Hầu hết chúng ta đều trải qua những thời điểm mà chúng ta ước mình cảm thấy tỉnh táo hơn. Bạn có thể đang ngồi trong một cuộc họp lo lắng làm thế nào bạn sẽ làm cho nó đến cùng. Bạn có thể phải cảnh giác trong một chuyến lái xe dài. Có lẽ bạn phải vật lộn với chứng mất ngủ và cảm thấy khó hoạt động trong ngày. Bất kể lý do là gì, bạn có thể thực hiện các biện pháp để tăng cường sự tỉnh táo ngay lập tức.
Các bước
Phương pháp 1/5: Tăng mức độ cảnh báo của bạn một cách nhanh chóng
Bước 1. Lấy một tách cà phê, nhưng không quá nhiều cà phê
Không có gì ngạc nhiên khi cà phê có chứa caffein sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, nhưng sử dụng quá nhiều caffein có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và buồn ngủ. Để cảm thấy tỉnh táo hơn mà không quá bồn chồn hoặc mất ngủ, hãy hạn chế uống 2 đến 3 cốc mỗi ngày.
- Mọi người phản ứng khác nhau với caffeine, vì vậy hãy hạn chế nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, đau bụng hoặc nghĩ rằng cà phê có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Nghiên cứu chỉ ra rằng có đến 400 miligam cà phê mỗi ngày, tương đương với khoảng 4 tách cà phê, là an toàn cho người lớn khỏe mạnh.
- Khi bạn uống cà phê, hãy tránh xa những lựa chọn có đường sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải và không thích hợp khi lượng đường cao đã qua đi.
Bước 2. Uống nhiều nước
Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo, vì vậy hãy uống nước suốt cả ngày để duy trì lượng nước và nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh.
- Nếu bạn cảm thấy kém tỉnh táo, hãy cố gắng uống một đến hai cốc nước ngay lập tức.
- Bỏ qua đồ uống có đường như nước ngọt, đồ uống tăng lực và nước trái cây ngọt sẽ gây ra tình trạng giảm năng lượng ngay sau khi tiêu thụ.
Bước 3. Hít thở sâu
Khi hít thở sâu, bạn sẽ giảm nhịp tim, huyết áp và cải thiện tuần hoàn. Điều này sẽ làm tăng mức năng lượng và sự tập trung tinh thần của bạn để bạn có thể tỉnh táo hơn. Hãy thử bài tập cơ bản này mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu:
Ngồi thẳng lưng. Đặt một tay lên bụng, ngay bên dưới xương sườn. Đặt tay kia lên ngực. Cố gắng hít vào bằng mũi. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình đang đẩy tay ra ngoài. Cố gắng giữ cho ngực của bạn không di chuyển. Bây giờ, giả vờ như bạn đang huýt sáo và thở ra trong khi mím môi. Thực hiện 10 lần lặp lại nếu cần
Bước 4. Giữ tư thế tốt
Người hướng dẫn múa ba lê của bạn đã đúng khi anh ấy hoặc cô ấy nhấn mạnh tầm quan trọng của tư thế tuyệt vời. Thả người và áp dụng tư thế sai có thể gây mệt mỏi và khiến bạn kém tỉnh táo.
Nếu bạn đang ngồi, hãy đảm bảo vai của bạn ngửa ra sau, mắt hướng thẳng về phía trước và mông chạm vào lưng ghế. Cố gắng không cúi xuống bàn làm việc hoặc máy tính của bạn
Bước 5. Thử một giấc ngủ ngắn
Nếu bạn cảm thấy loạng choạng và kém tỉnh táo, hãy thử chợp mắt nhanh từ 10 đến 20 phút.
- Một giấc ngủ ngắn sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến lịch trình ngủ của bạn vào đêm đó và bạn sẽ thức dậy với cảm giác tỉnh táo hơn.
- Nếu bạn khó chợp mắt, chỉ cần nhắm mắt nghỉ ngơi trong 10 phút. Bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích của một giấc ngủ ngắn.
Bước 6. Nhai một miếng kẹo cao su
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tỉnh táo, hãy thử nhai một miếng kẹo cao su. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng điều này có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
Bước 7. Nghe nhạc và hát theo
Nếu bạn đang ở nhà hoặc đang lái xe và cần cảm thấy tỉnh táo hơn, hãy bật nhạc và hát theo.
- Ca hát buộc bạn phải kiểm soát nhịp thở, đồng thời cung cấp năng lượng.
- Bài tập này có thể không phù hợp với môi trường công sở, vì vậy hãy đợi cho đến khi bạn ở một nơi mà mọi người sẽ không khiếu nại về tiếng ồn.
Bước 8. Thưởng thức bộ phim hài nhẹ nhõm
Bạn có thể đã biết rằng tiếng cười có thể làm giảm căng thẳng, nhưng nó cũng có thể làm tăng sự tỉnh táo của bạn.
Khi bạn muốn cảm thấy tỉnh táo hơn, hãy xem một video hài hước hoặc dành thời gian với một người bạn khiến bạn cười khúc khích
Bước 9. Chọn tắm nước lạnh
Trong khi vòi sen hoặc bồn tắm nước ấm giúp thư giãn, chúng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và rúc rích thay vì tỉnh táo. Để chống lại điều này, thay vào đó, hãy chọn tắm nước lạnh trong 3 phút.
Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy tỉnh táo và nhận thức rõ ràng hơn
Phương pháp 2/5: Thực hành để cải thiện mức độ cảnh báo
Bước 1. Hoàn thành bài tập aerobic
Khi bạn tập thể dục, bạn tăng lưu lượng máu, mức oxy và năng lượng đến tất cả các bộ phận của cơ thể - bao gồm cả não - điều đó có nghĩa là bạn sẽ tỉnh táo hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đi bộ, chạy, chạy bộ và đạp xe có thể đảo ngược sự suy giảm nhận thức.
Bước 2. Tham gia các môn thể thao đồng đội
Nếu bạn xem các vận động viên đại học hoặc chuyên nghiệp chơi thể thao, bạn có thể quan sát thấy tia laser tập trung và khả năng tập trung cao độ của họ. Mặc dù bạn có thể không ở cấp độ kỹ năng đó, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ khả năng phản xạ được cải thiện và khả năng tập trung tốt hơn do tham gia các môn thể thao đồng đội.
- Các môn thể thao đồng đội như bóng chày, bóng rổ, quần vợt, bóng đá và bóng đá là một cách tuyệt vời để cảnh giác hơn vì bạn phải chú ý đến vị trí của đồng đội và thành viên trong đội đối phương, vị trí của bóng hiện tại và vị trí của bóng đứng đầu.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một trò chơi ít nghiêm túc hơn, hãy cân nhắc thử kickball hoặc dodgeball.
Bước 3. Thử một loại bài tập mới
Hãy thử một loại bài tập mới đối với bạn và bao gồm các chuyển động phức tạp hơn như leo núi, thể dục dụng cụ, võ thuật, pilates, trượt băng hoặc đấu kiếm. Hành động phải học cách làm điều gì đó khác biệt và thực hiện các thao tác mới sẽ giúp tăng cường trí não và tăng cường trí nhớ, giúp bạn tỉnh táo hơn.
Bước 4. Dành 20 phút mỗi ngày bên ngoài
Dành 20 phút mỗi ngày bên ngoài sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn.
- Đi dạo hoặc chạy bộ trong công viên.
- Tiến hành thói quen tập luyện của bạn bên ngoài sân sau hoặc khu vực lân cận của bạn.
- Đi đến khu rừng hoặc những con đường mòn đi bộ đường dài vào cuối tuần.
Bước 5. Thực hiện yoga
Yoga có thể giúp làm săn chắc cơ thể và giảm bớt lo lắng, nhưng nó cũng cải thiện khả năng tập trung và tập trung của bạn. Hãy thử tập yoga khi bạn muốn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Bước 6. Lên lịch tập luyện vào giữa ngày
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện vào giữa buổi chiều có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn là ngủ trưa.
Phương pháp 3/5: Ăn các loại thực phẩm giúp bạn tập trung
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn ăn thường xuyên
Nếu bạn không ăn thường xuyên, bạn sẽ khó cảm thấy tỉnh táo và tâm trạng của bạn cũng sẽ xấu đi. Ăn các bữa ăn lành mạnh trong ngày và gói đồ ăn nhẹ mà bạn có thể nhai khi bắt đầu cảm thấy kém tỉnh táo.
- Ăn các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ vài giờ một lần sẽ giúp bạn giữ mức năng lượng cao và cải thiện tâm trạng.
- Sữa chua, các loại hạt, trái cây tươi, cà rốt non và bơ đậu phộng trên bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám là những món ăn nhẹ tuyệt vời có năng lượng cao.
Bước 2. Chọn thực phẩm có chứa carbs phức tạp
Thực phẩm có carbohydrate phức hợp và ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng cho não của bạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
- Khi cảm thấy chán ăn, hãy chọn bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống, đậu, đậu lăng và rau xanh.
- Ăn bánh quy, bánh ngọt và thực phẩm có nhiều đường vì chúng sẽ không cung cấp năng lượng lâu dài.
- Cố gắng tránh xa thức ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
Bước 3. Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Hãy thử các loại thực phẩm chứa đầy chất chống oxy hóa sau:
- Quả mâm xôi.
- Dâu tây.
- Quả việt quất.
- Táo.
- Chuối.
- Các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn.
- Đậu.
- Cà rốt.
- Trà, đặc biệt là trà xanh.
Bước 4. Tiêu thụ thực phẩm có chứa axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 giúp giữ cho não hoạt động tốt, vì vậy hãy ăn các loại thực phẩm như cá và các loại hạt để cải thiện trí não và tỉnh táo hơn.
Bước 5. Ăn một miếng sô cô la
Ngoài caffeine, sô cô la chứa flavonoid có thể cải thiện kỹ năng nhận thức của bạn và làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Sô cô la đen hoặc sô cô la đắng có nhiều flavonoid hơn sô cô la sữa. Bạn không nhất thiết phải ăn một thanh kẹo cỡ lớn để được hưởng lợi từ sô cô la, vì vậy đừng lạm dụng nó
Phương pháp 4/5: Thực hiện các thay đổi lối sống khác để đáng cảnh báo hơn
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc và ngủ quên có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và kém tỉnh táo. Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Để cảm thấy tỉnh táo hơn, việc thiết lập một thói quen cũng rất quan trọng. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Bước 2. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng của bạn
Nếu trong phòng quá lạnh hoặc quá ấm, bạn có thể bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và có sương mù. Để tỉnh táo hơn, hãy thử tăng hoặc giảm nhiệt độ trong phòng của bạn.
- Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng nhiệt độ phòng tối ưu cho giấc ngủ là khoảng 65 độ F, do đó, điều chỉnh nhiệt độ một vài độ theo một trong hai hướng có thể giúp bạn thức dậy và cảm thấy tập trung hơn.
- Nếu bạn đang ở trong môi trường làm việc hoặc nơi bạn không kiểm soát được máy điều nhiệt, hãy mang theo áo len hoặc áo khoác để có thể dễ dàng làm ấm hoặc mặc mát để cảm thấy tỉnh táo hơn.
Bước 3. Giữ một cây trong nhà hoặc văn phòng của bạn
Thực vật nâng cao tâm trạng của bạn và làm cho bạn ít căng thẳng hơn. Hãy thử mang một cây trồng trong không gian làm việc hoặc ở nhà của bạn để cảm thấy tỉnh táo hơn.
Bước 4. Để ánh nắng chiếu vào
Ngồi trong phòng tối có thể khiến bạn cảm thấy kém tỉnh táo hơn vì nó cản trở nhịp sinh học của cơ thể. Mở rèm hoặc mành và để ánh nắng chiếu vào.
- Nếu bạn sống ở một nơi hiếm khi có nắng hoặc bên ngoài trời tối, nghiên cứu chỉ ra rằng bật đèn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
- Nếu bạn đang họp và cần cảm thấy tỉnh táo hơn, hãy chọn một chỗ ngồi cạnh cửa sổ đầy nắng.
Bước 5. Cân nhắc việc bổ sung thảo dược và vitamin
Mặc dù tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi giới thiệu bất kỳ chất bổ sung thảo dược hoặc vitamin nào vào thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể cân nhắc thử một số lựa chọn dưới đây đã được chứng minh là giúp mọi người tỉnh táo hơn:
- Sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ và năng lượng thấp. Liều lượng khuyến cáo cho những người từ 14 tuổi trở lên là 2,4 microgam mỗi ngày. Nhiều loại vitamin tổng hợp đã chứa B-12, vì vậy, trừ khi bạn được chẩn đoán là thiếu hụt vitamin B-12, bạn có thể đã nhận được đủ mức độ cần thiết.
- Theo một số nghiên cứu, nhân sâm có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn, giúp bạn tỉnh táo hơn. Không có liều lượng tiêu chuẩn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về lượng thuốc cần dùng. Hãy chắc chắn rằng bạn mua nhân sâm từ một cửa hàng thực phẩm sức khỏe có uy tín hoặc nhà bán lẻ trực tuyến vì nó đắt và nhiều nhà bán lẻ thêm thành phần phụ vào thực phẩm chức năng của họ.
- Guarana là một loại thảo mộc chứa nhiều caffeine mà một số người tin rằng có thể giúp cải thiện sự tập trung tinh thần. Kiểm tra với bác sĩ về liều lượng phù hợp với bạn, nhưng nhiều người cố gắng tỉnh táo hơn dùng 200 đến 800 mg guarana mỗi ngày. Nếu bạn đã tiêu thụ nhiều caffein, bạn nên sử dụng loại này một cách thận trọng vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Nhiều hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm chức năng cũng bán các loại vitamin và chất bổ sung năng lượng hoặc tỉnh táo cụ thể.
Bước 6. Tránh các chất khiến bạn kém tỉnh táo
Ma túy và rượu làm chậm thời gian phản ứng của bạn, làm giảm phản ứng của bạn và khiến bạn kém tỉnh táo hơn. Tránh những chất này nếu bạn muốn tập trung, tập trung và tập trung vào trò chơi của mình.
Bước 7. Tìm kiếm lời khuyên y tế
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ tỉnh táo, bạn nên nói chuyện với chuyên gia y tế càng sớm càng tốt. Có thể có một tình trạng tiềm ẩn gây ra các triệu chứng của bạn, tốt nhất nên được bác sĩ chẩn đoán và điều trị.
Phương pháp 5/5: Rèn luyện bản thân để tỉnh táo hơn
Bước 1. Đọc thường xuyên
Mặc dù bạn có thể phải đọc email và báo cáo cho công việc của mình, nhưng không nhiều người đọc thường xuyên để giải trí. Đọc sách đòi hỏi bạn phải năng động và tỉnh táo, vì vậy hãy chọn một cuốn sách hay và bắt đầu.
- Nếu bạn đang cố gắng tạo thói quen đọc sách thường xuyên hơn, hãy bắt đầu với mục tiêu đọc một cuốn sách mới mỗi tháng hoặc vài tuần một lần. Sau đó, bạn có thể tăng dần mục tiêu của mình.
- Tham gia hoặc bắt đầu một câu lạc bộ sách là một cách tuyệt vời để có thói quen đọc sách thường xuyên hơn. Bạn cũng sẽ tăng cường trí não và sự tỉnh táo bằng cách thảo luận về những cuốn sách với nhóm sách của bạn.
Bước 2. Chơi trò chơi
Để rèn luyện cho mình sự tỉnh táo hơn trong khi có một khoảng thời gian vui vẻ, hãy thử chơi game. Tìm kiếm từ, cờ vua, câu đố ô chữ và sudoku có thể giúp bạn lưu giữ thông tin và tập trung.
Bước 3. Tạo ra những thách thức buộc bạn phải tập trung
Hãy thử đặt ra những thử thách buộc bộ não của bạn phải tỉnh táo và đi đúng hướng. Dưới đây là một vài ý tưởng đơn giản:
- Đếm các mục trong môi trường của bạn như biển báo dừng, quán cà phê hoặc một loại cây. Bạn có thể thực hiện việc này trên đường đi làm hoặc đi học, và khi đang đi bộ, lái xe hoặc đạp xe.
- Xem đồng hồ kỹ thuật số hiển thị giây. Đôi khi, đồng hồ sẽ bỏ qua một giây. Công việc của bạn là xác định khi nào điều đó xảy ra. Để tăng mức độ khó, hãy thêm phiền nhiễu vào hỗn hợp bằng cách bật radio hoặc tivi ở chế độ nền.
Bước 4. Cố gắng suy nghĩ thật nhanh
Khi bạn cảm thấy mình có sương mù và kém tỉnh táo, hãy cố gắng đẩy mình ra khỏi trạng thái uể oải bằng cách suy nghĩ thật nhanh. Dưới đây là một vài ý tưởng đơn giản để bắt đầu:
- Tăng tốc độ đọc của bạn để cảm thấy tỉnh táo hơn.
- Bắt đầu cuộc trò chuyện về một chủ đề kích thích, chẳng hạn như chính trị.
- Làm việc với bạn cùng lớp hoặc đồng nghiệp để lập kế hoạch và động não về một chủ đề cụ thể, đồng thời tận hưởng sự tăng vọt của adrenaline.
- Tìm hiểu về điều gì đó mới và thú vị để tăng mức độ tỉnh táo của bạn.
Bước 5. Thử thiền chánh niệm
Thực hành thiền chánh niệm có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và tập trung để bạn có thể trở nên tỉnh táo hơn.
- Tìm một vị trí yên tĩnh không có nhiều phiền nhiễu nhất có thể. Sau đó, chọn một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái nhưng phải tỉnh táo.
- Từ từ hít thở sâu, chú ý đến cảm giác của hơi thở khi nó đi vào cơ thể. Tiếp theo, thở ra từ từ trong khi tập trung vào cảm giác khi hơi thở rời khỏi cơ thể.
- Bạn cảm thấy mất tập trung là điều bình thường, nhưng hãy cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Để ý khi tâm trí của bạn trôi đi và bạn trở nên mất tập trung là một bước quan trọng trong việc rèn luyện bản thân để tỉnh táo hơn. Khi điều này xảy ra, đừng cảm thấy tồi tệ. Thay vào đó, chỉ cần bình tĩnh tập trung lại hơi thở của bạn.
Lời khuyên
- Rèn luyện bản thân để tỉnh táo hơn bằng cách hoàn thành các câu đố ô chữ vui nhộn, tìm kiếm từ hoặc sudoku.
- Chạy bộ, đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe vì tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là giúp tăng khả năng nhận thức và giúp bạn tỉnh táo hơn.
- Mặc dù bạn có thể muốn uống caffein để cảm thấy tỉnh táo hơn, nhưng sự suy sụp do quá nhiều caffein có thể khiến bạn cảm thấy kém mạch lạc và nhận thức. Mặc dù mọi người phản ứng với caffeine khác nhau, các chuyên gia khuyên bạn nên uống 2 đến 3 tách cà phê mỗi ngày để cảm thấy tỉnh táo hơn mà không gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực.
