tay phải lên đầu vai trái. Giữ vai phải của bạn xuống và từ từ cúi đầu về phía trước và hơi sang phải.
- Giữ căng trong năm giây và chỉ tạo một áp lực nhẹ.
- Thả từ từ, và sau đó lặp lại động tác này ở phía bên kia.
Bước 3. Thực hiện động tác nhún vai
Bắt đầu bằng cách đứng lên, với cánh tay của bạn được thả lỏng ở bên cạnh. Sau đó, nâng vai của bạn trong một chuyển động nhún vai. Bóp vai lại, sau đó kéo căng và kéo xuống. Giữ nó một lúc và sau đó đẩy vai của bạn về phía trước.
- Điều này sẽ cung cấp cho bạn một sức căng tốt và toàn diện cho vai của bạn.
- Bạn sẽ mất khoảng bảy giây để thực hiện toàn bộ chuyển động.
Bước 4. Chống hai tay và khuỷu tay vào tường
Bạn có thể thực hiện động tác kéo căng này để giúp tăng cường cơ bắp tay giữa cổ tay và khuỷu tay trong. Điều này có thể giúp tạo ra tính di động và hỗ trợ thông qua cổ tay của bạn.
- Đối mặt với một bức tường, nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi nó song song với sàn và sau đó đặt lòng bàn tay của bạn vào tường với các ngón tay hướng lên trên.
- Nếu bạn không thể cảm thấy căng, hãy dựa nhẹ vào tường.
- Sau đó đếm đến 30 và thả ra.
- Lặp lại động tác này ba lần với mỗi cánh tay.
- Để kéo dài sâu hơn, hãy xoay lòng bàn tay của bạn để các ngón tay hướng xuống đất.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Nếu bạn đang bị đau và khó chịu, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ.
- Mục tiêu của các bài tập là xây dựng một khoảng thời gian thoải mái. Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau, hãy dừng lại.
